Sākot no bulgāru valodas līdz kvinojai: kādi graudi ir piemēroti jūsu diētai?

Saturs

• Kāpēc graudi man ir noderīgi?
• Kā tiek mērīts dažādu graudu uzturs?
• Veselīgu graudu receptes iedvesma
• Amarants
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Mieži
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Brūnie rīsi
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Bulgurs
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Kuskuss
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Freekeh
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Kvinoja
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Kviešu ogas
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Pilngraudu makaroni
• Izmēģiniet šīs receptes:
• Katra grauda detalizēts apraksts un to pagatavošana

Izmantojot šo grafiku, uzziniet par 9 parastajiem (un ne tik bieži) graudiem.

Varētu teikt, ka 21. gadsimta Amerika piedzīvo graudu renesansi.

Pirms desmit gadiem lielākā daļa no mums nekad nebija dzirdējuši par vairākiem graudiem, piemēram, kviešiem, rīsiem un kuskusu. Tagad pārtikas preču plauktos ir izvietoti jauni (vai, precīzāk, senie) graudi.

Interese par īpašām sastāvdaļām un augšupeja bez glutēna lietošanas ir veicinājusi unikālo graudu popularitāti.

Sākot no prāta vētra vakariņu receptēm, sākot ar bulguru un kvinoju līdz pat brīvam, ir neskaitāmas iespējas, no kurām izvēlēties.

Ja jūtaties nedaudz paklupis tik daudzu graudu jūrā, mēs esam iepazinušies ar šo rokasgrāmatu par parasto un neparasto graudu uztura un gatavošanas metodēm.

Bet vispirms šeit ir sniegta ātra atsvaidzināšana par to, kas tieši ir graudi irun ko viņi piedāvā veselībai.

Kāpēc graudi man ir noderīgi?

Grauds ir maza, ēdama sēkla, kas novākta no zāles, kas pieder zālēm. Šo sēklu avoti ir kvieši, rīsi un mieži.

Daudzi graudi, kuriem ir dažādi nosaukumi, ir vienkārši šo labāk zināmo oriģinālo augu atvasinājumi. Piemēram, Bulgur ir pilngraudu, sašķelts un daļēji termiski apstrādāts.

Dažreiz pārtikas produkti, kurus mēs uzskatām par graudiem, patiešām nepieder šai kategorijai, jo tie tehniski nenāk no zālēm un ir labāk definēti kā “pseidocerāli”. Tomēr praktiskos nolūkos psuedocereal, piemēram, kvinoja un amarants, parasti tiek uzskatīti par graudiem uztura ziņā.

Lai gūtu vislielākās priekšrocības, USDA iesaka pusi no jūsu graudiem izgatavot no pilngraudu.

Kā tiek mērīts dažādu graudu uzturs?

Šeit ir apskatīts, kā dažādi graudi tiek sakrauti, sākot no veciem standartiem līdz mazāk pazīstamiem iesācējiem, līdz galvenajam tirgum.

Veselīgu graudu receptes iedvesma

Ja jūs nezināt, kā uz zemes pasniegt tādus graudus kā bulgur vai freekeh, jums var būt nepieciešams nedaudz iedvesmas. Ko jūs ēdat amarants vai kviešu ogas ar?

Šeit ir daži garšīgi piemēri, kā sākt darbu:

Amarants

Kaut arī tehniski sēklas, amarants satur tās pašas uzturvielas kā pilngraudu. Turklāt tas ir pildīts ar magniju un fosforu, minerālvielām, kas atbalsta veselus kaulus.

Izmēģiniet šīs receptes:

Brokastu amarants ar valriekstiem un medu, izmantojot Epicurious

Cepti cukini Amaranta pīrādziņi, izmantojot Veggie Inspired

Mieži

Pērkot miežus, pārliecinieties, ka tie ir mizoti mieži (kam joprojām ir ārējā miziņa), nevis rafinēti mieži, kas ir rafinēti.

