Power Naps: jūsu ceļvedis, lai iegūtu vairāk aizvērtas acis

Saturs

• Ieguvumi no jaudas
• Kam vajadzētu snaust?
• Kā jaudas miegs ir salīdzināms ar kafiju?
• Ideāls spēka miegs
• Izveidojiet perfektu nap zonu
• Laiks to labi
• Apsveriet kofeīnu
• Ja esat maiņu darbinieks, padariet naps ikdienu

Daži no visatpazīstamākajiem uzņēmumiem un organizācijām - domājat, ka Google, Nike, NASA - ir sapratuši, ka napping var palielināt produktivitāti. Tāpēc daudzi iegulda miega pākstīs un pārveido konferenču telpas par miega telpām.

"Ideja, ka snauduļošana ir paredzēta tikai pirmsskolas vecuma bērniem, vienkārši nav taisnība," saka Kalifornijas dienvidu universitātes plaušu un miega medicīnas profesors Rajs Dasgupta.

Patiesībā enerģijas naps piedāvā neskaitāmus ieguvumus veselībai, sākot no stresa mazināšanas līdz modrības palielināšanai.

Bet kā tieši jums vajadzētu ieturēt enerģijas naps savā ikdienas grafikā? Apskatiet mūsu ceļvedi par enerģijas napiem, kas atrodas zemāk, lai uzzinātu, kā jūs varat veiksmīgi noķert mazliet vairāk aizvērtu acu.

Ieguvumi no jaudas

Labs miegs ļauj atjaunot smadzeņu darbību, atmiņas konsolidāciju, atbrīvoties no toksīniem, kas uzkrājas visu dienu, un enerģijas uzplūdu, saka Camilo A. Ruiz, DO, medicīnas direktors Choice Physicians miega centrā Dienvidfloridā.

"Dienas laikā mēs varam meklēt miegu kādā brīdī," viņš saka. Kad šis process veidojas, tas jūs pārvar, liekot jums gulēt naktī. "Ideja ar slazdīšanu ir tāda, ka mēs varam atiestatīt šo sprūdu un, cerams, spēt darboties augstākā līmenī," piebilst Ruiss.

Cilvēkiem, kuriem trūkst miega, pētījumi liecina, ka naps palielina modrību, darba sniegumu un mācīšanās spējas, piebilst Dr Dasgupta. Citi pētījumi atklāj, ka jaudas naps pat var palīdzēt uzlabot imūno darbību.

Kam vajadzētu snaust?

Nē visi vajag snaust. Pirmkārt, cilvēki ar bezmiegu nevajadzētu nap, paskaidro Maikls Breuss, PhD, kuģa sertificēts miega speciālists, kas atrodas Manhetenas pludmalē, Kalifornijā. Ja jums ir bezmiegs, dienas miega laikā var beigties sajūta, ka jums naktī nav nepieciešams tik daudz gulēt, kas var pasliktināt jūsu stāvokli.

"Ja dienas laikā jūs saņemat labu atjaunojošu miegu un labi funkcionējat, visticamāk, jums nav nepieciešams nap," piebilst Dasgupta.

Bet šeit ir nozveja: vairāk nekā amerikāņi nesaņem ieteicamo septiņu stundu miega daudzumu naktī. Tātad, iespējams, jūs neguļat tik labi, kā domājat.

"Ir daudz cilvēku, kuri saka:" Es domāju, ka es gulēju labi ", bet, ja jūs veiktu miega pētījumu par viņiem, viņiem būtu miega problēmas," saka Ruiss.

Ja pamanāt, ka produktivitāte sāk samazināties, jūs nevarat apstrādāt informāciju tik ātri, kā varētu no rīta, vai arī regulāri sapņojat vai jūtat, ka ir “migla”, kuru nevarat pārvarēt, jūs varētu gūt labumu no enerģijas nap , Ruiss piebilst.

Kā jaudas miegs ir salīdzināms ar kafiju?

Lai gan tur ir daudz citu stimulējošu stimulatoru, piemēram, kafija, nekas nav labāks par miegu, skaidro Ruiss. Miegs patiešām atjauno gan smadzenes, gan ķermeni.

Tas arī palīdz cīnīties pret miega parādu, kas papildus zemam enerģijas patēriņam un zemai produktivitātei var veicināt hronisku slimību un garastāvokļa traucējumu progresēšanu.

"Mēs guļam iemesla dēļ - lai atpūstos un atjaunotos," saka Ruiss.

“Kafija un citi stimulanti ir īslaicīgi, atšķirībā no īsta snaudiena, kas var nodrošināt jums papildu divu vai trīs stundu modrību. [Tas ir] vairāk, nekā jūs varat iegūt no kafijas. ”

Ideāls spēka miegs

Lai pilnveidotu enerģijas padziļināšanu, jums jāpapildina laiks. Bieži citēts 1995. gada NASA pētījums atklāja, ka 26 minūšu miegs bija “saldā vieta”, kas uzlabo modrību par 54 procentiem un sniegumu par 34 procentiem.

