12 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, izmantojot IBS

Saturs

• Pārskats
• 1. Nešķīstoša šķiedra
• 2. lipeklis
• 3. Pienotava
• 4. Cepti ēdieni
• 5. Pupas un pākšaugi
• 6. Dzērieni ar kofeīnu
• 7. Pārstrādāti pārtikas produkti
• 8. Saldinātāji bez cukura
• 9. Šokolāde
• 10. Alkohols
• 11. Ķiploki un sīpoli
• 12. Brokoļi un ziedkāposti
• Ko tā vietā ēst
• Kopsavilkums
• 3 jogas pozas gremošanas veicināšanai

Pārskats

Veselīgs uzturs nozīmē ēst ļoti dažādus barojošus ēdienus. Tomēr cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var pamanīt, ka daži pārtikas produkti izraisa nepatīkamus gremošanas simptomus.

Konkrētie pārtikas produkti, kas izraisa IBS, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, tāpēc nav iespējams izveidot vienu pārtikas produktu sarakstu, no kuriem jāizvairās.

Tomēr daudzi cilvēki pamanīs, ka, izvairoties no dažiem visizplatītākajiem izraisītājiem - tostarp piena, alkohola un ceptiem ēdieniem -, rodas:

• regulārākas zarnu kustības
• mazāk krampju
• mazāk vēdera uzpūšanās

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti varētu padarīt jūsu IBS neērtāku.

1. Nešķīstoša šķiedra

Diētiskās šķiedras palielina diētas daudzumu, un, vispārīgi runājot, tas palīdz uzturēt zarnu veselību. Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietver:

• pilngraudi
• dārzeņi
• augļi

Pārtikā ir divu veidu šķiedrvielas:

• nešķīstošs
• šķīstošs

Lielākā daļa augu pārtikas satur gan nešķīstošu, gan šķīstošu šķiedru, bet daži pārtikas produkti satur daudz viena veida.

• Šķīstošā šķiedra ir koncentrēta pupiņās, augļos un auzu produktos.
• Nešķīstošā šķiedra ir koncentrēta pilngraudu produktos un dārzeņos.

Šķīstošā šķiedra ir lieliska izvēle lielākajai daļai cilvēku ar IBS. Amerikas Gastroenteroloģijas koledža (ACG) iesaka veikt šķīstošu šķiedru piedevas, piemēram, psiliju, kā lētu, efektīvu IBS ārstēšanu.

No otras puses, viņi saka, ka nešķīstoša šķiedra, piemēram, kviešu klijas, var padarīt sāpes un vēdera uzpūšanos vēl sliktāku.

Šķiedru tolerance dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga. Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām, dažiem cilvēkiem var pasliktināt simptomus, bet citiem, kam ir IBS, nav problēmu ar šiem pārtikas produktiem. Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur daudz šķīstošo šķiedru, piemēram, pupiņas, var izraisīt problēmas dažiem cilvēkiem, kuriem ir IBS.

Kā redzat, uzturs un IBS ir ļoti individualizēti, un daži pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, var jums nepiekrist, bet citi var uzlabot simptomus.

Ja pārtikas produkti, piemēram, šis, izraisa simptomus, mēģiniet lietot šķīstošo šķiedru piedevas.

2. lipeklis

Glutēns ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama graudos, ieskaitot rudzus, kviešus un miežus, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var radīt problēmas.

Dažu cilvēku ķermeņiem ir nopietna imūnsistēmas reakcija uz lipekli, kas pazīstams kā celiakija. Citiem var būt lipekļa nepanesamība. Šiem stāvokļiem ir raksturīgi simptomi ar caureju, kurā dominē IBS.

Celiakija ir autoimūna slimība. Tas ietekmē zarnu šūnas, kā rezultātā slikti uzsūcas barības vielas. Glutēna nepanesības vai ne celiakijas jutīguma pret glutēnu cēloņi ir mazāk precīzi definēti.

Pētījumi liecina, ka bezglutēna diēta var uzlabot IBS simptomus apmēram pusei pētīto cilvēku vienā pētījumā par 2015. gadu.

Daži ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS mēģināt izvairīties no lipekļa, lai redzētu, vai viņu simptomi uzlabojas. Ja atklājat, ka lipeklis pasliktina jūsu simptomus, ieteicams izmēģināt diētu bez lipekļa.

Labā ziņa ir tā, ka arvien vairāk produktu, kas nesatur lipekli, tirgū nonāk strauji. Ja nevarat iztikt bez picas, makaroniem, kūkām vai cepumiem, tos vienmēr varat aizstāt ar bezglutēna iespējām.

Turklāt ir pieejamas daudzas veselīgas, barojošas alternatīvas graudiem un miltiem, kas satur lipekli, ieskaitot:

• kvinoja
• sorgo
• auzas
• griķi
• mandeļu milti
• kokosriekstu milti

3. Pienotava

Piena produkti var izraisīt problēmas cilvēkiem ar IBS vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, daudzos piena produktu veidos ir daudz tauku, kas var izraisīt caureju. Pāreja uz pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku var mazināt simptomus.

