6 pārtikas produkti, kas satur daudz lektīnu

Saturs

• Kas ir lektīni?
• 1. Sarkanās pupiņas
• 2. Sojas pupas
• 3. Kvieši
• 4. Zemesrieksti
• 5. Tomāti
• 6. Kartupeļi
• Apakšējā līnija

Lektīni ir olbaltumvielu veids, kas atrodams visās dzīves formās, ieskaitot ēdienu, ko ēdat.

Nelielos daudzumos tie var sniegt vairākus ieguvumus veselībai. Tomēr lielāks daudzums var mazināt ķermeņa spēju absorbēt barības vielas.

Šajā rakstā ir apskatīti 6 pārtikas produkti, kas satur īpaši daudz lektīnu, un paskaidrots, kā jūs varat pārliecināties, ka tie nesamazina barības vielu uzsūkšanos.

Kas ir lektīni?

Lektīni ir olbaltumvielu veids, kas var saistīties ar cukuru.

Tos dažreiz dēvē par uzturvielu samazināšanas līdzekļiem. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka atsevišķi lektīni var mazināt ķermeņa spēju absorbēt barības vielas. Tiek uzskatīts, ka lektīni ir izveidojušies kā dabiska aizsardzība augos, galvenokārt kā toksīns, kas attur dzīvniekus no to ēšanas (1).

Lektīni ir sastopami daudzos augu un dzīvnieku pārtikas produktos, tomēr tikai aptuveni 30% no jūsu ēdamajiem pārtikas produktiem satur ievērojamu daudzumu (2).

Cilvēki nespēj sagremot lektīnus, tāpēc viņi iziet cauri jūsu zarnām nemainītā veidā.

To darbība paliek noslēpums, lai gan pētījumi ar dzīvniekiem parāda, ka noteikta veida lektīni saistās ar šūnām uz zarnu sienas. Tas ļauj viņiem sazināties ar šūnām, izraisot reakciju.

Dzīvnieku lektīniem ir svarīga loma vairākos ķermeņa procesos, ieskaitot imūno funkciju un šūnu augšanu.

Pētījumi liecina, ka augu lektīniem pat varētu būt nozīme vēža terapijā (3).

Tomēr, ēdot lielu daudzumu noteiktu veidu lektīnu, var tikt bojāta zarnu siena. Tas izraisa kairinājumu, kas var izraisīt tādus simptomus kā caureja un vemšana. Tas var arī neļaut zarnām pareizi absorbēt barības vielas.

Vislielākā lektīnu koncentrācija ir veselīgā pārtikā, piemēram, pākšaugos, graudos un nakts dārzeņos. Par laimi, ir vairāki veidi, kā samazināt lektīna saturu šajos veselīgajos ēdienos, lai tie būtu droši ēst.

Pētījumi rāda, ka, vārot, diedzējot vai raudzējot pārtikas produktus, kuros ir daudz lektīnu, jūs varat viegli samazināt to lektīna saturu līdz nenozīmīgam daudzumam (4, 5, 6).

Zemāk ir 6 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz lektīnu.

1. Sarkanās pupiņas

Sarkanās pupiņas ir vieni no bagātākajiem augu olbaltumvielu avotiem.

Tie ir arī lielisks ogļhidrātu avots, kam ir zems glikēmiskais indekss (GI).

Tas nozīmē, ka tie lēnāk izdala cukurus asinīs, izraisot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis asu smaili (7).

Turklāt tie satur arī daudz izturīgas cietes un nešķīstošas ​​šķiedras, kas var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot vispārējo zarnu veselību (8, 9, 10).

Sarkanās pupiņas satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, dzelzi, kāliju, folātu un K1 vitamīnu.

Tomēr neapstrādātās pupiņās ir arī augsts lektīna līmenis, ko sauc par fitohemagglutinīnu.

