12 veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz antioksidantu

Saturs

• 1. Tumšā šokolāde
• 2. Pekanrieksti
• 3. Mellenes
• 4. Zemenes
• 5. Artišoki
• 6. Goji ogas
• 7. Avenes
• 8. Kale
• 9. Sarkanie kāposti
• 10. Pupiņas
• 11. Bietes
• 12. Spināti
• Grunts līnija

Antioksidanti ir savienojumi, kas tiek ražoti jūsu ķermenī un atrodami pārtikā. Tie palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko var izraisīt potenciāli kaitīgās molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem.

Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tas var sabojāt jūsu DNS un citas svarīgas struktūras jūsu šūnās.

Diemžēl hronisks oksidatīvs stress var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža, risku (1).

Par laimi, ēdot diētu, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni asinīs, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu un samazinātu šo slimību risku.

Zinātnieki izmanto vairākus testus, lai izmērītu antioksidantu saturu pārtikas produktos.

Viens no labākajiem testiem ir FRAP (dzelzs dzelzs samazināšanas spēju plazmā) analīze. Tas mēra antioksidantu saturu pārtikas produktos ar to, cik labi tie var neitralizēt noteiktu brīvo radikāļu (2).

Jo augstāka ir FRAP vērtība, jo vairāk pārtikas satur antioksidantus.

Šeit ir 12 labākie veselīgie pārtikas produkti, kuros ir daudz antioksidantu.

1. Tumšā šokolāde

Daudz laimes šokolādes mīļotājiem, tumšā šokolāde ir barojoša. Tajā ir vairāk kakao nekā parastajā šokolādē, kā arī vairāk minerālu un antioksidantu.

Balstoties uz FRAP analīzi, tumšajā šokolādē ir līdz 15 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 grami). Tas ir pat vairāk nekā mellenēs un avenēs, kas satur attiecīgi līdz 9,2 un 2,3 mmol antioksidantu vienādā porcijā (3).

Turklāt kakao un tumšās šokolādes antioksidanti ir saistīti ar iespaidīgiem veselības ieguvumiem, piemēram, mazāku iekaisumu un samazinātu sirds slimību riska faktoru.

Piemēram, 10 pētījumu pārskatā tika apskatīta saikne starp kakao uzņemšanu un asinsspiedienu gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Patērējot tādus produktus, kas bagāti ar kakao, piemēram, tumšā šokolāde, sistoliskais asinsspiediens (augšējā vērtība) samazinājās vidēji par 4,5 mmHg un diastoliskais asinsspiediens (zemākā vērtība) vidēji par 2,5 mmHg (4).

Citā pētījumā atklājās, ka tumšā šokolāde var samazināt sirds slimību risku, paaugstinot antioksidantu līmeni asinīs, paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni un novēršot “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanu (5).

Oksidēts ZBL holesterīns ir kaitīgs, jo veicina asinsvadu iekaisumu, kas var izraisīt paaugstinātu sirds slimību risku (6).

Kopsavilkums Tumšā šokolāde ir garšīga, barojoša un viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Vispārīgi runājot, jo lielāks kakao saturs, jo vairāk antioksidantu šokolāde satur.

2. Pekanrieksti

Pekanrieksti ir riekstu veids, kuru dzimtene ir Meksika un Dienvidamerika. Tie ir labs veselīgu tauku un minerālu avots, kā arī satur lielu daudzumu antioksidantu.

Balstoties uz FRAP analīzi, pekanrieksti satur līdz 10,6 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Turklāt pekanrieksti var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs.

Piemēram, pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri patērēja 20% no ikdienas kalorijām no pekanrieksti, ievērojami paaugstināja antioksidantu līmeni asinīs (7).

Citā pētījumā cilvēkiem, kuri patērēja pekanrieksti, divu līdz astoņu stundu laikā ZSH līmenis oksidētajā asinīs pazeminājās par 26–33%. Augsts oksidētā ZBL holesterīna līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktors (8).

Lai arī pekanrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, tie arī satur daudz kaloriju. Tāpēc ir svarīgi ēst pekanriekstus mērenībā, lai netiktu patērēts pārāk daudz kaloriju.

Kopsavilkums Pekanrieksti ir populāri rieksti, kas bagāti ar minerālvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem. Tie var arī palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs un pazemināt sliktā holesterīna līmeni.

