Šķīstošās šķiedras: kas tās ir, kam tās paredzētas, un pārtika

Saturs

• Kādas ir priekšrocības
• Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām
• Šķīstošās šķiedras uztura bagātinātāji

Šķīstošās šķiedras ir šķiedru veids, kas galvenokārt atrodams augļos, graudaugos, dārzeņos un dārzeņos, kas izšķīst ūdenī, kuņģī veidojot viskozas konsistences maisījumu, kas palielina sāta sajūtu, jo ēdiens tajā saglabājas ilgāk.

Turklāt šķīstošās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus, jo tās absorbē ūdeni izkārnījumos, mitrinot un padarot tās mīkstākas, atvieglojot to nokļūšanu zarnās un evakuāciju.

Pārtika satur šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras, tomēr atšķiras to daudzums, ko tie satur katram veidam, tāpēc ir svarīgi mainīt ēdienus un veidot sabalansētu uzturu.

Kādas ir priekšrocības

Šķīstošo šķiedru priekšrocības ir:

1. Samazinās apetīte, jo tie veido viskozu gēlu un ilgāk uzturas kuņģī, palielinot sāta sajūtu un veicinot svara zudumu;
2. Uzlabo zarnu darbībujo tie mitrina fekālo kūku, kas ir noderīgi caurejas un aizcietējumu gadījumā;
3. Samazina ZBL holesterīnu, kopējo holesterīnu un triglicerīdus, jo tie samazina tauku uzsūkšanos no pārtikas, palielina žultsskābju izdalīšanos un, baktērijām fermentējot zarnās, ražo īsās ķēdes taukskābes, kavējot holesterīna sintēzi aknās;
4. Samazina glikozes absorbciju no pārtikas, jo, veidojot želeju kuņģī, barības vielu iekļūšana tievajās zarnās tiek aizkavēta, samazinot glikozes un tauku uzsūkšanos, tas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar pirmsdiabētu un diabētu;
5. Samazina metaboliskā sindroma risku un izvairieties no tādām slimībām kā kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība vai čūlainais kolīts;
6. Samazina pūtītes izskatu, kas ādu padara skaistāku, turklāt uzlabo toksīnu izvadīšanu no ķermeņa;
7. Darbojas kā barība baktērijām zarnas, darbojas kā prebiotikas.

Resnās zarnas baktērijas viegli fermentē šķīstošās šķiedras, kas pielāgo pH līmeni un tādējādi kavē žultsskābju baktēriju pārveidošanos par sekundāriem savienojumiem ar kancerogēnu aktivitāti, tāpēc tiek uzskatīts, ka šāda veida šķiedras var pasargāt no resnās zarnas vēža attīstības.

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām

Šķīstošās šķiedras galvenokārt atrodas augļos un dārzeņos, bet tās var atrast arī dažos graudaugos. Šajā tabulā parādīts šķiedrvielu daudzums dažos pārtikas produktos:

Šķiedras saturs un viskozitātes pakāpe būs atkarīga no dārzeņu gatavības pakāpes. Tādējādi, jo nobriedis, jo lielāks ir dažu veidu šķīstošo šķiedru, piemēram, celulozes un lignīna, daudzums, vienlaikus samazinot cita veida šķīstošās šķiedras - pektīna - daudzumu.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) kopējo ikdienas patērēto uztura šķiedrvielu daudzumu jābūt aptuveni 25 g, un ideālajam uzņemamo šķīstošo šķiedrvielu daudzumam jābūt 6 gramiem.

Šķīstošās šķiedras uztura bagātinātāji

Uztura šķiedru piedevas var izmantot, ja nav iespējams patērēt dienā nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu un sasniegt tādas pašas priekšrocības. Daži piemēri ir Benefiber, Fiber Mais un Movidil.

Šīs šķiedras var atrast kapsulās un pulverī, ko var atšķaidīt, piemēram, ūdenī, tējā, pienā vai dabīgā augļu sulā.