15 pārtikas produkti, kas satur vairāk kālija nekā banāns

Saturs

• 1. Avokado
• 2. Saldie kartupeļi
• 3. Spināti
• 4. Arbūzs
• 5. Kokosriekstu ūdens
• 6. Baltās pupiņas
• 7. Melnās pupiņas
• 8. Edamame
• 9. Tomātu pasta
• 10. Butternut Skvošs
• 11. Kartupeļi
• Kā mizot kartupeļus
• 12. Žāvētas aprikozes
• 13. Šveices mandarīns
• 14. Bietes
• 15. Granātābols
• Grunts līnija

Kālijs ir jūsu ķermenim svarīgs minerāls un elektrolīts.

Tas palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, transportē barības vielas jūsu šūnās un atbalsta veselīgu nervu un muskuļu darbību.

Atbilstošs kālija daudzums (AI) veseliem cilvēkiem ir 4700 mg, bet diemžēl vairums cilvēku uzturā nesaņem pietiekami daudz kālija (1, 2).

Daži cilvēki vēršas pie banāniem, jo ​​tie ir labi pazīstami ar augstu kālija līmeni - viens vidēja lieluma banāns parasti satur 422 mg vai 9% AI (1, 3).

Bet banāni nav vienīgie kālija varoņi.

Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas iesaiņo vairāk kālija nekā banāns.

1. Avokado

Avokado ir kļuvuši ārkārtīgi populāri un moderni - turklāt ar pamatotu iemeslu.

Ar labu tauku saturu avokado ir arī īpaši lielisks K vitamīna un folātu avots. Puse avokado (100 grami) satur 487 mg kālija jeb 10% AI. Ja jūs ēdat veselu avokado, jūs iegūtu 20% no ikdienas kālija vajadzībām uzreiz (1, 4).

Turklāt avokado var palīdzēt cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuriem bieži tiek paaugstināts kālija līmenis un samazināts sāls (nātrija) patēriņš.

Šis padoms izriet no pētījuma ar nosaukumu Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH). Turpmākie pētījumi ir pārbaudījuši kālija priekšrocības asinsspiediena pazemināšanā (5, 6).

Avokado, tāpat kā lielākajā daļā augļu, ir maz nātrija. Puse avokado nodrošina 7 mg vai tikai 0,5% no jūsu ieteiktā nātrija devas (RDI) (4).

Kopsavilkums Avokado ir ievārījumu pildīts ar barības vielām - tikai puse augļu dod jums 10% no ikdienas kālija vajadzībām. Viņi ir arī bagāti ar K vitamīnu un folātiem un var pat palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

2. Saldie kartupeļi

Tāpat kā avokado, saldie kartupeļi ir kļuvuši aizvien populārāki, un tos bieži izmanto kā alternatīvu kartupeļiem.

Tie ir īpaši barojošs veids, kā atbalstīt kālija uzņemšanu - viens vidēja lieluma saldais kartupelis satur 541 mg vai 12% no jūsu kālija AI (1, 7).

Turklāt saldajos kartupeļos ir maz tauku, tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un ir labs sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu avots. Tie ir arī lielisks A vitamīna avots, jo viens saldais kartupelis nodrošina vairāk nekā 400% no jūsu RDI (7).

Pāri šos pārspīlētos sakņu dārzeņus sader ar labu olbaltumvielu, piemēram, pupiņām vai gaļu, tumšiem zaļumiem vai krāsainiem dārzeņiem un nedaudz tauku, lai labi sabalansētu un piepildītu ēdienu.

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir lielisks veids, kā diētā pievienot vairāk kālija. Tikai viens vidēja izmēra paraugs izvada 12% no AI, kā arī nedaudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un A vitamīna.

3. Spināti

Bez šaubām, spināti ir vieni no uzturvielu blīvākajiem dārzeņiem apkārt.

Viena glāze (156 grami) saldētu spinātu satur 540 mg kālija jeb aptuveni 12% no AI (1,8).

Tas arī iesaiņo perforatoru ar citām barības vielām. Tajā pašā porcijā ir 366% jūsu AAI vitamīna RDI, 725% K vitamīna, 57% folātu un 29% magnija (8).

Līdzīgi aptuveni trīs tases (100 grami) neapstrādātu spinātu satur 558 mg kālija, arī apmēram 12% no AI (9).

Paturiet prātā, ka vizuāli uz jūsu šķīvja 100 grami neapstrādātu spinātu ir daudz vairāk nekā saldēti.

