Kā zarnu baktērijas var ietekmēt jūsu svaru

Saturs

• Kas ir zarnu baktērijas?
• Tie ietekmē to, kā tiek sagremots jūsu ēdiens
• Tie ietekmē iekaisumu
• Viņi ražo ķīmiskas vielas, kas palīdz justies izsalkušai vai pilnai
• Labākie un sliktākie pārtikas produkti jūsu zarnu baktērijām
• Grunts līnija

Jūsu ķermenis satur triljonus baktēriju.

Lielākā daļa šo baktēriju atrodas jūsu zarnās.

Zarnu baktērijas spēlē vairākas svarīgas lomas jūsu veselībā, piemēram, sazinās ar imūnsistēmu un ražo noteiktus vitamīnus.

Jūsu zarnu baktērijas var ietekmēt arī to, kā tiek sagremoti dažādi pārtikas produkti un ražot ķīmiskas vielas, kas palīdz justies pilnvērtīgai. Tā rezultātā tie var ietekmēt jūsu svaru.

Šajā rakstā ir izskaidrots, kā zarnu baktērijas ietekmē jūsu svaru un kādi pārtikas produkti veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu.

Kas ir zarnu baktērijas?

Triljoni baktēriju un mikroorganismu dzīvo uz jūsu ādas un ķermenī (1, 2).

Faktiski jūsu ķermenī, iespējams, ir vairāk baktēriju šūnu nekā cilvēka šūnās.

Tiek lēsts, ka 154 mārciņu (70 kg) cilvēkam ir apmēram 40 triljoni baktēriju šūnu un tikai 30 triljoni cilvēku šūnu (3).

Lielākā daļa šo baktēriju dzīvo jūsu resnās zarnas daļā, ko sauc par cecum.

Jūsu zarnās ir simtiem dažādu baktēriju veidu. Lai gan daži var izraisīt slimības, vairums no viņiem veic būtiskus uzdevumus, lai uzturētu jūs veselīgu (4).

Piemēram, jūsu zarnu baktērijas ražo noteiktus vitamīnus, ieskaitot K vitamīnu, un sazinās ar imūnsistēmu, lai palīdzētu jūsu ķermenim cīnīties pret infekciju (5, 6).

Tie ietekmē arī to, kā jūs sagremojat noteiktus pārtikas produktus un ražojat ķīmiskas vielas, kas palīdz justies pilnvērtīgai. Tādēļ zarnu baktērijas var ietekmēt jūsu svaru (7, 8).

Kopsavilkums Jūsu ķermenī ir vairāk baktēriju šūnu nekā cilvēka šūnās. Šīs baktērijas galvenokārt atrodas jūsu zarnās un veic būtiskus uzdevumus, lai saglabātu veselību.

Tie ietekmē to, kā tiek sagremots jūsu ēdiens

Tā kā zarnu baktērijas izdala zarnas, tās nonāk saskarē ar ēdienu, ko ēdat. Tas var ietekmēt to, kādas barības vielas jūs absorbējat, un to, kā enerģija tiek uzkrāta jūsu ķermenī.

Vienā pētījumā tika pārbaudītas zarnu baktērijas 77 pāros dvīņu, no kuriem viens bija aptaukojies, bet viens - nē.

Pētījumā tika atklāts, ka tiem, kuri bija aptaukojušies, zarnu baktērijas bija atšķirīgas nekā viņu dvīņiem, kuriem nav aptaukošanās. Īpaši aptaukošanās bija saistīta ar zemāku zarnu baktēriju daudzveidību, kas nozīmē, ka zarnās bija mazāk baktēriju veidu (9).

Citi pētījumi liecina, ka tad, ja pelēm tiek ievietotas aptaukojušos cilvēku baktērijas, peles pieņemas svarā. Tas liecina, ka zarnu baktērijas varētu ietekmēt svaru (10, 11).

Tas var būt saistīts ar baktēriju ietekmi uz dažādu pārtikas produktu gremošanu.

Piemēram, cilvēki nevar sagremot šķiedru, bet noteiktas zarnu baktērijas to var. Sagremojot šķiedru, šīs zarnu baktērijas rada vairākas ķīmiskas vielas, kas veicina zarnu veselību un, iespējams, veicina svara zudumu (12).

Piemēram, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar lielu šķiedrvielu daudzumu ir mazāks svars, kas var būt saistīts ar zarnu baktēriju lomu šķiedru sagremošanā (13, 14, 15).

Nesen veikts pētījums atklāja, ka divu veidu baktēriju attiecība jūsu zarnās var noteikt, cik daudz svara jūs zaudējat, ievērojot noteiktu diētu.

