Par principu FITT

Saturs

• Kāds ir FITT princips?
• Biežums
• Intensitāte
• Kad runa ir par spēka treniņiem
• Kad runa ir par kardio
• 1. Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR)
• 2. Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības zonu
• Kā sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam
• Laiks
• Veids
• Ieguvumi
• Tas ir piemērots, lai pārvarētu plato
• Tas ir lieliski piemērots garlaicības mazināšanai
• To var izmantot visos fitnesa līmeņos
• FITT piemēri
• FITT piemērs svara zaudēšanai
• FITT piemērs sirds un asinsvadu vingrinājumiem
• FITT piemērs, lai palielinātu izturību
• Vairāk padomu par šo pieeju
• Izvēlieties dažus mērķus
• Nepadariet plānu par smagu
• Pielāgojot intensitāti, ņemiet vērā laiku
• Pievienojiet treniņiem daudzveidību
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs fitnesā vai esat dedzīgs vingrotājs, varat piemērot FITT principu savam darbam. FITT nozīmē:

• biežums
• intensitāte
• laiks
• tips

Katra sastāvdaļa darbojas kopā, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Šajā rakstā tiks izpētīts, kas ir FITT princips, kā arī to, kā jūs to varat iekļaut treniņos.

Kāds ir FITT princips?

FITT princips ir pārbaudīta un patiesa metode efektīva treniņu plāna sastādīšanai.

Tas ir īpaši noderīgi, ja esat kāds, kurš plaukst pēc struktūras, jo varat domāt par komponentiem kā noteikumu kopumu, kas jāievēro.

Tas ir lieliski piemērots arī vingrinājumu progresa uzraudzībai, veicot sirds un asinsvadu aktivitātes un spēka treniņus.

Vienā pētījumā pat tika atklāts, ka FITT princips bija noderīgs, palīdzot pētniekiem un veselības aprūpes speciālistiem izveidot pareizu vingrinājumu režīmu cilvēkiem, kuri tikko bija pārcietuši insultu.

Izpētīsim katru sastāvdaļu.

Biežums

Tas attiecas uz to, cik bieži jūs vingrojat. Punkts ir sasniegt savus mērķus, nepārslogojot ķermeni.

• Kad runa ir par kardio: Parasti izmantojiet vismaz trīs kardio sesijas nedēļā. Ja vēlaties zaudēt svaru, varat to palielināt līdz piecām līdz sešām sesijām.
• Runājot par spēka treniņiem: Ieteicams veikt kaut kādus spēka treniņus trīs līdz četras reizes nedēļā. Spēka treniņš var ietvert svaru (pat ķermeņa svara treniņu), pretestības, stienīšu vai mašīnu izmantošanu.
• Ietver arī atpūtas dienas: Veidojot plānu, ņemiet vērā arī atpūtas dienas. Ir svarīgi dot muskuļiem iespēju atgūties.

Intensitāte

Tas attiecas uz to, cik grūts ir vingrinājums.

Kad runa ir par spēka treniņiem

Ja esat jauns vingrinājumu programmas dalībnieks, nevēlaties, lai plāns būtu pārāk izaicinošs. Tas var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu.

Sāciet no līmeņa, kurā jūtaties ērti, un pēc tam pakāpeniski palieliniet grūtības, jo jūsu spēks un izturība palielinās.

Izmantojot spēka treniņu, ir trīs galvenās metodes, kuras varat izmantot intensitātes mērīšanai:

1. paceltā svara daudzums
2. pabeigto atkārtojumu skaits
3. komplektu skaits

Kad runa ir par kardio

Lai izmērītu, cik smagi strādājat sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā, varat ņemt vērā sirdsdarbības ātrumu, ko mēra ar sitieniem minūtē (bpm).

Tas sākas ar mērķa sirdsdarbības zonas noteikšanu atbilstoši jūsu fitnesa līmenim un vecumam. Sirdsdarbības zonas zona, uz kuru jums jānovirza, ir balstīta uz procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR).

1. Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR)

Lai atrastu savu MHR, izmantojiet šo aprēķinu: 220 mīnus jūsu vecums = MHR.

