Vai augļi palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Augļos ir maz kaloriju un daudz uzturvielu
• Augļi var justies pilnīgiem
• Augļu uzņemšana ir saistīta ar svara zaudēšanu
• Augļi satur dabiskos cukurus
• Augļu sulas dzeršana ir saistīta ar aptaukošanos
• Žāvēti augļi jābauda mērenībā
• Kad ierobežot augļu uzņemšanu
• Fruktozes nepanesamība
• Diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnu saturu
• Grunts līnija

Ir vispārzināms, ka augļi ir viens no veselīga uztura pamatproduktiem.

Tas ir neticami barojošs un satur vitamīnus, minerāļus, antioksidantus un šķiedrvielas.

Augļi ir bijuši saistīti pat ar samazinātu sirds slimību un diabēta risku (1, 2).

Tomēr tajā ir vairāk dabisko cukuru nekā citos veselos ēdienos, piemēram, dārzeņos. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki apšauba, vai tas der jūsu vidukļa līnijai.

Šajā rakstā apskatīta augļu iespējamā ietekme uz svaru, lai noteiktu, vai tie ietekmē svara zaudēšanu vai nobaro.

Augļos ir maz kaloriju un daudz uzturvielu

Augļi ir uzturvielu blīvs ēdiens, kas nozīmē, ka tiem ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, piemēram, vitamīni, minerāli un šķiedrvielas.

Viens liels apelsīns var apmierināt 163% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc C vitamīna, kas ir imūnsistēmas būtiska sastāvdaļa (3, 4).

No otras puses, vidējs banāns nodrošina 12% no kālija, kas jums nepieciešams dienā, kas palīdz regulēt nervu, muskuļu un sirds darbību (5, 6).

Augļos ir arī daudz antioksidantu, kas palīdz aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa un var samazināt noteiktu hronisku slimību, piemēram, vēža un diabēta, risku (7, 8).

Turklāt tie satur arī šķiedrvielas, kas var veicināt regularitāti, uzlabot zarnu veselību un paaugstināt pilnības sajūtu (9, 10, 11).

Tā kā augļos ir maz kaloriju, to iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, vienlaikus nodrošinot svarīgas uzturvielas.

Piemēram, viens mazs ābols satur tikai 77 kalorijas, tomēr tajā ir gandrīz 4 grami šķiedrvielu, kas ir līdz 16% no dienai nepieciešamā daudzuma (12).

Citos augļos ir maz kaloriju. Piemēram, puse tases (74 grami) mellenes satur 42 kalorijas, bet puse tases (76 grami) vīnogu nodrošina 52 kalorijas (13, 14).

Zema kaloriju līmeņa pārtikas produktu, piemēram, augļu, izmantošana, lai aizstātu pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu, var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Kaloriju deficīts rodas, ja iztērējat vairāk kaloriju nekā patērējat. Tas liek jūsu ķermenim patērēt uzkrātās kalorijas, galvenokārt tauku veidā, kas izraisa svara zudumu (15).

Uzkošana veseliem augļiem, nevis konfektes ar augstu kaloriju daudzumu, sīkdatnēm un čipsiem, var ievērojami samazināt kaloriju daudzumu un veicināt svara zudumu.

Kopsavilkums: Augļos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. To ēšana augstas kaloriju uzkodas vietā var palīdzēt palielināt svara zudumu.

Augļi var justies pilnīgiem

Papildus tam, ka augļiem ir maz kaloriju, tie arī neticami piepilda, pateicoties ūdens un šķiedrvielu saturam.

Šķiedra lēnām pārvietojas pa ķermeni un palielina gremošanas laiku, kas izraisa pilnības sajūtu (11, 16).

Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielas var izraisīt arī apetītes un ēdiena samazinājumu (17).

Vienā pētījumā veselīgu vīriešu ēšana ar daudz šķiedrvielu maltīti samazināja apetīti, ēdienu daudzumu un cukura līmeni asinīs (18).