Otrkārt, daudzi cilvēki ar IBS ziņo, ka piens ir viņu simptomu izraisītājs, lai gan nav skaidrs, vai cilvēkiem ar IBS, visticamāk, ir patiesa laktozes nepanesamība.

Ja jūtat, ka piena produkti vai piena produkti rada nepatīkamas gremošanas problēmas, apsveriet iespēju pāriet uz alternatīvām piena produktiem, piemēram, augu pienu un sojas sieru.

Ja jums pilnībā jāizslēdz piena produkti, koncentrējieties uz citu ar kalciju bagātu pārtikas produktu lietošanu, piemēram:

• zaļumi
• pupiņas
• rieksti
• sardīnes
• sēklas

Ieteicams izvēlēties ēdienus, kas bagāti ar kalciju, nevis ar kalcija piedevām, jo ​​papildinājumi vairumā gadījumu var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, kā norādīts 2017. gada pētījumā.

4. Cepti ēdieni

Frī kartupeļi un citi cepti ēdieni ir izplatīti tipiskajā Rietumu diētā. Tomēr, ēdot pārāk daudz, var rasties veselības problēmas. Augsts tauku saturs cilvēkiem ar IBS var būt īpaši smags.

Pārtikas cepšana faktiski var mainīt ēdiena ķīmisko aplauzumu, padarot to grūtāk sagremojamu, kas noved pie neērtiem gremošanas simptomiem.

Lai iegūtu veselīgāku variantu, mēģiniet grilēt vai cept savus iecienītos ēdienus.

5. Pupas un pākšaugi

Pupas, lēcas un zirņi parasti ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, taču tie var izraisīt IBS simptomus. Tie satur savienojumus, ko sauc par oligosaharīdiem, kuri ir izturīgi pret zarnu enzīmu gremošanu.

Kaut arī pupiņas var palielināt beztaras izkārnījumos, lai palīdzētu aizcietējumiem, tās arī palielinās:

• gāze
• vēdera uzpūšanās
• krampji

Centieties izvairīties no pupiņām, lai redzētu, vai tas palīdz ar jūsu IBS simptomiem. Vai arī, ēdot pupiņas vai lēcas, mērcējot tās pa nakti un pēc tam noskalojot pirms vārīšanas, tas var palīdzēt organismam tās vieglāk sagremot.

6. Dzērieni ar kofeīnu

Daži cilvēki zvēr pie rīta kafijas par gremošanas regularitāti. Bet tāpat kā visiem dzērieniem ar kofeīnu, kafijai ir stimulējoša iedarbība uz zarnām, kas var izraisīt caureju.

Kafija, sodas un enerģijas dzērieni, kas satur kofeīnu, var izraisīt cilvēkus ar IBS.

Ja jums ir nepieciešams enerģijas palielinājums vai uzņemšana, apsveriet iespēju ēst nelielu uzkodu vai ātri doties pastaigā.

7. Pārstrādāti pārtikas produkti

Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz:

• pievienots sāls
• cukurs
• tauki

Pārstrādātu pārtikas produktu piemēri ir:

• čipsi
• iepriekš sagatavoti saldēti ēdieni
• apstrādāta gaļa
• cepti ēdieni

Ēdot pārāk daudz šo sastāvdaļu, ikvienam var rasties veselības problēmas. Turklāt tie bieži satur piedevas vai konservantus, kas var izraisīt IBS uzliesmojumus.

2019. gada pārskatā tika atklāts, ka ēšanas 4 porcijas īpaši apstrādātu pārtikas produktu dienā ir saistītas ar lielāku IBS attīstības risku, kā arī:

• vēzis
• aptaukošanās
• augsts asinsspiediens

Ja iespējams, ēdienu gatavošana mājās vai svaigu produktu iegāde ir veselīga alternatīva pārstrādātu pārtikas produktu pirkšanai.

8. Saldinātāji bez cukura

Bez cukura nenozīmē, ka tas ir labs jūsu veselībai - it īpaši, ja runa ir par IBS.

Saldinātāji bez cukura ir izplatīti:

• konfektes bez cukura
• smaganu
• vairums diētas dzērienu
• mutes skalošana

Parasti izmanto cukura aizstājējus:

• cukura spirti
• mākslīgie saldinātāji
• dabiski nulles kalorijas saldinātāji, piemēram, stevia

Mākslīgie saldinātāji, kuriem var būt negatīva ietekme uz veselību, var saturēt tādas sastāvdaļas kā:

• sukraloze
• acesulfāma kālijs
• aspartāms

Pētījumi arī liecina, ka cukura spirtus ķermenis ir grūti absorbēt, īpaši cilvēkiem ar IBS, izraisot:

• gāze
• gremošanas diskomforts
• caurejas efekti

Parastie cukura spirti, kas var izraisīt IBS simptomus, ir:

• sorbīts
• mannīts

Izlasot visu produktu, kas nesatur cukuru, sastāvdaļu etiķetes, jums palīdzēs izvairīties no šiem savienojumiem.