Kopsavilkums Spināti nodrošina vairāk kālija vienā porcijā nekā banāns - apmēram 12% AI uz vienu glāzi (156 grami) saldēta vai trīs tases (100 grami) svaigā. Šis dārzenis iesaiņo arī vitamīnus A un K, kā arī folātus un magniju.

4. Arbūzs

Arbūzs ir liels, garšīgs auglis ar augstu ūdens saturu.

Tikai divi arbūza ķīļi (apmēram 1/8 melones vai 572 grami) dos jums 640 mg kālija, nedaudz zem 14% no AI (1, 10).

Tajā pašā porcijas lielumā ir arī 172 kalorijas, 44 grami ogļhidrātu, 3,4 grami olbaltumvielu, 0,8 grami tauku un 2,2 grami šķiedrvielu (10).

Turklāt šī sulīgā, sarkanā melone ir lielisks vitamīnu A un C, kā arī magnija avots.

Kopsavilkums Arbūzs ir garšīgs, vasarīgs auglis, no kura tikai divi ķīļi var dot gandrīz 14% no jūsu kālija AI, kā arī vitamīnus A un C tikai ar 172 kalorijām.

5. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens ir fantastisks, mitrinošs dzēriens. Jūs to varat iegādāties tiešsaistē.

Tā ir lieliska dabiska alternatīva sporta dzērieniem, jo ​​tajā ir galvenie elektrolīti, kas palīdz ievilkt ūdeni jūsu šūnās, un tā dabiskie cukuri nodrošina enerģiju fiziskās slodzes laikā vai papildina zaudētos glikogēna krājumus pēc (11).

Viena tase (240 ml) kokosriekstu ūdens satur 600 mg vai apmēram 13% kālija AI. Turklāt tas ir labs magnija, kalcija, nātrija un mangāna avots (1, 11).

Tas ir atsvaidzinošs, ja tiek pasniegts atdzesēts ar ledu pēc sviedru treniņa.

Kopsavilkums Kokosriekstu ūdens ir ne tikai lielisks mitrinošs dzēriens, bet arī lielisks kālija avots, kas vienā glāzē (240 ml) satur 13% AI. Tas ir arī labs magnija, kalcija, nātrija un mangāna avots.

6. Baltās pupiņas

Termins baltās pupiņas var attiekties uz tumšās (zirņu) pupiņām, cannellini (baltās nieres) pupiņām, lielajām ziemeļu pupām vai laima pupiņām.

Lai arī banānus slavē par kālija saturu, vienā glāzē (179 grami) jebkuras no šīm pupiņām ir divreiz vairāk kālija nekā vienā banānā. Viena glāze vārītu balto pupiņu dod jums 829 mg kālija - milzīgs 18% no AI (1, 3, 12).

Viena glāze nodrošina arī 28–61% RDI dažādiem B vitamīniem. Turklāt baltās pupiņas ir lielisks dzelzs un augu olbaltumvielu avots (12).

Tā kā viena glāze (179 grami) satur gandrīz 19 gramus šķiedrvielu, tās arī ir ļoti piepildošas (12).

Baltās pupiņas ir neticami universālas, un tās var viegli pievienot diētai, piemēram, kā salātu vai sautējumu sastāvdaļu. Jūs varat tos atrast tiešsaistē.

Kopsavilkums Baltās pupiņas ir drausmīgs kālija avots - vienā glāzē (179 grami) ir 18% no AI vai divu banānu ekvivalents. Šīs pupiņas var viegli pievienot salātiem un sautējumiem, lai palielinātu kālija daudzumu uzturā.

7. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas, kas pazīstamas arī kā bruņurupuču pupas, ir pamata produkts Centrālamerikā un Dienvidamerikā.

Tos bieži izmanto burritos un zupās. Jūs pat varat tos iegādāties tiešsaistē.

Lai arī baltajām pupiņām var būt vairāk kālija nekā melnajām pupiņām, pēdējās joprojām ir lielisks kālija avots. Viena tase (172 grami) melno pupiņu dod 611 mg jeb 13% no AI (1, 13).

Tā kā melnās pupiņas satur fitātus, kas var mazināt minerālu absorbciju organismā, ne visu šo kāliju var izmantot.

Ir grūti zināt, cik lielā mērā šie fitāti var ietekmēt tādu minerālu, piemēram, kālija, uzsūkšanos, bet, ja jūs izmantojat žāvētas pupiņas, vislabāk ir tās mērcēt uz nakti. Šis solis palīdzēs samazināt fitātu skaitu (14).

