Autors: Randy Alexander
Radīšanas Datums: 27 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums: 20 Novembris 2024
Anonim
Investīcijas kriptovalūtā Ziemeļkiprā Bitcoin, blokķēde, žetoni
Video: Investīcijas kriptovalūtā Ziemeļkiprā Bitcoin, blokķēde, žetoni

Saturs

Zaudēt taukus ap vidusdaļu var būt cīņa.

Papildus tam, ka tas ir vairāku slimību riska faktors, liekie vēdera tauki var likt jums uzpūsties un atturēties.

Par laimi ir pierādīts, ka vairākas stratēģijas ir īpaši efektīvas vidukļa lieluma samazināšanai.

Ja jūs sapņojat par to, ka jums ir plakans vēders, šis raksts var būt tieši tas, kas jums nepieciešams.

Šeit ir 30 zinātnes atbalstītas metodes, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi - taisnu vēderu.

1. Samaziniet kalorijas, bet ne pārāk daudz

Tas ir vispārzināms fakts, ka svara samazināšanas nolūkā jums jāsamazina kalorijas.

Viena populāra pieeja ir samazināt ikdienas devu par 500–1 000 kalorijām, lai nedēļā varētu zaudēt aptuveni 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) (1).


Tomēr, pārmērīgi ierobežojot kaloriju daudzumu, var būt neproduktīvi.

Ēdot pārāk maz kaloriju, var ievērojami samazināties vielmaiņa vai ikdienā sadedzināto kaloriju skaits (2, 3, 4, 5).

Vienā pētījumā cilvēku grupa, kas dienā apēda 1100 kalorijas, metabolisma ātrumu palēnināja vairāk nekā divas reizes, nekā cilvēki, kuri četras dienas pēc kārtas patērēja apmēram 1500 kalorijas dienā (5).

Vēl vairāk, šis metabolisma ātruma samazinājums var saglabāties pat pēc tam, kad sākat uzvesties tā, kā parasti. Tas nozīmē, ka jums var būt zemāks metabolisma līmenis nekā jums bija pirms tam, kad nopietni ierobežojāt kaloriju daudzumu (4, 6).

Tāpēc ir svarīgi neierobežot kaloriju daudzumu pārāk daudz vai pārāk ilgi.

Grunts līnija: Ēdot pārāk maz kaloriju, var palēnināt vielmaiņas ātrumu pat ilgtermiņā. Tāpēc ir svarīgi neierobežot kalorijas pārāk daudz vai pārāk ilgi.

2. Ēdiet vairāk šķiedrvielu, īpaši šķīstošās šķiedras

Šķīstošās šķiedras absorbē lielu daudzumu ūdens un palēnina pārtikas izdalīšanos caur gremošanas traktu.


Ir pierādīts, ka tas aizkavē kuņģa iztukšošanos, izraisot kuņģa paplašināšanos un liek justies pilnam (7, 8).

Turklāt šķīstošā šķiedra var samazināt kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis spēj absorbēt no pārtikas (9).

Ēdot šķīstošās šķiedras, jums arī ir mazāka iespēja uzkrāties taukiem ap jūsu orgāniem, kas samazina vidukļa apkārtmēru un vairāku slimību risku (10).

Viens novērošanas pētījums parādīja, ka katrs šķīstošās šķiedras devas pieaugums par 10 gramiem piecu gadu laikā samazināja tauku pieaugumu ap vidusdaļu par 3,7% (11).

Labi šķīstošo šķiedru avoti ir auzas, flaxseeds, avokado, pākšaugi, Briseles kāposti un kazenes.

Grunts līnija: Šķīstošās šķiedras ēšana ir saistīta ar samazinātu tauku veidošanās risku ap jūsu vidusdaļu.

3. Lietojiet probiotikas

Probiotikas ir dzīvās baktērijas, kurām, kā tiek ieteikts, ir liela loma svara zaudēšanā un svara uzturēšanā (12, 13).


Ir pierādīts, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir atšķirīgs zarnu baktēriju sastāvs nekā normāla svara cilvēkiem, kas var ietekmēt svara pieaugumu un tauku sadalījumu (14, 15, 16).

