14 labākie pārtikas produkti, kas palielina asins plūsmu un cirkulāciju

Saturs

• 1. Kajennas pipari
• 2. Granātābols
• 3. Sīpoli
• 4. Kanēlis
• 5. Ķiploki
• 6. Treknās zivis
• 7. Bietes
• 8. kurkuma
• 9. Lapu zaļumi
• 10. Citrusaugļi
• 11. Valrieksti
• 12. Tomāti
• 13. Ogas
• 14. Ingvers
• Citas metodes
• Grunts līnija

Slikta apgrozība ir bieži sastopama problēma, ko izraisa vairāki apstākļi.

Perifēro artēriju slimība (PAD), diabēts, aptaukošanās, smēķēšana un Raynaud slimība ir daži no daudzajiem sliktas asinsrites cēloņiem (1, 2, 3, 4, 5).

Samazināta asins plūsma var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, sāpes, muskuļu krampjus, nejutīgumu, gremošanas traucējumus un aukstumu rokās vai kājās.

Papildus tiem, kuriem ir slikta asinsrite, sportisti un aktīvi cilvēki var vēlēties palielināt asins plūsmu, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju un atveseļošanos.

Lai gan asinsrites problēmas bieži ārstē ar medikamentiem, noteiktu pārtikas produktu ēšana var arī uzlabot asins plūsmu.

Šeit ir 14 labākie ēdieni, lai optimizētu asins plūsmu.

1. Kajennas pipari

Kajennas pipari pikantu aromātu iegūst no fitoķīmiskās vielas, ko sauc par kapsaicīnu.

Kapsaicīns veicina asins plūsmu audos, pazeminot asinsspiedienu un stimulējot slāpekļa oksīda un citu vazodilatatoru - vai savienojumu, kas palīdz paplašināt asinsvadus, izdalīšanos (6).

Vazodilatatori ļauj asinīm vieglāk plūst caur jūsu vēnām un artērijām, atslābinot sīkos muskuļus, kas atrodas asinsvadu sieniņās.

Pētījumi liecina, ka kajenna piparu uzņemšana palielina asinsriti, uzlabo asinsvadu izturību un samazina aplikumu uzkrāšanos jūsu artērijās (7).

Turklāt šie pikantie pipari bieži tiek iekļauti sāpju mazinošos krēmos, jo tie var veicināt asins plūsmu uz skarto zonu (8).

2. Granātābols

Granātāboli ir sulīgi, saldie augļi, kuros ir īpaši daudz polifenolu antioksidantu un nitrātu, kas ir spēcīgi vazodilatatori.

Granātābolu - sulas, neapstrādātu augļu vai piedevu - patērēšana var uzlabot asins plūsmu un muskuļu audu skābekļa padevi, kas īpaši varētu palīdzēt aktīviem cilvēkiem.

Pētījumā, kurā piedalījās 19 aktīvi cilvēki, tika atklāts, ka, ieņemot 1000 mg granātābolu ekstrakta 30 minūtes pirms treniņa, palielinās asins plūsma, asinsvadu diametrs un vingrošanas spējas (9).

Cits pētījums parādīja, ka 17 unces (500 ml) granātābolu sulas ikdienas patēriņš treniņa laikā vai pirms svara samazināja elites svarcēlāju sāpīgumu, muskuļu bojājumus un iekaisumu (10).

3. Sīpoli

Sīpoli ir lielisks flavonoīdu antioksidantu avots, kas dod labumu sirds veselībai.

Šis dārzenis uzlabo asinsriti, palīdzot artērijām un vēnām paplašināties, kad palielinās asins plūsma.

30 dienu ilgā pētījumā ar 23 vīriešiem, ņemot 4,3 gramus sīpolu ekstrakta dienā, ievērojami uzlabojās asins plūsma un artēriju paplašināšanās pēc ēšanas (11).

Sīpoliem ir arī pretiekaisuma īpašības, kas var uzlabot asins plūsmu un sirds veselību, samazinot iekaisumu vēnās un artērijās (12).