Izmēģiniet šīs receptes:

Sēņu ingvera zupa ar mizotiem miežiem caur Food52

Violetā miežu rizoto ar ziedkāpostu, izmantojot New York Times

Brūnie rīsi

Lieliska pieeja bez glutēna, kad alkst rīsu, atcerieties, ka brūno rīsu pagatavošana uz plīts virsmas vai rīsu plīts prasa daudz ilgāku laiku nekā baltie rīsi. Skaitiet 40-45 minūtes.

Izmēģiniet šīs receptes:

Dārzeņu cepti rīsi ar brūniem rīsiem un olu, izmantojot kulinārijas kalnu

Turcija, kāposti un brūno rīsu zupa, izmantojot pārtikas tīklu

Bulgurs

Kvieši Bulgur ir populāri daudzos Tuvo Austrumu ēdienos, un pēc konsistences tie ir līdzīgi kuskusam vai kvinojai.

Izmēģiniet šīs receptes:

Cūkgaļas karbonādes ar Bulgur pildījumu caur Martu Stewart

Tabbouleh salāti caur Vidusjūras ēdienu

Kuskuss

Pārbaudiet zīmolus un uztura marķējumus, lai pārliecinātos, ka kuskuss ir pilngraudu, lai iegūtu vislielāko uzturu. Kuskusu var pagatavot arī rafinētu, nevis pilngraudu.

Izmēģiniet šīs receptes:

Brokoļu un ziedkāpostu kuskusa kūkas, izmantojot Uproot Kitchen

Ātrais lasis un kuskuss ar Cilantro Vinaigrette, izmantojot The Kitchn

Freekeh

Tas ir arī Tuvo Austrumu pārtikas produkts, un tajā ir daudz šķiedrvielu un citas uzturvērtības priekšrocības, piemēram, olbaltumvielas, dzelzs un kalcijs.

Izmēģiniet šīs receptes:

Grauzdēti ziedkāposti, Freekeh un Garlicky Tahini mērce caur Cookie un Kate

Freekeh Pilaf ar Sumac caur Saveur

Kvinoja

Kaut arī kvinoja dabiski nesatur lipekli, tā tomēr satur savienojumus, kurus daži pētījumi atklāj, ka tie var kairināt dažus cilvēkus ar celiakiju. Citi pētījumi liecina, ka tas neietekmē cilvēkus, kuriem ir alerģija pret lipekli.

Ja Jums ir celiakija, apspriedieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai labāk saprastu, vai pakāpeniski pievienot kvinoju diētai jums būtu izdevīgi.

Izmēģiniet šīs receptes:

Lēna plīts Enchilada Quinoa caur diviem zirņiem un viņu pākstīm

Piekrauts grieķu kvinojas salāti, izmantojot pusi ceptu ražu

Kviešu ogas

Šie pilngraudu kodoli ir košļājami un riekstaini, ēdieniem pievienojot jauku tekstūru un garšu.

Izmēģiniet šīs receptes:

Kviešu ogu salāti ar āboliem un dzērvenēm, izmantojot košļāt skaļi

Vistas, sparģeļu, saulē kaltētu tomātu un kviešu ogas, izmantojot Mom Foodie

Pilngraudu makaroni

Mazāk kaloriju un ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu nekā tā rafinētais balto makaronu kolēģis, mēģiniet to nomainīt pret vieglu, veselīgāku aizstājēju.

Izmēģiniet šīs receptes:

Lemon Sparģeļu pasta caur ēšanas labi

Veseli kviešu spageti un kotletes, izmantojot 100 dienu īstu ēdienu

Katra grauda detalizēts apraksts un to pagatavošana

Ja vēlaties turpināt un eksperimentēt, neievērojot recepti, zemāk varat atrast informāciju par katra grauda sagatavošanu. Visa uzturvērtības informācija ir balstīta uz vienu glāzi vārītu graudu.

Tātad, krekinga! (Vai arī vārot, vārot vai tvaicējot.) Jūs nevarat noiet greizi, uzņemot uzturā vairāk pilngraudu.

Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.