Regulāra probiotiku lietošana var novirzīt līdzsvaru uz labvēlīgo zarnu floru, samazinot svara pieauguma un tauku uzkrāšanās risku vēdera dobumā.

Ir pierādīts, ka daži probiotiku celmi ir īpaši efektīvi vēdera tauku samazināšanai. Tie ietver (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Probiotiskajos ēdienos ietilpst daži jogurta, kefīra, tempeh, kimchi un marinētu gurķu veidi.

Pieejams arī plašs probiotisko piedevu klāsts. Tomēr šie papildinājumi parasti satur vairākus baktēriju celmus, tāpēc pārliecinieties, ka izvēlies tādu, kas satur vismaz vienu no iepriekš minētajiem celmiem.

Grunts līnija: Probiotikas var palīdzēt izveidot labvēlīgu zarnu floru. Daži Lactobacillus celmi ir pierādīti kā īpaši efektīvi, samazinot vidukļa izmēru.

4. Veiciet kādu kardio

Veicot kardio vai aerobos vingrinājumus, ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot vispārējo veselību.

Turklāt pētījumi parādīja, ka tas ir ļoti efektīvs, stiprinot vidusdaļu un samazinot vidukļa līniju (22., 23., 24., 25.).

Pētījumos parasti tiek ieteikts katru nedēļu veikt 150–300 minūtes vidējas vai augstas intensitātes aerobikas, kas nozīmē aptuveni 20–40 minūtes dienā (26, 27).

Kardio piemēri ir skriešana, ņipra pastaigas, riteņbraukšana un airēšana.

Grunts līnija: Ir pierādīts, ka vidējas vai augstas intensitātes kardio lietošana 20–40 minūtes dienā ir efektīva vēdera tauku samazināšanai.

5. Dzeriet olbaltumvielu satricinājumus

Olbaltumvielu satricinājumi ir vienkāršs veids, kā diētā pievienot papildu olbaltumvielas.

Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā var palielināt metabolismu, samazināt apetīti un palīdzēt zaudēt taukus, īpaši no pusmēness (28, 29, 30, 31).

Turklāt pētījumi liecina, ka olbaltumvielu satricinājumu pievienošana svara zaudēšanas diētai var būt īpaši efektīva, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru (32, 33, 34).

Grunts līnija: Olbaltumvielu satricinājumi ir vienkāršs veids, kā diētā pievienot papildu olbaltumvielas. Ir pierādīts, ka to iekļaušana svara zaudēšanas diētas sastāvā efektīvi samazina vidukļa izmēru.

6. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm

Mononepiesātinātās taukskābes istabas temperatūrā ir šķidras un parasti tiek klasificētas kā “labie tauki”.

Pētījumi rāda, ka diētas ar augstu mononepiesātināto taukskābju daudzumu var novērst vēdera tauku, visbīstamākā tauku veida, uzkrāšanos (35, 36).

Vidusjūras reģiona diēta ir diētas, kurā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, piemērs, un tā ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu centrālās aptaukošanās risku (37, 38).

Pārtika, kurā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, ietver olīveļļu, avokado, riekstus un sēklas.

Grunts līnija: Diētas ar augstu mononepiesātināto taukskābju daudzumu var samazināt centrālā aptaukošanās risku.

7. Ierobežojiet ogļhidrātu, īpaši rafinētu ogļhidrātu, uzņemšanu

Ir pierādīts, ka ogļhidrātu patēriņa ierobežošanai ir spēcīgs ieguvums veselībai, it īpaši svara zudumam (39, 40).

Konkrētāk, pētījumi rāda, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzēts taukiem, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem un liek viduklim paplašināties (41, 42, 43, 44).

Daži pētījumi arī liecina, ka jūs varat ievērojami uzlabot vielmaiņu un samazināt vidukļa līniju, vienkārši aizstājot rafinētus ogļhidrātus ar nepārstrādātiem, veseliem pārtikas ogļhidrātiem (45, 46).

Novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar vislielāko pilngraudu daudzumu ir par 17% mazāk vēdera tauku nekā tiem, kas uzturā lieto daudz rafinētu ogļhidrātu (47).