Citi pētījumi liecina, ka palielināts šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt veicināt svara zudumu un samazināt svara un tauku palielināšanās risku (19).

2005. gada pētījumā atklājās, ka šķiedrvielu piedevu lietošana kopā ar mazkaloriju diētu izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu nekā tikai ar zemu kaloriju diētu atsevišķi (20).

Turklāt augļos ir augsts ūdens saturs. Tas ļauj jums ēst lielu daudzumu tā un justies pilnīgi, tomēr uzņemiet ļoti maz kaloriju.

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka ēdot pārtikas produktus ar lielāku ūdens saturu, salīdzinot ar dzeramo ūdeni, ēdot, tika novērots lielāks pilnības pieaugums, zemāks kaloriju patēriņš un mazāks izsalkums (21).

Augļu, piemēram, ābolu un apelsīnu, ar augstu šķiedrvielu un ūdens saturu dēļ sāta indekss ir viens no labākajiem pārtikas produktiem - rīks, kas paredzēts, lai izmērītu pārtikas produktu piepildījumu (22).

Veselu augļu iekļaušana uzturā varētu justies pilnvērtīgam, kas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un palielināt svara zudumu.

Kopsavilkums: Augļos ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas var palīdzēt palielināt pilnīgumu un samazināt apetīti.

Augļu uzņemšana ir saistīta ar svara zaudēšanu

Vairākos pētījumos ir atklāta saistība starp augļu uzņemšanu un svara zaudēšanu.

Viens apjomīgs pētījums sekoja 133 468 pieaugušajiem 24 gadu laikā un atklāja, ka augļu uzņemšana laika gaitā ir saistīta ar lielāku svara zudumu. Likās, ka āboliem un ogām ir vislielākā ietekme uz svaru (23).

Citā mazākā 2010. gada pētījumā atklājās, ka aptaukošanās un liekā svara diētas pacienti, kuri palielināja augļu daudzumu, piedzīvoja lielāku svara zudumu (24).

Augļos ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir saistīts ar palielinātu svara zudumu.

Viens pētījums sekoja 252 sievietēm 20 mēnešu laikā un atklāja, ka tām, kuras ēda vairāk šķiedrvielu, bija mazāks svara un ķermeņa tauku svara pieaugums nekā dalībniekiem, kuri ēda mazāk šķiedrvielu (19).

Cits pētījums parādīja, ka dalībniekiem, kuri lietoja šķiedrvielu piedevas, ķermeņa svars, ķermeņa tauki un vidukļa apkārtmērs samazinājās, salīdzinot ar kontroles grupas dalībniekiem (25).

Augļi ir pamata pārtikas diētas sastāvdaļa, kas ir pierādīts, ka pats par sevi palielina svara zudumu.

Viens neliels pētījums parādīja, ka dalībniekiem, kuri ēda veselu, uz augu bāzes veidotu uzturu, ievērojami samazinājās ķermeņa svars un holesterīna līmenis asinīs, salīdzinot ar kontroles grupā esošajiem (26).

Paturiet prātā, ka šie pētījumi parāda saistību starp augļu ēšanu un svara zudumu, taču tas nebūt nenozīmē, ka viens izraisīja otru.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, cik daudz no paša augļa var ietekmēt svaru.

Kopsavilkums: Daži pētījumi ir atklājuši, ka augļu patēriņš, liels šķiedrvielu patēriņš un veselīgas pārtikas diētas ir saistītas ar svara zaudēšanu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, cik lielu efektu var radīt pats auglis.

Augļi satur dabiskos cukurus

Augļos esošie dabiskie cukuri ļoti atšķiras no pievienotajiem cukuriem, kurus parasti izmanto pārstrādātos pārtikas produktos. Abiem veidiem ir ļoti atšķirīga ietekme uz veselību.

Pievienotais cukurs ir saistīts ar virkni potenciālu veselības problēmu, ieskaitot aptaukošanos, diabētu un sirds slimības (27).

Visizplatītākie pievienotā cukura veidi ir divi vienkārši cukuri, ko sauc par glikozi un fruktozi. Saldinātāji, piemēram, galda cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ir abu veidu kombinācija (28).

