Jūsu ceļvedis uztura bagātinātājiem pirms un pēc treniņa

Saturs

• Olbaltumvielu pulveris
• Kolagēns
• Beta-alanīns
• Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
• Kreatīns
• Maisījumi pirms treniņa
• Tartā ķiršu sula
• Glutamīns
• Zivju eļļa
• Pārskats par

Ja jūs kādreiz esat iegremdējis pirkstu plašajā treniņu piedevu pasaulē, jūs zināt, ka ir daudz, no kuriem izvēlēties. Un, lai gan papildināšana ir absolūti noderīgs rīks, kas var palīdzēt sasniegt jūsu uztura, veiktspējas un estētikas mērķus (īpaši, ja, teiksim, jūs gatavojaties kultūrisma sacensībām), ne vienmēr ir ļoti skaidrs, kuri uztura bagātinātāji ir tā vērti (un droši ) un kuri no tiem ir laika izšķiešana.

"FDA neregulē uztura bagātinātājus, kas nozīmē, ka drošības nolūkos nav jāveic trešās puses pārbaude," saka Eimija Gudsone, R.D., sertificēta sporta diētas speciāliste. Tas nozīmē, ka ir svarīgi patstāvīgi veikt dažus pētījumus un/vai doties tieši pie dietologa vai ārsta, lai saņemtu konkrētus zīmola ieteikumus. Īpaši svarīgi ir pārmeklēt ažiotāžu tagad, kad sociālie mediji padara modernus kultūrisma piedevas, matu augšanas gumijas, “izdilis” tējas un citus burvju izdomājumus, kas šķiet pievilcīgi un likumīgi. Gudsons iesaka meklēt uztura bagātinātājus, kas atzīmēti kā NSF sertificēti sportam vai informētas izvēles. Tomēr tas nenozīmē, ka tā paredzētā ietekme ir pilnībā pamatota ar pētījumiem.

Mēs lūdzām sporta uztura ekspertus sniegt pilnīgu informāciju par populārākajiem kultūrisma un treniņu uztura bagātinātājiem, kā arī par to, kas viņiem ir jādara un vai tie ir patiesi. Lūk, kas viņiem bija jāsaka.

Olbaltumvielu pulveris

Kam tas paredzēts: Muskuļu augšana

Prasība: Iespējams, visizplatītākais treniņu papildinājums un kultūrisma papildinājums, olbaltumvielu pulveris mūsdienās ir gandrīz visur. Saskaņā ar Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S., pietiekama olbaltumvielu uzņemšana palīdz veidot, atjaunot un uzturēt muskuļus.

Pierādījumi: "Ir daudzi pētījumi, kas parāda olbaltumvielu pulveru lietošanas efektivitāti un drošību," saka Maciels. Lai gan ir daudz dažādu veidu, "sūkalu proteīns ir vispopulārākais, jo tajā ir vislielākais sazarotās ķēdes aminoskābju daudzums, īpaši leicīns," skaidro Gudons. "Tas ir svarīgi, jo pētījumi atbalsta leicīnu kā" gaismas slēdzi "muskuļu atkārtotas sintēzes ieslēgšanai un tādējādi veicina atjaunošanos." Protams, sūkalas satur piena produktus, tādēļ, ja jūs nesaturat piena produktus, arī soja, zirņi, olu baltums, rīsi un kaņepju proteīns ir laba izvēle.

Ieteicamā deva: "Uztura un diētikas akadēmija iesaka sportistiem no 1,2 līdz 2,0 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara," saka Maciels. Lielākā daļa cilvēku var sasniegt šo olbaltumvielu daudzumu tikai ar uzturu, taču, ja jūs to nesagatavojat, proteīna pulveris varētu būt labs risinājums. Lielākajai daļai sieviešu 20 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē ir laba vieta, kur sākt, norāda Maciel. Tas ir vienāds ar apmēram vienu kausiņu šīs lietas.

Un, lai gan parasti ir ieteicams pēc treniņa pēc iespējas ātrāk samaisīt olbaltumvielu kokteili, nesenie pētījumi liecina, ka vissvarīgākais ir visas dienas laikā sasniegt ieteicamo olbaltumvielu daudzumu. Tas nozīmē, ka jūs jebkurā laikā varat iekļaut savā dienā olbaltumvielu pulveri, lai apmierinātu savas dienas vajadzības pēc proteīna un joprojām gūtu labumu. (Saistīts: labākie olbaltumvielu pulveri sievietēm, pēc uztura speciālistu domām)

Kolagēns

Kam tas paredzēts: Pretnovecošanās, locītavu veselība

Prasība: "Kolagēns ir atrodams mūsu kaulos, muskuļos, ādā un cīpslās," saka Maciels. "Kolagēns savā ziņā satur mūsu ķermeni. Novecojot, mūsu kolagēna ražošana palēninās, un līdz ar to mēs sākam redzēt novecošanās pazīmes, piemēram, grumbiņas." Tāpēc ir loģiski, ka cilvēki domā, ka papildināšana ar kolagēnu varētu palīdzēt palēnināt novecošanās ietekmi un palīdzēt ķermeņa dabiskajām spējām atjaunot locītavas, muskuļus un cīpslas.

