Svarīgākās stiepjas katram vingrotāju līmenim

Saturs

• Par Šenonu Milleru
• Šenona svarīgākās stiepjas katram vingrotājam
• Iesildīšanās
• Ķermeņa augšdaļa stiepjas
• Kakls
• Pleci un rokas
• Rumpis
• Muguras lejasdaļa
• Ķermeņa apakšdaļa stiepjas
• Teļi
• Kvadricikli un šūpoles
• Sadala
• Svarīga ir atdzišana
• Šenona padomi ikdienas vingrošanai

Par Šenonu Milleru

Šenons Millers zina kaut ko par vingrošanu. Viņa ir viena no greznākajām vingrotājām Amerikas vēsturē.

1996. gada sieviešu brīnišķīgās olimpiskās vingrošanas komandas “Magnificent Seven” dalībniece Šenona palīdzēja komandai novest līdz tās pirmajai zelta medaļas uzvarai.

Viņas veikalu saraksts ar sasniegumiem sportā liktu kādam sagriezties: septiņas olimpiskās medaļas, deviņi pasaules čempionāti un simtiem balvu valsts un starptautiskās sacensībās.

Iespējams, ka Šenona ir izstājusies no olimpiskajām sacensībām, taču viņa noteikti ir palikusi līdz olimpiskajam tempam.

Divu mazu bērnu māte ir dibinājusi savu labsajūtas uzņēmumu Šenona Millera dzīvesveidā, nofilmējusi vairākus fitnesa DVD, uzrakstījusi grāmatu “Tas nav par perfektu: sacensties par savu valsti un cīnīties par manu dzīvi”, un joprojām atrod laiku lai izlaistu mācību video vingrotājiem, kuri vēlas kļūt.

Lai arī sports var būt mainījies, Šenona joprojām ir viena no vēsturē pieredzējušākajām vingrotājām un vienīgā sportiste, kas divas reizes tiek iesaukta ASV Olimpiskajā slavas zālē.

Šeit viņa dalās ar dažiem no iecienītākajiem stiepšanās paņēmieniem visiem vingrotājiem.

Šenona svarīgākās stiepjas katram vingrotājam

Elastība un izturība ir būtiska jebkuram vingrotājam. Lai nodrošinātu spēcīgu sniegumu un novērstu ievainojumus, vingrotājiem pirms treniņa ir gan jāsasilda, gan jāizstiepjas.

Šenona uzsver, ka laba stiepšanās režīma atslēga ir paša ķermeņa izzināšana un personalizētu stiepjumu iekļaušana pēc nepieciešamības.

“Jums ir jāņem vērā katra indivīda specifika. Piemēram, man bija smagi jāstrādā pie šķēlumiem un muguras elastības, bet atšķirīgs vingrotājs šajās zonās varētu būt dabiski elastīgāks. Jums jāstrādā pie detaļām, kuras jāuzlabo. ”

Bet Šenons saka, ka ir pamata stiepšanās, ko katrs vingrotājs var un kas būtu jādara pirms treniņa, kas pēc tam jāpapildina ar īpašiem stiepumiem, kas attiecas uz šo konkrēto cilvēku.

Jūs varat pielāgot zemāk minētos posmus, palielinot vai samazinot intensitāti atkarībā no jūsu pašu elastības.

Iesildīšanās

Šenona uzsver, ka ir ļoti svarīgi pirms stiepšanās pārvietot ķermeni, jo jūs nevēlaties sākt ar aukstiem muskuļiem. Jūs varat skriet apļus, veikt lekt domkratus vai pat skriet savā vietā - viss, kas ļauj jūsu asinīm sūknēt un muskuļus sasildīt.

Plānojiet uzsildīšanu apmēram 5 līdz 10 minūtes.

Ķermeņa augšdaļa stiepjas

Kakls

Kakls ir ļoti svarīgs, lai izstieptu! Šenons iesaka kakla rullīšus: uzmanīgi pārvietojieties no vienas puses uz otru un izveidojiet apļus, lai pārliecinātos, vai kakla muskuļi ir pareizi izstiepti pirms treniņa vai sacensībām.

Pleci un rokas

Šenons iesaka durvīm stiepties rokas un plecus. Lieciet rokas uz durvju rāmja un viegli noliecieties uz priekšu, lai izstieptu plecu priekšējo pusi.

Jūs varat arī novietot rokas uz kādas virsmas, piemēram, līdzsvara sijas vai liela paklāja, un novilkt plecus līdz grīdai.

Vēl viens apmierinošs plecu plecs ir roku sasniegšana aiz muguras, saliekot rokas kopā un pēc tam noliecoties un ļaujot rokām nokrist uz priekšu galvas virzienā.

Rumpis

Izstiepiet kuņģi ar tiltu vai mugursomu.

Jāizstiepj arī ķermeņa sānus vai nu ar sānu stiepšanu uz grīdas, vai arī no stāvoša stāvokļa ar ieročiem virs galvas, noliecoties uz vienu pusi un tad uz otru.

tilts

pusē

Muguras lejasdaļa

Stāvoša līdaka jūtas lieliski muguras lejasdaļā. Sāciet piecelties un lēnām noliecieties, lai pieskartos kāju pirkstiem. Lēna ritināšana palīdzēs sasildīt visu jūsu aizmuguri.

