Kāpēc zaļie zirnīši ir veselīgi un barojoši

Saturs

• Kas ir zaļie zirnīši?
• Daudzu uzturvielu un antioksidantu daudzumā
• Viņi piepilda un ir lielisks olbaltumvielu avots
• Viņi atbalsta veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs
• Šķiedra zirņos var dot labumu sagremošanai
• Var būt aizsargājošs pret dažām hroniskām slimībām
• Sirds slimība
• Vēzis
• Cukura diabēts
• Tie satur antinutrientus
• Tie var izraisīt vēdera uzpūšanos
• Vai jums vajadzētu ēst zaļos zirņus?

Zaļie zirnīši ir populārs dārzenis. Tie ir arī diezgan barojoši un satur diezgan daudz šķiedrvielu un antioksidantu.

Turklāt pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt aizsargāties pret dažām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi.

No otras puses, daži cilvēki apgalvo, ka zaļie zirnīši ir kaitīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties, jo tie satur barības vielas, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Šajā rakstā sīki aplūkoti zaļie zirnīši, lai noteiktu, vai tie ir veselīgi, vai arī jums tie jāierobežo uzturā.

Kas ir zaļie zirnīši?

Zaļie zirņi jeb "dārza zirņi" ir mazas, sfēriskas sēklas, kas nāk no pākšaugiem, ko ražo Pisum sativum augs.

Tie simtiem gadu ir bijuši daļa no cilvēku uztura un tiek patērēti visā pasaulē.

Stingri sakot, zaļie zirnīši nav dārzeņi. Tie ir daļa no pākšaugu ģimenes, kas sastāv no augiem, kas ražo pāksti ar sēklām iekšpusē. Lēcas, aunazirņi, pupas un zemesrieksti ir arī pākšaugi.

Tomēr parasti zaļie zirnīši tiek vārīti un pārdoti kā dārzeņi, un šajā rakstā tie tiks minēti kā tādi. Jūs varat tos atrast saldētās, svaigas vai konservētas šķirnēs.

Tā kā zaļajos zirnīšos ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, ko sauc par cietes, tos uzskata par cietes saturošiem dārzeņiem kopā ar kartupeļiem, kukurūzu un skvošu.

Pieejamas vairākas dažādu zirņu šķirnes, ieskaitot dzeltenos zirņus, melno acu zirņus un purpursarkanos zirņus. Tomēr visbiežāk tiek patērēti zaļie zirnīši.

Snaiperi un sniega zirņi ir citas populāras šķirnes, kuras to līdzīgā izskata dēļ bieži sajauc ar zaļajiem zirnīšiem. Tomēr to garša un uzturvielu saturs nedaudz atšķiras.

Kopsavilkums: Zaļie zirnīši ir sēklas, kas nāk no pākšaugu auga, bet tos visbiežāk patērē kā cieti saturošu dārzeņu.

Daudzu uzturvielu un antioksidantu daudzumā

Zaļajiem zirnīšiem ir iespaidīgs uztura profils.

Viņu kaloriju saturs ir diezgan zems - tikai 62 kalorijas uz 1/2 glāzes (170 gramu) porcijas (1).

Apmēram 70% no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, bet pārējo nodrošina olbaltumvielas un neliels tauku daudzums (1).

Turklāt zirņi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu gandrīz visu nepieciešamo vitamīnu un minerālu.

1/2 glāzes (170 gramu) zirņu porcija nodrošina šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 62
• Ogļhidrāti: 11 grami
• Šķiedra: 4 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• A vitamīns: 34% no RDI
• K vitamīns: 24% no RDI
• C vitamīns: 13% no RDI
• Tiamīns: 15% no RDI
• Folāts: 12% no RDI
• Mangāns: 11% no RDI
• Dzelzs: 7% no RDI
• Fosfors: 6% no RDI

Tas, kas zirņus padara unikālus no citiem dārzeņiem, ir to augstais olbaltumvielu saturs. Piemēram, 1/2 tase (170 grami) vārītu burkānu satur tikai 1 gramu olbaltumvielu, savukārt 1/2 tase (170 grami) zirņu satur četras reizes lielāku daudzumu (1, 2).

