Kā iekļūt 5 sajūtās, lai atrastu mieru un būtu klāt

Saturs

• 5 sajūtu zemējuma tehnika
• 1. darbība: ko jūs redzat?
• 2. solis: Ko jūs varat sajust sev apkārt?
• 3. solis: Vai jūs kaut ko dzirdat?
• 4. solis: ko jūs varat smaržot vai garšot?
• 5. solis: neaizmirstiet elpot.
• Kad jums vajadzētu izmēģināt šo zemējuma tehniku?
• Kam šī apzinātības prakse vislabāk der?
• Kā jūs varat sagaidīt, ka jutīsities pēc tam?
• Pārskats par

Mūsdienās daudz satura sociālajos medijos un ziņās var izraisīt stresa līmeņa paaugstināšanos, kā arī paniku un trauksmi jūsu galvā. Ja jūtat, ka tas notiek, ir vienkārša prakse, kas var atgriezt jūs pašreizējā brīdī un prom no iespējamiem draudiem. Šī "zemējuma tehnika" ir paredzēta, lai pievērstu jūsu uzmanību tagadnei, palīdzētu koncentrēties uz apkārtni un novērstu prātu no gaidāmā stresa. Kā? Piesaistot visas piecas maņas - pieskārienu, redzi, ožu, dzirdi un garšu. (Saistīts: 20 minūšu mājas zemējuma jogas plūsma)

"[Zemēšanas paņēmieni] palīdz jums fiziski un fizioloģiski atgādināt, kur atrodaties," saka Dženifera M. Gozeme, Ph.D., psiholoģijas katedras asistente un Merila Pālmera Skillmena Veina štata universitātes Bērnu un ģimenes attīstības institūts . "Tas ir kā atbrīvošana - slēdzis, lai izslēgtu gaismu pie visa stresa un būtu vietā, kur mazāk pļāpāt un satraukties."

Konkrēti, pieskaroties visām piecām maņām kā sava veida iezemējuma paņēmienam, jūsu ķermenis var izvest no cīņas vai bēgšanas stāvokļa — kad jūsu simpātiskā nervu sistēma pāriet pārspīlēti, kas var izraisīt enerģijas, trauksmes, stresa vai satraukuma sajūtu. saka Renē Ekselberta, Ph.D., psiholoģe un Psiholoģisko un fizisko pārmaiņu Metamorfozes centra dibinātāja. Kad esat panikas režīmā, jums ne vienmēr ir iespēja skaidri domāt, saka Ekselberts. Taču, pievēršot prātu apkārtējiem apskates objektiem, skaņām un smaržām, jūs varat atgriezties garīgā un fiziskā mierīgākā stāvoklī.

Lai gan jūs varat domāt par to, ko redzat, pieskaraties, dzirdat, smaržojat vai nogaršojat jebkurā secībā, Gómez iesaka veikt tālāk norādītās darbības, lai iegūtu vienkāršu rokasgrāmatu, lai sāktu darbu.

Izmēģiniet to pats nākamreiz, kad jūtaties satriekts, satraukts vai noraizējies par pasaules stāvokli, vai arī jums vienkārši jājūtas vairāk iejustam.

5 sajūtu zemējuma tehnika

1. darbība: ko jūs redzat?

"Kad esat ļoti satriekts, mēģiniet domāt par to, ko redzat tieši sev priekšā," saka Gomezs. Cilvēkiem, kuri ir guvuši traumas (piemēram, apspiestības, rasisma, mīļotā nāves vai būtiska darba ņēmēja pieredzes dēļ) un kuriem ir grūti saprast, ko darīt vai kā rīkoties, sākot ar redzēto ir patiešām noderīga, un tā ir viena no vieglāk pieejamām sajūtām, viņa piebilst. Jūs varat pateikt to, ko redzat skaļi, savā galvā vai pat pierakstīt (tā ir personīgā izvēle), taču pievērsiet uzmanību krāsām, faktūrām un saskares punktiem uz sienām vai kokiem vai ēkas, ko redzat priekšā no tevis.

2. solis: Ko jūs varat sajust sev apkārt?

Pieskaršanās savai plaukstas locītavai ir laba vieta, kur iedarbināt pieskāriena sajūtu, berzējot roku vai saspiežot to, saka Gomess. Tāpat mēģiniet noteikt, kā jūtas dažādas ķermeņa daļas. Vai jūsu pleci ir saspiesti un pie ausīm? Vai jūsu žoklis ir saspiests? Vai jūs varat atbrīvot šos muskuļus? Vai jūsu kājas ir novietotas uz grīdas? Kāda ir grīdas tekstūra?

Viņa saka, ka pieskāriens ir divvirzienu paņēmiens, jo jūs varat koncentrēties uz pieskaršanos savai ādai vai ādai, kas pieskaras virsmai. Koncentrējoties uz šo sajūtu, jūs varētu arī turpināt domāt par to, ko redzat sev priekšā vai zem kājām vai rokām, kad jūtat šīs virsmas. Jūtieties brīvi pāriet starp koncentrēšanos uz to, ko jūtat, un to, ko redzat. (Saistīts: Kas jums jāzina par ELP pieskārienu)

3. solis: Vai jūs kaut ko dzirdat?

Skaņas (un tas, kā jūs tās dzirdat) var atšķirties un reizēm pat uzburt pagātnes traumas attēlus, saka Gomezs, tāpēc viņa iesaka vispirms koncentrēties uz redzi un tausti. Bet, ja atrodaties klusā vietā, mēģiniet noskaņoties uz klusumu izraisošām skaņām (katram cilvēkam tās var būt atšķirīgas, taču padomājiet: ārā čivina putni vai iekšā kūst veļa), kas var palīdzēt atgriezties pašreizējā brīdī.

