Trīs dienu enerģijas labojums

Saturs

• Ceļvedis, kas ļauj jums gulēt
• 1. diena: sestdiena
• Kad mosties: 10:00
• Ko šodien ēst
• Ko darīt šodien
• Tīrs miegs
  
• Kad šodien gulēt: plkst.
• 2. diena: svētdiena
• Kad mosties: 8:00
• Ko šodien ēst
• Ko darīt šodien
• Kad šodien gulēt: 23.00
• 3. diena: pirmdiena
• Kad mosties: 6:00
• Ko šodien ēst
• Ko darīt šodien
• Kad gulēt: 23:00
• Pārējā nedēļa
• Visu atlikušo nedēļu
  
• Gulēšana ir enerģijas uzlādēšana

Ceļvedis, kas ļauj jums gulēt

Mūsdienās šķiet, ka produktivitāte ir nepareizi nosaukta par tikumu, un tas, cik maz miega jūs saņemat, ir gandrīz goda zīme. Bet nevar slēpt, cik noguruši mēs visi esam.

gulēt mazāk nekā ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas naktī, saka Slimību kontroles un profilakses centrs, un tam ir reālas sekas.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat ātri kompensēt zaudēto laiku. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vienkārši (jā, gulēt iekšā) var kompensēt un samazināt mūsu nogurušās nopūtas.

Vai jums kādreiz ir bijis enerģijas ceļvedis, kas iesaka gulēt, ēst un sportot, neapdraudot nedēļas nogali? Nu, mūsējie to dara. Izpildiet šo elastīgo trīs dienu ceļvedi, lai atjaunotu enerģiju.

1. diena: sestdiena

Lai cik vilinoši tas būtu, izvairieties no uzturēšanās ārā piektdienas vēlā vakarā un sitiet gultā pulksten 23.00. Pirms aizmigšanas iestatiet taimeri, kas ieslēdzas pēc 10 līdz 11 stundām.

Kad mosties: 10:00

Lai gan jūs pamodāties pulksten 10 no rīta, 10 līdz 11 stundu aizvērtas acis joprojām guļ! Konstatēts, ka vienas stundas miega parāds atgūšanai prasa gandrīz četras stundas miega. Tātad, gulēt - bet ne pārāk ilgi. Jums ir ēdiens, ko ēst, un ķermenis, no kura kustēties!

Ko šodien ēst

• Ēdieniem pievienojiet dārzeņus. Sāciet nedēļas nogali ar ēdieniem, kas pildīti ar veggiem. Viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot uzturu, ir dārzeņu pievienošana katrai ēdienreizei, norāda Leah Groppo, Stanford Health Care klīniskā diētas speciāliste. Groppo arī iesaka atteikties no stingrām diētām. "Ir svarīgi barot ķermeni. Jebkura veida diēta, kas agresīvi ierobežo kalorijas, nav ilgtspējīgs plāns, un tas nav labs enerģijai, ”viņa saka.
• Paņemiet līdzi ūdens pudeli. Vai arī visu dienu turiet glāzi ūdens blakus. Pareiza mitrināšana palīdz uzlabot enerģiju un vielmaiņu. Pat viegla dehidratācija un.
• Pieturieties pie vienas glāzes. Jūs varat aizmigt ar dažiem dzērieniem. Tomēr alkohols izjauc jūsu miega modeli un var likt jums cīnīties, lai nakts vidū atkal aizmigtu. Ar glāzi (vai divām vīriešiem) viss ir kārtībā. Vienkārši pārliecinieties, ka to noslīpējat pāris stundas pirms gulētiešanas.

Ko darīt šodien

• Nepārbaudiet savu e-pastu. Nedēļas nogali pilnībā atvelciet, lai palīdzētu mazināt stresu un atgūt fizisko un emocionālo spēku. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs pilnībā paspēsieties un labāk atgriezīsities, ja pilnībā atvienosities no darba.
• Rezultāts sporta zālē. Izmēģiniet pastaigas, maigu velosipēdu braucienu vai jogu zemas intensitātes vingrinājumiem. Ja jūs meklējat kaut ko tādu, kas nedaudz palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, laba vieta, kur sākt sirdsdarbību sarunu tempā (kur jūs varat rīkot sarunu vingrojumu laikā) vai spēka treniņš. Tikai nedaudz vingrinājumu palīdzēs jums justies enerģiskākiem visas dienas garumā, ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk.
• Iztīriet savu guļamistabu. Jūsu gulēšanas vietai ir nozīme. Netīrā istaba var izraisīt stresa un trauksmes sajūtu, kas nav ideāli piemērots mierīgam miegam. Bet tas ir vairāk nekā tas, ko jūs varat redzēt. Putekļi var pasliktināt miega kvalitāti un izraisīt galvassāpes, sastrēgumus un acu vai rīkles niezi nāk no rīta. Ātri sakārtojiet savu istabu.