Šīs divas baktērijas ir Prevotella, kas sagremo šķiedrvielas un ogļhidrātus, un Bakteroīdi, kas cilvēkiem, kuri ēd vairāk dzīvnieku olbaltumvielu un tauku, ir vairāk (16).

Šajā pētījumā 62 cilvēkiem 26 nedēļas tika nodrošināta diēta ar pilnvērtīgu šķiedrvielu, pilngraudu daudzumu. Tie, kuriem bija vairāk Prevotella viņu zarnās zaudēja 5,1 mārciņu (2,3 kg) vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuriem ir vairāk Bakteroīdi viņu zarnās (17).

Jūsu zarnu baktērijas sagremo arī noteiktus antioksidantus, kas atrodami augos, kurus sauc par flavonoīdiem, un tas var palīdzēt novērst svara pieaugumu (18).

Visbeidzot, jūsu zarnu baktērijas var ietekmēt uztura tauku uzsūkšanos zarnās, kas var ietekmēt tauku uzkrāšanos organismā (19).

Kopsavilkums Jūsu zarnu baktērijas var ietekmēt jūsu svaru, ietekmējot dažādu pārtikas produktu sagremošanu organismā. Diētiskās šķiedras sagremo noteiktas zarnu baktēriju sugas, kas var palīdzēt svara zudumam.

Tie ietekmē iekaisumu

Iekaisums rodas, ja ķermenis aktivizē imūnsistēmu, lai cīnītos ar infekciju.

To var izraisīt arī neveselīgs uzturs. Piemēram, uzturs, kas satur pārāk daudz tauku, cukura vai kaloriju, var izraisīt paaugstinātu iekaisuma ķimikāliju daudzumu asinsritē un tauku audos, kas var veicināt svara pieaugumu (20, 21).

Jūsu zarnu baktērijām ir liela nozīme iekaisumā. Dažas sugas ražo ķīmiskas vielas, piemēram, lipopolisaharīdu (LPS), kas, nonākot asinīs, izraisa iekaisumu.

Kad pelēm tiek dota LPS, tās iegūst tikpat daudz svara, un tām ir līdzīgs cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs kā pelēm, kuras baro ar diētu ar augstu tauku saturu (22).

Tāpēc noteiktas zarnu baktērijas, kas ražo LPS un izraisa iekaisumu, var veicināt svara pieaugumu un rezistenci pret insulīnu.

Pētījumā, kurā piedalījās 292 cilvēki, tika atklāts, ka tiem, kuriem ir liekais svars, bija zemāka zarnu baktēriju daudzveidība un augstāks C-reaktīvā proteīna līmenis, kas ir iekaisuma marķieris asinīs (23).

Tomēr dažas zarnu baktēriju sugas var mazināt iekaisumu un novērst svara pieaugumu.

Bifidobaktērijasun Akkermansia ir labvēlīgas baktēriju sugas, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu barjeru un novērš iekaisīgu ķīmisku vielu nokļūšanu no zarnām asinsritē (24).

Pētījumos ar pelēm to ir konstatēts Akkermansia var samazināt svara pieaugumu un rezistenci pret insulīnu, samazinot iekaisumu (25).

Līdzīgi, kad pelēm tika barotas prebiotiskās šķiedras, lai palīdzētu palielināties Bifidobaktērijas zarnās svara pieaugums un izturība pret insulīnu samazinājās, neietekmējot enerģijas patēriņu (26).

Šī ir salīdzinoši jauna pētījumu joma. Tāpēc joprojām nav skaidrs, kā zarnu baktērijas ietekmē cilvēku iekaisumu un svaru.

Kopsavilkums Atsevišķi zarnu baktēriju veidi ir nepieciešami, lai uzturētu veselīgu zarnu barjeru un novērstu iekaisumu, kas var veicināt svara pieaugumu.

Viņi ražo ķīmiskas vielas, kas palīdz justies izsalkušai vai pilnai

Jūsu ķermenis ražo vairākus dažādus hormonus, kas ietekmē jūsu apetīti, ieskaitot leptīnu, grelīnu, peptīdu YY (PYY).

Daži pētījumi ir parādījuši, ka dažādas baktērijas zarnās var ietekmēt to, cik daudz šo hormonu tiek ražots un vai jūs jūtaties izsalcis vai pilnīgs (27, 28).

Īsās ķēdes taukskābes ir ķīmiskas vielas, kuras ražo, kad noteiktas zarnu baktēriju sugas šķeļ šķiedru. Viens no tiem ir pazīstams kā propionāts.

