Vai vēlaties lielu laupījumu? 15 ēdieni, ko izmēģināt

Saturs

• Diētas loma saspringtā lielumā
• 1. Lasis
• 2. Linu sēklas
• 3. Olas
• 4. Kvinoja
• 5. Pākšaugi
• 6. Brūnie rīsi
• 7. Olbaltumvielu satricina
• 8. Avokado
• 9. Piens
• 10. Ķirbju sēklas
• 11. grieķu jogurts
• 12. Tofu
• 13. Riekstu sviests
• 14. Vistas krūtiņa
• 15. Biezpiens
• Apakšējā līnija

Pretēji tam, ko daudzi cilvēki tic, lielāka muca sākas ar virtuvi.

Regulāras fiziskās aktivitātes saikne ar veselīgu uzturu, kas pilns ar pārtiku, kurā audzē sārņus, ir viena no efektīvākajām stratēģijām, lai palīdzētu sasniegt maksimālu rezultātu.

Atsevišķi pārtikas produkti var palielināt muskuļu augšanu, izturību un atjaunošanos, lai palīdzētu sasniegt jūsu sapņu virsotni.

Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas var palīdzēt iegūt lielāku zābaciņu.

Diētas loma saspringtā lielumā

Ja vēlaties palielināt pakaušu, pirmais solis ir dažas modifikācijas diētā.

Jums vajadzētu koncentrēties uz to, lai audzētu jūsu glutes, kas ir muskuļi, kas veido jūsu sēžamvietu.

Īpaši diētas olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai - īpaši pēc fiziskās slodzes (1).

Citas barības vielas, piemēram, ogļhidrāti, veselīgie tauki un antioksidanti, arī veicina muskuļu augšanu, piepildot jūsu šūnas, samazinot vingrojumu izraisītu iekaisumu un uzlabojot atveseļošanos (2, 3, 4).

Savienojot šos barojošos ēdienus ar parasto treniņu režīmu, varat uzlabot rezultātus, lai iegūtu stabilu aizmuguri.

1. Lasis

Lasis ir lielisks olbaltumvielu avots, kas iesaiņo 22 gramus vienā 4 unces (113 gramu) porcijā (5).

Treknās zivis, piemēram, lasis, ir arī piepildītas ar omega-3 taukskābēm, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 tauki samazina iekaisumu, kas var paātrināt muskuļu atjaunošanos un augšanu (6).

Vienā pētījumā ar 44 vecākiem pieaugušajiem tika atklāts, ka omega-3 lietošana 6 mēnešus palīdzēja palielināt muskuļu apjomu un izturību, salīdzinot ar kontroles grupu (7).

2. Linu sēklas

Linu sēklas var lepoties ne tikai ar lielu daudzumu omega-3 taukskābju vienā porcijā, bet arī ar lielu daudzumu magnija, fosfora un B vitamīnu (8).

Turklāt linu sēklu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Faktiski tikai 2 ēdamkarotes (21 grami) linu sēklu nodrošina apmēram 4 gramus augu olbaltumvielu (8).

Jūsu olbaltumvielu daudzuma palielināšana ir būtiska, lai muskuļus palielinātu aiz muguras (9).

3. Olas

Olas ir ļoti barojošas, nodrošinot daudz selēna, B12 vitamīna, riboflavīna un fosfora (10).

B vitamīni olās var palīdzēt jūsu ķermenim ražot enerģiju no uztura (11).

Katra vidēja olšūna arī piegādā apmēram 6 gramus olbaltumvielu, padarot šo ēdienu par lielisku papildinājumu diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu (10).

Turklāt ir pierādīts, ka leicīns, aminoskābe, kas izplatīta olās, stimulē muskuļu sintēzi un samazina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, kas var būt īpaši noderīgi, lai palielinātu jūsu pakauša izmēru (12).

4. Kvinoja

Kvinoja ir ar barības vielām bagāta sēkla, kas piedāvā milzīgus 8 gramus olbaltumvielu uz 1/4 glāzes (45 gramu) sausas porcijas (13).

Tas arī iesaiņo visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jums jāsaņem no uztura, jo jūsu ķermenis pats nevar tās pagatavot (14).

Turklāt tajā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas var sniegt papildu enerģiju, lai uzkurinātu jūsu treniņu.

