13 vingrinājumi līdzsvaram

Saturs

• Kā darbojas līdzsvara vingrinājumi
• Līdzsvara vingrinājumi senioriem
• Pastaiga pa virvi
• Šūpo laivu
• Flamingo stends
• Līdzsvara vingrinājumi bērniem
• Pupiņu maisa atlikums
• Pastaiga papēdī
• Muzikālās statujas
• Līdzsvara vingrinājumi sportistiem
• Svītroti trīsstūrveida pirkstu krāni
• Vienu kāju krustveida ķermeņa perforatori
• Paloff prese ar rotāciju
• Līdzsvara vingrinājumi Parkinsona slimības ārstēšanai
• Krēsla kāja paceļ
• Soli pakāpieni
• Līdzsvara vingrinājumi ar bumbu
• Dēlis ar elkoņiem uz stabilitātes bumbas
• Pludmales bumbiņas bilance (ar partneri)
• Kāpēc svarīgs ir līdzsvars?
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Līdzsvara atrašana visās dzīves jomās ir ceļš uz priekšu. Tas ietver līdzsvara attīstību organismā.

Uzlabojot līdzsvaru, palielinās koordinācija un spēks, ļaujot brīvi un vienmērīgi pārvietoties. Stabilitātes, mobilitātes un elastības uzlabošana atvieglo ikdienas uzdevumu izpildi. Tas arī uzlabo jūsu sportisko sniegumu. Koncentrēšanās uz līdzsvaru var arī palīdzēt jums koncentrēties un iztīrīt prātu.

Kā darbojas līdzsvara vingrinājumi

Balansēšanas vingrinājumi darbojas jūsu pamata muskuļos, muguras lejasdaļā un kājās. Apakšējā ķermeņa izturības apmācības vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru.

Lai arī līdzsvarošanas vingrinājumi dažkārt var būt izaicinoši, konsekventi centieni šos vingrinājumus atvieglos. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, jo vingrinājumi kļūst vieglāk. Jūs varat lūgt kādu pārraudzīt vai palīdzēt jums, it īpaši, kad jūs pirmo reizi sākat darbu.

Jūs varat modificēt vingrinājumus, lai palielinātu vai samazinātu grūtības vai pielāgotos savām vajadzībām. Sāciet no savas puses, kas nav dominējošā, lai otra puse būtu vieglāka. Jūs varat darīt savu neapdomīgo pusi divreiz, ja vēlaties līdzsvarot savu ķermeni starp abām pusēm. Kad vingrinājumi jums ir ērti, mēģiniet tos veikt ar aizvērtām acīm vai abām acīm.

Līdzsvara vingrinājumi senioriem

Šie vingrinājumi uztur jūsu ķermeni aktīvu, uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī novērš kritienus un ievainojumus.

Pastaiga pa virvi

1. Piesiet auklas gabalu diviem poliem.
2. Turiet rokas plaši uz sāniem.
3. Ejiet pa auklu, nepakāpjoties uz sāniem.
4. Ejiet vismaz 15 soļus.

Šūpo laivu

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
2. Stingri un vienmērīgi piespiediet svaru abās pēdās.
3. Novietojiet svaru uz kreisās pēdas un paceliet labo kāju.
4. Turiet līdz 30 sekundēm.
5. Lēnām nolaidiet kreiso pēdu līdz grīdai un atkārtojiet to otrā pusē.
6. Dariet katru pusi piecas līdz 10 reizes.

Flamingo stends

1. Stāviet uz kreisās kājas ar paceltu labo kāju.
2. Izmantojiet krēslu vai sienu atbalstam, kad jūs izstiepjat labo kāju uz priekšu.
3. Uzturiet labu stāju, turot mugurkaulu, kaklu un galvu vienā rindā.
4. Lai palielinātu grūtības, pagariniet roku, lai sasniegtu labo kāju.
5. Turiet līdz 15 sekundēm.
6. Tad rīkojieties pretēji.

