Kāpēc vingrinājums “Labrīt” ir jūsu laika vērts

Saturs

• Kas ir Labrīta vingrinājums?
• Kāpēc jums vajadzētu veikt labrīt vingrinājumu
• Labrīt treniņa kustību variācijas
• Klasisks Labrīt
• Atpakaļ ielādēts labrīt
• Iepriekš ielādēts labrīt
• Apsēdies Labrīt
• Kā iekļaut labus rītus treniņā
• Pārskats par

“Labrīt” var būt sveiciens pa e -pastu, jauks teksts, ko jūsu boo sūta, atrodoties darba darīšanās, vai, TBH, jebkurš rīts, kas nesākas ar modinātāju. Bet "labrīt" ir arī vingrinājums, kas jums noteikti jādara.

Nekad neesmu par to dzirdējis? Šī rokasgrāmata ir paredzēta jums. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kā tieši labā rīta vingrojumu veikt labā formā un ko jūs iegūsit, pievienojot to savai vingrinājumu rotācijai.

Kas ir Labrīta vingrinājums?

Visvienkāršākā kustība ir gūžas eņģe. Gūžas? "Gūžas eņģe ir viens no funkcionālajiem kustību modeļiem, kas ietver neitrāla mugurkaula saglabāšanu un saliekšanos gurnos," skaidro fizioterapeits Greisons Vikhems, D.P.T., C.S.C.S., digitālās kustību izglītības platformas Movement Vault dibinātājs. Lai vizualizētu, padomājiet par kravas pacelšanas pirmo pusi, kad jūs salaužat gurnus un noliecaties uz priekšu - tā ir gūžas eņģe. (Nekad neesat veicis nāves vilkšanu? Šis pacelšanas ceļvedis ir paredzēts jums).

Vēl viens lielisks vizuālais attēls ir kustības vārdamāsa: no rīta piecelties no gultas. Kad jūs piecelties no gultas, novietojiet kājas uz grīdas, pēc tam nostipriniet viduslīniju, pirms izšaujiet gurnus, lai pieceltos. Taisnība? Nu, tā ir laba rīta vingrošana! (Neuztraucieties, tālāk ir sniegta detalizētāka informācija.)

Kāpēc jums vajadzētu veikt labrīt vingrinājumu

Vienkārši sakot, labrīti ir galvenais ievainojumu novēršanas solis.

Lai gan labrīt galvenokārt stiprina sēžas muskuļus un paceles muskuļus, tie stiprina arī visus pārējos aizmugurējās ķēdes muskuļus (muskuļus ķermeņa aizmugurē), piemēram, muguras augšējo daļu, spārnu un ikru. Saskaņā ar CJ Hammondu, NASM sertificētu treneri ar RSP Nutrition, tie skāra arī visus muskuļus kodolā (ieskaitot šķērsenisko vēderu, slīpi un iegurņa grīdu). Un, ja kustība ir nosvērta (tai nav jābūt), tā var stiprināt jūsu tricepsus, bicepsus, plecus un slazdus papildus visam citam, ko mēs iepriekš minējām. Jā, labrīt ir tikpat pilnīgs kā vingrojums.

No ievainojumu novēršanas viedokļa svarīgākais ieguvums ir laba rīta ietekme uz aizmugurējo ķēdi. Kā kultūrai mums ir hroniski vājas aizmugurējās ķēdes, skaidro Vikema. "Ne reizi, kad mēs pārejam no sēdēšanas darbā uz sēdēšanu automašīnā un sēžam pie televizora, mūsu aizmugurējai ķēdei ir jāaktivizējas un jādarbojas," viņš saka. Tas var padarīt šos muskuļus neticami saspringtus un/vai vājus.