4. Kanēlis

Kanēlis ir sildoša garšviela, kurai ir daudz ieguvumu veselībai - tai skaitā palielināta asins plūsma.

Pētījumos ar dzīvniekiem kanēlis uzlaboja asinsvadu paplašināšanos un asins plūsmu koronārajā artērijā, kas piegādā asinis sirdij.

Žurkām astoņu nedēļu laikā katru dienu baroja 91 mg uz mārciņu (200 mg uz kg) ķermeņa svara kanēļa mizas ekstrakta, salīdzinot ar žurkām kontroles grupā, labāka sirds darbība un koronāro artēriju asins plūsma pēc visaptverošas fiziskās slodzes.

Plus, pētījumi rāda, ka kanēlis var efektīvi samazināt asinsspiedienu cilvēkiem, atslābinot asinsvadus. Tas uzlabo asinsriti un uztur jūsu sirdi veselīgu (14).

Pētījumā, kurā piedalījās 59 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, 1200 mg kanēļa dienā sistolisko asinsspiedienu (rādījuma lielāko numuru) samazināja vidēji par 3,4 mmHg pēc 12 nedēļām (15).

5. Ķiploki

Ķiploki ir labi pazīstami ar savu labvēlīgo ietekmi uz asinsriti un sirds veselību.

Pētījumi liecina, ka ķiploki, īpaši tā sēra savienojumi, kas satur alicīnu, var palielināt asins plūsmu audos un pazemināt asinsspiedienu, atslābinot asinsvadus.

Faktiski diētas, kurās ir daudz ķiploku, ir saistītas ar labāku caurplūstošu asinsvadu paplašināšanos (FMD), kas ir asins plūsmas efektivitātes rādītājs.

Pētījumā, kurā piedalījās 42 cilvēki ar koronāro artēriju slimību, tiem, kuri trīs mēnešus divreiz dienā lietoja ķiploku pulvera tabletes, kas satur 1200 mg alicīna, divas reizes dienā, salīdzinot ar placebo grupu, asins plūsma caur augšdelma artēriju uzlabojās par 50% (16).

6. Treknās zivis

Treknās zivis, piemēram, lasis un makrele, ir lieliski omega-3 taukskābju avoti.

Šie tauki ir īpaši labvēlīgi cirkulācijai, jo tie veicina slāpekļa oksīda izdalīšanos, kas paplašina jūsu asinsvadus un palielina asins plūsmu (17).

Omega-3 tauki arī palīdz kavēt trombocītu salipšanu asinīs - process, kas var izraisīt asins recekļa veidošanos (18).

Turklāt zivju eļļas piedevas ir saistītas ar paaugstinātu asinsspiedienu un uzlabotu asins plūsmu skeleta muskuļos fiziskās slodzes laikā un pēc tās.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 10 veseli vīrieši, lielās zivju eļļas devās - 4,2 grami dienā četras nedēļas - ievērojami uzlabojās asins pieplūdums kājās pēc fiziskās slodzes (19).

7. Bietes

Daudzi sportisti papildina ar biešu sulu vai biešu pulveri, lai palīdzētu uzlabot sniegumu.

Tas notiek tāpēc, ka bietēs ir daudz nitrātu, kurus jūsu ķermenis pārvērš slāpekļa oksīdā. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un palielina asins plūsmu muskuļu audos.

Biešu sulas piedevas uzlabo skābekļa plūsmu muskuļu audos, stimulē asins plūsmu un palielina slāpekļa oksīda līmeni - tas viss var uzlabot sniegumu (20).

Papildus asistējošajiem sportistiem bietes uzlabo asins plūsmu gados vecākiem pieaugušajiem ar asinsrites traucējumiem.

Pētījumā ar 12 vecākiem pieaugušajiem tie, kas dienā izdzēra 5 unces (140 ml) ar nitrātiem bagātas biešu sulas, piedzīvoja ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos, recēšanas laiku un asinsvadu iekaisumu, nekā tie, kuri lietoja placebo (21).

