Sirds veselīgu sastāvdaļu aizstāšana

Saturs

• Pārtika sirdij
• 1. Majonēze
• 2. Siers
• 3. Sāls
• 4. Olas
• 5. Maltā liellopa gaļa
• 6. Šokolāde
• 7. Skābs krējums
• 8. Steiks
• 9. Veseli graudi
• 10. Cukurs
• Plašāka informācija par sirds veselību

Pārtika sirdij

Neatkarīgi no tā, vai atgūstaties no sirdslēkmes vai mēģināt to novērst, veselīgam uzturam vajadzētu būt plāna daļai.

Sākot veidot savu veselīgas ēšanas stratēģiju, ir svarīgi zināt, kurus pārtikas produktus ierobežot un kuriem mērķēt. Ēst sabalansētu, barības vielām bagātu uzturu, kas satur šķiedrveida ogļhidrātus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz 5 līdz 6 procentiem no jūsu kopējās kalorijas. Lietojot 2000 kaloriju diētu, tas ir apmēram 11 līdz 13 grami dienā. Viņi arī iesaka izvairīties no transtaukskābēm.

Lai jums palīdzētu, mēs uzsvērsim vairākus sirdij veselīgus aizstājējus un ieteiksim padomus, kā padarīt tos lieliskus. Veicot dažus vienkāršus mijmaiņas darījumus, jūs varat palīdzēt saglabāt savu biļeti augstākajā formā un joprojām baudīt gardus ēdienus.

1. Majonēze

Kaut arī jūs varētu apmainīt majonu ar zemu tauku saturu parasto majonēzi, ir arī citas garšīgas aizstājēju iespējas. Viens piemērs ir avokado, kuru biezenī var aizstāt ar majonēzi tādās receptēs kā olu vai kartupeļu salāti.

Humuss ir arī laba iespēja pagatavot “salātus”, piemēram, olu vai tunzivju salātus. Ja jūs zināt cilvēku, kuram vienkārši katru reizi jābūt uz maizītes uz maizītes, iesakiet tā vietā izmēģināt humusa smērvielu.

Zaļajiem salātiem vai sajaukšanai ar dārzeņiem lielisks variants ir grieķu jogurts. Tangy garša un gluda tekstūra padara to lieliski piemērotu arī iegremdēšanai. Pesto ir vēl viena aromātiska iespēja dārzeņiem un kartupeļu salātiem, nevis majonēze.

Sagrieztas cieti vārītas olas arī lieliski aizstāj majonēzi uz sviestmaizes. Tā kā mayo pamatnē ir olas, ir līdzīgs aromāts un pastiprināts proteīns, bet mazāk kaloriju un tauku.

Garšas padoms: Uzmundriniet humusa garšu, pievienojot citrona sulu, sarkanos piparus vai pat biezeni avokado. Tie pievienos garšu un barības vielas - abpusēji izdevīgi aizstājēji.

2. Siers

Zema tauku satura siers piedāvā lielisku garšu alternatīvu pilnpiena versijām. Lai arī siers bez taukiem var šķist labāks variants, lielākā daļa zīmolu mēdz būt ļoti sveķaini, labi nekūst un tiem ir maz garšas.

Tā vietā izmēģiniet samazināta tauku satura sieru, kam ir tādas pašas lieliskas garšas un kausēšanas īpašības kā oriģinālam, bet ar ievērojami mazāk tauku.

Eksperta padoms: Pērciet blokus ar samazinātu tauku saturu sieru un sarīvējiet to pats. Tas ir ne tikai lētāks, bet arī labāk kūst.

3. Sāls

Lielākā daļa ārstu kopā ar AHA iesaka diētu, kas satur mazāk nekā 2300 miligramus nātrija dienā - tas ir mazāk nekā 1 tējkarote. Ja jums jau ir augsts asinsspiediens, mēģiniet sasniegt mazāk nekā 1500 miligramus dienā. Patiesībā viņi uzskata, ka ideāla robeža lielākajai daļai pieaugušo ir mazāka par 1500 miligramiem dienā.

Tā vietā, lai sasniegtu sāls kratītāju, pievienojiet ēdienam etiķa šļakatu vai izspiestu svaigu citronu. Garšaugu un garšvielu izmantošana ir lielisks veids, kā iepazītam ēdienam piešķirt jaunu vērpjot. Mēģiniet izveidot pats savus sāls nesaturošus garšvielu maisījumus, kas jums ir pie rokas, kad jums ir nepieciešams pastiprināt garšu.

Garšas padoms: Gatavojot, svaigu zaļumu garša ātri izzūd, tāpēc pievienojiet tos tieši pirms pasniegšanas.

4. Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu un būtisku uzturvielu avots, taču tās satur piesātinātos taukus. Viena liela ola satur 1,6 gramus piesātināto tauku. Tā vietā, lai olas pilnībā izgrieztu, mēģiniet tās lietot mērenībā, kas veselam indivīdam nozīmē septiņas vai mazāk veselas olas nedēļā.

Olas var būt daļa no veselīga sirds uztura, ja vien jūs novērtējat dienas laikā uzņemto piesātināto tauku daudzumu un ievērojat ieteicamās robežas.