Pierādījumi: Lai gan šis ir viens no šobrīd visvairāk rosinātajiem uztura bagātinātājiem, jūs, iespējams, nevēlaties izsīkt un iegādāties to vēl tikai. "Līdz šim nav būtisku zinātnisku pierādījumu tam, ka kolagēna papildināšana var palēnināt vai mainīt novecošanās sekas," saka Maciels. "Jums labāk vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, kas sastāv no liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem, būt fiziski aktīviem, lietot sauļošanās līdzekli un nesmēķēt." Gudsons atzīmē, ka kolagēns ir bagāts ar olbaltumvielām, tādēļ, ja jūs meklējat papildu stimulus kokteiļiem, zupām vai citiem pārtikas produktiem, pulverveida kolagēna piedevas varētu būt laba izvēle. (Saistīts: Vai diētai vajadzētu pievienot kolagēnu?)

Beta-alanīns

Kam tas paredzēts: Performance

Prasība: "Tas var uzlabot vingrinājumu spēju un veiktspēju augstas intensitātes vingrinājumu laikā," saka Maciel. "Augstas intensitātes vingrinājumu laikā jūsu muskuļos uzkrājas ūdeņraža joni, kas var izraisīt muskuļu nogurumu un palēnināt jūsu darbību. Beta-alanīns var palīdzēt to mazināt, darbojoties kā šo jonu buferis."

Pierādījumi: Tas droši vien ir likumīgi. "Beta-alanīnu var būt vērts lietot, ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus, jo pētījumi liecina, ka tas var uzlabot veiktspēju," saka Maciels.

Ieteicamā deva: Kaut kur no 2 līdz 6 gramiem dienā. "Lai labāk uzsūktos, lietojiet to kopā ar maltīti," iesaka Maciels. Un heads-up: Bieža blakusparādība ir tirpšanas sajūta. "Lai samazinātu šo blakusparādību, mēģiniet lietot mazākas devas visu dienu vai izmantojiet kapsulas, kas atbrīvo laiku," viņš piebilst.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

Kam tas paredzēts: Veiktspēja un atveseļošanās

Prasība: "Sazarotās ķēdes aminoskābes ir enerģijas avots vingrinājumos un kļūst par nozīmīgāku degvielas avotu izturības vingrinājumos, kad ogļhidrātu krājumi ir zemi," skaidro Gudons. Paredzams, ka to lietošana pirms un pēc treniņa uzlabos sniegumu un mazinās nogurumu.

Pierādījumi: "Pierādījumi neatbalsta papildinājumu ražotāju mārketinga apgalvojumus," saka Maciel. "Jums labāk ir iegūt BCAA no pārtikas avotiem, piemēram, vistas, liellopa gaļas, zivīm un olām. Turklāt, ja jūs dzerat sūkalu proteīnu, jūs saņemat daudz BCAA, tāpēc papildināšana var būt naudas izšķiešana." Tomēr BCAA parasti izmanto kā kultūrisma papildinājumu, jo tie var nodrošināt ķermeni ar degvielu (bieži vien ļoti maz kaloriju) treniņu laikā, kad jums ir kaloriju deficīts. (Saistīts: Kultūrisma uztura un ēdienreizes ceļvedis)

Kreatīns

Kam tas paredzēts: Veiktspēja un muskuļu augšana

Prasība: Saskaņā ar Maciel kreatīns tiek uzglabāts jūsu muskuļos un apgādā tos ar enerģiju. "Kreatīna papildināšana palielina jūsu muskuļu kreatīna krājumus, kā rezultātā uzlabojas veiktspēja intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, piemēram, sprintā un spēka treniņos."

Pierādījumi: "Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem līdz šim," atzīmē Maciels. "Ir pierādīts, ka tas ir drošs un efektīvs, lai uzlabotu spēku, spēku un liesu ķermeņa masu."