Ja jūs ēdat tos neapstrādātus vai nepietiekami vārītus, tie var izraisīt ārkārtēju nelabumu, vemšanu un caureju. Tikai piecas pupiņas var izraisīt reakciju.

Hemaglutinējošā vienība (hau) ir lektīna satura mērs. Neapstrādātā veidā sarkanās pupiņas satur 20 000–70 000 hau. Kad tie ir rūpīgi vārīti, tie satur tikai 200–400 hau, ko uzskata par drošu līmeni (4).

Pareizi vārot, sarkanās pupiņas ir vērtīgs un barojošs ēdiens, no kura nevajadzētu izvairīties.

Kopsavilkums Sarkanās pupiņās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pareizi vārot, tie ir veselīgs un vērtīgs papildinājums uzturā.

2. Sojas pupas

Sojas pupas ir fantastisks olbaltumvielu avots. Tie satur vienu no augstākās kvalitātes olbaltumvielām uz augu bāzes, kas padara tos īpaši nozīmīgus veģetāriešiem (11).

Tie ir labs vitamīnu un minerālvielu, īpaši molibdēna, vara, mangāna, magnija un riboflavīna, avots.

Tie satur arī augu savienojumus, ko sauc par izoflavoniem, kuri ir saistīti ar vēža profilaksi un samazinātu osteoporozes risku (12, 13).

Pētījumi liecina, ka sojas pupas var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku (14, 15, 16).

Tomēr sojas pupas ir vēl viens ēdiens, kas satur daudz lektīnu.

Tāpat kā sarkanās pupiņas, arī sojas pupiņu gatavošana gandrīz novērš to lektīna saturu. Tomēr pārliecinieties, ka tos gatavojat pietiekami ilgi pietiekami augstā temperatūrā.

Pētījumi rāda, ka sojas pupiņu lektīni gandrīz pilnībā tiek deaktivizēti, kad tos vismaz 10 minūtes vāra 100 ° C temperatūrā.

Turpretī sojas pupiņu sausai vai mitrai karsēšanai vairākas stundas 158 ° F (70 ° C) temperatūrā maz vai nebija nekādas ietekmes uz to lektīna saturu (17).

No otras puses, fermentācija un dīgšana ir pārbaudītas lektīnu samazināšanas metodes.

Vienā pētījumā atklājās, ka raudzējot sojas pupas, lektīna saturs samazinājās par 95%. Citā pētījumā atklājās, ka dīgšana samazināja lektīna saturu par 59% (5, 6).

Raudzētos sojas pupu produktos ietilpst sojas mērce, miso un tempeh. Sojas pupu kāposti ir arī plaši pieejami, un tos var pievienot salātiem vai izmantot cepeškrāsnī.

Kopsavilkums Sojas pupas ir fantastisks augstas kvalitātes olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un izoflavonu avots. Jūs varat krasi samazināt to lektīna saturu, tos vārot, raudzējot un sadīginot.

3. Kvieši

Kvieši ir pamata ēdiens 35% pasaules iedzīvotāju (18).

Rafinētiem kviešu produktiem ir augsts glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Viņiem ir atņemtas arī praktiski visas barības vielas.

Pilngraudu kviešiem ir līdzīgs GI, bet tajos ir vairāk šķiedrvielu, kas var dot labumu jūsu zarnu veselībai (19).

Daži cilvēki nepanes lipekli - tas ir kopīgs termins, kas attiecas uz daudziem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami kviešos. Tomēr, ja jūs to panesat, veseli kvieši var būt labs daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, selēna, vara un folātu, avots.

Pilngraudu kvieši satur arī antioksidantus, piemēram, ferolskābi, kas ir saistīta ar zemāku sirds slimību biežumu (20).

Neapstrādātos kviešos, jo īpaši kviešu dīgļos, ir daudz lektīnu - apmēram 300 mcg kviešu lektīnu vienā gramā. Tomēr šķiet, ka lektīni gandrīz tiek izvadīti, tos vārot un pārstrādājot (21).

