10 veidi, kā saglabāt savu sejas ādu veselīgu, lai jūsu ķermenis pārvietotos bez sāpēm

Saturs

• Priekšrocības, ja mīlat savu fasciju
• Ieguvumi, saglabājot fasciju veselību
  
• Tātad, ko zinātnes vārdā dara fascija?
• Ātri fakti par fasciju:
  
• Neveselīga fascija var izraisīt daudz problēmu
• Kas izraisa neveselīgu fasciju?
  
• Kā uzlabot savu fasciju veselību
• 1. Izstiepieties 10 minūtes dienā
• Izstiepjas izmēģināšanai:
  
• 2. Izmēģiniet mobilitātes programmu
• Mobilitātes vingrinājumi, lai mēģinātu
  
• 3. Izvelciet savas šaurās vietas
• Putu ritināšanas kārtība, lai mēģinātu
  
• 4. Apmeklējiet saunu, īpaši pēc sporta zāles
• 5. Piesakies saaukstēšanās terapijai
• 6. Iegūstiet savu sirdsdarbību
• 7. Izmēģiniet jogu
• 8. Uzturiet jūs un jūsu fasciju hidratāciju
• 9. Saņemiet profesionālu palīdzību
• Kādi ir saspringto fasciju simptomi?
• Kā lietot FasciaBlaster
  

Priekšrocības, ja mīlat savu fasciju

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jūs nevarat pieskarties pirkstiem? Vai kāpēc tavi orgāni neliekas tev apkārt, kad lecat pa virvi? Vai esat kādreiz domājuši, kā jūsu muskuļi paliek pie kauliem? Vai kāpēc jums ir celulīts?

Tas vairs nav noslēpums.

Atbilde uz šiem zem radara esošajiem jautājumiem par jūsu ķermeni ir jūsu fascija (izrunā fah-sha). Bet kāpēc mēs par to vairāk neesam dzirdējuši vienā un tajā pašā elpas vilcienā, kurā mēs runājam par akupunktūru, krioterapiju vai keto?

Daļa no problēmas ir tā, ka pat eksperti ir cīnījušies, lai definētu fasciju, ar “plaši izmantotu, tomēr neskaidri definētu” un sakot, ka tās nekonsekventa izmantošana varētu vēl vairāk sajaukt.

Blakus muskuļiem un kauliem pētnieki atzīmē, ka fascijām ir pievērsta tikai “neliela uzmanība”, jo ilgi tika uzskatīts, ka tās ir pasīvi audi.

Fascia izpaužas dažādos veidos, sākot no staipīgas līdz stīvai. Tas parādās visā ķermenī, un tāpēc, ka tas ir tik plaši izplatīts, ir svarīgi saglabāt jūsu fasciju veselību.

Ieguvumi, saglabājot fasciju veselību

• uzlabota ķermeņa simetrija un izlīdzināšana
• palielināta asins plūsma, kas nozīmē ātrāku fiziskās slodzes atjaunošanos
• samazināts striju un celulīta izskats
• rētaudu sadalīšanās
• samazināts traumu risks
• mazāk ikdienas sāpju
• uzlabota sporta veiktspēja

Īsāk sakot, fascija ir saistaudi. Tas ieskauj ķermeņa daļas no orgāniem līdz muskuļiem līdz asinsvadiem. Tā pati par sevi var būt arī izturīga ķermeņa daļa, piemēram, biezā plantāra fascija, kas stabilizē arku pēdas apakšā.

Tātad, ko zinātnes vārdā dara fascija?

Fascia latīņu valodā nozīmē “josla” vai “saišķis”. Tā ir. Ideālā gadījumā jūsu fascija ir veselīga un tāpēc pietiekami kaļama, lai bez sāpēm slīdētu, slīdētu, pagrieztos un saliektos.

Ātri fakti par fasciju:

• Fascia savieno visus saistaudus (tas nozīmē muskuļus, kaulus, cīpslas, saites un asinis)
• Fascia satur visu ķermeni.
• Ir četri dažādi fasciju veidi (strukturāls, starpnozaru, viscerāls un mugurkauls), taču tie visi ir saistīti.
• Kad tas ir veselīgs, tas ir elastīgs, elastīgs un slīd.

Tā kā fascija parādās un savienojas visā ķermenī, jūs varētu domāt par to kā galdautu. Piespiežot vienu stūri, var mainīt visa pārējā stāvokli uz galda.

Neveselīga fascija var izraisīt daudz problēmu

Kad tas ir neveselīgs, fascija ir lipīga, grumbuļaina, saspringta un pārslaina. Tas veido ierobežojumus, saķeri un deformācijas (domājiet: muskuļu mezgli).