Kopsavilkums Melnās pupiņas ir universāls ēdiens, kas vienā krūzē (172 grami) var nodrošināt jums 13% no kālija AI. Žāvētu pupiņu mērcēšana vispirms var uzlabot minerālu, ieskaitot kālija, uzsūkšanos.

8. Edamame

Edamame, ko tradicionāli ēd Japānā, ir nenobriedušas sojas pupiņas, kas tiek pasniegtas pākstiņā.

Arī viņiem vienā glāzē ir vairāk kālija nekā banānā. Faktiski viena glāze (155 grami) nodrošina 676 mg jeb nedaudz vairāk par 14% no AI (1, 15).

Tie ir piepildīti ar daudzām citām barības vielām, bet jo īpaši tie satur 121% RDI folātu uz vienu glāzi (155 grami) (15).

Turklāt tie ir lielisks K vitamīna, magnija un mangāna avots (15).

Edamame ir garšīgi, viegli tvaicēti kā ēdienu papildinājums.

Kopsavilkums Edamame ir pildīts ar barības vielām, ar vienu tasi nodrošinot 14% no jūsu kālija AI, kā arī ar labu daudzumu K vitamīna, magnija un mangāna.

9. Tomātu pasta

Tomātu pastas gatavo no vārītiem tomātiem, kas ir mizoti un sagriezti.

Šis koncentrētais garšviela piešķir lielisku garšu visām tomātu mērcēm un ēdieniem. Tomātu pastu varat iegādāties tiešsaistē.

Tikai trīs ēdamkarotes vai apmēram 50 grami satur 486 mg kālija, kas ir nedaudz vairāk par 10% no AI. Tomātu pasta ir arī labs C vitamīna un likopēna avots, labvēlīgs augu savienojums (1, 16).

Uzmanieties no tomātu pastām, kurām ir pievienoti cukuri, piedevas vai konservanti. Ieteicams izvēlēties produktu ar vismazākajām sastāvdaļām.

Kopsavilkums Tomātu pasta ne tikai bagātina jūsu ēdiena garšu, bet arī nodrošina lielu daudzumu kālija nelielās porcijās. Trīs ēdamkarotes vai apmēram 50 grami iesaiņo apmēram 10% AI, kā arī C vitamīnu un labvēlīgo augu savienojumu likopēnu.

10. Butternut Skvošs

Butternut skvošs ir saldas garšas ziemas skvošs. Kaut arī tas tehniski ir auglis, tas ir pagatavots kā sakņu dārzenis.

Viena glāze (205 grami) butternut skvoša var dot 582 mg kālija - vairāk nekā 12% no AI (1, 17).

Tas ir arī lielisks A un C vitamīnu avots, un tajā ir mazāks B vitamīnu, E vitamīna un magnija daudzums (17).

Butternut ķirbjus var grauzdēt, vārīt, tvaicēt vai sasmalcināt izmantošanai sirsnīgās zupās.

Kopsavilkums Butternut skvošs ir lielisks kālija avots, kas vienā kausā (205 grami) var lepoties ar 12% AI. Šis auglis arī iesaiņo A un C vitamīnus, kā arī mazāku daudzumu B vitamīnu, E vitamīna un magnija.

11. Kartupeļi

Kartupeļi ir cieti saturoši sakņu dārzeņi, kas vairākās pasaules valstīs joprojām ir plaša patēriņa pārtika.

Viens kartupelis (136 grami) var nodrošināt 515 mg kālija, kas ir 11% no AI (1, 18).

Faktiski viens pētījums ziņoja, ka kartupeļi ir labākais kālija avots no uztura, aprēķinot, ka mazs cepts kartupelis nodrošina 738 mg kālija jeb gandrīz 16% no AI (1, 19).

Tomēr ir daudz dažādu kartupeļu šķirņu, un to kālija saturs var būt atkarīgs no augsnes, kurā tie tiek audzēti.

Tā kā kartupeļus daudzās pasaules daļās ēd katru dienu, tie var būt galvenais kālija patēriņa veicinātājs cilvēku uzturā.

Kopsavilkums Kartupeļi ir štāpeļšķiedrām daudzās mājsaimniecībās un daudz kālija, viens kartupelis parasti nodrošina 11% no AI.

Kā mizot kartupeļus

12. Žāvētas aprikozes

Žāvētas aprikozes tiek gatavotas no dehidrētiem svaigiem aprikozēm. Viņiem ir ilgs glabāšanas laiks, un tie parasti ir ar kauliņiem.