Salīdzinājumā ar neapstrādātiem kviešu dīgļiem pilngraudu miltos ir daudz zemāks lektīna saturs - apmēram 30 mcg uz gramu (21).

Gatavojot pilngraudu makaronus, šķiet, ka lektīni tiek pilnībā inaktivēti pat 65 ° C (149 ° F) temperatūrā. Gatavotos makaronos lektīni nav nosakāmi (21, 22).

Turklāt pētījumi rāda, ka veikalos iegādātie pilngraudu makaroni vispār nesatur lektīnus, jo ražošanas laikā tos parasti pakļauj termiskai apstrādei (22).

Tā kā vairums pilngraudu produktu, ko ēdat, ir vārīti, maz ticams, ka lektīni rada nopietnu problēmu.

Kopsavilkums Kvieši ir daudzu cilvēku uzturs. Pilngraudu produkti var sniegt daudz ieguvumu veselībai. Gatavošanas un apstrādes laikā to lektīna saturs ir gandrīz izdalīts.]

4. Zemesrieksti

Zemesrieksti ir pākšaugu veids, kas saistīts ar pupiņām un lēcām.

Tajos ir daudz mono- un polinepiesātināto tauku, padarot tos par lielisku enerģijas avotu.

Tajos ir arī daudz olbaltumvielu un plašs vitamīnu un minerālvielu klāsts, piemēram, biotīns, E vitamīns un tiamīns.

Zemesrieksti ir arī bagāti ar antioksidantiem, un tie ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību un žultsakmeņu risku (23, 24, 25).

Atšķirībā no dažiem citiem pārtikas produktiem šajā sarakstā, šķiet, ka zemesriekstu lektīni karsēšanas laikā nesamazinās.

Pētījumā atklājās, ka pēc tam, kad dalībnieki ēda 7 unces (200 gramus) neapstrādātu vai grauzdētu zemesriekstu, asinīs tika konstatēti lektīni, kas norāda, ka tie ir šķērsojuši no zarnām (26).

Vienā mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka zemesriekstu lektīni palielina vēža šūnu augšanu (27).

Tas līdztekus pierādījumiem, ka zemesriekstu lektīni var iekļūt asinsritē, dažiem cilvēkiem licis domāt, ka lektīni varētu veicināt vēža izplatīšanos organismā.

Tomēr iepriekšminētais mēģenes pētījums tika veikts, izmantojot lielas tīru lektīnu devas, kas tika ievietotas tieši vēža šūnās. Nevienā pētījumā nav pētīta precīza to ietekme uz cilvēkiem.

Līdz šim pierādījumi, kas parāda zemesriekstu ieguvumus veselībai un lomu vēža profilaksē, ir daudz spēcīgāki par pierādījumiem par iespējamo kaitējumu.

Kopsavilkums Zemesrieksti ir lielisks olbaltumvielu, nepiesātinātu tauku, kā arī daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Lai arī zemesrieksti satur lektīnus, pierādījumi par to ieguvumiem veselībai ir daudz spēcīgāki nekā iespējamie riski.

5. Tomāti

Tomāti ir daļa no naktsmāju ģimenes kopā ar kartupeļiem, baklažāniem un papriku.

Tomātos ir daudz šķiedrvielu un bagāti ar C vitamīnu, viens tomāts nodrošina apmēram 20% no dienas vērtības. (28).

Tie ir arī pienācīgs kālija, folātu un K1 vitamīna avots.

Viens no visvairāk izpētītajiem savienojumiem tomātos ir antioksidants likopēns. Ir konstatēts, ka tas samazina iekaisumu un sirds slimības, un pētījumi liecina, ka tas var aizsargāt pret vēzi (29, 30, 31).

