Vingrojiet kā stresa mazināšanai

Saturs

• Kā vingrinājumi palīdz stresa gadījumā?
• Cik daudz vingrinājumu jums vajag?
• Kādi vingrinājumu veidi palīdz stresa gadījumā?
• Sazinieties ar savu ārstu
• Mindful Moves: Joga trauksmei

Kad jums ir diagnosticēta sirds slimība, jums pastāvīgi jāpārvalda vairāki jauni stresa faktori. Nodarbošanās ar biežākām ārstu vizītēm, pieradināšana pie jaunām ārstniecības metodēm un pielāgošanās dzīvesveida izmaiņām ir tikai daži no faktoriem, kas var izraisīt stresu un trauksmi.

Par laimi, jūs varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai palīdzētu mazināt stresu. Daudzi no šiem soļiem var palīdzēt uzlabot arī jūsu vispārējo veselību, ieskaitot jūsu sirds veselību. Vingrinājumi ir viena no labākajām stresa apkarošanas un sirds slimību pārvaldīšanas stratēģijām.

Fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt vispārējo stresa līmeni un uzlabot dzīves kvalitāti gan garīgi, gan fiziski. Regulāri vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, mazinot spriedzi, trauksmi, dusmas un vieglu depresiju, kas bieži vien ir cieši saistīta ar stresu. Tas var uzlabot jūsu miega kvalitāti, ko negatīvi var ietekmēt stress, depresija un trauksme. Tas var arī palīdzēt palielināt jūsu uzticības līmeni.

Kā vingrinājumi palīdz stresa gadījumā?

Fiziskās aktivitātes uzlabo ķermeņa spēju izmantot skābekli, kā arī uzlabo asinsriti. Abas šīs izmaiņas tieši ietekmē jūsu smadzenes. Vingrinājumi palielina arī smadzeņu endorfīnu ražošanu. Endorfīni ir “labi justies” neirotransmiteri, kas ir atbildīgi par kāroto “skrējēja augstumu”. Tā ir labsajūta un eiforija, ko daudzi cilvēki piedzīvo pēc fiziskās slodzes.

Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt novērst prātu no raizēm. Atkārtotās kustības, kas saistītas ar vingrinājumiem, veicina koncentrēšanos uz savu ķermeni, nevis uz prātu. Koncentrējoties uz kustību ritmu, trenējoties jūs izjūtat daudz tādu pašu meditācijas priekšrocību. Koncentrēšanās uz vienu fizisku uzdevumu var radīt enerģijas sajūtu un optimismu. Šī uzmanība var palīdzēt nodrošināt mieru un skaidrību.

Daži cilvēki tūlīt pēc treniņa pamana garastāvokļa uzlabošanos. Ar šīm sajūtām viss nebeidzas, bet laika gaitā tās parasti kļūst kumulatīvas. Iespējams, jūs pamanīsit paaugstinātas labsajūtas sajūtas, paliekot uzticīgam konsekventai vingrinājumu kārtībai.

Papildus tam, ka regulāri vingrinājumi tieši ietekmē jūsu stresa līmeni, arī citi veidi veicina optimālu veselību. Vispārējās veselības uzlabošana var palīdzēt netieši samazināt stresa līmeni. Uzlabojot savu fizisko labsajūtu un sirds veselību, jums būs mazāk jāsajūt stress.

Starp dažiem tā papildu ieguvumiem vingrinājumi var palīdzēt:

• stiprināt muskuļus un kaulus
• stipriniet savu imunitāti, kas var samazināt slimības un infekcijas risku
• pazemināt asinsspiedienu, dažreiz tikpat daudz kā daži antihipertensīvie medikamenti
• palielināt labā holesterīna līmeni asinīs
• uzlabot asinsriti
• uzlabot savu spēju kontrolēt svaru
• palīdzēs labāk gulēt naktī
• palielināt savu enerģiju
• uzlabot savu paštēlu

Cik daudz vingrinājumu jums vajag?