Tīrs miegs

• Nomazgājiet palagus vienu reizi divās nedēļās, lai mazinātu putekļu ērcītes un citus alergēnus.
• Vakuumējiet aizkarus un paklāju, lai notīrītu uzkrājušos netīrumus un putekļus.
• Notīriet spilvenus un matraci.

Kad šodien gulēt: plkst.

Iestatiet taimeri, lai jūs pamodinātu pēc 9 līdz 10 stundām. Jūs joprojām gulēsit svētdien. Tas ir tikai nedaudz mazāk, lai vēlāk varētu pierast pamodoties tikai ar septiņām gulēšanas stundām.

2. diena: svētdiena

Kad mosties: 8:00

Kad divas dienas gulējat gandrīz 10 stundas, jums jau vajadzētu justies enerģiskākam, taču neuztveriet to kā pilnīgas atveseļošanās pazīmi. rāda, ka, lai pilnībā atgrieztos normālā stāvoklī, nepieciešamas vismaz trīs dienas. Palieciet pie mūsu ceļveža vēl divas dienas!

Ko šodien ēst

Šodien izvēlieties dārzeņus un pilnvērtīgus ēdienus. Koncentrējieties arī uz pārtikas ierobežošanu ar pievienotu cukuru un mākslīgām sastāvdaļām.

• Ej viegli uz kofeīnu. Jums nav jādodas uz aukstu tītaru. Ierobežojiet sevi ar 1 līdz 2 tasēm un pēc pulksten 14 pārejiet uz zāļu tēju bez kofeīna. lai novērstu miega pārtraukšanu šovakar.
• Ēd, lai pieveiktu nogurumu. Uzpildiet degvielu ar pārtiku, kas pārspēj nogurumu, piemēram, veselus augļus, riekstus un sēklas, kā arī saldos kartupeļus. Augstas olbaltumvielu uzkodas, piemēram, saraustītas, taka mix un hummus, ir arī lieliska vieta, kur sākt.
• Maltītes plāns atlikušajai nedēļai. Ietaupiet laiku un smadzeņu spēku, ieskicējot to, ko ēdīsit šonedēļ, lai izvairītos no ēdienreižu izlaišanas vai izņemšanas paņemšanas. Var būt noderīgi nopirkt visu nepieciešamo pirmajās dienās un iesaiņot pusdienas iepriekšējā dienā. To darot, jūs esat gatavs doties.

Ko darīt šodien

• Izvairieties no kārdināšanas snaust. Naps var izjaukt jūsu diennakts ritmu vai jūsu iekšējo pulksteni. Ja jūs vienkārši vairs nevarat turēt acis vaļā, Rachel Salas, MD, neiroloģijas asociētā profesore, kas specializējas miega medicīnā Johns Hopkins Medicine, dalījās ar dažiem padomiem. Viņa iesaka nosnausties maksimāli līdz 20 līdz 30 minūtēm un ļauties tikai pirms pulksten 15:00.
• Izstiepieties vai dodieties pastaigā. Maigi vingrinājumi, piemēram, stiepšanās vai pastaigas, var palīdzēt labāk gulēt un pilnībā atpūsties. Jo īpaši joga var palīdzēt mazināt stresu, mazināt trauksmi, uzlabot garastāvokli un justies mazāk noguris. Jūs varat nodarboties ar jogu savā mājā!

Kad šodien gulēt: 23.00

• Atvēliet laiku atpūtai. Sagatavojieties gulētiešanas dienai ar atslābinošu aktivitāti, piemēram, maigu pastiepšanos, pāris minūšu lasīšanu grāmatā vai mazgāšanos vannā vai dušā. Pēc Salas domām, jāpaziņo smadzenēm, ka iestājas gulētiešanas laiks. Pastāvīga gulētiešanas kārtība, kas sākas 15 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas, var likt jūsu smadzenēm gulēt.
• Izmēģiniet balto trokšņu aparātu vai ausu aizbāžņus. Ja jums joprojām ir problēmas aizmigt, var palīdzēt pat vienkārši ieslēgt ventilatoru. (Vecākiem, jums būs jābūt piesardzīgiem, lai pārliecinātos, ka jūs joprojām dzirdat savus bērnus.) Aptumšojošie aizkari vai miega maska ​​var arī būtiski mainīt to, cik labi un dziļi jūs gulējat.

3. diena: pirmdiena

Kad mosties: 6:00

Atkarībā no tā, kad jums jāceļas darbā, pamostoties pulksten 6 vai 7 no rīta, jūs joprojām nodrošināsiet tik ļoti nepieciešamo septiņu līdz astoņu stundu miegu. Nospiediet atlikšanas pogu! Ja jums nepieciešama neliela palīdzība, izkāpiet no gultas un sāciet gatavot rīta kafiju. Vienkārši esiet piesardzīgs un nepārspīlējiet to. Kofeīns nespēj novērst sliktu nakts miegu.