Tomēr eksperti mēdz piekrist, ka pietiek ar laiku no 20 līdz 30 minūtēm, lai gūtu labumu, neatstājot pamošanās laikā nejūtīgu. Neaizmirstiet iestatīt modinātāju, lai netiktu pāri šim logam.

Lūk, kāpēc ir svarīgi gulēt: miegs notiek ciklos. Normāls cikls sākas ar vieglākiem miega posmiem, ko sauc par ātras acu kustības (NREM) miegu, un galu galā sasniedz daudz dziļāku miega posmu, ko sauc par REM miegu.

Šis cikls notiek atkārtoti, kamēr jūs gulējat, un katrs cikls ilgst apmēram 90 minūtes. Dziļais REM miegs ir izšķirošs vispārējai veselībai un labsajūtai, kad jūsu ķermenis strādā, lai atjaunotu enerģiju, palielinātu asins piegādi muskuļiem un veicinātu audu un kaulu augšanu un atjaunošanos.

Snaužot, tomēr vēlaties no tā izvairīties.

Tas ir tāpēc, ka, pamostoties no REM miega, jūs varat izjust miega inerci, kur jūs paliekat sajūtams un dezorientēts. Tomēr, ja jūs gulējat tikai 20 minūtes, jūs, iespējams, pamodīsities vieglākos miega posmos un tādējādi jutīsities atsvaidzināts.

Bet papildus tam, cik ilgi jūs gulējat, ir arī citi veidi, kā padarīt jaudas nap efektīvāku. Sāciet ar šīm četrām metodēm.

Izveidojiet perfektu nap zonu

Tumša, vēsa, klusa istaba ir ideāli piemērota gulēšanai, atzīmē Dasgupta. Ja jūs pats nevarat kontrolēt gaismu, temperatūru vai troksni, Dasgupta iesaka valkāt miega masku, noņemt papildu slāņus, piemēram, džemperus, un apsvērt balto trokšņu lietotni.

Jūs arī vēlaties izvairīties no traucējumiem, kas varētu nozīmēt tālruņa izslēgšanu uz dažām minūtēm vai vecās skolas uzrakstu “Netraucē”.

Laiks to labi

Laikā no plkst. un 15:00. ķermeņa temperatūra pazeminās un palielinās miega hormona melatonīna līmenis. Šī kombinācija padara jūs miegainu, tāpēc šis ir piemērots laiks, lai pasnaustu, skaidro Breus.

Kamēr jūs parasti nevēlaties gulēt pēc pulksten 3 vai 4. - tas var negatīvi ietekmēt to, cik labi jūs tajā naktī gulējat - ja esat nakts pūce, ātri snaužiet pulksten 17 vai 18. var palīdzēt jums darboties agrā vakarā, piebilst Ruiss.

Ruiss arī atzīmē, ka stundu vai divas pirms kaut kā svarīga - publiskas uzstāšanās pasākuma vai prasīga darba uzdevuma - pļāpāšana var veicināt modrību un izziņas iesaistīšanos.

Apsveriet kofeīnu

Ideja iemalkot kafiju pirms gulētiešanas var izklausīties pretrunīga, taču, tā kā kofeīna iedarbināšana aizņem apmēram 20 līdz 30 minūtes, nedaudz pirms stimulēšanas ir nedaudz stimulatora, kas ļauj pamodināt ar pievienotu modrības uzplūdu, skaidro Dasgupta.

Ja esat maiņu darbinieks, padariet naps ikdienu

Ja esat ārsts, medmāsa, ugunsdzēsējs vai strādājat citu darbu, kas prasa stundas ārpus vidējā 9 līdz 5, iespējams, ka miegs ir traucēts. Izmantojot dīkstāves priekšrocības, lai strādātu dažos enerģijas napos, miegs var kļūt regulārāks.

"Ja jums pastāvīgi trūkst miega, ieplūšana pēc grafika var palīdzēt jūsu ķermenim nedaudz pierast pie tā," saka Dasgupta. Jūs gaidīsit, piemēram, snaudu no pulksten 13:20 līdz 13:40, un varēsit atsāknēt ķermeni un smadzenes, kā arī regulāri reģistrēt vairāk aizveramu acu.

Cassie Shortsleeve ir Bostonas ārštata rakstnieks un redaktors. Viņa ir strādājusi pie personāla gan Shape, gan Men's Health un regulāri piedalās daudzās nacionālajās drukātajās un digitālajās publikācijās, piemēram, Sieviešu veselība, Condé Nast Traveler un Turklāt Equinox. Ar grādu angļu valodā un radošās rakstīšanas grādu Svētā Krusta koledžā viņa aizraujas ar ziņojumiem par visu veselību, dzīvesveidu un ceļojumiem.