8. kurkuma

Paaugstināta asins plūsma ir viens no kurkuma daudzajiem ieguvumiem veselībai.

Faktiski gan ajūrvēdas, gan tradicionālā ķīniešu medicīna kurkumu izmanto kopš seniem laikiem, lai atvērtu asinsvadus un uzlabotu asinsriti (22).

Pētījumi liecina, ka kurkumīnā atrodams savienojums, ko sauc par kurkumīnu, palīdz palielināt slāpekļa oksīda ražošanu, samazināt oksidatīvo stresu un samazināt iekaisumu.

Pētījumā ar 39 cilvēkiem, lietojot 2000 mg kurkumīna katru dienu 12 nedēļas, apakšdelma asins plūsma palielinājās par 37% un augšdelma asins plūsma - par 36% (23).

9. Lapu zaļumi

Lapu zaļumos, piemēram, spinātos un kollasa zaļumos, ir daudz nitrātu, kurus jūsu ķermenis pārvērš slāpekļa oksīdā - spēcīgā asinsvadu paplašinātājā.

Ēšana ar nitrātiem bagātu pārtiku var palīdzēt uzlabot asinsriti, paplašinot asinsvadus, ļaujot asinīm vieglāk plūst.

27 cilvēku pētījumā tie, kas septiņu dienu laikā dienā lietoja lielus nitrātu (845 mg) spinātus, piedzīvoja ievērojamus asinsspiediena un asins plūsmas uzlabojumus, salīdzinot ar kontroles grupu (24).

Turklāt pētījumos ir novērots, ka cilvēkiem, kas ievēro tradicionālu ķīniešu diētu, kurā ir daudz nitrātiem bagātu dārzeņu, piemēram, ķīniešu kāpostiem, ir zemāks asinsspiediens un ievērojami samazināts sirds slimību risks nekā tiem, kuri uztur tipisku Rietumu diētu (25).

10. Citrusaugļi

Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, citroni un greipfrūti, ir pildīti ar antioksidantiem, ieskaitot flavonoīdus.

Patērējot citrusaugļus, kas bagāti ar flavonoīdiem, organismā var samazināties iekaisums, kas var samazināt asinsspiedienu un artēriju stīvumu, vienlaikus uzlabojot asins plūsmu un slāpekļa oksīda ražošanu (26).

Pētījumā ar 31 cilvēku, salīdzinot ar kontroles grupu, tiem, kas vienu nedēļu izdzēra 17 unces (500 ml) apelsīnu sulas dienā, bija ievērojami uzlabojusies artēriju paplašināšanās un ievērojami samazinājās iekaisuma marķieri, piemēram, IL-6 un CRP. (27).

Turklāt regulārs citrusaugļu, piemēram, citrona un greipfrūtu, patēriņš ir saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu insulta risku (28, 29).

11. Valrieksti

Valriekstos ir iekrauti labvēlīgi savienojumi, piemēram, l-arginīns, alfa-liposkābe (ALA) un E vitamīns - tie visi stimulē slāpekļa oksīda ražošanu.

Valriekstu ēšana var samazināt asinsspiedienu, uzlabot asinsvadu darbību un samazināt iekaisumu, kas var būt īpaši noderīgi diabēta slimniekiem (30).

Diabēta slimniekiem bieži ir asinsrites problēmas un paaugstināts asinsspiediens asinsvadu bojājumu dēļ, ko izraisa nekontrolēts cukura līmenis asinīs (31).

Pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki ar cukura diabētu, tie, kas astoņas nedēļas ēda 2 unces (56 gramus) valriekstu dienā, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus asins plūsmā, salīdzinot ar kontroles grupu (32).

12. Tomāti

Tomāti var palīdzēt samazināt angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) aktivitāti, kas izraisa asinsvadu sašaurināšanos, lai kontrolētu asinsspiedienu (33).

