Kā praktizēt uzmanības vingrinājumus

Saturs

• 1. Uzmanība ikdienas aktivitātēs
• 2. Uzmanība kustībā
• 3. Uzmanība ’Ķermeņa skenēšana "
• 4. Uzmanība elpošana

Uzmanībatas ir angļu valodas termins, kas nozīmē mindfulness vai mindfulness. Parasti cilvēki, kas sāk sportot uzmanība viņiem ir tendence viegli padoties, jo trūkst laika, lai to praktizētu. Tomēr ir arī ļoti īsi vingrinājumi, kas var palīdzēt personai attīstīt praksi un izbaudīt tās priekšrocības. Skatiet uzmanība.

Šī metode, ja to regulāri praktizē, var palīdzēt tikt galā ar trauksmi, dusmām un aizvainojumu, kā arī palīdzēt ārstēt tādas slimības kā depresija, trauksme un obsesīvi kompulsīvi traucējumi.

1. Uzmanība ikdienas aktivitātēs

uzmanība to var praktizēt ikdienas aktivitātēs, un tas sastāv no uzmanības pievēršanas kustībām, kas tiek veiktas, veicot dažādus uzdevumus, piemēram, gatavojot ēdienu, veicot citas mājas darbības, manuālas darbības vai pat strādājot.

Turklāt persona var arī praktizēt šo uzmanību, turot priekšmetus un baudot tos tā, it kā pirmo reizi tos apskatītu, novērojot, kā gaisma krīt uz objektu, analizējot tā asimetriju, faktūru vai pat smaržu, lai veiktu šos uzdevumus "autopilotā".

Šo uzmanības vingrinājumu var praktizēt, veicot vienkāršus uzdevumus, piemēram, mazgājot traukus vai drēbes, izvedot miskasti, mazgājot zobus un mazgājoties dušā, vai pat ārpus mājas, veicot tādas darbības kā automašīnas vadīšana, ejot pa ielu vai apkārtni. kā jūs strādājat.

2. Uzmanība kustībā

Lielāko daļu laika cilvēki pievērš uzmanību kustībām, kuras veic, kad viņi ir ļoti noguruši, kad spēlē instrumentu vai kad, piemēram, dejo. Tomēr, apzinoties kustību, tas ir vingrinājums uzmanība ko var praktizēt jebkuros apstākļos.

Persona var mēģināt iet pastaigā un pievērst uzmanību tam, kā viņš staigā, kā sajūta, ka viņa kājas saskaras ar zemi, kā ceļgali locās, kā kustas rokas, un pat pievērst uzmanību elpošanai.

Lai padziļinātu tehniku, kustības var kādu laiku palēnināt kā izpratnes veidošanas vingrinājumu, lai izvairītos no rosinātām kustībām.

3. Uzmanība ’Ķermeņa skenēšana "

Šis paņēmiens ir labs meditācijas veids, kurā uzmanība tiek piesaistīta ķermeņa daļām, tādējādi stiprinot ķermeņa un emocionālo pašapziņu. Šo tehniku ​​var veikt šādi:

1. Personai vajadzētu gulēt ērtā vietā, uz muguras un aizvērt acis;
2. Tad dažas minūtes uzmanība jāpievērš ķermeņa elpošanai un sajūtām, piemēram, pieskārienam un spiedienam, ko ķermenis izdara pret matraci;
3. Tad jums vajadzētu koncentrēt uzmanību un apziņu uz vēdera sajūtām, sajust, kā gaiss pārvietojas un iziet no ķermeņa. Dažas minūtes cilvēkam ir jājūt šīs sajūtas ar katru ieelpošanu un izelpu, vēderam paceļoties un nokrītot;
4. Tad uzmanības centrā ir jābūt novirzītai uz kreiso kāju, kreiso kāju un kreisajiem pirkstiem, sajūtot tos un pievēršot uzmanību izjūtu kvalitātei, kuru jūtat;
5. Pēc tam, veicot ieelpošanu, cilvēkam jāsajūt un jāiedomājas, kā gaiss iekļūst plaušās un caur visu ķermeni iet uz kreiso kāju un kreisajiem pirkstiem, un pēc tam iedomāties, kā gaiss rīkojas pretēji. Šī elpošana jātrenē dažas minūtes;
6. Ir jāļauj šai uzmanīgajai izpratnei paplašināties līdz pēdas pēdai, piemēram, potītei, pēdas augšdaļai, kauliem un locītavām, un pēc tam jāveic dziļa un tīša ieelpošana, novirzot to uz visu kreiso pēdu un, kad tai beidzas termiņš. uzmanība tiek sadalīta pa kreiso kāju, piemēram, teļš, ceļgals un augšstilbs;
7. Persona var turpināt pievērst uzmanību savam ķermenim, arī ķermeņa labajā pusē, kā arī augšdaļai, piemēram, rokām, rokām, galvai, tādā pašā detalizētā veidā, kā tika darīts kreisajai ekstremitātei.

Pēc visu šo darbību veikšanas jums jāpavada dažas minūtes, lai pamanītu un sajustu ķermeni kopumā, ļaujot gaisam brīvi plūst ķermenī un ārpus tā.

4. Uzmanība elpošana

Šo paņēmienu var veikt, ja cilvēks guļ vai sēž ērtā stāvoklī, aizverot acis vai bez uzmanības skatoties, piemēram, uz grīdu vai sienu.

Šīs metodes mērķis ir informēt par fiziskām sajūtām, piemēram, pieskārienu, piemēram, 1 vai 2 minūtes, un pēc tam uz elpošanu, izjūtot to dažādos ķermeņa reģionos, piemēram, nāsīs, kustībās, kuras tas rada vēderā. reģionā, izvairoties kontrolēt elpu, bet ļaujot ķermenim elpot vienatnē. Tehnika jātrenē vismaz apmēram 10 minūtes.

Prakses laikā uzmanība, prātam ir normāli dažas reizes klīst, un uzmanība vienmēr uzmanīgi jāpievērš elpai un jāturpina tur, kur tas beidzās. Šie atkārtotie prāta satricinājumi ir iespēja izkopt pacietību un paša cilvēka pieņemšanu