Ziemas blūzs? Izmēģiniet šos 10 pārtikas padomus, lai palīdzētu mazināt simptomus

Saturs

• Mainiet uzturu, uzlabojiet garastāvokli
• 1. Liesās olbaltumvielas
• 2. Omega-3 taukskābes
• 3. Ogas
• 4. Ierobežojiet cukura uzņemšanu
• 5. Folskābe
• 6. B-12 vitamīns
• 7. D vitamīns
• 8. Tumšā šokolāde
• 9. Turcija
• 10. Banāni
• Mācieties par ēdienu

Mainiet uzturu, uzlabojiet garastāvokli

Sezonas afektīvie traucējumi (VAD) ir depresijas veids, kuru, domājams, izraisa sezonu maiņa. Parasti simptomi sāk pasliktināties ap rudeni un maksimumu ziemas mēnešos. VAD simptomi ir līdzīgi citiem depresijas veidiem, ieskaitot bezcerības sajūtu, koncentrēšanās trūkumu, sociālo atstumtību un nogurumu.

VAD ārstēšanā ietilpst medikamenti, sarunu terapija, vingrošana un veselīga uztura ēšana. Izmantojiet mūsu garastāvokļa uzlabošanas receptes un ēdienu idejas, lai palīdzētu ar dakšiņu cīnīties ar VAD.

1. Liesās olbaltumvielas

Lasīs ir ne tikai daudz omega-3, bet arī lielisks liesu olbaltumvielu avots. Kaut arī bagātīgi marmorēts ribas acu steiks ir neapšaubāmi garšīgs, augsts piesātināto tauku saturs var nebūt labs jūsu garastāvoklim vai ķermenim. Liesās olbaltumvielas tomēr satur daudz aminoskābju, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Liesās olbaltumvielas ir arī lielisks enerģijas avots, kas jums ir nepieciešams, lai palīdzētu pārvarēt nogurumu.

Lai iegūtu labu liesu olbaltumvielu daudzumu, mēs iesakām vistas krūtiņas, kas ceptas ar sidru un ceptu.

Uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas pārspēj nogurumu.

2. Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir slavētas par to ieguvumiem veselībai, tai skaitā, iespējams, ietekmē jūsu garastāvokli. Viens pētījums no Pitsburgas universitātes atklāja, ka cilvēkiem ar augstāku omega-3 taukskābju līmeni bija mazāka iespējamība izjust mērenus vai vieglus depresijas simptomus.

Avoti, kas satur visaugstāko omega-3 taukskābju līmeni, ir linu sēklas, valrieksti un lasis.

Ja vēlaties palielināt savu omega patēriņu, izmēģiniet grilētas sinepes un ar burbonu glazētu lasi.

3. Ogas

Stress saasina depresijas simptomus un izsmelj tavu ķermeni. Mellenes, avenes un zemenes var palīdzēt novērst kortizola, virsnieru dziedzera ražotā hormona, izdalīšanos. Stresa situācijās kortizols virzās uz jūsu hipokampu - lielāko smadzeņu daļu, kas glabā atmiņas, sniedz emocionālas atbildes un palīdz ar navigāciju. Glabājiet ogas somā, lai apkarotu stresu, kad tā nonāk.

Izmēģiniet šo melleņu persiku kokteili, lai labi sāktu dienu.

4. Ierobežojiet cukura uzņemšanu

Ja sākat aplūkot pārtikas produktu etiķešu sastāvdaļas, pamanīsit dažādas cukura formas. Tie tiks parādīti kā sīrupi vai vārdi, kas beidzas ar “-ose”.

Sākumā cukurs var dot nelielu prieku, taču UCLA pētījumi liecina, ka pārāk daudz cukura un pārāk maz omega-3 taukskābju var funkcionāli mainīt jūsu smadzenes un palēnināt to darbību.. Smadzeņu darbības pētījumi vienmēr notiek. Bet tā ir droša likme, lai izvairītos no cukura - īpaši, ja jūtaties nomākts. Avārija pēc cukura līmeņa paaugstināšanās var viegli justies sliktāk nekā iepriekš.