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes. Viņi iesaka to sadalīt, risinot 30 minūšu treniņu sesijas vismaz piecas dienas nedēļā. Ja jums ir īss laiks un jūs nevarat iekļauties pilnā 30 minūšu sesijā, ir pierādīts, ka trīs 10 minūšu treniņi darbojas gandrīz tikpat labi kā 30 minūtes vienlaikus.

AHA arī mudina jūs iekļaut iknedēļas rutīnā vismaz divas muskuļu nostiprināšanas aktivitātes. Jums vajadzētu dot labu treniņu visām lielākajām muskuļu grupām, ieskaitot rokas, plecus, krūtis, muguru, vēderu, kājas, vēderu un citus galvenos muskuļus.

Pārliecinieties, ka fiziskās aktivitātes līmenis pakāpeniski tiek paaugstināts, ja esat jauns fizisko aktivitāšu programmu lietotājs. Piemēram, ārsts var ieteikt sākt ar 20 minūtēm aerobikas, trīs dienas nedēļā un pakāpeniski palielināt no turienes.

Kādi vingrinājumu veidi palīdz stresa gadījumā?

Ir daudz veidu, kā sasniegt nedēļas vingrinājumu mērķus. Kāda veida fiziskās aktivitātes jums vajadzētu izvēlēties?

Jums nav jābūt maratona skrējējam vai elites sportistam, lai izjustu stresa mazināšanu no fiziskās slodzes. Gandrīz jebkura veida vingrinājumi var būt noderīgi.

Piemēram, apsveriet iespēju izmēģināt mērenus aerobos vingrinājumus, piemēram:

• riteņbraukšana
• ātra pastaiga vai skriešana
• peldot vai nodarbojoties ar ūdens aerobiku
• spēlējot tenisu vai raketi
• dejošana
• airēšana

Runājot par muskuļus stiprinošiem vingrinājumiem, apsveriet iespēju izmēģināt svara celšanu vai aktivitātes ar pretestības joslām.

Pat kaut kas tik vienkāršs kā dārzkopība vai izvēle pa kāpnēm, nevis lifts, var radīt emocionālu pacēlumu.

Jebkura veida vingrinājumi var palielināt jūsu fizisko sagatavotību un samazināt stresu. Tomēr ir svarīgi izvēlēties aktivitāti, kas jums patīk, nevis baidīties. Ja jums nepatīk ūdens, neizvēlieties peldēšanu kā savu aktivitāti. Ja doma par skriešanu liek uztraukties, treniņš 5K sacīkstēm nepalīdzēs mazināt stresu. Izmēģiniet dažādas aktivitātes, līdz atrodat kādu, kas jums patīk. Kad jūs izklaidējaties, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie treniņu rutīnas.

Strādājot kopā ar kādu citu, treniņa priekšrocības var palielināt arī stresu. Daloties tajā ar draugu ģimenes locekļiem, vingrinājumi var likt justies vairāk kā jautri un mazāk kā darbs.

Sazinieties ar savu ārstu

Ja jums nav formas vai esat jauns sportot, jautājiet savam ārstam norādījumus par to, kādas vingrinājumu formas jums ir piemērotas. Tie var palīdzēt jums izveidot drošu un efektīvu treniņu rutīnu, vienlaikus ņemot vērā jūsu īpašo stāvokli un fitnesa līmeni. Apspriediet ar ārstu atbilstošos intensitātes līmeņus.

Jūs varat izbaudīt fiziskās slodzes mazinošās priekšrocības, pat ja neesat formā vai neesat sportisks. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt justies mazāk stresam, trauksmei un nomāktībai, kā arī atvieglinātākam, optimistiskākam un laimīgākam. Tas var arī uzlabot jūsu vispārējo veselību, ieskaitot jūsu sirds veselību.

Mindful Moves: Joga trauksmei