3. Mellenes

Lai arī mellenēs ir maz kaloriju, tās ir pildītas ar barības vielām un antioksidantiem.

Saskaņā ar FRAP analīzi mellenēs ir līdz 9,2 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 grami) (3).

Vairāki pētījumi pat norāda, ka mellenēs ir vislielākais antioksidantu daudzums starp visiem parasti patērētajiem augļiem un dārzeņiem (9, 10).

Turklāt pētījumi no mēģenēm un pētījumiem ar dzīvniekiem parādīja, ka mellenēs esošie antioksidanti var aizkavēt smadzeņu darbības pasliktināšanos, kurai ir tendence notikt ar vecumu (11).

Pētnieki ir ierosinājuši, ka mellenes antioksidanti varētu būt atbildīgi par šo efektu. Viņi domā to darīt, neitralizējot kaitīgos brīvos radikāļus, samazinot iekaisumu un mainot noteiktu gēnu ekspresiju (11).

Turklāt ir pierādīts, ka mellenēs esošie antioksidanti, īpaši antocianīni, samazina sirds slimību riska faktorus, pazemina ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu (12).

Kopsavilkums Mellenes ir vieni no labākajiem antioksidantu avotiem uzturā. Tie ir bagāti ar antocianīniem un citiem antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un aizkavēt smadzeņu darbības pasliktināšanos, kas notiek ar vecumu.

4. Zemenes

Zemenes ir vienas no populārākajām ogām uz planētas. Tie ir saldi, daudzpusīgi un bagāti ar C vitamīna un antioksidantu avotu (13).

Balstoties uz FRAP analīzi, zemenes nodrošina līdz 5,4 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Turklāt zemenes satur antioksidantu veidu, ko sauc par antocianīniem, kas tiem piešķir sarkano krāsu. Zemenes, kurām ir lielāks antocianīna saturs, mēdz būt koši sarkanas (14).

Pētījumi liecina, ka antocianīni var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni (15, 16).

Pārskats par 10 pētījumiem atklāja, ka antocianīna piedevas lietošana ievērojami samazināja ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem, kuriem bija vai nu sirds slimība, vai augsts ZBL līmenis (17).

Kopsavilkums Tāpat kā citas ogas, zemenēs ir daudz antioksidantu, ko sauc par antocianīniem, un tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

5. Artišoki

Artišoki ir garšīgs un barojošs dārzenis, kas nav ļoti izplatīts Ziemeļamerikas uzturā.

Bet viņiem ir sena vēsture - senatnē cilvēki savas lapas izmantoja kā līdzekli tādu aknu slimību ārstēšanai kā dzelte (18).

Artišoki ir arī lielisks šķiedrvielu, minerālu un antioksidantu avots (19).

Balstoties uz FRAP analīzi, artišoki satur līdz 4,7 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Artišoki ir īpaši bagāti ar antioksidantu, kas pazīstams kā hlorogēnskābe. Pētījumi liecina, ka hlorogēnskābes antioksidantu un pretiekaisuma ieguvumi var samazināt noteiktu vēža, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku (20, 21).

Artišoku antioksidantu saturs var atšķirties atkarībā no tā, kā tie sagatavoti.

Vārot artišoki var paaugstināt to antioksidantu saturu astoņas reizes, un tvaicējot tos var palielināt 15 reizes. No otras puses, cepot artišokus var samazināt to antioksidantu saturu (22).

Kopsavilkums Artišoki ir dārzeņi ar dažiem no augstākajiem antioksidantu līmeņiem, ieskaitot hlorogēnskābi. To antioksidantu saturs var atšķirties atkarībā no tā, kā tie sagatavoti.

6. Goji ogas

Goji ogas ir divu radniecīgu augu žāvēti augļi, Lycium barbarum un Lycium chinense.

Viņi ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa vairāk nekā 2000 gadus.

Goji ogas bieži tiek tirgotas kā superfood, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem (23, 24).

Balstoties uz FRAP analīzi, goji ogas satur 4,3 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Turklāt goji ogas satur unikālus antioksidantus, kas pazīstami kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt apkarot ādas novecošanos (25, 26).

Turklāt goji ogas var būt arī ļoti efektīvas, paaugstinot antioksidantu līmeni asinīs.

Vienā pētījumā veseli vecāka gadagājuma cilvēki katru dienu 90 dienas patērēja piena bāzes goji ogu dzērienu. Pētījuma beigās viņu antioksidantu līmenis asinīs bija palielinājies par 57% (27).