Pētījumi atklāj, ka tomātu ekstrakts darbojas līdzīgi kā AKE inhibējošie medikamenti - atverot asinsvadus un uzlabojot asins plūsmu.

Pētījumos ar mēģenēm tiek atzīmēts, ka tomātu ekstrakts var nomāc AKE, mazina iekaisumu un izjauc trombocītu agregāciju, kas var uzlabot asinsriti (34, 35).

13. Ogas

Ogas ir īpaši veselīgas - tām piemīt antioksidanti un pretiekaisuma īpašības, kas var pozitīvi ietekmēt asins plūsmu.

Hronisks iekaisums var sabojāt asinsvadus un paaugstināt asinsspiedienu, kas var izraisīt asinsrites traucējumus.

Pētījumi rāda, ka ogu ēšana var pazemināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu, trombocītu agregāciju un iekaisuma marķieru, piemēram, IL-6, līmeni asinīs, vienlaikus uzlabojot arī artēriju paplašināšanos (36).

14. Ingvers

Ingvers, Indijas un Ķīnas tradicionālās medicīnas štāpeļšķiedrām tūkstošiem gadu, var arī pazemināt asinsspiedienu un uzlabot asinsriti (37).

Gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumos ir pierādīts, ka ingvers samazina augstu asinsspiedienu, kas negatīvi ietekmē asins plūsmu (38).

Pētījumā, kurā piedalījās 4628 cilvēki, viszemākais paaugstināta asinsspiediena attīstības risks bija tiem, kuri patērēja visvairāk ingvera - 2–4 gramus dienā (39).

Pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka ingvers darbojas, nomācot AKE (40).

Citas metodes

Kaut arī kāda no šiem pārtikas produktiem iekļaušana uzturā var uzlabot asinsriti, citām dzīvesveida izmaiņām var būt lielāka ietekme.

Šeit ir dažas citas dzīvesveida modifikācijas, kas var optimizēt asins plūsmu:

• Atmest smēķēšanu: Smēķēšana ir daudzu hronisku slimību, piemēram, vēža, riska faktors un var negatīvi ietekmēt asinsriti (41).
• Palieliniet fizisko aktivitāti: Vingrinājums stimulē asins plūsmu un palīdz uzlabot vazodilatāciju. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes samazina sirds slimību risku (42).
• Zaudēt svaru: Liekais svars vai aptaukošanās negatīvi ietekmē asins plūsmu un var izraisīt bīstamas komplikācijas, piemēram, plāksnes uzkrāšanos jūsu artērijās (43).
• Ievērojiet veselīgu uzturu: Tā vietā, lai vienkārši uzkrātu atsevišķus pārtikas produktus, mēģiniet pāriet uz diētu, kas bagāta ar veselīgu, veselu pārtiku - piemēram, dārzeņiem, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām bagātu pārtiku -, kas var uzlabot asinsrites veselību.
• Palieciet hidratēts: Pareiza hidratācija ir būtiska visiem veselības aspektiem, ieskaitot asinsriti. Dehidratācija var sabojāt endotēlija šūnas un veicināt iekaisumu jūsu ķermenī, ierobežojot asins plūsmu (44).
• Samaziniet stresu: Pētījumi pierāda, ka stresa līmenis var ievērojami ietekmēt asinsspiedienu. Pārvaldiet stresu, izmantojot jogu, meditācijas, dārzkopību vai pavadot laiku dabā (45).

Grunts līnija

Ir daudzi dabiski veidi, kā uzlabot cirkulāciju, ieskaitot tādu pārtikas produktu izvēli, kas stimulē asins plūsmu.

Iepriekšminētajos pārtikas produktos esošie antioksidanti, nitrāti, vitamīni un citas vielas var pozitīvi ietekmēt jūsu asinsriti.

Turklāt veselīga dzīvesveida ievērošana, atturoties no smēķēšanas, aktīva uzturēšanās, veselīga svara uzturēšana un sakārtota uztura ievērošana var uzlabot asins plūsmu un vispārējo veselību.