Augļi satur fruktozes, glikozes un saharozes maisījumu. Ēdot lielos daudzumos, fruktoze var būt kaitīga un izraisīt tādas problēmas kā aptaukošanās, aknu slimības un sirds problēmas (29, 30).

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki, kas vēlas ēst mazāk cukura, kļūdaini uzskata, ka no uztura ir jāizņem augļi.

Tomēr ir svarīgi atšķirt lielo fruktozes daudzumu, kas atrodams pievienotajos cukuros, no mazā daudzuma, kas atrodams augļos.

Fruktoze ir kaitīga tikai lielākos daudzumos, un būtu ļoti grūti ēst pietiekami daudz augļu, lai sasniegtu šo daudzumu (31).

Turklāt augstais šķiedrvielu un polifenolu saturs augļos samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko izraisa glikoze un saharoze.

Tāpēc cukura saturs augļos nav problēma lielākajai daļai cilvēku, kad runa ir par veselību vai svara zaudēšanu.

Kopsavilkums:Augļi satur fruktozi, dabiski sastopamu cukuru, kas ir kaitīgs lielos daudzumos. Tomēr augļi nesniedz pietiekami daudz fruktozes, lai tas sagādā raizes.

Augļu sulas dzeršana ir saistīta ar aptaukošanos

Starp augļu un augļu sulas ietekmi uz veselību ir liela atšķirība.

Lai gan veseli augļi ir maz kaloriju un labs šķiedrvielu avots, tas pats ne vienmēr attiecas uz augļu sulu.

Sulas pagatavošanas procesā sula tiek ekstrahēta no augļiem, atstājot tajā labvēlīgās šķiedras un nodrošinot koncentrētu kaloriju un cukura devu.

Apelsīni ir viens lielisks piemērs. Viens mazs apelsīns (96 grami) satur 45 kalorijas un 9 gramus cukura, savukārt 1 glāze (237 ml) apelsīnu sulas satur 134 kalorijas un 23 gramus cukura (3, 32).

Dažos augļu sulas veidos ir pat pievienots cukurs, palielinot kopējo kaloriju un cukura daudzumu vēl vairāk.

Pieaugošie pētījumi liecina, ka augļu sulas dzeršanu varētu saistīt ar aptaukošanos, īpaši bērniem.

Faktiski Amerikas Pediatrijas akadēmija nesen ieteica lietot augļu sulu bērniem līdz 1 gada vecumam (33).

Vienā pētījumā ar 168 pirmsskolas vecuma bērniem tika atklāts, ka 12 unces (355 ml) vai vairāk augļu sulas dzeršana dienā bija saistīta ar īsu augumu un aptaukošanos (34).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka ar cukuru saldinātu dzērienu, piemēram, augļu sulas, dzeršana ir saistīta ar svara pieaugumu un aptaukošanos (35).

Tā vietā mēģiniet nomainīt sulu spiedi uz blenderu un pagatavot kokteiļus, kas saglabā augļos atrodamo labvēlīgo šķiedru.

Tomēr veselīgu augļu ēšana joprojām ir labākais risinājums, lai maksimāli palielinātu uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums: Augļu sulā ir daudz kaloriju un cukura, bet maz šķiedrvielu. Augļu sulas dzeršana ir saistīta ar svara pieaugumu un aptaukošanos.

Žāvēti augļi jābauda mērenībā

Daži žāvētu augļu veidi ir labi pazīstami ar ieguvumiem veselībai.

Piemēram, žāvētām plūmēm ir caureju veicinoša iedarbība, kas var palīdzēt ārstēt aizcietējumus, bet datumiem ir spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (36, 37).

Žāvēti augļi ir arī ļoti barojoši. Tie satur lielāko daļu to pašu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas atrodami veselos augļos, bet daudz koncentrētākā iepakojumā, jo ūdens ir noņemts.