Eksperta padoms: Izvēlieties pagatavot “čia olu” šķiedrveida, ar omega 3 bagātu olu aizstājējam maizes izstrādājumos. Sajauciet 1 ēdamkaroti Čia sēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens, lai receptē aizstātu vienu olu.

5. Maltā liellopa gaļa

Kad jūs alkstat sulīga burgera vai biezas gaļas maizes šķēles, sajauciet vienādās daļās liesu maltu tītara krūtiņu un ar zāli barotu, liesu maltu liellopa gaļu. Zemes tītars pievieno mitrumu un padara vārītus burgerus mazāk drupātus.

Attiecībā uz tādām receptēm kā čili, makaronu mērce vai kastroli, kas prasa maltu liellopu gaļu, jūs varat aizstāt ar maltu tītaru, nemanot lielu atšķirību.

Eksperta padoms: Lielākā daļa lielveikalu piedāvā dažādas lieliskas garšas, zemu tauku desas, kas gatavotas no maltas tītara. Izvēlieties maltu tītara krūtiņu, kurai ir mazāk piesātināto tauku nekā augšstilbu un kāju šķirnēm.

Apsveriet arī organisko produktu iegādi, lai uzlabotu barības vielu kvalitāti un blīvumu. Organiskā gaļa bieži satur augstāku omega-3 līmeni.

6. Šokolāde

Šokolādei patiešām ir vieta veselīgai sirdsdarbībai, taču jums vajadzētu atteikties no baltās šokolādes un piena šokolādes šķirnēm. Ēdot mērenā daudzumā, tumšā šokolāde (70 procenti vai vairāk kakao) var samazināt asinsspiedienu un ZBL (sliktā holesterīna) līmeni, norāda.

Ceptiem izstrādājumiem, piemēram, cepumiem un kūkām, smalki sagrieziet tumšo šokolādi, lai vienmērīgi sadalītu to visā receptē un samazinātu pieprasīto cukura daudzumu par vienu ceturtdaļu vai pusi.

Garšas padoms: Vēlaties vairāk šokolādes garšas? Atbilstošās receptēs 1/4 tasi kakao pulvera aizstāj ar 2 ēdamkarotēm universālajiem miltiem.

7. Skābs krējums

Tāpat kā daudzi citi piena produkti, arī skābs krējums ir sastāvdaļa, kas iekļauta visdažādākajās receptēs. Iegūstiet to pašu asu garšu bez visiem taukiem, blenderī biezenojot vienādu daudzumu biezpiena ar zemu tauku saturu un beztauku jogurtu un lietojot to skāba krējuma vietā. Cepot, daudzās receptēs varat aizstāt vienādu daudzumu jogurta ar zemu tauku saturu vai beztauku.

Eksperta padoms: Izmēģiniet grieķu jogurtu, kas ir ievērojami biezāks un krēmīgāks nekā parastais jogurts, jo daudz sūkalu ir saspringta.

8. Steiks

Steiks bieži saņem sliktu reputāciju kā neveselīgs. Tomēr ir vairāki izcirtņi, kas lieliski aizstāj liesu gaļu. Jūsu labākās likmes ir:

• apaļa acs
• muguriņa filejas puse
• augšējā kārta
• augšējā muguriņa

Porcijas lielums ir galvenais. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem 3,5 unces liesās liellopa gaļas porcijā ir 4,5 grami vai mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 miligrami holesterīna.

Garšas padoms: Lai iegūtu liellopa gaļu ar intensīvu, gaļas garšu, jautājiet vietējam miesniekam par sausā vecumā liellopu gaļu.

9. Veseli graudi

Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, samazina augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un insultu risku, norāda AHA. Gandrīz visās iecienītajās cepšanas receptēs ar pilngraudu miltiem varat aizstāt līdz pusei universālo miltu daudzuma. Lai iegūtu pievienotu tekstūru, mēģiniet universālo miltu vietā izmantot 1/4 tasi velmētu auzu.

Eksperta padoms: Nepatīk pilngraudu garša vai struktūra? Meklējiet 100 procentus balts pilngraudu milti. Tas ir maigāks pēc garšas, taču tam ir viss uzturs.

10. Cukurs

Jaunas AHA sirds veselīgas vadlīnijas mudina cilvēkus dienā patērēt ne vairāk kā 100 (sievietēm) līdz 150 kalorijām (vīriešiem) no pievienotajiem cukuriem, kas dabiski nenotiek pārtikā.

Lielākajā daļā maizes izstrādājumu steviju vai eritrītu var aizstāt līdz pusei cukura bez jebkādas tekstūras vai garšas atšķirības. Vislabāk tomēr ir ierobežot rafinēta un pārstrādāta cukura uzņemšanu. Mēģiniet izmantot 100% dabīgas augļu sulas, lai saldinātu mērces un dzērienus.

Eksperta padoms: Liels cukura daudzums ir atrodams tādos priekšmetos kā kečups, salātu mērces un mērces, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes. Katra tējkarote ir vienāda ar 4 gramiem cukura.

Plašāka informācija par sirds veselību

Veselīgs uzturs ir tikai viens solis ceļā uz veselīgu sirdi. Pārbaudiet šos noderīgos rakstus, lai uzzinātu citus lieliskus padomus par jūsu birku:

• Ko darīt pēc sirdslēkmes izdzīvošanas
• Sirdslēkmes simptomi, kurus nevajadzētu ignorēt