Grunts līnija: Ierobežojot kopējo ogļhidrātu daudzumu, kā arī vienkārši aizstājot rafinēto ogļhidrātiem ar veseliem pārtikas ogļhidrātiem, var samazināties vidukļa apkārtmērs un uzlabot veselību.

8. Veiciet pretošanās apmācību

Zaudēt muskuļu masu ir bieži sastopama diētas ievērošanas blakusparādība.

Tas var kaitēt vielmaiņai, jo, zaudējot muskuļus, samazinās katru dienu sadedzināto kaloriju skaits (48).

Regulāri veicot pretestības vingrinājumus, var novērst šo muskuļu masas samazināšanos un, savukārt, palīdzēt uzturēt vai uzlabot vielmaiņas ātrumu (49, 50).

Turklāt pretošanās apmācība var būt īpaši efektīva, lai savilktu vidusdaļu un samazinātu vidukļa izmēru (51, 52).

Faktiski šķietami visefektīvāk ir apvienot pretestības treniņu ar aerobo vingrinājumu jostasvietas novājēšanai (53).

Grunts līnija: Pretestības treniņš var novērst muskuļu masas samazināšanos, ko bieži novēro, ievērojot diētas, kas var palīdzēt uzturēt vielmaiņu un samazināt vidukļa apkārtmēru.

9. Veiciet vingrinājumus stāvot, nevis sēžot

Vingrinājumu veikšana pieceļoties var dot labumu jūsu veselībai vairāk, nekā veicot tos pašus vingrinājumus, sēžot vai lietojot svara mašīnu.

Stāvot, jūs aktivizējat vairāk muskuļu, lai saglabātu līdzsvaru un noturētu svaru. Tāpēc vairāk enerģijas tērēsit treniņiem (54).

Pētījums, kurā salīdzināja stāvošo un sēdošo vingrinājumu ietekmi, parādīja, ka daži stāvošie vingrinājumi palielināja muskuļu aktivizēšanu par 7–25%, salīdzinot ar sēdēšanu (55).

Cits pētījums liecināja, ka stāvēšana var uzlabot elpošanu, salīdzinot ar sēdēšanu (56).

Lai gan tas var šķist mazsvarīgs pārveidojums, tas var stiprināt jūsu vidusdaļu un ir vērts izmēģināt.

Grunts līnija: Veicot vingrinājumus stāvot, nevis sēžot, var sadedzināt vairāk kaloriju, vairāk aktivizēt muskuļus un uzlabot skābekļa pievadīšanas un elpošanas spējas.

10. Pievienojiet diētai ābolu sidra etiķi

Ābolu sidra etiķis ir saistīts ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, no kuriem lielāko daļu galvenokārt piešķir tā etiķskābes saturam.

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka etiķskābe var samazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos (57, 58, 59).

Kaut arī pētījumi ar cilvēkiem šajā jomā nedaudz trūkst, viens pētījums ar aptaukojušiem vīriešiem parādīja, ka, katru dienu lietojot vienu ēdamkaroti ābolu sidra etiķa katru dienu 12 nedēļas, viņu vidukļa līnijas samazinājās vidēji par 0,5 collām (1,4 cm) (60).

Iepērciet ābolu sidra etiķi tiešsaistē.

Grunts līnija: Ābolu sidra etiķis galvenokārt sastāv no etiķskābes, savienojuma, kas var samazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos.

11. Pastaiga vismaz 30 minūtes katru dienu

Uztura un fiziskās aktivitātes apvienojums, iespējams, ir visefektīvākais veids, kā sasniegt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.

Interesanti, ka pētījumi parādīja, ka, lai gūtu labumu no veselības, nav nepieciešams enerģiski vingrot.

Ir pierādīts, ka regulāras, ātras pastaigas efektīvi samazina kopējo ķermeņa tauku daudzumu un taukus, kas atrodas ap jūsu vidusdaļu (61, 62).

Faktiski strauja pastaiga 30–40 minūtes (apmēram 7500 soļi) dienā ir saistīta ar ievērojamu bīstamu vēdera tauku samazinājumu un plānāku jostasvietu (63).

Grunts līnija: Pastaiga 30 minūtes katru dienu var samazināt jūsu vidukļa līniju un novērst bīstamu vēdera tauku uzkrāšanos.