5. Folskābe

Daži pētījumi par folijskābes ietekmi uz smadzenēm ir devuši ieskatu, kā tā var uzlabot jūsu garastāvokli. Ir daži pierādījumi, ka ķermenis to izmanto, lai izveidotu serotonīnu - neirotransmiteri, kas ietekmē garastāvokli -, taču pārliecinošu pierādījumu par tā darbību nav. Iekļaut to savā uzturā ir laba ideja neatkarīgi no tā.

Jūs varat iegūt lielu daudzumu folijskābes lapu zaļumos, auzu pārslās, saulespuķu sēklās, apelsīnos, stiprinātās labībās, lēcās, melnajās zirņos un sojas pupiņās.

Mēs iesakām izmēģināt šo melno acu zirņu zupu.

6. B-12 vitamīns

Tāpat kā folijskābe, zems B-12 vitamīna līmenis asinīs ir saistīts ar depresiju, taču pētnieki nevar atrast konkrētus pierādījumus, kāpēc.

Ir daudz garšīgu veidu, kā to iekļaut uzturā. B-12 vitamīna pārtikas avotos ietilpst liesa liellopu gaļa, gliemenes, austeres, krabis, savvaļas lasis, olas, biezpiens, jogurts, piens un stiprinātas labības.

Iegūstiet savu B-12, izmantojot brokastis ar kūpinātu laša frittata.

7. D vitamīns

D vitamīns ir pazīstams kā “saules vitamīns”, jo jūsu ķermenis to var pagatavot, lietojot holesterīnu un absorbējot dabiskos saules starus. Jūsu garastāvoklis var uzlaboties tikai pēc 10 minūtēm saules iedarbības. Tāpēc gaismas terapija ir svarīga VAD ārstēšanas metode. Jūsu ķermenis arī var absorbēt D vitamīnu, izmantojot pārtiku.

D vitamīna pārtikas avotos ietilpst piens, olu dzeltenumi, sēnes un zivis, kurām ir kauli. Jūs varat arī saņemt D vitamīnu papildinājuma formā.

8. Tumšā šokolāde

Šokolāde vienmēr ir bijusi garšīgs un labs veids, kā pašārstēšanos līdz pat lejupslīdei. Bet Hershey bārs vai pinti šokolādes saldējuma nav labākais veids, kā to izdarīt.

Viena pētījuma dalībniekiem mēnesi katru dienu deva tumšās šokolādes jauktu dzērienu. Rezultāti parādīja ievērojami uzlabotu garastāvokli, ko pētnieki saistīja ar augstu polifenolu saturu. Polifenoli ir antioksidanta veids.

Kad jūtaties slikti, paceliet bāru ar visaugstāko kakao saturu.

9. Turcija

Turcija satur aminoskābi triptofānu un melatonīnu, kas ir nomierinošas un relaksējošas ķīmiskas vielas, kas padara jūs nogurušus pēc Pateicības dienas vakariņām.

Izmantot tītara nomierinošās spējas ir lielisks, dabisks veids, kā palīdzēt ķermenim izjust stresa situācijas.

Jūs varat iegūt tītaru uzturā vienkārši ar tītara sviestmaizi, taču mēs iesakām izmēģināt šo tītara rīsu bļodu.

10. Banāni

Tāpat kā tītars, arī banāni satur triptofānu. Bez tam, dabisko cukuru un kālija ogļhidrāti banānos palīdz uzkurināt jūsu smadzenes. Magnijs, kas atrodams arī banānos, var uzlabot miegu un mazināt trauksmi - divus sezonālās depresijas simptomus.

Ja jūs meklējat kaut ko papildus banānam, izmēģiniet PBB smoothie.

Mācieties par ēdienu

Uztura izmaiņas nekad nedrīkst aizstāt medikamentus vai terapiju, bet tās var papildināt jūsu pašreizējo ārstēšanu. Pārrunājiet šo vai jebkuru citu terapiju ar savu ārstu un noskaidrojiet, kura terapija jums ir vislabākā.