9. Šokolāde

Šokolādes tāfelītes un šokolādes konfektes var izraisīt IBS, jo tajās parasti ir daudz tauku un cukura, un tajās parasti ir laktoze un kofeīns. Dažiem cilvēkiem pēc šokolādes ēšanas rodas aizcietējums.

Šokolādes cienītājiem ir dažas vegāniskas iespējas, kuras cilvēki ar IBS bieži uzskata par pielaidīgākām.

10. Alkohols

Alkoholiskie dzērieni ir izplatīts iemesls cilvēkiem ar IBS. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis sagremo alkoholu. Arī alkohols var izraisīt dehidratāciju, kas var ietekmēt gremošanu.

Alus ir īpaši riskants variants, jo tas bieži satur lipekli, un vīni un jaukti dzērieni var saturēt lielu daudzumu cukura.

Alkoholisko dzērienu ierobežošana var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar IBS. Ja izvēlaties lietot alkoholu, apsveriet alu bez lipekļa vai dzērienu, kas sajaukts ar parasto smalcinātāju un bez mākslīgajiem saldinātājiem vai pievienotā cukura.

11. Ķiploki un sīpoli

Ķiploki un sīpoli ir lieliski aromatizētāji jūsu ēdienā, taču tie var arī būt grūti jūsu zarnām sadalīties, kas izraisa gāzi.

Neapstrādāti ķiploki un sīpoli var izraisīt sāpīgu gāzi un krampjus, un tie var izraisīt pat vārītas šo ēdienu versijas.

12. Brokoļi un ziedkāposti

Brokoļi un ziedkāposti ķermenim ir grūti sagremojami - tieši tāpēc tiem, kam ir IBS, tie var izraisīt simptomus.

Kad jūsu zarnas sadala šos pārtikas produktus, tas izraisa gāzi un reizēm aizcietējumus pat cilvēkiem bez IBS.

Gatavojot dārzeņus, tos ir vieglāk sagremot, tāpēc mēģiniet apgrauzdēt vai sautēt brokoļus un ziedkāpostus, ja ēdot tos neapstrādātus traucē jūsu gremošanas sistēmu.

Ko tā vietā ēst

Daudzi ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS ievērot zemu FODMAP diētu. Šī diēta ir vērsta uz tādu pārtikas produktu ierobežošanu, kas bagāti ar noteikta veida ogļhidrātiem.

FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tie ir fermentējami īsās ķēdes ogļhidrāti.

Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, pētījumi liecina, ka tievā zarna nevar viegli absorbēt pārtikas produktus, kas satur FODMAP. Tās var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes un vēdera sāpes.

Pārtika, kas satur FODMAPS, ietver:

• vairums piena produktu
• daži augļi, ieskaitot ābolus, ķiršus un mango
• daži dārzeņi, ieskaitot pupiņas, lēcas, kāposti un ziedkāposti
• kvieši un rudzi
• kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
• saldinātāji, piemēram, sorbīts, mannīts un ksilīts

Izvairoties no iepriekšminētajiem ēdieniem, jūs joprojām varat baudīt milzīgu citu ēdienu klāstu ar zemu FODMAP rādītāju.

Iesācējiem šajā uzturā ir atļauti visi pārtikas produkti, kas nesatur ogļhidrātus vai kuros ir maz FODMAPS. Tas iekļauj:

• zivis un cita gaļa
• olas
• sviests un eļļas
• cietie sieri

Citi veselīgi pārtikas produkti ar zemu FODMAP, kurus varat baudīt, ir šādi:

• piena produkti bez laktozes
• daži augļi, ieskaitot banānus, mellenes, vīnogas, kivi, apelsīnus un ananāsus
• daži dārzeņi, ieskaitot burkānus, selerijas, baklažānus, zaļās pupiņas, kāpostus, ķirbi, spinātus un kartupeļus
• kvinoja, rīsi, prosa un kukurūzas milti
• stingrs un vidējs tofu
• ķirbju sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas

Zemais FODMAP uzturs ietver eliminācijas un atkārtotas ieviešanas fāzes, un to ir grūti ievērot bez veselības aprūpes sniedzēja palīdzības.

Ja jūs interesē izmēģināt zemu FODMAP diētu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, kas apmācīts gremošanas apstākļos, piemēram, reģistrētu dietologu.

Kopsavilkums

Ir svarīgi atcerēties, ka ikviena gremošana un ēdiena izraisītāji ir atšķirīgi. Daži cilvēki ar IBS var paciest pārtiku, ko citi nevar.

Iepazīstiet savu ķermeni un uzziniet, kuri ēdieni liek justies vislabāk un ierobežo tos, kas izraisa neērtus simptomus.

Pārtikas un simptomu dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt izdomāt, kādus ēdienus ēst un no kā izvairīties.

Ja jums nepieciešama papildu palīdzība saistībā ar diētu saistībā ar IBS, ieteicama tikšanās plānošana pie reģistrēta dietologa ir laba izvēle.

3 jogas pozas gremošanas veicināšanai