12. Izvairieties no šķidrām kalorijām

Saldā soda, augļu sulas un enerģijas dzērieni parasti tiek papildināti ar cukuru un šķidrajām kalorijām.

Ir arī ļoti viegli vienlaikus dzert lielus daudzumus, kā rezultātā tiek patērēts daudz tukšo kaloriju.

Ar šķidrām kalorijām ir tā, ka jūsu smadzenes tos nereģistrē tāpat kā tas, kas reģistrē cietās kalorijas. Tādēļ jūs patērēsit šīs kalorijas papildus visam citam, ko ēdat vai dzerat (64, 65).

Viens pētījums parādīja, ka katra cukura saldināta dzēriena ikdienas porcija palielināja aptaukošanās risku par 60% bērniem (66).

Šie dzērieni parasti ir arī pildīti ar fruktozi, kas tieši saistīta ar vēdera tauku palielināšanos (67, 68, 69).

Grunts līnija: Jūsu smadzenes nereģistrē šķidrās kalorijas, tāpat kā tās reģistrē cietās kalorijas. Tāpēc tie tiek pievienoti visam citam, ko jūs ēdat, un veicina svara pieaugumu.

13. Ēdiet veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus

Vienīgais labākais uztura ieteikums, ko jūs kādam varat dot, ir balstīt savu uzturu ap veselīgu, vienu sastāvdaļu saturošu ēšanu.

Veseli pārtikas produkti ir piepildīti ar barības vielām, šķiedrvielām, ūdeni, vitamīniem un minerālvielām.

Tas ļoti apgrūtina šo pārtikas produktu pārmērīgu patēriņu, un dažiem no tiem ir pat savas priekšrocības svara pieauguma novēršanai (70, 71).

Centieties ēst daudz veseli graudi, rieksti, pākšaugi, augļi, dārzeņi, piena produkti, zivis un nepārstrādāta gaļa.

Grunts līnija: Veseli, vienas sastāvdaļas pārtikas produkti ir piepildīti ar barības vielām, un ir grūti ēst pārāk daudz no tiem.

14. Dzert ūdeni

Ir vismaz trīs veidi, kā ūdens var palīdzēt sasniegt taisnu vēderu.

Pirmkārt, tas var palīdzēt svara zudumam, īslaicīgi palielinot vielmaiņas ātrumu.

Faktiski dzeramais ūdens var palielināt kopējo enerģijas patēriņu līdz 100 kalorijām dienā (72, 73).

Otrkārt, dzeramais ūdens pirms ēdienreizēm var justies pilnīgāks, tāpēc jūs galu galā ēdat mazāk kaloriju (74, 75, 76).

Treškārt, tas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un samazināt vēdera uzpūšanos (77, 78, 79).

Pirms katras ēdienreizes mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens. Tas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi.

Grunts līnija: Dzeramais ūdens var palielināt vielmaiņas ātrumu, liek justies pilnīgākai un mazināt aizcietējumus - tas viss var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi - glaimot kuņģi.

15. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu

Pārdomāta ēšana ir paņēmiens, kas palīdz atpazīt un tikt galā ar emocijām un fiziskajām sajūtām saistībā ar ēdienu un badu (80, 81).

Tas ietver palēnināšanos, ēšanu bez uzmanības novēršanas, koncentrēšanos uz fiziskā bada norādījumiem un ēšanu tikai līdz pilnīgai pašsajūtai (82).

Lielākā daļa pētījumu ir vienisprātis, ka piesardzīga ēšana palīdz zaudēt svaru, mainot ēšanas paradumus un samazinot ar stresu saistīto uzvedību, piemēram, stresa ēšanu un iedzeršanu (82, 83, 84).

Turklāt tas, visticamāk, palīdzēs ilgstoši noturēt svaru, jo tas koncentrējas uz jūsu uzvedības maiņu.

Grunts līnija: Ēdot apdomīgi, jūs varat koncentrēties uz savu fizisko izsalkumu un ēst tikai līdz brīdim, kad esat apmierināts. Tas samazina stresa ēšanas un binguma risku.