Viņi ir arī bagāti ar polifenolu antioksidantiem, kas, iespējams, ir atbildīgi par daudziem viņu veselības ieguvumiem (3).

Kopsavilkums: Zaļajos zirnīšos ir diezgan maz kaloriju un tie satur vairākus vitamīnus, minerāļus un antioksidantus. Viņi arī satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Viņi piepilda un ir lielisks olbaltumvielu avots

Zaļie zirnīši ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, kas ražoti uz augiem, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc tie kopā ar lielo šķiedrvielu daudzumu tik ļoti piepilda.

Ēdot olbaltumvielas, paaugstinās noteiktu hormonu līmenis organismā, kas samazina apetīti. Olbaltumvielas darbojas kopā ar šķiedrvielām, lai palēninātu gremošanu un veicinātu pilnības sajūtu (4, 5, 6, 7).

Apēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, automātiski samazinot kaloriju daudzumu, ko ēdat visu dienu, uzturot apetīti kontrolētu (6, 8).

Zaļo zirņu unikālais olbaltumvielu saturs padara tos par lielisku ēdiena izvēli tiem, kas neēd dzīvnieku produktus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tie nav pilnīgs olbaltumvielu avots, jo tiem trūkst aminoskābes metionīna.

Lai jūsu uzturā būtu pietiekami daudz visu neaizvietojamo aminoskābju, noteikti sapārojiet zaļos zirnīšus ar citu olbaltumvielu avotu, lai kompensētu deficītu.

Lai veicinātu muskuļu spēku un kaulu veselību, ir svarīgi arī patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Turklāt tam ir svarīga loma svara zaudēšanā un uzturēšanā (9, 10, 11, 12).

Kopsavilkums: Zaļie zirnīši ir ļoti piepildošs ēdiens, galvenokārt tāpēc, ka tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Viņi atbalsta veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs

Zaļajiem zirnīšiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs.

Pirmkārt, viņiem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir mērs tam, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēšanas.

Ir pierādīts, ka diētas, kas satur daudz zemu ĢI pārtikas produktu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs (3, 13).

Turklāt zaļajos zirnīšos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var būt noderīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Tas notiek tāpēc, ka šķiedra palēnina ogļhidrātu absorbcijas ātrumu, kas veicina lēnāku, stabilāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis smaile (7, 14).

Turklāt dažos pētījumos ir atklāts, ka ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku var būt noderīgi, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs indivīdiem ar 2. tipa cukura diabētu (15, 16).

Ir zināms, ka zaļo zirnīšu ietekme uz cukura līmeni asinīs samazina vairāku slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku (17).

Kopsavilkums: Zaļajiem zirnīšiem ir zems glikēmiskais indekss, un tie ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām - tie visi ir svarīgi faktori cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Šķiedra zirņos var dot labumu sagremošanai

Zaļie zirnīši satur iespaidīgu šķiedrvielu daudzumu, kas ir pierādīts, ka tas sniedz daudz labumu gremošanas trakta veselībai (3).

Pirmkārt, šķiedra baro labās baktērijas jūsu zarnās, kas uztur tās veselīgas un neļauj neveselīgajām baktērijām pārpopulēt (7).

Tas var samazināt jūsu risku saslimt ar dažiem kopīgiem kuņģa un zarnu trakta traucējumiem, piemēram, zarnu iekaisuma slimību, kairinātu zarnu sindromu un resnās zarnas vēzi (18).

Turklāt lielākā daļa šķiedru, kas atrodas zaļajos zirnīšos, nešķīst, tas nozīmē, ka tā nesajaucas ar ūdeni, bet drīzāk darbojas kā “aizpildīšanas līdzeklis” jūsu gremošanas traktā.

Tas nozīmē, ka tas palielina svaru izkārnījumiem un var palīdzēt pārtikai un atkritumiem ātrāk izkļūt caur jūsu gremošanas sistēmu (7).