Piemēram, ja jums ir 25 gadi, jūsu MHR ir 195 (220–25 = 195 MHR).

2. Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības zonu

Saskaņā ar Harvard Health, aerobikas vingrinājumi ir gadījumi, kad sirdsdarbības ātrums sasniedz no 70 līdz 85 procentiem no jūsu MHR. Jūs saņemat arī treniņu, kad jūsu sirdsdarbības ātrums sasniedz 50 līdz 70 procentus no jūsu MHR.

Lai atrastu mērķa sirdsdarbības zonu, izmantojiet šo aprēķinu: MHR, reizināts ar procentuālo daļu decimāldaļās.

Tātad, tas izskatās šādi: 195 x 0,50 = ~ 97 un 195 x 0,85 = ~ 165

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem 25 gadu vecumam mērķa sirdsdarbības zona ir aptuveni 95 līdz 162 sitieni minūtē.

Kā sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam

Viens veids, kā jūs varat atrast savu sirdsdarbības ātrumu, ir pārbaudīt pulsu pie plaukstas locītavas vai kakla un saskaitīt sitienu skaitu 1 minūti.

Sirdsdarbības ātruma mērītājs ir arī lielisks veids, kā treniņa laikā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Ideālā gadījumā izmantojiet tādu, kas vienā mirklī parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Sirdsdarbības monitorus var iegādāties tiešsaistē.

Laiks

Tas attiecas uz katra vingrinājuma ilgumu.

Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu nedēļā.

Tas var izskatīties kā 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 15 minūtes intensīvas vingrošanas dienā.

Protams, jūs varat palielināt vai samazināt šo ilgumu, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, ieskaitot pašreizējo fitnesa līmeni, vecumu, svaru, veselību un citus.

Kardio treniņš ir ieteicams vismaz 30 minūtes. Tas var būt ilgāks, atkarībā no vingrinājuma. Piemēram, ilgs brauciens ar velosipēdu varētu aizņemt līdz 2 stundām.

Pretestības treniņi parasti ilgst no 45 līdz 60 minūtēm.

Nepievienojiet laiku treniņiem, kamēr neesat gatavs to darīt. Kad jūsu izturība ir palielinājusies, jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājumu laiku.

Veids

Tas attiecas uz to, kāda veida vingrinājumus veiksit kardio vai spēka treniņu paspārnē.

Kardio ir jebkura veida vingrinājumi, kas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas iekļauj:

• skriešana
• peldēšana
• ejot
• dejošana
• aerobikas kārtība
• riteņbraukšana

Spēka treniņš ir jebkura veida vingrinājums, kas tonizē un stiprina muskuļus. Parasti tas izraisa muskuļu hipertrofiju.

Tas iekļauj:

• svaru izmantošana, piemēram, bicepsa cirtas un stenda preses
• ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram:
  • tupus
  • pushups
  • pievilkšanās
  • presītes

Ieguvumi

FITT principa izmantošanai ir daudz priekšrocību, lai palīdzētu jums sasniegt savus fitnesa mērķus.

Tas ir piemērots, lai pārvarētu plato

Plakana notriekšana ir kopīgas rūpes tiem, kas cenšas sasniegt savus fitnesa mērķus.

Kad pamanāt, ka jūsu svars vairs nepieaug, varat izpētīt FITT plānu un atrast veidus, kā to uzlabot.

Piemēram, ja jūs 4 stundas staigājāt taisni, varat pievienot skriešanu plānam, lai skala kustētos.

Tas ir lieliski piemērots garlaicības mazināšanai

FITT princips papildus pārrāvumam plato plaknē veicina arī savstarpēju apmācību. Tas ir tad, kad vēlamo fitnesa mērķu sasniegšanai izmantojat vairākus treniņu veidus.

Piemēram, jūs varat pārmaiņus soļot, izturības treniņus un dejas, lai palīdzētu redzēt rezultātus - un garlaicība būtu mierīga.