Problēma ar vāju aizmugurējo ķēdi ir divējāda. Pirmkārt, citas muskuļu grupas ir spiestas kompensēt vājo aizmugurējo ķēdi, un, kad tas notiek, "traumu risks, piemēram, plantāra fascīts, ceļgala traumas, paceles cīpslas izstiepšana un muguras lejasdaļas traumas, strauji pieaug," saka Hamonds. Otrkārt, tā kā aizmugurējā ķēde satur lielākos un spēcīgākos ķermeņa muskuļus, vāja aizmugurējā ķēde kavē jūsu sportisko potenciālu. Nopūta. (Jūs varat derēt, ka spēcīgākajai sievietei uz zemes Tijai Tūmijai nav vājas aizmugures ķēdes!)

Vēl viens iemesls labiem rītiem norāda uz to, ko Vikhems teica par vingrinājumu kā funkcionālu kustību modeli. "Funkcionāls kustību modelis" ir izdomāts veids, kā pateikt, ka kustība atdarina kustības, kuras jūs darītu ikdienas uzdevumu laikā. (Citi piemēri ir: pietupiens, atspiešanās vai izlēciens.) Ja jūs nevarat pienācīgi pavadīt labu rītu, "pastāv iespēja, ka jūs savainosiet muguras lejasdaļu, veicot ikdienas kustības, piemēram, noliekot pārtikas preces, vai apavu siešanas sasiešana iet uz augšu, "saka Vikhems. Un tas jo īpaši attiecas uz vecumu, viņš saka. (Muguras lejasdaļa jau sāp? Lūk, kā pēc iespējas ātrāk atvieglot šīs sāpes.)

Labrīt treniņa kustību variācijas

Visas labā rīta treniņa kustības variācijas ietver vienu un to pašu vispārējo kustību modeli. Bet ja jūs noslogojat kustību, kur turat vai novietojat svaru un tas, vai paliekat stāvus, ietekmē kustības grūtības un pakāpi, kādā kustība ir vērsta uz jūsu kodolu vai paceles cīpslām.

Klasisks Labrīt

Atklāti sakot: Labrīt vingrinājums ir lieliska kustība. Bet, ja tas tiek darīts nepareizi, tas rada lielu ievainojumu risku, it īpaši, ja tas ir piekrauts. "Pievienojiet svaru, ja jūsu kustību shēma nav pareiza un jūs radāt tādus ievainojumus kā diska trūce vai izspiedums," saka Vikhems. Yikes.

Tāpēc viņš saka, ka visiem cilvēkiem pirms treniņa svara pievienošanas trenerim ir jāsaņem sava forma, veicot klasisko, nesvarīgo kustību. "Vismaz jums vajadzētu video ierakstīt sevi, veicot kustību no sāniem, un pārliecināties, ka mugura nav noapaļota [abos virzienos]," viņš saka.

Kā to izdarīt:

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu, ceļi ir viegli saliekti. Rokām jābūt taisni uz leju vai sakrustotām pār krūtīm. (Vikhems saka, ka, liekot rokas aiz galvas vai virs galvas, jūs nejauši varat izvilkt muguru no neitrālā stāvokļa.)

B. Piestipriniet viduslīniju un vienlaicīgi eņģes pie gurniem un pabīdiet mucu taisni atpakaļ, turot apakšstilbus perpendikulāri grīdai.

C. Uzturot plakanu muguru, turpiniet nolaist rumpi pret grīdu, līdz pamanāt stiepšanos cīpslās vai muguru.

D. Nospiediet pēdās un brauciet caur gurniem, lai mainītu kustību, izmantojot gurnus un kodolu, lai nostātos vertikāli. Augšpusē saspiediet glutes.

Piezīme. Lai gan jūs galu galā vēlaties noliekt rumpi uz priekšu, līdz tas ir paralēli zemei, iespējams, paceles cīpslas sasprindzinājuma un/vai serdes vājuma dēļ, iespējams, sākumā jūs to nevarēsit izdarīt. Ir labi! "Neuztraucieties par to, ka nokļūsit tik zemā līmenī, lai jūs kompromitētu formu," saka Vikhems. "Daži cilvēki, iespējams, varēs virzīties uz priekšu tikai dažas collas, lai sāktu." (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, varat iekļaut arī šos 6 paceles cīpslas izstiepumus savā rutīnā.)