Izturības treniņa laikā ogļhidrātu lietošana atsevišķi vai kopā ar olbaltumvielām var samazināt muskuļu bojājumus un palielināt glikogēna uzkrāšanos, lai uzturētu izturību un enerģijas līmeni (15).

Jāatzīmē, ka lieliski treniņi var kļūt par fenomenālu līdzjutēju.

5. Pākšaugi

Pākšaugi ir augu saime, kurā ietilpst pupiņas, lēcas, zirņi un zemesrieksti (16).

Tajos parasti ir daudz olbaltumvielu, kas var palielināt muskuļu sintēzi un palielināt jūsu glutes augšanu.

Piemēram, 1 glāze (164 grami) vārītu aunazirņu lepojas ar gandrīz 13 gramiem olbaltumvielu, savukārt viena tase (198 grami) vārītu lēcu iesaiņo gandrīz 18 gramus (17, 18).

Pākšaugi ir arī labs mikroelementu avots, piemēram, magnijs, kas ir iesaistīts enerģijas ražošanā un muskuļu kontrakcijās (16, 19).

6. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi nodrošina perfektu sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru ar vairāk nekā 5 gramiem olbaltumvielu vienā vārītā glāzē (195 grami) (20).

Turklāt olbaltumvielu pulveris, kas izgatavots no šiem graudiem, ir lieliska izvēle tiem, kam nepieciešams papildu olbaltumvielu pastiprinājums.

8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki, brūno rīsu olbaltumvielu piedevas lietošana katru dienu uzlaboja ķermeņa sastāvu un fizisko slodzi (21).

Brūnajos rīsos ir arī daudz sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA), kuras tiek sadalītas tieši jūsu muskuļos, lai ātri iegūtu enerģijas avotu (22).

Pētījumi rāda, ka BCAA var samazināt muskuļu sāpīgumu un nogurumu, palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu zaudējumu, lai palīdzētu samazināt jūsu pakauša stāvokli (23., 24., 25.).

7. Olbaltumvielu satricina

Olbaltumvielu satricinājumi ir lieliska izvēle veselīgai uzkodai pēc treniņa.

Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielas, kas ir olbaltumvielu veids pienā, veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc treniņiem (26, 27, 28, 29).

Izbaudiet to vai citus olbaltumvielu pulverus pēc treniņiem, sajaucot tos ar pienu, augļiem un dārzeņiem, lai palielinātu jūsu kratīšanas pamatni.

8. Avokado

Papildus šiem aromātiskajiem augļiem, kas nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, tie ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju, B6 vitamīnu un magniju (30).

Avokado satur arī daudz antioksidantu, ieskaitot tādus karotinoīdus kā luteīns, zeaksantīns un kriptoksantīns (31).

Daži pētījumi liecina, ka to antioksidanti var samazināt vingrinājumu radītus muskuļu bojājumus, sāpīgumu un iekaisumu, lai paātrinātu atveseļošanās laiku (2).

Plus avokado ir bagāti ar kāliju - vēl vienu svarīgu barības vielu, kas iesaistīta muskuļu kontrakcijā un augšanā (32).

9. Piens

Katrā tasītē (236 ml) ir iesaiņoti gandrīz 8 grami olbaltumvielu, un piens ir lieliska uzkoda pēc tam, kad ir trenējies sporta zālē (33).

Šis visuresošais dzēriens satur gan lēni, gan ātri sagremotus proteīnus, kas pēc treniņa apgādā jūsu muskuļus ar vienmērīgu aminoskābju plūsmu (34).

Vienā nelielā, 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes, tika atklāts, ka piena dzeršana pēc pretošanās treniņiem palielina muskuļu un spēka pieaugumu, kā arī tauku zudumu (35).

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka piena dzeršana pēc treniņa palīdz palielināt ķermeņa efektivitāti aminoskābju izmantošanā olbaltumvielu sintēzes atbalstam, kas ir īpaši svarīgi, palielinot jūsu hiney (36).

10. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir garšīgas un barojošas uzkodu iespējas līdzsvarotai, laupījumu veidojošai diētai.

Tikai viena unce (28 grami) piedāvā 8,5 gramus olbaltumvielu, kā arī veselīgu tauku, šķiedrvielu, mangāna, dzelzs un fosfora klāstu (37).

Šīs sēklas ir arī bagātas ar magniju, nodrošinot 40% no jūsu ikdienas vajadzībām vienā unci (28 grami) (37).