Kaut arī goji ogas ir barojošas, tās var būt dārgi ēst regulāri.

Turklāt ir tikai daži pētījumi par goji ogu iedarbību uz cilvēkiem. Lai arī tie atbalsta viņu ieguvumus veselībai, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Goji ogas ir bagāts antioksidantu avots, ieskaitot unikālu veidu, kas pazīstams kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt cīnīties pret ādas novecošanos.

7. Avenes

Avenes ir mīkstas, pīrāgu ogas, kuras bieži izmanto desertos. Tie ir lielisks šķiedrvielu, C vitamīna, mangāna un antioksidantu avots (28).

Balstoties uz FRAP analīzi, avenēs ir līdz 4 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 grami) (3).

Vairāki pētījumi ir saistījuši aveņu antioksidantus un citus komponentus ar zemāku vēža un sirds slimību risku.

Vienā mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka aveņu antioksidanti un citi komponenti iznīcināja 90% parauga kuņģa, resnās zarnas un krūts vēža šūnu (29).

Piecu pētījumu pārskatā tika secināts, ka melno aveņu pretiekaisuma un antioksidanta īpašības var palēnināt un nomāc dažādu vēža veidu iedarbību (30).

Turklāt avenēs esošie antioksidanti, īpaši antocianīni, var mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Tas var samazināt sirds slimību risku (31, 32, 33).

Tomēr lielākā daļa pierādījumu par aveņu ieguvumiem veselībai ir iegūti no mēģenē veiktiem pētījumiem. Lai varētu sniegt ieteikumus, nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Avenes ir barojošas, garšīgas un pildītas ar antioksidantiem. Tāpat kā mellenes, tās ir bagātas ar antocianīniem un tām ir pretiekaisuma iedarbība organismā.

8. Kale

Kale ir krustziežu dārzenis un no šīs sugas audzēto dārzeņu grupas loceklis Brassica oleracea. Pie citiem biedriem pieder brokoļi un ziedkāposti.

Kale ir viens no barojošākajiem zaļumiem uz planētas un ir bagāts ar A, K un C. vitamīniem. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, nodrošinot līdz 2,7 mmol uz 3,5 unces (100 gramus) (3, 34).

Tomēr sarkanās kāpostu šķirnes, piemēram, redbor un sarkanie krievu kāposti, var saturēt gandrīz divreiz vairāk - līdz 4,1 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (3).

Tas notiek tāpēc, ka sarkanās kāpostu šķirnēs ir vairāk antocianīna antioksidantu, kā arī vairāki citi antioksidanti, kas tiem piešķir spilgtu krāsu.

Kale ir arī lielisks uz augu bāzes veidots kalcija avots, kas ir svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt kaulu veselību un spēlē citas šūnu funkcijas (35).

Kopsavilkums Kale ir viens no barojošākajiem zaļumiem uz planētas, daļēji tāpēc, ka tas ir bagāts ar antioksidantiem. Lai arī parastajos kāpostos ir daudz antioksidantu, sarkanajās šķirnēs var būt gandrīz divreiz vairāk.

9. Sarkanie kāposti

Sarkanajiem kāpostiem ir iespaidīgs uzturvielu profils. Pazīstams arī kā purpursarkanie kāposti, tas ir bagāts ar C, K un A vitamīniem, un tam ir augsts antioksidantu saturs (36).

Saskaņā ar FRAP analīzi, sarkanie kāposti nodrošina līdz 2,2 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Tas ir vairāk nekā četras reizes lielāks par antioksidantu daudzumu parastos vārītos kāpostos (3).

Tas notiek tāpēc, ka sarkanajos kāpostos ir antocianīni - antioksidantu grupa, kas sarkanajiem kāpostiem piešķir tā krāsu. Antocianīni ir atrodami arī zemenēs un avenēs.

Šie antocianīni ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tie var mazināt iekaisumu, aizsargāt pret sirds slimībām un samazināt noteiktu vēža risku (37).

Turklāt sarkanie kāposti ir bagāts C vitamīna avots, kas organismā darbojas kā antioksidants. C vitamīns var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un saglabāt ādu tvirtu (38, 39).

Interesanti, ka sarkano kāpostu pagatavošanas veids var ietekmēt arī tā antioksidantu līmeni.