Vienā pētījumā ar 60 pieaugušajiem ar lieko svaru atklājās, ka, lietojot propionātu 24 nedēļas, ievērojami paaugstinājās hormonu PYY un GLP-1 līmenis, kas abi ietekmē badu.

Cilvēkiem, kuri lietoja propionātu, bija arī samazināta ēdiena uzņemšana un samazināts svara pieaugums (29).

Citi pētījumi liecina, ka prebiotiku piedevas, kas satur savienojumus, ko raudzē zarnu baktērijas, var līdzīgi ietekmēt apetīti (30).

Cilvēkiem, kuri divas nedēļas ēda 16 gramus prebiotiku dienā, elpā bija augstāks ūdeņraža līmenis. Tas norāda uz zarnu baktēriju fermentāciju, mazāku izsalkumu un augstāku hormonu GLP-1 un PYY līmeni, kas liek justies pilnvērtīgam (31).

Kopsavilkums Jūsu zarnu baktērijas var ražot ķīmiskas vielas, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgai. Ietekmējot apetīti, zarnu baktērijas var ietekmēt jūsu svaru.

Labākie un sliktākie pārtikas produkti jūsu zarnu baktērijām

Zarnu baktērijām ir piemēroti vairāki dažādi pārtikas produkti, tai skaitā:

• Pilngraudi: Veseli graudi ir graudi, kas nav rafinēti. Viņi satur daudz šķiedrvielu, ko sagremo tādas veselīgas zarnu baktērijas kā Bifidobaktērijas un tas var palīdzēt svara zudumam (32).
• Augļi un dārzeņi: Augļos un dārzeņos ir daudz dažādu šķiedru, kas ir labvēlīgas zarnu baktērijām. Ēdot augu pārtikas produktu sortimentu, var uzlabot zarnu baktēriju daudzveidību, kas ir saistīta ar veselīgu svaru (33).
• Rieksti un sēklas: Rieksti un sēklas satur arī daudz šķiedrvielu un veselīgus taukus, kas palīdz uzturēt veselīgu baktēriju augšanu zarnās (34).
• Pārtika, kas bagāta ar polifenoliem: Tajos ietilpst tumšā šokolāde, zaļā tēja un sarkanais vīns. Šajos pārtikas produktos esošos polifenolus nevar sagremot atsevišķi, bet tos sadala labvēlīgās zarnu baktērijas, veicinot labo baktēriju augšanu (35).
• Raudzēti pārtikas produkti: Raudzētos ēdienos ietilpst jogurts, kombucha, kefīrs un kāposti. Tie satur labvēlīgas baktērijas, piemēram, laktobacillus, un var samazināt citu slimību izraisošo baktēriju daudzumu zarnās (36).
• Probiotikas: Probiotikas nav visu laiku vajadzīgas, taču tās var palīdzēt atjaunot veselīgas zarnu baktērijas pēc slimības vai antibiotiku kursa un var pat palīdzēt svara zudumam (37).

No otras puses, pārmērīga ēšana dažos pārtikas produktos var kaitēt jūsu baktērijām zarnās, tai skaitā:

• Saldie ēdieni: Diēta ar augstu cukura daudzumu var stimulēt noteiktu neveselīgu baktēriju augšanu zarnās, kas var veicināt svara pieaugumu un citus hroniskus veselības traucējumus (38).
• Mākslīgie saldinātāji: Mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms un saharīns, samazina labvēlīgās baktērijas zarnās, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs (39).
• Pārtika, kas satur neveselīgus taukus: Veselīgi tauki, piemēram, omega-3, atbalsta labvēlīgās baktērijas zarnās, turpretī pārāk daudz piesātināto tauku var veicināt slimību izraisošo baktēriju augšanu (40, 41).

Kopsavilkums Veseli graudi, augļi, dārzeņi un raudzēti pārtikas produkti atbalsta veselīgas zarnu baktērijas, savukārt pārāk daudz cukurotu pārtikas produktu, mākslīgie saldinātāji un neveselīgi tauki var kaitēt jūsu zarnu baktērijām.

Grunts līnija

Jūsu ķermenī ir triljoni baktēriju, kas daudzējādā ziņā ietekmē jūsu veselību.

Jūsu zarnu baktērijas var ietekmēt to, kā tiek sagremots jūsu ēdiens, kā tiek uzglabāti tauki un vai jūs jūtaties izsalcis vai pilns.

Tādējādi veselīga svara baktērijām var būt svarīga veselīga zarnu baktērija.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas, var veicināt veselīgas zarnu baktērijas.