Atpakaļ ielādēts labrīt

Vai esat kādreiz veicis pietupienu mugurai ar stieni? Labi, kad jūs darāt, stienis ir noslogotā stāvoklī. Lai labs rīts būtu noslogots, stienis atrodas tādā pašā stāvoklī.

Vispirms ir vērts pieminēt, ka jūs varat praktizēt PVC caurules izmantošanu, lai atdarinātu sajūtu, kas rodas, veicot labrīt vingrinājumus ar stieni. (Vai, ja esat mājās, slotas rokturis.) Kad esat gatavs iet uz stieni, jums ir divas iespējas, kā stieni novietot uz muguras. Jūs varat vai nu uzstādīt pietupiena statīvu un izkraut stieni tāpat kā pie stieņa muguras tupēšanai. Vai arī, ja tas ir pietiekami viegls, varat ar spēku notīrīt stieni priekšējā stieņa pozīcijā (kad jūs turat ķermeņa priekšā tā, lai tas horizontāli virzītos pāri krūtīm un balstās uz pleciem). Pēc tam nospiediet stieni virs galvas un pēc tam nolaidiet to aiz galvas, lai tas balstītos gar augšējo muguru. (Saistīts: stieņa vingrinājumi, kas būtu jāapgūst katrai sievietei)

Piezīme. Tā kā stieņa izņemšana no statīva ir vieglāka un ļauj pacelt lielāku svaru, šī ir iespēja, ko mēs izskaidrosim tālāk, veicot A līdz B darbību. Pārējie soļi ir pati labrīt kustība.

A. Ja izmantojat pietupienu (pazīstamu arī kā platformu), pieejiet pie stieņa un iegremdieties zem tā, lai stienis balstītos uz jūsu slazdiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Iztaisnojiet kājas, lai atraisītu stieni.

B. Atkāpieties prom no statīva, lai jums būtu vieta šarnīriem uz priekšu. Novietojiet pēdas gurnu platumā, pirkstus pēc iespējas taisni. Aktivizējiet muguras augšdaļu, ieskrūvējot rozā krāsas joslā.

C. Nostipriniet viduslīniju, pēc tam noliecieties jostasvietā, nospiežot sēžamvietu atpakaļ, vienlaikus nolaižot rumpi pret grīdu.

D. Turpiniet nolaist, līdz jūtat stiepšanos augšstilbā, vai kamēr krūtis ir paralēla zemei ​​- atkarībā no tā, kas notiek agrāk.

E. Turiet vēderu ieslēgtu, pēc tam aktivizējiet glute un hamstrings, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī.

Iepriekš ielādēts labrīt

Ja tev nav stieņa, bet darīt ir viegla hantele, tējkanna vai zāļu bumba (vai kāds no šiem sadzīves priekšmetiem), jūs joprojām varat gaisma svēts labrīt. Atslēgvārds šeit: gaisma.

Kad jūs noslogojat svaru ķermeņa priekšā, jūsu kodols tiešām ir jāiesaistās, lai palīdzētu jums saglabāt neitrālu mugurkaulu katrā atkārtojumā. "Ja jūsu kodols nav pietiekami stiprs jūsu izmantotajam svaram, tas var izraisīt jūsu muguras saliekšanos bīstamā stāvoklī," skaidro Vikhems.

Sāciet gaismu. Tāpat kā 5 mārciņas smags šķīvis, tējkanna vai hantele. Vai arī izmantojiet mācību grāmatu cietajos vākos, ja strādājat mājās. Kļūstot stiprākai, varat veikt labu rīta vingrošanu ar hanteles ar mērenu svaru.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, abās rokās turiet svaru kausa stilā (vertikāli) krūškurvja priekšā, elkoņus ieliekot pret ribām.