16. Izvairieties no gaisa un gāzu norīšanas

Lielākais gāzes avots uzturā ir gāzētie dzērieni, piemēram, soda.

Tajā esošie burbuļi satur oglekļa dioksīdu, kas izdalās no šķidruma jūsu kuņģī. Tas var izraisīt kuņģa dispensiju vai vēdera uzpūšanos.

Tas var notikt arī tad, kad košļājat gumiju, dzerat caur salmiņu vai runājat ēšanas laikā.

Ēšana klusumā, dzeršana no glāzes un gāzēto dzērienu apmaiņa pret ūdeni var palīdzēt sasniegt vēdera saplacināšanu.

Grunts līnija: Gāzētie dzērieni un gumija dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa dispensiju un vēdera uzpūšanos.

17. Veiciet augstas intensitātes apmācību

Viens populārs veids, kā veikt augstas intensitātes treniņus, ir veikt ļoti intensīvas aktivitātes intervālus, piemēram, sprintot, airēt vai lēkt, ar īsiem pārtraukumiem starp tiem.

Šis vingrošanas veids liek jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku un palielina vielmaiņas ātrumu pat ilgi pēc treniņa pabeigšanas (85, 86, 87, 88).

Ir pierādīts, ka augstas intensitātes treniņiem ir augstāka ietekme uz tauku sadedzināšanu, salīdzinot ar cita veida vingrinājumiem, un tie ir īpaši efektīvi jostasvietas novājēšanai (89, 90, 91).

Turklāt šāda veida vingrinājumi prasa mazāk laika nekā citi vingrinājumi, jo tos parasti var veikt 10–20 minūtēs.

Grunts līnija: Augstas intensitātes treniņš palielina tauku sadedzināšanu un vielmaiņas ātrumu pat ilgi pēc treniņa beigām. Tas ir īpaši efektīvs jostasvietas novājēšanai.

18. Samaziniet stresa līmeni

Stress un nemiers ir ļoti izplatīti, un vairums cilvēku tos piedzīvo kādā dzīves brīdī.

Stress ir saistīts ar daudzu slimību attīstību, un tas ir arī bieži sastopams iemesls, kāpēc cilvēki mēdz ēst vai pārmērīgi ēst, bieži nemaz nebūdami izsalkuši (92, 93).

Arī stress liek organismam ražot kortizolu - stresa hormonu. Ir zināms, ka tas palielina apetīti un izraisa vēdera tauku uzkrāšanos (94, 95, 96).

Tas var būt īpaši kaitīgi sievietēm, kurām jau ir liela jostasvieta, jo, reaģējot uz stresu, tām ir tendence ražot vairāk kortizola, kas vēl vairāk palielina vēdera tauku daudzumu (97).

Mēģiniet pievienot savai ikdienas rutīnai dažas stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, jogu vai meditāciju.

Grunts līnija: Stress izraisa kortizola ražošanu, kas palielina apetīti un veicina vēdera tauku uzkrāšanos.

19. Ēd vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, sagremojot olbaltumvielas, nekā tauki vai ogļhidrāti. Tāpēc diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var radīt papildu 80–100 sadedzinātu kaloriju dienā (98, 99).

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina arī apetīti, liek justies pilnvērtīgai un palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā (30, 100, 101, 102).

Turklāt pētījumos ir novērots, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, jostasvietas ir plānākas nekā cilvēkiem ar zemāku olbaltumvielu daudzumu (32, 34, 103).

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Parasti jums jācenšas katru dienu iegūt 20–30% kaloriju no olbaltumvielām. To var viegli panākt, iekļaujot olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē.

Grunts līnija: Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt jūsu metabolismu, samazināt apetīti un palīdzēt saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Tie ir saistīti arī ar vēdera lejasdaļas aptaukošanos.

20. Izsekojiet pārtikas uzņemšanu

Mēģinot zaudēt svaru, var būt noderīgi izsekot līdzi uzņemtajam ēdienam.

Ir vairāki veidi, kā to izdarīt, bet vispopulārākie un efektīvākie ir kaloriju skaitīšana, pārtikas dienasgrāmatas turēšana un jūsu ēdiena fotografēšana (104, 105, 106, 107).