Jūsu ķermenis ne tikai izmanto magniju muskuļu funkcionēšanai un metabolismam, bet tam var būt vajadzīgs arī vairāk šīs barības vielas pēc fiziskām aktivitātēm - padarot to vēl svarīgāku, lai uzturā iegūtu pietiekami daudz magnija bagātu pārtiku (38).

11. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir patiesi uztura bagātinātājs, katrā porcijā lepojot ar labu daudzumu kalcija, B12 vitamīna, fosfora un riboflavīna (39).

Salīdzinājumā ar parasto jogurtu tas satur arī gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu - ar milzīgiem 24 gramiem katrā tasītē (245 grami) (39, 40).

Tāpat kā citi piena produkti, grieķu jogurts nodrošina gan lēni, gan ātri sagremotu olbaltumvielu, kas var palīdzēt muskuļu augšanai palielināt jūsu glutes.

Pētījums ar 30 cilvēkiem parādīja, ka grieķu jogurta lietošana 12 nedēļu apmācības programmas ietvaros uzlaboja muskuļu biezumu, izturību un ķermeņa sastāvu vairāk nekā placebo (41).

12. Tofu

Tofu, kas tiek ražots no iebiezināta sojas piena, iesaiņo 10 gramus olbaltumvielu uz 3,5 neapstrādātām uncēm (100 grami), kā arī lielu daudzumu mangāna, kalcija, selēna un fosfora (42).

Sojas olbaltumvielas no pārtikas produktiem, piemēram, tofu, var būt neticami izdevīgi, lai paplašinātu jūsu muguras daļu.

Faktiski viens 30 dienu pētījums parādīja, ka sojas olbaltumvielu ēšana kazeīna - piena olbaltumvielu veida - vietā ievērojami palielināja muskuļu daudzumu 59 cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti (43).

13. Riekstu sviests

Riekstu sviesti, piemēram, indijas, mandeļu un zemesriekstu sviests, satur sirsnīgu daudzumu veselīgu tauku, kā arī tādas svarīgas uzturvielas kā E vitamīns, magnijs, kālijs un kalcijs (44).

Katrā ēdamkarotē (16 grami) ir iesaiņoti arī aptuveni 3,5 grami olbaltumvielu, padarot riekstu sviestus par vienkāršu veidu, kā uzkrāt olbaltumvielu saturu iecienītākajās uzkodās (44).

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par pašiem riekstu sviestiem, daži pētījumi liecina, ka riekstu pievienošana diētai varētu veicināt muskuļu veidošanos.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 10 cilvēki, parādīja, ka ēdot 2,5 unces (75 gramus) veselas mandeles dienā, ievērojami uzlabojās velosipēdistu vingrinājumu rādītāji (45).

14. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir piepildīta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām ar apmēram 24 gramiem 3 unces (78 gramu) porcijas (46).

Vistas gaļa ir bagāta arī ar B vitamīniem, piemēram, niacīnu un B6 un B12 vitamīniem (46).

Pietiekams šo vitamīnu daudzums uzturā ir ļoti svarīgs, lai veicinātu enerģijas ražošanu, lai palīdzētu uzlabot jūsu treniņus (47).

Saskaņā ar 8 nedēļu pētījumu, kurā piedalījās 41 cilvēks, pēc vistas ēšanas 46 grami olbaltumvielu no vistas ievērojami palielinājās ķermeņa masa, salīdzinot ar kontroles grupu (48).

15. Biezpiens

Biezpiens ir izgatavots no svaigas biezpiena, tam ir maiga garša un mitra tekstūra.

Tas ir ļoti barojošs - tas piegādā apmēram 22 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (210 grami), kā arī daudz fosfora, B12 vitamīna, selēna un riboflavīna (49).

Tas ir arī pildīts ar kazeīnu - lēni absorbējošu piena olbaltumvielu, kas palielina muskuļu sintēzi, lai palīdzētu iegūt lielāku plecu (50, 51).

Apakšējā līnija

Diēta ir viens no vissvarīgākajiem elementiem, lai iegūtu muskuļus un palielinātu sēžamvietu.

Tomēr paturiet prātā, ka šiem pārtikas produktiem, visticamāk, nebūs lielas ietekmes uz viņu pašu.

Tā vietā tie jāapvieno ar regulāriem pretestības treniņiem, lai palielinātu muskuļu veidošanos un palielinātu rezultātu.