Vingrotājiem ir patiešām svarīgi, veicot šo darbību, turēt kājas taisni un pārvietoties savā tempā. Daži varēs automātiski sasniegt leju un pieskarties kāju pirkstiem, bet citi to nedarīs. Tāpēc ejiet lēnām, lai novērstu ievainojumus!

Ķermeņa apakšdaļa stiepjas

Izmēģiniet šīs kustības, lai kāju muskuļi būtu sagatavoti kustībai:

Teļi

Tā kā vingrotāji daudz bloķē, caurdur un atlec no grīdas, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu teļi un jūsu Ahillejs ir stipri un elastīgi.

Labi teļu stiepieni ietver lejupejošu suni, kurš stāv uz līdzsvara stara un ļauj jūsu papēžam nokrist zem sijas, vai arī stāv uz kāpnēm vai paklāja un rīkojas tāpat.

Kvadricikli un šūpoles

Ar visiem muskuļiem ir svarīgi saglabāt vienmērīgu izturības un elastības attiecību, un kāju muskuļi nav izņēmums.

Šenons iesaka stāvošus četrkāju posmus, hamstrīta posmu, kurā jūs nokļūstat pāri, lai pieskartos kāju pirkstiem (pazīstams arī kā līdakas stiept), un skrējēja stiepšanos, pārmaiņus katru kāju.

Hamstrings

Sadala

Runājot par šķelšanos, ir svarīgi strādāt visos virzienos: kreisajā pusē, labajā pusē un centrā. Tas izstieps kājas, gūžas locītavas un augšstilbu iekšējās daļas.

Šenons uzsver, ka vingrotāja iekšējām augšstilbām jābūt spēcīgām un elastīgām katram pasākumam. Kad vingrotājs griežas gaisā, viņi izmanto augšstilbus, lai turētu kājas kopā un saglabātu impulsu.

“Viens no vissvarīgākajiem šķelšanās padomiem: nepielec! Daudzi vingrotāji un cilvēki, kuri vienkārši vēlas iemācīties šķelšanos, domā, ka, lai labāk sadalītos, ir jāpieliecas. Tas patiesībā ir ļoti nedrošs! ” viņa saka.

“Ja vēlaties novērst ievainojumus, rīkojieties lēnām. Sēžot šķelšanās, jūsu muskuļi sāks nogurumu, un tas ir tad, kad jūs patiešām varēsit palielināt jūsu sadalītās daļas daudzumu. ”

Svarīga ir atdzišana

Šenona uzsver arī to, cik svarīgi ir pakāpeniski ļaut jūsu ķermenim atdzist pēc tam, kad esat bijis ļoti aktīvs. Iepriekš minētos posmus var izmantot arī atdzesētā režīmā.

“Daudzi cilvēki neapzinās, cik svarīgi ir izstiepties pirms un pēc kustības neatkarīgi no tā, ar ko nodarbojaties. Es domāju, ka vissmagākā ir atcerēšanās par atdzišanu, jo mēs visi esam pieraduši pie trenažieru treniņa, “sajūtas apdegumiem” un sirdsdarbības ātruma palielināšanās. Tad mēs aizmirstam, cik svarīgs ir stiepšanās aspekts pēc tam. Jūs varat veikt līdzīgas stiepšanās ar tām, kuras veicāt, lai iesildītos, tikai pārliecinieties, ka triecaties uz galvenajām ķermeņa daļām. ”

Šenona padomi ikdienas vingrošanai

Šenona Millere vēlas palīdzēt sievietēm padarīt viņu veselību par prioritāti.

"Mēs kā sievietes mēdzam sevi ieņemt saraksta sākumā," viņa saka. "Bet, veltot laiku sev, neatkarīgi no tā, vai ir 30 minūtes trenēties vai pat pasēdēt un iedzert tasi tējas, tas tik daudz ietekmē jūsu produktivitāti, enerģijas līmeni un vispārējo labsajūtu."

Viņas lielākais padoms ir neuzskatīt vingrošanu kā kaut ko tādu, kas jums jādara vienu reizi dienā, bet gan padarīt to par daļu no jūsu dzīvesveida. Šenona mēģina iekļaut vingrinājumus ikdienas aktivitātēs, un viņai ļoti patīk pastaigāties ārpus dabas.

Runājot par ikdienas stiepšanos, pati Šenona mīl jogu.

“Mans mīļākais posms ir suns, kas vērsts uz leju. Es to daru no rīta un vakarā. Tas vienkārši jūtas labi! Īpaši muguras lejasdaļā un tajās dienās, kad esat sēdējis aiz datora vai sēdējis lidmašīnā. Jogā ir kaut kas tāds, kas liek jums justies par 2 collām garākam. ”

"Viens no veidiem, kā es atceros trāpīt pa visām ķermeņa daļām, ir tas, ka es sāku no apakšas un strādāju no zemes uz augšu."
- Šenona Millere