Kas izraisa neveselīgu fasciju?

• mazkustīgs dzīvesveids
• slikta stāja
• dehidratācija
• pārmērīga vai ievainota jūsu muskuļi
• neveselīgi ēšanas paradumi
• slikta miega kvalitāte
• stress

Daži arī apgalvoja, ka celulīts ir neveselīgas fascijas simptoms, taču pašreizējie pierādījumi par fascijas mērķēšanu, lai mazinātu celulītu, nav spēcīgi. Ir pazīmes, ka fascijas varētu būt saistītas ar tādām problēmām kā muguras sāpes, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā uzlabot savu fasciju veselību

Jūsu fascijas ārstēšana var aizņemt laiku, bet atvieglojums ir tūlītējs. Tas nenozīmē, ka jūsu fascija uzreiz no neveselīgas kļūs par 100 procentiem veselīgu.

Par laimi, daudzas no šīm pieejām dod arī citas priekšrocības ārpus fascijas.

1. Izstiepieties 10 minūtes dienā

Izstiepšanās, kas pagarina muskuļus, var palīdzēt atbrīvot muskuļus, kas ir viens no fascijas elementiem, skaidro Greisons Vikhems, fizioterapeits, DPT, CSCS.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, viņš iesaka stiept no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, bet nepiespiediet sevi dziļumā vai stāvoklī, kas izraisa sāpes.

Izstiepjas izmēģināšanai:

• rakstāmgalds stiepjas darīt darbā
• 5 min ikdienas stiepšanās rutīna
• 4 kāju stiepšanās
• roka stiepjas

2. Izmēģiniet mobilitātes programmu

Mobilitāte ir fitnesa modalitāte, kas, visbūtiskākajā nozīmē, ir spēja labi kustēties. Tā ir kustība, ko neaizkavē veiklības, elastības vai spēka trūkums, skaidro Vikhems.

"Mobilitātes darbs pievēršas ķermeņa fascijai," saka Vikhems.

“Tādas lietas kā putuplasta velmēšana, miofasciālais darbs un manuālā terapija palīdzēs noārdīt fasciju un tāpēc palīdzēs cilvēkam plūstošāk pārvietoties. Tomēr jūs varat arī strādāt tieši pie savas mobilitātes un gūt pozitīvu atlīdzību par savu fasciju. ”

Vikhema programma Movement Vault ir viena mobilitātei specifiska programma.

Tas nodrošina tiešsaistes secību un kārtību, kas īpaši paredzēta ķermeņa mobilitātes uzlabošanai. RomWOD un MobilityWOD ir vēl divi uzņēmumi, kas katru dienu piedāvā videoklipus, kas paredzēti, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties.

Mobilitātes vingrinājumi, lai mēģinātu

• 5 kopīgi vingrinājumi elastībai un darbībai
• 5 kustību rutīna sāpju mazināšanai

3. Izvelciet savas šaurās vietas

Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši par dažām putu velmēšanas priekšrocībām. Putu ritināšana ir lielisks veids, kā reģistrēties ar savu ķermeni, lai precīzi noteiktu, kur tieši jūsu fascija ir saspringta un tur spriedzi. Vienkārši uzkāpiet uz veltņa un ļaujiet muskuļiem runāt ar jums, iesaka Vikhems.

Putu ripošanas laikā, sasniedzot sprūda punktu vai šauru vietu, sēdiet un strādājiet šajā vietā 30 līdz 60 sekundes, jo tas lēnām izkliedējas. Laika gaitā tas palīdzēs atjaunot fasciju optimālu veselību.

Putu ritināšanas kārtība, lai mēģinātu

• 8 kustības saspringtajam galda korpusam
• 5 kustības sāpēm muskuļos

4. Apmeklējiet saunu, īpaši pēc sporta zāles

Pirtī iešana vienmēr ir bijusi populāra, taču, pateicoties jaunajiem pētījumiem, kas vērsti uz ieguvumiem veselībai, saunas ir pieejamākas un plaši izmantotas nekā jebkad agrāk.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā SpringerPlus, pētnieki atklāja, ka gan tradicionālās tvaika, gan infrasarkanās saunas samazināja aizkavētu muskuļu sāpīgumu un uzlaboja vingrinājumu atjaunošanos.

Pētnieki ierosina, ka infrasarkanās saunas var iekļūt neiromuskulārajā sistēmā, lai veicinātu atveseļošanos.