Jums tas nav jādara visu laiku, taču var būt labi, lai izsekotu devu dažas dienas pēc kārtas ik pēc pāris nedēļām. Tas ļaus jums labāk izprast savu kaloriju daudzumu un ļaus jums pielāgot svara zaudēšanas diētu, ja tas būs nepieciešams.

Pētījumi kopumā ir vienisprātis, ka cilvēki, kuri izseko pārtikas patēriņu, biežāk sasniedz savus svara zaudēšanas mērķus (108).

Šeit ir piecas bezmaksas lietotnes vai vietnes, kas ļauj viegli izsekot uzturvielu un kaloriju daudzumam.

Grunts līnija: Reizi pēc laika izsekojot pārtikas patēriņam, jūs varat zaudēt svaru, padarot jūs labāk zināmu par uzņemto kaloriju daudzumu.

21. Ēd olas

Olas ir veselīgas, ar daudz olbaltumvielu un tām piemīt dažas unikālas svara zaudēšanas īpašības.

Liela ola ir ļoti barojoša un satur tikai apmēram 77 kalorijas (109).

Pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs kā uzturs ar ierobežotu kaloriju daudzumu astoņu nedēļu laikā var izraisīt par 65% lielāku svara zudumu, salīdzinot ar citiem brokastu ēdiena veidiem (110, 111).

Ir arī pierādīts, ka olu brokastis ievērojami samazina kaloriju daudzumu nākamajās 24 stundās automātiski un bez piepūles (100, 112).

Turklāt ir pierādīts, ka olas efektīvāk samazina vidukļa izmēru nekā citi pārtikas produkti ar tādu pašu kaloriju saturu (111, 113).

Grunts līnija: Olas ir ar vispāratzītām svara zaudēšanas īpašībām, un, ja tās tiek saskaņotas ar kalorijām, tās var efektīvāk samazināt vidukļa apkārtmēru nekā citi pārtikas produkti.

22. Pietiekami gulēt

Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu laba miega.

Pētījumi ir atkārtoti parādījuši, ka pieaugušajiem gulēt mazāk nekā piecas stundas naktī un bērniem mazāk nekā 10 stundas ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma risku (114, 115).

Sievietēm īss miega ilgums ir konsekventi saistīts ar palielinātu vidukļa izmēru, salīdzinot ar sievietēm, kuras labi izgulējas (116, 117).

Līdzīgi cilvēkiem ar miega trūkumu līdz 55% ir lielāka iespējamība kļūt aptaukojušiem (114, 118).

Par laimi ir pierādīts, ka miega ilguma pāreja no īsāka garuma uz veselīgāku garumu palīdz izskaust šo iedarbību (119).

Grunts līnija: Tie, kas guļ pārāk maz, daudz vairāk pieņemas svarā un ir palielinājuši vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar normāliem gulšņiem.

23. Izmēģiniet periodisku badošanos

Intermitējoša badošanās ir ēšanas metode, kurā noteiktu laika periodu jūs rotējat starp ēšanu un badošanos.

Vispopulārākās intermitējošās badošanās metodes ir 24 stundas ilgs ātrs divas līdz četras reizes nedēļā vai 16: 8 ātrs ātrums, kad jūs ēšanas laikā varat ierobežot ēšanas laiku līdz astoņām stundām katru dienu, bieži starp pusdienām un vakariņām.

Parasti tas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju, nemaz neapzinoties par to.

Kaut arī ir pierādīts, ka intermitējoša badošanās ir tikpat efektīva kā regulāra ikdienas kaloriju ierobežošana, samazinot vēdera tauku daudzumu, daudziem cilvēkiem intermitējoša badošanās ir vieglāk ievērojama nekā tradicionālās svara zaudēšanas diētas (120, 121, 122, 123).

Grunts līnija: Neregulārs badošanās parasti liek ēst mazāk kaloriju ar nelielu piepūli, ierobežojot “ēšanas logu”. Tas efektīvi samazina vēdera tauku daudzumu, un to var vieglāk ievērot nekā tradicionālās svara zaudēšanas diētas.

24. Katru nedēļu ēst treknas zivis vai lietot zivju eļļu

Parasti taukainas zivis ieteicams ēst vienu vai divas reizes nedēļā.