Krosa apmācībai ir vairākas citas priekšrocības. Piemēram, tas palīdz samazināt ievainojumu risku, jo jūs pārāk nepielietojat tos pašus muskuļus vai locītavas.

To var izmantot visos fitnesa līmeņos

Lai izmantotu šo metodi, jums nav jābūt dedzīgam vingrotājam.

Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo ​​tas māca pamatus fitnesa plāna sastādīšanai. Tas ilgtermiņā var palīdzēt ietaupīt naudu, jo vidējās personīgā trenera izmaksas ir no 60 līdz 75 USD stundā.

FITT piemēri

FITT principa iekļaušana savā dzīvē var būt vienkārša. Lūk, kā jūs varat to izmantot kardio un spēka treniņos.

FITT piemērs svara zaudēšanai

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūsu fit plāns varētu izskatīties šādi:

• Biežums: Paaugstiniet sirdsdarbību 3 līdz 6 nedēļas dienās.
• Intensitāte: Tas būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Lai veiktu augstas intensitātes treniņu, tiecieties sasniegt 70 līdz 80 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
• Laiks: Mērķis ir apmēram 20 līdz 30 minūtes vienā treniņā. Jūs varat palielināt treniņa ilgumu, kad jūsu izturība palielinās.
• Tips: Jebkura veida sirds un asinsvadu apmācība, piemēram, dejas, pastaigas, skriešana, airēšana, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana utt.

FITT piemērs sirds un asinsvadu vingrinājumiem

• Biežums: 4 dienas nedēļā
• Intensitāte: mērena, no 60 līdz 70 procentiem sirdsdarbība
• Laiks: 30 minūtes
• Tips: skriet

FITT piemērs, lai palielinātu izturību

• Biežums: 4 dienas nedēļā
• Intensitāte: starpposms, 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
• Tips: tie varētu būt dažādi kāju vingrinājumi, piemēram, pacēlāji, cirtošās cirtas, tupēšana, stāvoša teļa celšana, kāju pagarināšana un kāju prese vai alternatīvas
• Laiks: 45 līdz 60 minūtes

Vairāk padomu par šo pieeju

Izvēlieties dažus mērķus

Pirms plāna izveidošanas iepazīstieties ar konkrētiem mērķiem.

Izmēģiniet SMART mērķu plānošanu, lai palīdzētu jums, vai uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Kāds ir mans pašreizējais fitnesa līmenis?
• Ko es gribu sasniegt nākamajā mēnesī? Nākamie 3 mēneši? Nākamie 6 mēneši?
• Kāda veida vingrinājumus man patīk darīt?

Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varēsit pielāgot plānu savām individuālajām vajadzībām.

Nepadariet plānu par smagu

Piemēram, trenējoties spēkam, mērķis ir virzīt muskuļus līdz noguruma vietai, tos nepārspīlējot. Palieliniet vingrinājumu svaru tikai tad, kad joprojām varat uzturēt pareizu formu.

Pielāgojot intensitāti, ņemiet vērā laiku

Treniņu intensitāte var būt atkarīga arī no to ilguma un biežuma.

Piemēram, jūs varat palielināt HITT treniņa intensitāti, kad zināt, ka tas ir tikai 10 minūtes.

Pievienojiet treniņiem daudzveidību

Lai sasniegtu līdzsvarotu ķermeni, jums jāstrādā vairākās dažādās muskuļu grupās. Tas var nozīmēt dažāda veida aktivitāšu veikšanu fitnesa nodrošināšanai. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no baidītā vingrošanas rutīnas.

Līdzņemšana

Neatkarīgi no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, jūs varat ieviest FITT principu kā veidu, kā izveidot efektīvu vingrojumu programmu.

Tas palīdzēs jums sasniegt savus fitnesa mērķus, pārvarēt plato un saglabāt atbilstību treniņiem.

Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka to varat darīt droši. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības apstākļi.

Kopumā zināt savas robežas. Tikai pakāpeniski palieliniet intensitāti, kad jums ir ērti.

Tas ir jūsu treniņu plāns, tāpēc vienmēr jūtieties brīvi to pielāgot jums.