Agrīnā pētījumā, kas publicēts Journal of Human Kinetics, tika atklāts, ka 30 minūtes sēžot saunā, sievietes paaugstina cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni, kas palīdz mūsu ķermenim noārdīt taukus un veidot muskuļus.

5. Piesakies saaukstēšanās terapijai

Līdzīgi kā saunā, daudzi sportisti pēc treniņa gūst labumu no aukstuma terapijas vai krioterapijas.

Plānā audumā ietīta ledus maisiņa uzklāšana mazina iekaisumu, kā rezultātā mazinās pietūkums un sāpes.

Lietojot šo pieeju mājās, izvairieties no saldētu priekšmetu uzklāšanas tieši uz ādas un pēc aptuveni 15 minūtēm atcerieties apstāties vai veikt pārtraukumu, lai novērstu nervu, audu un ādas bojājumus.

6. Iegūstiet savu sirdsdarbību

Aerobo vingrinājumu priekšrocības ir grūti pārvērtēt.

Neatkarīgi no tā, vai staigājat ātri, peldat, skrienat vai vienkārši sakārtojat vai veicat pagalma darbus, sirds un asinsvadu darbība, kas izraisa asins sūknēšanu, var palīdzēt:

• pazemināt asinsspiedienu
• stiprināt imūnsistēmu
• samazināt hroniskas sāpes

Tas pat var palīdzēt uzlabot garastāvokli un labāk gulēt.

7. Izmēģiniet jogu

Līdzīgi kā kardio, arī jogas praktizēšanai ir garš ķermeņa ieguvumu saraksts, kas pārsniedz fasciju. Tas var uzlabot gan jūsu elastību, līdzsvaru, gan spēku.

Atvēlot laiku dažām jogas sesijām katru nedēļu, tas var arī sniegt papildu garīgos ieguvumus, piemēram, zemāku stresa un trauksmes līmeni. Daži norāda, ka joga var pat atvieglot migrēnu.

8. Uzturiet jūs un jūsu fasciju hidratāciju

"Hidratācijas padoms ir dzert vismaz pusi ķermeņa svara uncēs ūdens," saka Vikhems.

9. Saņemiet profesionālu palīdzību

Ja esat hroniski stīvs un sāpīgs, vai jums ir muskuļu trauma, kas vienkārši neārstēsies, konsultējieties ar speciālistu, lai uzzinātu, kāda ārstēšana būtu jums piemērota. Tā kā fascija ir tik savstarpēji saistīta, viena teritorija var ietekmēt citas zonas.

Kādi ir saspringto fasciju simptomi?

Fascia darbs nav tas, ko jūs darāt reizi mēnesī. Kā saka Vikhems: "Fascia padara visu nepārtrauktu, tāpēc jums ir jāapstrādā arī ķermenis kopumā."

Ja jums kādreiz ir bijis mezgls vai sāpes plecā, kas, šķiet, ceļo pēc tam, kad esat to iemasējis, tas, iespējams, ir jūsu fascijas dēļ.

Daži simptomi var būt pazīme, ka jums jāpievērš lielāka uzmanība fasciju veselībai.

Par katru stundu, ko pavadāt, veicot trieciena vingrinājumus, pavadiet 30 minūtes, veicot darbu, lai uzlabotu jūsu fasciju veselību.

Kā lietot FasciaBlaster

• Fasijai patīk karstums, tāpēc, ja varat, iesildieties ar dažām minūtēm zemas ietekmes kardio.
• Noņemiet uz leju, jo rīks ir paredzēts darbam ar jūsu kailo ādu.
• Atrodiet eļļu, mitrinātāju vai smērvielu, kuru varat izmantot, lai palīdzētu FasciaBlaster slīdēt.
• Sāciet blasteru berzēt virs ādas uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru. Tāpat kā putu ripošanas laikā, nokļūstot sprūda punktā vai šaurā vietā, sēdiet un strādājiet šajā vietā 30 līdz 60 sekundes, jo tas lēnām izklīst. Melns iesaka 1 līdz 5 minūtes vienā ķermeņa zonā kopā.
• Tā kā jūsu fascija ir savienota, atcerieties FasciaBlast visu ķermeni, nevis tikai savas “nepatikšanas vietas”.
• Pēc spridzināšanas Black iesaka mitrināt.
• Jūs varat FasciaBlast tik bieži, cik vēlaties, vienkārši uzmanieties, lai nesprādztu pār zilumiem.

Gabrielle Kassel ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu un smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas veselības rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm, viss žurnālistikas vārdā.Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.