Līdzsvara vingrinājumi bērniem

Līdzsvara vingrinājumi ir jautrs un saistošs veids, kā bērniem iegūt ķermeņa izpratni. Varat iekļaut dažāda veida mācīšanās aktivitātes, apvienojot līdzsvara vingrinājumus ar kaut ko tādu, ko viņi mācās skolā, piemēram, matemātikas faktus, vārdu krājuma vārdus vai niekus. Piemēram, lieciet bērniem atbildēt uz jautājumu, kad viņi sasalst vai nonāk līnijas beigās.

Pupiņu maisa atlikums

1. Novietojiet pupiņu maisiņu vai līdzīgu priekšmetu uz galvas vai pleca.
2. Ejiet taisnā līnijā, saglabājot stāju un līdzsvaru, lai tā būtu droša.
3. Pēc tam mēģiniet staigāt pa zigzagu vai apli, virzīties atpakaļ vai pārvietoties no vienas puses uz otru.

Pastaiga papēdī

1. Novietojiet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēli grīdai.
2. Izmantojiet krītu vai auklu, lai izveidotu līniju, kurai sekot.
3. Ejiet taisnā līnijā, papēža aizmugurē noliekot pretējās pēdas pirkstus.
4. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli.
5. Turpiniet 5 līdz 20 soļus.

Muzikālās statujas

1. Spēlējiet mūziku, kamēr bērni pārvietojas un dejo.
2. Kad mūzika apstājas, viņiem vajadzētu iesaldēt.
3. Mudiniet viņus sasalst līdzsvarojošā stāvoklī, piemēram, uz vienas pēdas, izstieptām rokām vai noliecoties vienā virzienā.

Līdzsvara vingrinājumi sportistiem

Balansēšanas vingrinājumu praktizēšana ļauj vairāk kontrolēt savu ķermeni, sportojot. Jūs iegūsit stabilitāti, koordināciju un pārvietošanās vieglumu.

Svītroti trīsstūrveida pirkstu krāni

1. Ap augšstilbiem, tieši virs ceļgaliem, ielieciet pretestības joslu.
2. Nāciet uz vienas kājas, ceturtdaļas tupēšanas uz labās kājas.
3. Iesaistiet savu kodolu un gurnu muskuļus.
4. Izmantojot joslas pretestību, piesitiet kreiso kāju uz priekšu, uz sāniem un tieši aiz muguras.
5. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
6. Tad rīkojieties pretēji.

Iegādājieties vingrošanas joslu tiešsaistē šeit.

Vienu kāju krustveida ķermeņa perforatori

1. Turiet divas hanteles krūšu augstumā.
2. Novietojiet svaru uz kreisās pēdas, nonākot ceturtdaļas tupēšanā.
3. Turot kreiso kāju stipru un stabilu, pa vienam uzsitiet svaru visā ķermenī.
4. Tad rīkojieties pretēji.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Paloff prese ar rotāciju

1. Stāviet pretī kabeļmašīnai.
2. Izmantojot abas rokas, turiet kabeļa rokturus krūšu augstumā.
3. Ejiet uz labo pusi un izstiepiet rokas prom no ķermeņa.
4. Iesaistieties kodolā, pagriežoties prom no mašīnas, saglabājot izlīdzinājumu caur ķermeņa viduslīniju.
5. Turiet rokas izstieptas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Tad rīkojieties pretēji.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Līdzsvara vingrinājumi Parkinsona slimības ārstēšanai

Ja jums ir Parkinsona slimība, ir svarīgi praktizēt līdzsvaru, jo tas palīdz palielināt izturību un izturību. Varat arī izmēģināt dažas no šīm jogas pozām, lai uzlabotu savu mobilitāti un vispārējo dzīves kvalitāti.

