Labā ola

Saturs

• Pārskats par

Sākot ar persiešiem, beidzot ar grieķiem un romiešiem, cilvēki visu laiku ir svinējuši pavasara atnākšanu ar olām - tradīcija, kas turpinās arī šodien visā pasaulē Lieldienu un Pasā svētku laikā.

Taču olas zaudēja daļu sava spīduma 1970. gados, kad ārsti sāka brīdināt par tām augstā holesterīna satura dēļ. Tagad uztura speciālisti dod šim daudzpusīgajam ēdienam otru iespēju. Nesenā Hārvardas universitātes pētījumā konstatēts, ka veseli cilvēki var apēst olu dienā, nepalielinot sirds slimību vai insulta risku. "Olu daudzums, ko varat patērēt, ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa sākotnējā stāvoklī," saka Džozefīne Konolija-Šūnena, MS, RD, Ņujorkas štata universitātes Stony Brook ģimenes medicīnas klīniskā profesora asistente un grāmatas "Lose Weight Permanently With the Bulls" autore. -Acu pārtikas ceļvedis (Bull Publishing, 2004). "Ja jums ir augsts ZBL holesterīns, tad ēdiet olas mēreni - līdz divām vai trim veselām olām nedēļā. Ja jums nav [augsts ZBL], nav iemesla ierobežot olas."

Connolly-Schoonen savā klīniskajā pārtikas ceļvedī ir pārcēlis olas uz mazāk ierobežotu kategoriju. Iemesls: tajos ir daudz olbaltumvielu un daudz antioksidantu luteīna un zeaksantīna (abi atrodami dzeltenumā), kas aizsargā aci no ar vecumu saistītas deģenerācijas. Bet vislabāk ir tas, ka vidējā olā ir tikai 70 kalorijas un 6 grami olbaltumvielu. Tāpēc nolieciet malā savu olu fobiju un izbaudiet šo perfekti iepakoto, uzturvielām bagāto ēdienu!

Sēne bez garozas un sparģeļi Quiche

Pasniedz 4

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 16-18 minūtes

Uztura piezīme: Lai gan šis ēdiens 55 procentus no kalorijām iegūst no taukiem, tajā ir maz kopējo tauku, kā arī piesātināto tauku. Tradicionālie quiche vidēji vienā porcijā ir 30-40 grami tauku, lielākā daļa no tiem ir piesātināti; mūsu versijā ir tikai 15 grami tauku, mazāk nekā puse no tiem piesātinātajiem.

Gatavošanas aerosols

1 mazs sīpols, smalki sagriezts

4 šķēpi sparģeļi, apgriezti un sagriezti 1/4 collu gabalos

1 glāze rupji sasmalcinātu balto sēņu

6 lielas olas

1/2 tase zema tauku satura piena

1/2 tase zema tauku satura skābā krējuma

1/4 tējkarotes paprikas

Šķipsniņa muskatrieksta

Sāls un pipari pēc garšas

3 šķēles zema tauku satura Šveices siera, rupji sagrieztas

Izsmidziniet nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un pievienojiet sīpolus un sparģeļus. Sautē uz vidējas uguns 2-3 minūtes vai līdz dārzeņi sāk mīkstināt. Pievienojiet sēnes un pagatavojiet vēl 1-2 minūtes.

Tikmēr vidējā traukā sakuliet olas, pienu un skābo krējumu. Pievieno papriku, muskatriekstu, sāli un piparus un noliek malā. Pārklājiet stikla vai keramikas cepšanas trauku ar gatavošanas aerosolu un pievienojiet vārītus dārzeņus, vienmērīgi sadalot tos. Virsū lej olu maisījumu, tad pārkaisa ar sieru. Pārklājiet trauku ar vāku vai ar papīra dvieli un mikroviļņu krāsnī 8 minūtes. Izņem un ļauj nostāvēties, pārklāts, vēl 5 minūtes.

Uztura rādītājs uz porciju (1/4 no quiche): 249 kalorijas, 55% tauku (15 g; 7 g piesātināti), 13% ogļhidrātu (8 g), 32% olbaltumvielu (20 g), 356 mg kalcija, 1,5 mg dzelzs, 1 g šķiedrvielu, 167 mg nātrija.

Pikantā olu salātu ietīšana

Kalpo 2

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 12 minūtes

4 olas, cieti novārītas un nomizotas

1 ēdamkarote vieglas majonēzes

1/4 tējkarotes Dižonas sinepju

1/8 tējkarotes čili pulvera

Sāls pēc garšas

1 glāze svaigu bērnu rukolu, nomazgātu un nosusinātu

2 pilngraudu tortilla ietīšanas

1/2 mazu sarkano papriku, serdi, sēklas un sagriež plānās sloksnēs

Sasmalciniet olas bļodā un pievienojiet majonēzi un sinepes. Labi samaisiet ar dakšiņu, līdz visas sastāvdaļas ir vienmērīgi apvienotas. Pievienojiet čili pulveri un sāli un vēlreiz samaisiet.

Lai saliktu katru iesaiņojumu, ielieciet pusi rukolas uz tortiljas. Virsū uzklājiet pusi olu maisījuma un ar karotes aizmuguri vienmērīgi izklājiet arugula. Novietojiet pusi no paprikas sloksnēm virs olu salātiem. Salokiet tortiljas malas virzienā uz centru, pēc tam ritiniet tortiljas apakšējo pusi prom no sevis. Lai pasniegtu, pārgrieziet katru aptinumu uz pusēm pa diagonāli.

Uztura rādītājs uz porciju (1 iesaiņojums): 243 kalorijas, 50% tauku (13 g; 4 g piesātinātas), 25% ogļhidrātu (15 g), 25% olbaltumvielu (15 g), 88 mg kalcija, 1,7 mg dzelzs, 10 g šķiedrvielas, 337 mg nātrija.

Itāļu stila olu pilienu zupa

Pasniedz 4

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Šī vieglā, apmierinošā buljona zupa, kas Itālijā pazīstama kā stracciatella, apvieno olas ar citiem pavasara iecienītākajiem svaigiem lobītiem zirņiem.

4 tases beztauku vistas buljona ar zemu nātrija saturu

2 lielas olas istabas temperatūrā

1/4 tase rīvēta parmezāna siera

1 ēdamkarote maltu svaigu pētersīļu

1 ēdamkarote svaigas citrona sulas

Sāls un pipari pēc garšas

Šķipsniņa muskatrieksta

1/2 tase mizoti svaigi zirņi

4 pilngraudu ruļļi

Katliņā ielej vistas buljonu un uz vidējas un zemas uguns uzvāra. Tikmēr vidējā maisīšanas traukā sakuļ olas, Parmezāna sieru un pētersīļus. Ar putojamo slotiņu enerģiski maisa buljonu pulksteņrādītāja virzienā un lēnām ielej olu maisījumu. Pievienojiet citrona sulu, sāli, piparus un muskatriekstu. Pievienojiet svaigus zirņus un nekavējoties samaisiet zupas traukos. Pasniedz ar pilngraudu rullīti.

Uztura rādītājs uz porciju (1 glāze zupas, 1 pilngraudu rullītis): 221 kalorija, 39% tauku (10 g; 1 g piesātināta), 33% ogļhidrātu (19 g), 28% olbaltumvielu (16 g), 49 mg kalcija, 1 mg dzelzs, 3 g šķiedras, 394 mg nātrija.

Pārskats par