Nepieciešama palīdzība? Vējš ir jauka skaņa, kurā jebkurā laikā var noskaņoties. Klausieties, kā brīze caur kokiem, tad koncentrējieties uz to, kā tas jūtas pūšot uz jūsu ādas, un pēc tam, kā jūs un koki pārvietojaties pa to, saka Gómez. Tas ir vienkāršs veids, kā pieskarties trim maņām vienlaikus.

Mūzika var arī ievest jūs tagadnē. Nospiediet atskaņot nomierinošu dziesmu un mēģiniet nošķirt melodijā dzirdamos instrumentus, viņa iesaka.

4. solis: ko jūs varat smaržot vai garšot?

Smaržas un garšas sajūtas bieži tiek izmantotas apzināti, saka Gómez. Jūs varat turēt sveci pie gultas vai ēst uzkodas, kad jūtat, ka tuvojas trauksme vai rodas grūtības atgriezties no panikas.

"Kad esat apmaldījies nelaimē vai tik ļoti cenšaties veikt iezemējuma paņēmienus un tas nedarbojas, var palīdzēt kaut kas, kas var ātri iekļūt jūsu sistēmā," skaidro Gomess. Mēģiniet turēt pie gultas nomierinošas ēteriskās eļļas (piemēram, lavandu), ja jums rodas grūtības aizmigt. Pasūtiet degunu, kad jūtat trauksmi vai stresu, mēģinot iejusties naktī.

5. solis: neaizmirstiet elpot.

Pievēršot uzmanību ieelpām un izelpām, vienmēr izdodas saprātu novest līdz brīdim, taču tas var būt arī īpaši noderīgi, jo vienlaikus koncentrējaties uz sajūtām. Piemēram, ieelpojot, ievērojiet gaisā esošās skaņas vai smakas. Ja ir kluss, Gómez saka, ka jūs pat varat klausīties elpas skaņu, kas pārvietojas degunā vai mutē. Jūs varat arī domāt par savu ieelpu kā nomierinošu balzamu, kas pārvietojas pa ķermeni, un iztēloties izelpu, noņemot visu žņaugu, viņa saka. (Saistīts: 3 elpošanas vingrinājumi stresa pārvarēšanai)

Kad jums vajadzētu izmēģināt šo zemējuma tehniku?

Patiešām, jūs varat izmēģināt šo apzinātības metodi jebkurā laikā, kad uzskatāt, ka tā varētu būt noderīga. Gómez iesaka iziet cauri savām piecām maņām naktī, kad esat viens un beidzot ir laiks vienatnē, lai atkāptos no ikdienas stresa faktoriem. Bet jūs varat arī paļauties uz šo praksi brīdī, kad sākat justies nemierīgi (teiksim, skatoties ziņas vai redzot vardarbību televīzijā vai sociālajos medijos). Kad tas notiek, novērsieties no ekrāna (vai visa, kas jūs aktivizē) un vienkārši sāciet iepriekš aprakstīto soli pa solim procesu, vispirms koncentrējoties uz to, ko jaunu redzat.

"Jūs varat par to domāt kā muskuļi, kurus jūs veidojat," saka Gozems. Praktizējiet piecu maņu izjūtu un pārbaudiet, kura secība jums vislabāk atbilst vai kura no jums visvairāk atbalsojas. Galu galā šī muskuļu atmiņa nostiprināsies un automātiski sāks spēlēt ikreiz, kad sākat justies saspringts.

Kam šī apzinātības prakse vislabāk der?

Gan Gomezs, gan Ekselberts saka, ka tie, kuri ir piedzīvojuši traumas, piemēram, seksuālu uzbrukumu vai vardarbību policijā vai agresiju, visvairāk var gūt labumu no šīs iezemēšanas metodes. Tāpēc tas šobrīd varētu būt īpaši noderīgi ikvienam, kurš reāllaikā televīzijā ir liecinieks policijas brutalitātei un aizspriedumiem, un tas liek viņiem atkal izdzīvot pagātnes pieredzi. "Var būt gadījumi, kad jums ir atmiņas, tāda paša notikuma galvā tiek atskaņota cita veida filma, tāpēc, pat ja notikums apstājās, jūs varētu to piedzīvot no jauna kā jaunu," skaidro Gozems. "Domājot par to, ko redzat, dzirdat vai smaržojat, jūs nonākat tagadnē," un no atkārtotas spēles.

Viņa piebilst, ka pat tad, ja neesat piedzīvojis traumas, šī iezemējuma metode var noderēt ikdienas stresa situācijās vai brīžos, kad jūs atgremojat, piemēram, gatavojoties lielai darba sapulcei vai smagai sarunai.

Kā jūs varat sagaidīt, ka jutīsities pēc tam?

Cerams, mazāk šausmās un atvieglinātāk. Bet tas var prasīt zināmu praksi. Dzīve ir piepildīta ar traucēkļiem, tāpēc, tāpat kā ar jebkuru uzmanības novēršanas paņēmienu, sākotnēji metodiski pieskarties piecām maņām var būt izaicinājums. Bet dariet to pietiekami, un jūs sapratīsit, cik bieži tas noder.

Vienkārši atcerieties: ir pareizi atpūsties un koncentrēties uz sevi, kad tas ir nepieciešams jūsu prātam un ķermenim. Daži cilvēki aizmirst dot sev atļauju atpūsties, kad viss jūtas patiešām briesmīgi, saka Gozems. Neviens nevar izlabot visu, kas šobrīd notiek, taču, veltot laiku, lai koncentrētos uz savu garīgo veselību, jūs varat kontrolēt. "Pasaule nekļūs sliktāka, ja veltīsit sev pusstundu," viņa saka.

Pārskats par