Kopsavilkums: Zaļajos zirnīšos ir daudz šķiedrvielu, kas dod labumu gremošanai, uzturot atkritumu plūsmu caur jūsu gremošanas traktu un saglabājot zarnu baktērijas veselīgu.

Var būt aizsargājošs pret dažām hroniskām slimībām

Zaļajiem zirnīšiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt novērst dažas hroniskas slimības, kuras ir apskatītas zemāk.

Sirds slimība

Zaļie zirnīši satur pienācīgu daudzumu sirdij veselīgu minerālu, piemēram, magnija, kālija un kalcija.

Diētas, kurās ir daudz šo barības vielu, var būt noderīgas, lai novērstu paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors (19, 20, 21).

Tie var arī pozitīvi ietekmēt sirds veselību.

Ir pierādīts, ka augstais zaļo zirnīšu un pākšaugu šķiedrvielu saturs pazemina kopējo holesterīna līmeni un "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, un tie abi palielina sirds slimību risku, kad tie ir paaugstināti (7, 22, 23).

Zaļie zirnīši arī nodrošina flavonolus, karotinoīdus un C vitamīnu, antioksidantus, par kuriem ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību un insulta iespējamību sakarā ar to spēju novērst šūnu bojājumus (24, 25, 26).

Vēzis

Regulāri ēdot zaļos zirnīšus, var samazināties vēža risks, galvenokārt zirņu antioksidantu satura dēļ un to spējas mazināt iekaisumu organismā (27).

Zaļie zirnīši satur arī saponīnus - augu savienojumus, kuriem ir zināma pretvēža iedarbība. Vairāki pētījumi liecina, ka saponīni var palīdzēt novērst vairāku veidu vēzi un tiem ir potenciāls kavēt audzēju augšanu (28, 29, 30, 31).

Turklāt tie ir bagāti ar vairākām barības vielām, kas pazīstamas ar spēju samazināt vēža risku, ieskaitot K vitamīnu, kas var būt īpaši noderīgi, lai samazinātu prostatas vēža risku (32).

Cukura diabēts

Zaļajiem zirnīšiem ir dažas īpašības, par kurām ir zināms, ka tās palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgs faktors diabēta profilaksē un kontrolē.

Viņu šķiedra un olbaltumvielas neļauj pārāk ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas palīdz kontrolēt diabētu (7, 15, 33, 34, 35).

Turklāt zaļo zirņu zemais glikēmiskais indekss (GI) padara tos par diabēta slimniekiem draudzīgu pārtiku, jo maz ticams, ka tie paaugstinās cukura līmeni asinīs (7, 33, 34).

Tie papildus K, A un C. vitamīniem nodrošina arī pienācīgu daudzumu magnija un B vitamīnu. Ir atklāts, ka visas šīs barības vielas palīdz samazināt diabēta risku (36, 37, 38).

Kopsavilkums: Zaļajiem zirnīšiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt novērst un ārstēt dažas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un diabētu.

Tie satur antinutrientus

Neskatoties uz zaļo zirņu bagātīgajām uzturvielām, to uzturvērtībai ir negatīvs raksturs - tie satur barības vielas.

Tās ir vielas, kas atrodamas daudzos pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos un graudos, un tas var traucēt gremošanu un minerālu uzsūkšanos.

Lai gan tas parasti neuztraucas lielākajai daļai veselīgu cilvēku, to ietekme uz veselību joprojām ir jāpatur prātā. Tās, visticamāk, ietekmēs arī tos, kuri paļaujas uz pākšaugiem kā pamatproduktu, papildus personām, kurām draud nepietiekams uzturs.

Šeit ir divi vissvarīgākie pretinutrients, kas atrodami zaļajos zirnīšos:

• Fitīnskābe: Var traucēt tādu minerālu kā dzelzs, kalcija, cinka un magnija (39, 40) uzsūkšanos.
• Lektīni: Saistīts ar tādiem simptomiem kā gāze un vēdera uzpūšanās un var traucēt barības vielu uzsūkšanos (41, 42).