Sarkano kāpostu vārīšana un apmaisīšana var uzlabot to antioksidantu profilu, savukārt sarkano kāpostu tvaicēšana var samazināt to antioksidantu saturu par gandrīz 35% (40).

Kopsavilkums Sarkanie kāposti ir garšīgs veids, kā palielināt antioksidantu daudzumu. Tā sarkanā krāsa rodas no tā lielā antocianīnu satura - antioksidantu grupas, kas ir saistīts ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

10. Pupiņas

Pupas ir daudzveidīga pākšaugu grupa, kas ir lēta un veselīga. Tie satur arī neticami daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt uzturēt zarnu kustības regulāras.

Pupiņas ir arī viens no labākajiem augu antioksidantu avotiem. FRAP analīzē tika atklāts, ka zaļās platās pupiņas satur līdz 2 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Turklāt dažas pupiņas, piemēram, pinto pupiņas, satur īpašu antioksidantu, ko sauc par kaempferolu. Šis antioksidants ir saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu hronisku iekaisumu un nomāktu vēža augšanu (41, 42).

Piemēram, vairākos pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka kaferferols var nomākt vēža attīstību krūts, urīnpūšļa, nieru un plaušu gadījumā (43, 44, 45, 46).

Tomēr, tā kā lielākā daļa pētījumu, kas apstiprina kaempferola ieguvumus, ir veikti dzīvniekiem vai mēģenēs, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Pupas ir lēts veids, kā palielināt antioksidantu daudzumu. Tie satur arī antioksidantu kaempferolu, kas pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm ir saistīts ar pretvēža ieguvumiem.

11. Bietes

Bietes, kas pazīstamas arī kā bietes, ir dārzeņa saknes, ko zinātniski sauc par Beta vulgaris. Viņiem ir maiga garša un tie ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs, folātu un antioksidantu avots (47).

Balstoties uz FRAP analīzi, bietēs ir līdz 1,7 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 grami) (3).

Viņi ir īpaši bagāti ar antioksidantu grupu, ko sauc par betalainiem. Tie bietēm piešķir sarkanīgu krāsu un ir saistīti ar ieguvumiem veselībai.

Piemēram, vairāki testa mēģenes pētījumi ir saistījuši betalaīnus ar zemāku vēža risku resnās zarnās un gremošanas traktā (48, 49).

Bietes satur arī citus savienojumus, kas var palīdzēt nomākt iekaisumu. Piemēram, pētījumā atklājās, ka no biešu ekstrakta izgatavotu betalaīna kapsulu uzņemšana ievērojami atviegloja osteoartrīta sāpes un iekaisumu (50).

Kopsavilkums Bietes ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs, folātu un antioksidantu avots. Tie satur antioksidantu grupu, ko sauc par betalaīniem, kuri ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

12. Spināti

Spināti ir viens no uzturvielu ziņā blīvākajiem dārzeņiem. Tas ir piepildīts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tajā ir neticami maz kaloriju (51).

Balstoties uz FRAP analīzi, spināti nodrošina līdz 0,9 mmol antioksidantu uz 3,5 unces (100 gramus) (3).

Spināti ir arī lielisks luteīna un zeaksantīna, divu antioksidantu, avots, kas var palīdzēt aizsargāt acis no kaitīgās UV gaismas un citiem kaitīgiem gaismas viļņu garumiem (52, 53, 54).

Šie antioksidanti palīdz apkarot acu bojājumus, ko laika gaitā var radīt brīvie radikāļi.

Kopsavilkums Spināti ir bagāti ar barības vielām, daudz antioksidantu un maz kaloriju. Tas ir arī viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, kas aizsargā acis no brīvajiem radikāļiem.

Grunts līnija

Antioksidanti ir savienojumi, kurus jūsu ķermenis veido dabiski. Jūs varat tos iegūt arī no pārtikas produktiem.

Tie aizsargā jūsu ķermeni no potenciāli kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, kas var uzkrāties un veicināt oksidatīvo stresu. Diemžēl oksidatīvais stress palielina sirds slimību, vēža, 2. tipa diabēta un daudzu citu hronisku slimību risku.

Par laimi, ēdot diētu, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt šo hronisko slimību risku.

Ēdot ļoti dažādus pārtikas produktus, kas minēti šajā rakstā, jūs varat paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs un gūt labumu no tiem daudzās veselībās.