B. Sasprādzējiet serdi un nedaudz salieciet ceļus, pēc tam bīdiet gurnus atpakaļ, vienlaikus noliecoties uz krūtīm, turot muguru taisni.

C. Atgrieziet kustību, tiklīdz jūtat, ka paceles cīpslas stiepjas vai jūsu kodols sāk nogurt, nospiežot kājas uz leju un braucot cauri gurniem atpakaļ stāvoklī.

Apsēdies Labrīt

Labrīta novadīšana ar stādītu persiku uzsver jūsu paceles cīpslas mazāk nekā pastāvīgā variācija. Bet tas dod priekšroku jūsu sēžamvietām un muguras lejasdaļai vairāk, saskaņā ar Vikema teikto. Tas ir lielisks variants, ko izmantot, lai iesildītu ķermeni smagiem pietupieniem, viņš saka.

A. Atrodiet cietu virsmu, piemēram, kastīti vai galdu, kas ir pietiekami īss, lai jūs varētu sēdēt kājas uz grīdas. Sēdiet, kājas apstādītas plecu platumā.

B. Bikšturu kodols. Sasmalciniet sēžamvietas uz soliņa un ar kājām nogrieziet grīdu. Pēc tam turiet stingru rumpi zemāk, līdz rumpis ir tik tuvu paralēlei grīdai, cik vien iespējams bez noapaļošanas.

C. Nospiediet caur grīdu un aktīvajiem cīpslu kauliem un viduslīniju, lai atgrieztos sākumā.

"Drošākais veids, kā nosvērt [šo] vingrinājumu, ir izkraut stieni no tuvējā bagāžnieka [tāpat kā stieņa pietupiens mugurā] un pēc tam sēdēt uz tuvējā sola," saka Vikhems. Tomēr viņš saka, ka jums nebūs vajadzīgs vairāk kā tukšs stienis, ja tas ir. Protams, jūs vienmēr varat izmantot arī savu ķermeņa svaru, liekot rokas virs krūtīm.

Kā iekļaut labus rītus treniņā

Nav iemesla šo kustību iekļaut AMRAP vai vielmaiņas kondicionēšanas stilā. Vai tiešām, jebkurš treniņš, kas ietver sacīkstes pret pulksteni. Pēc Hamonda domām, spēle ar labrītiem ir kvalitāte, nevis kvantitāte.

Kā iesildīšanās solis: Ja nav svara vai ir viegls svars, jūs varat veikt labus rītus kā daļu no iesildīšanās, lai "pamodinātu" aizmugurējo ķēdi un pamata muskuļus, saka Vikhems. Piemēram, pirms tādām kustībām kā smaga pacelšana, pietupiens vai tīrīšana, viņš iesaka veikt 3 12–15 atkārtojumu komplektus. "Labi rīti pirms treniņa palīdzēs ķermenim pierast pie aizmugurējās ķēdes aktivizēšanas, lai treniņa laikā tas notiktu automātiski," viņš saka. (Šeit ir pilna dinamiska iesildīšanās, kas jāveic pirms svarcelšanas.) Varat arī izmantot PVC cauruli, lai trenētu labus rītus, pirms pāriet uz svaru stieni.

Kā spēka gājiens: Jūs varat arī veikt labus rītus kā spēka vingrinājumu kāju dienā. Wickham iesaka veikt 3 vai 4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar svaru, ko varat izdarīt ar nevainojamu formu. Kad esat iepazinies ar kustību modeli, jūs varat veikt 5 komplektus 5 atkārtojumus ar vidēju svaru, viņš saka. Iet smagāk un risks ir daudz lielāks par iespējamo atlīdzību. Ak, un noteikti dariet to pietiekami agri treniņa laikā, lai jūsu kodols nebūtu pārāk noslaucīts, lai iesaistītos. (Skatīt: Kā pareizi pasūtīt savus vingrinājumus sporta zālē)

Atcerieties: Labrīti ir jūsu laika vērti, jo tie palīdz novērst traumas. Neļaujiet savam ego tam traucēt.

Pārskats par