Ieteicamā deva: Piecus gramus dienā ir tipiskākā deva, saka Gudsons. Lai gan daži cilvēki var veikt "iekraušanas fāzi" ar lielāku devu un pēc tam samazināt devu, tas, iespējams, nav nepieciešams. "Kreatīns var izraisīt svara un muskuļu pieaugumu tiem, kas to lieto pastāvīgi, tāpēc sievietēm, kuras vēlas zaudēt vai saglabāt svaru, jāievēro piesardzība," viņa piebilst. Tomēr, ja jūs mēģināt iegūt muskuļus spēkam, estētikai vai kultūrismam, tas var būt noderīgs papildinājums jūsu ikdienai.

Maisījumi pirms treniņa

Kam tas paredzēts: Performance

Prasība: Šie maisījumi ir izstrādāti tā, lai nodrošinātu vairāk enerģijas labākai veiktspējai treniņu laikā.

Pierādījumi: "Pulveri un dzērieni pirms treniņa tiek veidoti nedaudz atšķirīgi, pamatojoties uz zīmolu, taču lielākā daļa ir ogļhidrātu, kofeīna, dažu aminoskābju, kreatīna un bieži vien beta-alanīna kokteilis, un daži satur arī citus vitamīnus," saka Goodson. "Tie patiešām ir paredzēti, lai sniegtu cilvēkiem enerģiju no kofeīna un ogļhidrātiem, un, iespējams, nodrošinātu papildu kreatīna veiktspēju. (Saistīts: Kāpēc kofeīns ir labākā lieta, kāda jebkad ir notikusi jūsu treniņā)

Ieteicamā deva: Ievērojiet produkta norādījumus, ievērojot vienu brīdinājumu: "Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu vai kuri neko nav ēduši, vienmēr jābūt uzmanīgiem, lietojot šāda veida produktus," saka Gudsons. (Vairāk šeit: vai jums vajadzētu lietot pirms treniņa piedevas?)

Tartā ķiršu sula

Kam tas paredzēts: Atgūšana

Prasība: "Skābā ķiršu sula vai ķiršu ādas pulveris satur augstu antociānu - antioksidanta - koncentrāciju, kas var palīdzēt ātrāk atgūties un mazāk pakļauties slimībām pēc smagas fiziskās slodzes," skaidro Maciels.

Pierādījumi: Masiels saka, ka pētījumi ir ierobežoti, taču daudzsološi, taču dabīgas augļu sulas dzeršana nenodara lielu kaitējumu, tāpēc nav iemesla to nemēģināt, lai paātrinātu atveseļošanos.

Ieteicamā deva: Tortes ķiršus var patērēt gan sulas, gan pulvera veidā. Izpētītais daudzums ir 8 līdz 12 unces divas reizes dienā četras līdz piecas dienas pirms saspringta notikuma un pēc tam divas līdz trīs dienas pēc tam. "Ņemiet vērā, ka pīrāgu ķiršu sula joprojām ir sula un satur pietiekami daudz ogļhidrātu, tāpēc sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, ir jāņem vērā šīs kalorijas, ja to lieto kā dzērienu pēc treniņa vai atveseļošanās dzērienu," saka Gudsons. (Vairāk šeit: jūsu kopējais treniņu atjaunošanas plāns)

Glutamīns

Kam tas paredzēts: Atveseļošanās, veiktspēja un muskuļu augšana

Prasība: Glutamīns ir aminoskābe, kas kalpo kā svarīgs degvielas avots jūsu ķermenim. "Tiek uzskatīts, ka papildināšana var palielināt ķermeņa piegādi ar glutamīnu, kas paātrinās atveseļošanos, palielinās muskuļu augšanu un uzlabos veiktspēju," saka Maciels. (Tāpēc tas ir viens no populārākajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem.)

Pierādījumi: Saskaņā ar Macielu, ir maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu glutamīna lietošanu, lai uzlabotu sportisko sniegumu, tāpēc, iespējams, labāk izlaist šo.

Zivju eļļa

Kam tas paredzēts: Atgūšana

Prasība: Ir diezgan daudz iemeslu, kādēļ jūs varētu apsvērt iespēju lietot zivju eļļu (ieskaitot sirds veselību), taču daži sportisti zvēr, lai mazinātu iekaisumu un tādējādi arī muskuļu sāpes.

Pierādījumi: "Zivju eļļa tiek slavēta tās omega-3 taukskābju satura dēļ," saka Gudsons. "Omega-3 ir neaizstājamās taukskābes, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu šūnu līmenī."

Ieteicamā deva: Pēc Gudsona domām, divi līdz četri grami dienā ir ideāli, lai gan pirms lielākas devas lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. "Jūs varat arī gūt labumu, ēdot tādus pārtikas produktus kā lasis, forele, tuncis, sojas pupas, valrieksti un to eļļas," viņa atzīmē. (Plašāku informāciju skatiet šajā pilnīgajā Omega 3 un 6 ceļvedī.)

Pārskats par