5 solo pilates vingrinājumi iesācējiem

Saturs

• 1. Uzziniet pareizu elpošanu
• 2. Paceliet vienu kāju vienlaikus
• 3. Novietojiet rokas ķermeņa priekšā
• 4. Simtiem
• 5. Kāju pacēlums
• Kā maksimāli izmantot nodarbības
• Galvenās Pilates priekšrocības

Ikviens var praktizēt pilates, bet pilates vingrinājumi uz vietas ir ideāli piemēroti bijušajiem mazkustīgajiem cilvēkiem, kuri vēlas sākt kādu fizisku aktivitāti, bet galvenokārt tiem, kuriem ir liekais svars. Šie vingrinājumi tiek veikti uz matrača, lēnāk un ar mazāku ietekmi uz locītavām, kas papildus aktivitātes veikšanas atvieglošanai novērš, piemēram, ceļa, muguras un potītes sāpes.

Iesācējiem ieteicamākie Pilates vingrinājumi ir Solo vingrinājumi, izmantojot dažāda lieluma elastības un bumbiņas, kas nepārslogo muskuļus un locītavas un respektē skolēna spējas un spēku. Uzlabojot fizisko sagatavotību, vingrinājumus ir iespējams pārveidot par intensīvākiem un ar citu Pilates aprīkojumu, piemēram, ar Cadillac.

Pirmie Pilates vingrinājumi iesācējiem var būt šādi:

1. Uzziniet pareizu elpošanu

Pareiza elpošana Pilates vingrinājumu vingrinājumiem ir krūšu kurvja vai diafragmas elpošana, kas sastāv no gaisa iekļūšanas degunā un gaisa izplūšanas caur muti. Labākais veids, kā iemācīties elpot, ir gulēt uz muguras, turot muguru pret grīdu un saliektām kājām, lai ļautu labāk pielāgoties mugurkaula jostas daļai.

Tad jums vajadzētu atpūsties rokas uz vēdera un dziļi ieelpot, bet nepūšot vēderu, ļaujot ribām būt tālāk viena no otras, īpaši sāniski. Kad vairs nav iespējams ļaut gaisam iekļūt, viss gaiss ir jāizelpo caur muti lēni un kontrolēti. Jums vajadzētu veikt vismaz 5 šādas elpas.

2. Paceliet vienu kāju vienlaikus

Tajā pašā stāvoklī katrai elpai vajadzētu tuvināt vienu kāju ķermenim un atgriezties sākuma stāvoklī ikreiz, kad tā sāk elpot caur muti. Šis vingrinājums jāveic 5 reizes pēc kārtas, uzmanoties no nesaskaņotas elpošanas. Pabeidzot 5 atkārtojumus, veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.

3. Novietojiet rokas ķermeņa priekšā

Tajā pašā stāvoklī, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem, bet uzliekot bumbu uz muguras, un katrā rokā turot 0,5 vai 1 kg smagus svarus, jums vajadzētu izstiept rokas un pieskarties rokām, viena otrai. Elpojot caur muti, jums vajadzētu savest rokas kopā un ļaut gaisam iekļūt, kad rokas ir izstieptas atpakaļ uz grīdas.

4. Simtiem

Guļot uz muguras, salieciet kājas, kā attēlā, un paceliet rumpi no grīdas, turot rokas taisni gar ķermeni. Vingrinājums sastāv no vēdera saraušanās, vienlaikus 10 reizes pēc kārtas kustinot rokas uz augšu un uz leju (vienmēr izstieptas). Veiciet atkārtojumu vēl 9 reizes, veicot 100 kustības, bet sadalot ik pēc desmit.

5. Kāju pacēlums

Guļot uz muguras, ielieciet bumbu starp kājām, tuvu potītei, un paceliet kājas kopā, kā parādīts attēlā, pēc tam nolaidiet kāju un pēc tam pagrieziet kāju uz augšu. Kāju nedrīkst pacelt līdz vietai, kur mugurkaula jostas daļa atrodas no grīdas. Veicot šo vingrinājumu, mugurkaulam vienmēr vajadzētu pilnībā pieskarties grīdai.

Iepazīstieties ar citiem Pilates bumbas vingrinājumiem, kas domāti arī iesācējiem.

Instruktors var norādīt citu vingrinājumu veikšanu, lai uzlabotu dzīves kvalitāti un veicinātu svara samazināšanu. Pilates nodarbības var rīkot 2 vai 3 reizes nedēļā, un tās var rīkot atsevišķi vai grupās, bet vienmēr Pilates instruktora vadībā, kurš var būt fiziskās audzināšanas profesionālis vai fizioterapeits, jo liekā svara gadījumā Pilates to vajadzētu darīt nedrīkst darīt mājās, lai izvairītos no traumu riska.

Kā maksimāli izmantot nodarbības

Lai maksimāli izmantotu pilates nodarbības, ieteicams vingrinājumus veikt pareizi, jo tādējādi ātrāk tiek parādīti tonizēšanas, līdzsvara un muskuļu spēka rezultāti. Vēl viens noderīgs padoms ir koncentrēties uz elpošanu, uzmanoties, lai vingrinājumu laikā neaizturētu elpu, saglabājot gaisa plūsmu iekšā un ārā, ievērojot instruktora vadlīnijas.

Galvenās Pilates priekšrocības

Lai gan tā nav aktivitāte, kurai būtu lieli kaloriju izdevumi, Pilates palīdz arī zaudēt svaru un mobilizēt ķermeņa taukus, uzlabojot arī fizisko sagatavotību, veicinot labsajūtu un paaugstinot pašcieņu.

Pilates priekšrocības ir redzamas pirmajās vingrojumu nedēļās, un tās ietver vieglāku elpošanu, stāvēšanu un stāvēšanu ar mazāk sāpēm, uzlabotu kāju asinsriti un lielāku vēlmi sportot.

Papildus šīm priekšrocībām Pilates palīdz uzlabot stāju, koriģējot galvas stāvokli, kas parasti ir vairāk vērsts uz priekšu, kā arī “kupris”, kas raksturīgs, ja cilvēkam ir liekais svars. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, palielināt ķermeņa elastību un samazināt tauku daudzumu artērijās, dabiski pazeminot holesterīna līmeni.