Taukskābju zivis ir ļoti veselīgas un bagātas ar neaizvietojamām garu ķēžu omega-3 taukskābēm un labas kvalitātes olbaltumvielām (124, 125).

Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, un pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var arī palīdzēt samazināt tauku uzkrāšanos aknās un vēdera dobumā (126, 127, 128, 129).

Ja jums nepatīk ēst treknas zivis, no zivju eļļas vai zivju eļļas piedevām varat iegūt taukskābes ar garām ķēdēm.

Iegādājieties zivju eļļas piedevas tiešsaistē.

Grunts līnija: Taukskābju garas ķēdes omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt tauku uzkrāšanos ap jostasvietu.

25. Ierobežojiet pievienotā cukura daudzumu

Pievienotais cukurs ir saistīts ar lielāko daļu mūsdienu sabiedrībā izplatīto slimību, ieskaitot sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un taukainu aknu slimību (130, 131, 132).

Pievienotā cukura uzņemšana ir pārāk liela lielākajā daļā sabiedrības, un amerikāņi katru dienu apēd apmēram 15 tējkarotes pievienotā cukura (133).

Pētījumi ir parādījuši tiešu saikni starp lielo pievienotā cukura daudzumu un palielinātu vidukļa izmēru, īpaši cilvēkiem, kuri dzer dzērienus, kas saldināti ar cukuru (134, 135, 136).

Pievienotais cukurs ir paslēpts dažādos pārtikas produktos, tāpēc ir ļoti svarīgi izlasīt pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstus.

Grunts līnija: Pievienotajam cukuram ir tieša saikne ar paaugstinātu vidukļa apkārtmēru, īpaši tiem, kas regulāri dzer dzērienus, kas saldināti ar cukuru.

26. Aizstāt dažus taukus ar kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļa satur unikālu taukskābju kombināciju. Tas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas ir bagāts ar vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT).

Pētījumi liecina, ka dažu uztura tauku aizstāšana ar MCT var palielināt enerģijas patēriņu un padarīt jūs pilnvērtīgāku (137, 138, 139, 140).

Turklāt ir pierādīts, ka kokosriekstu eļļa efektīvāk samazina vidukļa izmēru nekā citi tauku veidi (141, 142).

Paturiet prātā, ka kokosriekstu eļļa joprojām ir tauki ar 9 kalorijām uz gramu. Tāpēc ir svarīgi ne tikai pievienot kokosriekstu eļļa jūsu uzturā, bet drīzāk aizvietot citi tauku avoti ar to.

Iepērciet kokosriekstu eļļu tiešsaistē.

Grunts līnija: Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar vidējas ķēdes triglicerīdiem. Citu tauku aizstāšana ar kokosriekstu eļļu var palielināt enerģijas patēriņu, padarīt sevi pilnvērtīgāku un samazināt vidukļa apkārtmēru.

27. Nostiprini savu kodolu

Kraukšķi un citi vēdera vingrinājumi var dot labumu gan jūsu vispārējai veselībai, gan izskatam.

Veicot regulārus pamata vingrinājumus, jūs nostiprināt un pievienojat vēdera muskuļiem masu, kas var novērst muguras sāpes, kas rodas no vājas stājas.

Spēcīgs kodols arī uzlabos jūsu stāju un atbalstīs jūsu mugurkaulu, ļaujot jums izskatīties garākam un pārliecinātākam.

Turklāt pamata vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, kas galu galā turas jūsu vēderā, padarot jūs šķietamāku.

Mērķis ir veikt pamata vingrinājumus, kas piesaista visus jūsu pamat muskuļus, piemēram, dēļus vai Pilates roll-up.

Grunts līnija: Stiprinot kodolu, jūs trenējat muskuļus, kas notur jūsu vēderu. Ar labi apmācītu abs, jums parādīsies garāks, pārliecinātāks un liesāks.

28. Dzeriet (nesaldinātu) kafiju vai zaļo tēju

Nesaldināta kafija un zaļā tēja ir vieni no veselīgākajiem dzērieniem pasaulē.

Ir pierādīts, ka kafijas dzeršana palielina sadedzināto kaloriju skaitu par aptuveni 3–11% (143, 144, 145).