Seši žāvēti aprikozes nodrošina 488 mg kālija, kas ir vairāk nekā 10% no AI. Šie augļi ir arī labs šķiedrvielu un A un E vitamīnu avots (1, 20).

Žāvētas aprikozes ir jauki sajauktas musli un ir veselīga uzkoda pārgājienos vai kempingos. Jūs varat tos atrast tiešsaistē.

Kopsavilkums Žāvētas aprikozes ir lieliska alternatīva banāniem kālija pastiprināšanai. Apmēram seši aprikozes dos jums 10% no AI, kā arī šķiedrvielu un vitamīnus A un E.

13. Šveices mandarīns

Šveices mandarīns, pazīstams arī kā sudrabbiete vai vienkārši mangolds, ir lapu zaļš dārzenis.

To biezie kātiņi var būt no sarkanas līdz oranžai līdz baltai krāsai.

Viņi ir ļoti barojoši. Tikai viena glāze (178 grami) vārītas mandeles nodrošina 961 mg vai 20% AI kālija - tas ir vairāk nekā divkāršs kālija daudzums banānā (1, 21).

Tajā pašā daudzumā ir arī 716% RDI K vitamīnam un 214% RDI A vitamīnam (21).

Viņiem ir arī maz kaloriju un labs šķiedrvielu avots.

Šveices mandelē dažreiz tiek aizmirsts par labu citiem lapu zaļumiem, taču tā ir garšīga salātu bāze, un to var viegli tvaicēt vai sautēt ar nelielu eļļas daudzumu.

Kopsavilkums Šveices mandarīns ir barojošs tumši zaļš dārzenis, kas satur vairāk nekā divreiz vairāk kālija vienā vārītā kausā nekā banāns - apmēram 20% no AI. Viņi ir arī piepildīti ar K un A vitamīniem.

14. Bietes

Bietes vai bietes ir dziļi purpursarkanas dārzeņi, bieži vārītas, marinētas vai pievienotas salātiem.

Viena glāze vai aptuveni 170 grami vārītu biešu var dot jums 518 mg kālija jeb 11% no AI (1, 22).

Tiem, kas vēlas palielināt kālija daudzumu uzturā, lai palīdzētu novērst vai pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu, bietēm var būt papildu priekšrocība.

Šī sakņu veggie satur arī nitrātus, kuri, pārveidojot slāpekļa oksīdā, atbalsta asinsvadu darbību un vispārējo sirds veselību (23).

Bietes ir arī lielisks folātu avots - viena glāze (170 grami) nodrošina 34% no RDI (22).

Kopsavilkums Bietes vai bietes ir dziļi purpursarkanie dārzeņi, kas, vārot tos, vienā kausā vai apmēram 170 gramos satur 11% jūsu kālija AI. Tie ir arī labs folātu avots un satur nitrātus, kas, kā pierādīts, atbalsta sirds veselību.

15. Granātābols

Granātāboli ir ārkārtīgi veselīgi, ar daudzām sēklām augļi, apmēram apelsīna lielumā un no sarkanas līdz purpursarkanai.

Tie ir fantastisks kālija avots, jo viens auglis var dot 666 mg. Tas ir nedaudz vairāk kā 14% no AI (1, 24).

Turklāt granātāboli ir pildīti ar C un K vitamīniem, kā arī folātiem, un tiem ir lielāks olbaltumvielu saturs nekā lielākajā daļā augļu - 4,7 grami uz augļiem (24).

Tomēr viņi iesaiņo vairāk kaloriju nekā vairums augļu un ievērojamu daudzumu dabisko cukuru (24).

No otras puses, granātābolos ir arī 11 grami šķiedrvielu, kas var palīdzēt palēnināt gremošanu un ilgāk justies pilnīgākai.

Kopsavilkums Granātāboli ir ļoti veselīgi augļi. Viņu kālija saturs ir 14% no AI, un tie satur C un K vitamīnus, kā arī folātus, šķiedrvielas un dažas olbaltumvielas.

Grunts līnija

Lai gan banāni ir lielisks kālija avots, daudzos citos veselīgos ēdienos - piemēram, saldajos kartupeļos un bietēs - ir vairāk kālija vienā porcijā.

Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, Šveices mandzeldei un baltajām pupiņām, ir pat divreiz lielāks kālija daudzums vienā glāzē, salīdzinot ar vidēja lieluma banānu.

Galvenais, lai iegūtu pietiekami daudz kālija, ir katru dienu ēst labu augu bāzes pārtikas klāstu. Jo īpaši, jūs varētu censties regulāri iekļaut uzturā dažus no 15 pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu, lai palīdzētu palielināt devu.