Tomāti satur arī lektīnus, lai gan pašlaik nav pierādījumu, ka tiem būtu kāda negatīva ietekme uz cilvēku. Pieejamie pētījumi veikti ar dzīvniekiem vai mēģenēs.

Vienā pētījumā ar žurkām tika konstatēts, ka tomātu lektīni saistās ar zarnu sieniņām, bet tie nerada nekādu kaitējumu (32).

Cits pētījums ar pelēm liecina, ka tomātu lektīniem izdodas šķērsot zarnas un iekļūt asinsritē, kad tie jau ir ēst (33).

Patiešām, šķiet, ka daži cilvēki reaģē uz tomātiem, bet tas, visticamāk, ir saistīts ar kaut ko sauc par putekšņu pārtikas alerģijas sindromu vai perorālās alerģijas sindromu (34).

Daži cilvēki tomātus un citus nakts dārzeņus ir saistījuši ar iekaisumu, piemēram, artrītu. Pagaidām neviens formāls pētījums šo saikni nav atbalstījis.

Lektīni ir saistīti ar reimatoīdo artrītu, bet tikai tiem, kas nes gēnus, kas viņiem rada paaugstinātu slimības risku. Pētījumos netika konstatēta saikne starp reimatoīdo artrītu un nakts dārzeņiem, īpaši (35).

Kopsavilkums Tomāti ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, piemēram, likopēnu. Nav pierādījumu, ka to lektīna saturam būtu kāda būtiska nelabvēlīga ietekme uz cilvēkiem.

6. Kartupeļi

Kartupeļi ir vēl viens naktsmāju ģimenes loceklis. Tie ir ļoti populārs ēdiens, ko ēd daudzos veidos.

Ēdami kopā ar ādu, kartupeļi ir arī labs dažu vitamīnu un minerālvielu avots.

Tie satur augstu kālija līmeni, kas ir pierādīts, lai samazinātu sirds slimību risku. Tie ir arī labs C vitamīna un folātu avots.

Īpaši ādās ir daudz antioksidantu, piemēram, hlorogēnskābes. Šis savienojums ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku (36).

Ir pierādīts, ka kartupeļi arī ir sāļāki nekā daudzi citi parastie ēdieni, kas var palīdzēt svara zudumam. Tomēr ir svarīgi apsvērt, kā tie tiek pagatavoti (37).

Tāpat kā tomāti, daži cilvēki ziņo, ka, ēdot kartupeļus, rodas nelabvēlīga ietekme. Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm parādīja, ka to varētu saistīt ar lektīniem. Tomēr vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem (38).

Lielākajai daļai cilvēku kartupeļi neizraisa nelabvēlīgu iedarbību. Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka dažas kartupeļu šķirnes bija saistītas ar iekaisuma mazināšanos (39).

Kopsavilkums Kartupeļi ir barojoši un daudzpusīgi. Lai gan tajos ir augsts lektīnu līmenis, pašlaik nav pierādījumu par būtisku nelabvēlīgu iedarbību uz cilvēkiem.]

Apakšējā līnija

Iespējams, ka tikai aptuveni trešdaļa ēdamo pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu lektīnu.

Šie lektīni bieži tiek izvadīti, izmantojot tādus sagatavošanas procesus kā vārīšana, dīgšana un raudzēšana. Šie procesi padara pārtikas produktus nekaitīgus, tāpēc lielākajai daļai cilvēku tie neradīs nelabvēlīgu iedarbību.

Neskatoties uz to, nakts dārzeņi dažiem cilvēkiem var radīt problēmas. Ja esat viens no viņiem, jums var būt izdevīgi ierobežot uzņemšanu.

Visiem šajā rakstā apskatītajiem pārtikas produktiem ir svarīgi un pierādīti ieguvumi veselībai.

Viņi ir arī svarīgi vitamīnu, minerālu un antioksidantu avoti. Pašlaik zināšanas par to lektīna saturu norāda, ka no tiem nav nepieciešams izvairīties.