Tāpat ir pierādīts, ka tējas dzeršana vai zaļās tējas ekstrakta piedevu lietošana palielina tauku sadedzināšanu līdz 17% un kaloriju patēriņu par 4% (146, 147, 148, 149).

Tas ietver zaļo tēju, melno tēju un oolong tēju.

Vissvarīgākais - pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir parādījuši, ka kafijas un tējas dzeršana var samazināt vēdera tauku uzkrāšanās risku, palīdzot samazināt vidukļa izmēru (150, 151).

Grunts līnija: Nesaldinātas kafijas vai tējas dzeršana var palielināt tauku dedzināšanu un samazināt vidukļa izmēru.

29. Nedzeriet pārāk daudz alkohola

Alkohols satur septiņas kalorijas par katru gramu, kas daļēji izskaidro, kāpēc alkoholiskos dzērienus mēdz uzlādēt ar šķidrām kalorijām.

Unci par unci alus satur tikpat daudz kaloriju kā salds bezalkoholiskais dzēriens, bet sarkanvīns - divtik lielu daudzumu (152, 153, 154).

Kaut arī mērena dzeršana maz ietekmē svara pieaugumu, smaga dzeršana ir saistīta ar palielinātu svara pieaugumu, īpaši ap jūsu pussekciju (155, 156, 157).

Ja vēlaties vēderu plakanu, jums vajadzētu censties samazināt vai izlaist alkoholiskos dzērienus.

Grunts līnija: Smaga alkohola lietošana var veicināt svara pieaugumu, it īpaši ap jūsu pussekciju.

30. Norīkojiet papildu aktivitātes savā dienā

Jūs varat viegli piesaistīt papildu aktivitātes savā dienā, palielinot to nodarbību skaitu, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm.

Tas ietver staigāšanu, stāvēšanu, fidgeting, pārvietošanos un būtībā visu, kas nav vingrinājumu apmācība, gulēšana un ēšana (158).

Pētījumi rāda, ka tikai stāvēšana, fidgeting vai pastaigas var palielināt dedzinātās kalorijas piecas līdz sešas reizes, salīdzinot ar mierīgu sēdēšanu (159, 160).

Viens pētījums ierosināja, ka fidgeting, pastaigas un stāvēšana dienā varētu sadedzināt līdz 2000 papildu kalorijām atkarībā no jūsu svara un aktivitātes līmeņa (160).

Padariet par savu mērķi apstaigāt, runājot pa tālruni, regulāri piecelties, strādāt pie stāvoša galda vai, kad vien iespējams, iet pa kāpnēm.

Grunts līnija: Palielinot to aktivitāti, kas nav saistīta ar fizisko aktivitāti, var ievērojami palielināties katru dienu sadedzināto kaloriju skaits.

Veikt mājas ziņojumu

Kā redzat, ir daudz stratēģiju, kas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi - plakanu vēderu.

Iekļaujot dažus no iepriekšminētajiem padomiem ikdienas gaitās, jūs varat redzēt savu sešu iepakojumu ātrāk nekā vēlāk.

Paturiet prātā, ka tas var aizņemt zināmu laiku un pūles, bet, ja tas tiks izdarīts pareizi, tas galu galā būs tā vērts.

Asv Ieteicams

Kāpēc man ir sāpes virs manas kājas?
Wellness

Kāpēc man ir sāpes virs manas kājas?

Mē iekļaujam produktu, kuri, mūuprāt, ir noderīgi mūu laītājiem. Ja jū pērkat, izmantojot aite šajā lapā, mē varam nopelnīt nelielu komiiju. Ši ir mūu proce. āpe pēdāMūu kāja veido ne tikai kauli un m...
Izmantojiet DIY Bitters, lai līdzsvarotu aknas
Wellness

Izmantojiet DIY Bitters, lai līdzsvarotu aknas

Mē iekļaujam produktu, kuri, mūuprāt, ir noderīgi mūu laītājiem. Ja jū pērkat, izmantojot aite šajā lapā, mē varam nopelnīt nelielu komiiju. Ši ir mūu proce.Vien līdz divi pilieni dienā aknu aizardzīb...