Krēsla kāja paceļ

1. Lai palielinātu grūtības, šo vingrinājumu var veikt ar potītes svaru.
2. Sēdiet krēslā ar taisnu mugurkaulu un abām kājām tieši zem ceļgaliem.
3. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, turot to uz dažām sekundēm uz augšu.
4. Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar labo kāju.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Soli pakāpieni

1. No stāvoša stāvokļa pārejiet uz sāniem uz istabas labo pusi.
2. Paceliet ceļus cik augstu vien iespējams, pārvietojoties tā, it kā jūs kaut ko uzkāpjat.
3. Pēc tam atgriezieties istabas kreisajā pusē.

Līdzsvara vingrinājumi ar bumbu

Šajos vingrinājumos ir jāizmanto vingrošanas bumba vai līdzsvara treneris.

Dēlis ar elkoņiem uz stabilitātes bumbas

Lai šim vingrinājumam pievienotu daudzveidību, varat izmantot elkoņus, veidojot mazus apļus ar bumbiņu abos virzienos.

1. Nogriezieties stāva stāvoklī ar elkoņiem un apakšdelmiem uz stabilitātes bumbas.
2. Iesaistiet savu serdi, glutes un četrgalvu, lai saglabātu pareizu izlīdzināšanu.
3. Izlīdziniet plecus un gurnus tā, lai tie būtu kvadrātā pret grīdu.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 3 sekundes.

Pludmales bumbiņas bilance (ar partneri)

• Turiet zāļu bumbiņu, stāvot uz vienas vai abām kājām uz Bosu Balance Trainer platformas.
• Lieciet partnerim mest pret jums stabilitātes bumbiņu.
• Izmantojiet savu zāļu bumbiņu, lai stabilitātes bumbiņu atdotu atpakaļ savam partnerim.
• Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.

Tiešsaistē atrodiet Bosu līdzsvara treneri vai stabilitātes bumbiņu.

Kāpēc svarīgs ir līdzsvars?

Uzlabots līdzsvars atvieglo ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšanu pa kāpnēm, smagu priekšmetu nēsāšanu un pēkšņi mainīgus virzienus. Spēcīga, stabila bāze ļaus jums pārvietoties ar lielāku koordināciju, vieglumu un mainīgumu. Sportiskas aktivitātes laikā jūs arī iegūsit spēcīgāku un labāku kustību.

Laba līdzsvara veidošana palīdz uzlabot vispārējo veselības un fiziskās sagatavotības līmeni. Šie uzlabojumi palīdz novērst ievainojumu un krišanas risku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Tas ļauj ilgāk saglabāt savu neatkarību.

Visu dienu apzinieties savu stāju un stabilitāti. Ievērojiet, ja jūs vienmērīgi nododat svaru abām kājām un strādājat, lai iesvērtu svaru pēdās.

Varat arī pievērst uzmanību tam, vai jums ir tendence kosmosā nodot ķermeņa svaru uz priekšu vai atpakaļ. Mēģiniet panākt ķermeņa pareizu izlīdzināšanu un sajust spēcīgu savienojumu ar grīdu. Ievērojiet, kur un kā jūs zaudējat līdzsvaru, un veiciet atbilstošas ​​korekcijas ķermenī.

Apakšējā līnija

Nodoms uzlabot savu līdzsvaru var būt tikpat izaicinošs, cik tas atalgo. Atcerieties, ka jūsu bilance katru dienu var mainīties. Izbaudiet procesu, pamaniet variācijas un izklaidējieties. Jūs varat veikt šos vingrinājumus visu dienu un atrast radošus veidus, kā tos iekļaut ikdienas dzīvē.

Līdzsvara vingrinājumi ir piemēroti visu vecumu un fiziskās sagatavotības līmeņiem. Līdzsvara veidošanā noderēs gados vecāki pieaugušie cilvēki un cilvēki ar noteiktiem stāvokļiem, piemēram, Parkinsona slimību, artrītu vai multiplo sklerozi. Ja vēlaties strādāt ar fizioterapeitu, šeit varat atrast piemērotu speciālistu. Jūs varat izvēlēties izvēlēties strādāt arī ar ergoterapeitu vai profesionālu treneri.