Tas nozīmē, ka, ēdot žāvētus augļus, jūs patērēsit lielāku vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzumu, salīdzinot ar tādu pašu svaigu augļu svaru.

Diemžēl tas arī nozīmē, ka jūs patērēsit vairāk kaloriju, ogļhidrātu un cukura.

Piemēram, puse tases (78 grami) neapstrādāta aprikozes satur 37 kalorijas, bet puse tases (65 grami) žāvēta aprikozes satur 157 kalorijas. Žāvēti aprikozes satur vairāk nekā četras reizes vairāk kaloriju pēc tilpuma, salīdzinot ar neapstrādātiem aprikozēm (38, 39).

Turklāt daži žāvētu augļu veidi ir cukuroti, kas nozīmē, ka ražotāji pievieno cukuru, lai palielinātu saldumu. Sukādes augļos ir vēl vairāk kaloriju un cukura, un no tā vajadzētu izvairīties no veselīga uztura.

Ja ēdat žāvētus augļus, pārliecinieties, ka meklējat zīmolu, kam nav pievienots cukurs, un uzmanīgi uzraugiet porcijas lielumu, lai pārliecinātos, ka jūs nepārēdat.

Kopsavilkums: Žāvēti augļi ir ļoti barojoši, taču tajos ir arī vairāk kaloriju un cukura nekā svaigās šķirnēs, tāpēc pārliecinieties, ka samērcējiet porcijas.

Kad ierobežot augļu uzņemšanu

Augļi lielākajai daļai ir veselīgs uztura bagātinātājs, un tas var palīdzēt palielināt svara zudumu. Tomēr daži cilvēki varētu vēlēties apsvērt iespēju ierobežot augļu uzņemšanu.

Fruktozes nepanesamība

Tā kā augļos var būt daudz fruktozes, cilvēkiem, kuriem ir fruktozes nepanesamība, jāierobežo to uzņemšana.

Kaut arī augļos atrodamais fruktozes daudzums nav kaitīgs lielākajai daļai cilvēku, tiem, kuriem ir fruktozes nepanesamība, tiek samazināta fruktozes absorbcija. Šiem cilvēkiem fruktozes lietošana izraisa tādus simptomus kā sāpes vēderā un slikta dūša (40).

Ja uzskatāt, ka, iespējams, nepanesat fruktozi, konsultējieties ar ārstu.

Diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnu saturu

Ja jums ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu vai ketogēnu, iespējams, jums būs jāierobežo arī augļu daudzums.

Tas notiek tāpēc, ka tajā ir samērā daudz ogļhidrātu un tas var neatbilst šo diētu ierobežojumiem ar ogļhidrātiem.

Piemēram, tikai viens mazs bumbieris satur 23 gramus ogļhidrātu, kas jau var pārsniegt dienas daudzumu, kas atļauts dažās diētās ar ierobežotu ogļhidrātu saturu (41).

Kopsavilkums:Tiem, kuriem ir nepanesība pret fruktozi vai kuri uztur diētu ar ketogēnu vai ļoti zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, būs jāierobežo augļu uzņemšana.

Grunts līnija

Augļi ir neticami barības vielas un pilni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, taču tie satur maz kaloriju, padarot tos par labu svara zaudēšanai.

Turklāt tas ar augstu šķiedrvielu un ūdens saturu padara to ļoti piepildošu un apetīti nomācošu.

Bet mēģiniet pieturēties pie veseliem augļiem, nevis augļu sulas vai žāvētiem augļiem.

Lielākā daļa vadlīniju iesaka dienā ēst apmēram 2 tases (apmēram 228 gramus) veselu augļu.

Atsaucei - 1 glāze (apmēram 114 grami) augļu ir līdzvērtīga mazam ābolam, vidējam bumbierim, astoņām lielām zemenēm vai vienam lielam banānam (42).

Visbeidzot atcerieties, ka augļi ir tikai viens mīklas gabals. Ēdiet to kopā ar vispārējo veselīgo uzturu un iesaistieties regulārās fiziskās aktivitātēs, lai sasniegtu ilgstošu svara zudumu.