Ko šodien ēst

• Brokastis - neizlaidiet ēdienreizes. Lai gan ir svarīgi ēst tikai tad, kad esat izsalcis, ēdienreižu izlaišana var novest pie jums (un varbūt nepatīkami atrasties blakus). Ievērojiet sestdien izstrādāto maltīšu plānu. Pārliecinieties, ka visu dienu uzturat ķermeņa degvielu, pat ja esat aizņemts.
• Izvēlieties vieglākas pusdienas. Cilvēki, kuri daudz ēd pusdienās, pēcpusdienā mēdz vairāk pamanīt enerģiju. Izvairieties no taukainiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, čipsiem un saldējuma. ir atklājuši, ka cilvēki, kuri guļ mazāk, mēdz ēst vairāk kaloriju, īpaši no taukiem, un pēcpusdienā jūtas mazāk modri.

Ko darīt šodien

Izņemot darbu, nedēļas nogalē iemācījāties dažas lietas, kuras varat pievienot ikdienas rutīnai, tostarp:

• Dodoties pēcpusdienas pastaigā vai trenējoties. Vingrinājumi var mazināt nogurumu no pārslogotām smadzenēm, saskaņā ar a. Ja jūs varat, ieplānojiet dienas treniņu ap pusdienām vai pēcpusdienā, lai iegūtu smadzenes veicinošus ieguvumus, kad tie ir vissvarīgākie. Nav arī īsti svarīgi, kurā laikā jūs vingrojat, ja vien jūs to darāt. Pētījumi ir atklājuši, ka vakara vingrinājumi nesabojās jūsu miegu.
• Miega prioritāte, nevis trāpīšana sporta zālē. Lielākā daļa pētnieku arī piekrīt, ka tas, cik labi jūs gulējat, ir veselīgāks nekā laiks sportošanai. Ja jums nav laika sporta zālei, atpūtieties. (Neskumsti, lai Netflix aiziet pirms gulētiešanas.) Šovakar miega uzlabošana.

Kad gulēt: 23:00

Lielākajai daļai cilvēku diennakts ritms ir noteikts gulēt ap pulksten 23:00. un pamosties ap pulksten 7 no rīta. "Pat ja jums ir pietiekami daudz miega," saka Salas, "ja tas neatbilst jūsu diennakts ritmam, jūs faktiski varat darboties kā cilvēks, kurš ir bez miega." Lai palīdzētu iestatīt miega režīmu:

• Sasit sienu mazliet ātrāk. Ja jums šodien bija grūti pamosties, jūs varētu vēlēties gulēt mazliet agrāk. Iestatiet modinātāju, lai pārliecinātos, ka esat gulējis vismaz septiņas stundas.
• Nelietojiet ekrānus stundu pirms gulētiešanas. Spilgtas, zilā krāsā iedegtas gaismas, kas nāk no viedtālruņiem, televizoriem un pat lampām, signalizē smadzenēm, ka ir laiks un laiks pamosties. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet aptumšot gaismas 15 vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Pārējā nedēļa

Pamostoties atcerieties, ka pēdējās trīs dienas pavadījāt atveseļojoties. Trešā reize ir šarms. Ir pienācis laiks sākt dzīvot.

Visu atlikušo nedēļu

• Katru nakti gulējiet vismaz septiņas stundas.
• Ēdiet sabalansētu pārtiku visas dienas garumā.
• Iekļaujiet vingrinājumus savā rutīnā.
• Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus un saldos ēdienus.

Gulēšana ir enerģijas uzlādēšana

Ir daudz ieradumu, kurus varat mainīt, lai visas dienas laikā būtu vairāk enerģijas. Parasti jūs zināt, vai jums ir pietiekami daudz miega, kad:

• viegli pamosties bez modinātāja (vai kāda cita, kas rīkojas tāpat)
• nedēļas nogalēs neguļ ilgāk nekā darba dienās

Ja jūs joprojām jūtaties noguris vai jums ir grūti gulēt, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu. Pamodusies nogurusi pēc vairākām pilnām miega naktīm, pēc Salas domām, var būt sarkans karogs, ka jums var būt miega traucējumi vai kas cits.

Pārtika vai kofeīns nespēj kompensēt tik nepieciešamo atpūtu. Ja jūsu zems enerģijas līmenis ir saistīts ar miega trūkumu, gulējiet! Labāk ir panākt savu Zzz, nevis piespiest nogurušos jūs uzņemties jaunu rutīnu bez nepieciešamās enerģijas un motivācijas.