Zirņos parasti ir zemāks šo barības vielu līmenis nekā citos pākšaugos, tāpēc maz ticams, ka tie radīs problēmas, ja vien jūs tos bieži neēsīsit.

Šeit ir aprakstītas dažas metodes, kuras varat izmantot, lai novērstu pretsāpju līdzekļu nelabvēlīgo iedarbību:

• Uzturiet porciju lielumus saprātīgus: Lielākajai daļai cilvēku vienā reizē ir apmēram 1/3 tase (117 grami) līdz 1/2 tase (170 grami) zaļo zirnīšu. Tie, visticamāk, rada problēmas, ja tos patērē lielos daudzumos.
• Eksperiments ar sagatavošanas metodēm: Fermentācija, dīgšana un mērcēšana var būt noderīga, lai samazinātu uzturvielu daudzumu zaļajos zirnīšos (41, 43).
• Ēdiet tos pilnībā vārītus: Neapstrādātu zirņu sastāvā anti-uzturvielu līmenis ir augstāks, tāpēc tie, visticamāk, rada gremošanas traucējumus.

Kopsavilkums: Zaļie zirnīši satur barības vielas, kas var traucēt dažu barības vielu uzsūkšanos un izraisīt gremošanas traucējumus. Tomēr lielākajai daļai cilvēku tā nav problēma.

Tie var izraisīt vēdera uzpūšanos

Tāpat kā citi pākšaugi, zaļie zirnīši izraisa vēdera uzpūšanos, neērtu kuņģa pietūkumu, ko bieži pavada gāze un vēdera uzpūšanās.

Šie efekti var rasties dažu iemeslu dēļ, viens no tiem ir FODMAPs saturs - fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli.

Tie ir ogļhidrātu grupa, kas izvairās no gremošanas, un pēc tam tos fermentē baktērijas jūsu zarnās, kas kā blakusproduktu ražo gāzi (44).

Turklāt zaļajos zirnīšos esošie lektīni ir saistīti ar vēdera uzpūšanos un citiem gremošanas simptomiem. Lai arī lektīni nav sastopami lielos daudzumos, tie dažiem cilvēkiem var radīt problēmas, īpaši, ja tie ir diētas galvenā sastāvdaļa (42, 43).

Labā ziņa ir tā, ka ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai novērstu gremošanas traucējumus, kas var rasties pēc zaļo zirņu ēšanas.

Ja FODMAP ir problēma jums, mēģiniet samazināt porciju lielumus. Daudzos gadījumos tie, kuri ir jutīgi pret FODMAPs, vienlaikus spēj paciest līdz 1/3 glāzes vārītu zaļo zirnīšu.

Turklāt eksperimenti ar noteiktām sagatavošanas metodēm, piemēram, mērcēšana, raudzēšana vai sadīgšana, var palīdzēt samazināt zaļo zirņu lektīna saturu, padarot tos vieglāk sagremojamus (41).

Vēl viena stratēģija ir padarīt zaļos zirnīšus par regulāru diētas sastāvdaļu. Ja jūs tos ēdat tikai reizi pa reizei, jūsu ķermenis var vienkārši nebūt pieradis tos sagremot, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un citus neērtus simptomus.

Kopsavilkums: Zaļie zirnīši satur FODMAP un lektīnus, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.

Vai jums vajadzētu ēst zaļos zirņus?

Zaļajos zirnīšos ir daudz barības vielu, šķiedrvielu un antioksidantu, un tiem ir īpašības, kas var samazināt vairāku slimību risku.

Tomēr tie satur arī uzturvielas, kas var traucēt dažu barības vielu uzsūkšanos un izraisīt gremošanas simptomus.

Tomēr ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu novērst šos efektus. Tie ietver noteiktu sagatavošanas metožu izmēģināšanu un porciju lielumu novērošanu.

Kopumā zaļie zirnīši ir neticami veselīgs ēdiens, ko iekļaut uzturā.