Kā pārvaldīt drausmīgo “trauksmi” pēc nakts pavadīšanas

Saturs

• Kāpēc tas notiek?
• Sociālā trauksme
• Alkohola detoksikācija
• Emocionāla atsaukšanās
• Dehidratācija
• Folijskābes deficīts
• Medikamentu lietošana
• Nožēlot vai uztraukties
• Alkohola nepanesamība
• Slikts miegs
• Kāpēc tas nenotiek visiem?
• Kā ar to tikt galā
• Pārvaldiet fiziskos simptomus
• Sakārtojiet savu ķermeni
• Elpojiet dziļi - un tad vēl vienu
• Izmēģiniet uzmanības meditāciju
• Novietojiet nakti perspektīvā
• Kā novērst tā atkārtošanos
• Dzeriet gudri
• Meklēju palīdzību
• Alkohola mērenība
• Alkohola lietošanas traucējumi
• Atzīstot AUD
• Apakšējā līnija

Izbaudot dažus dzērienus kopā ar draugiem nakts laikā vai ballītē, var kļūt jautri vakars. Bet paģiras, ko saņemat nākamajā dienā? Tas ir daudz mazāk jautri.

Jūs, iespējams, esat iepazinies ar parastajiem paģiru fiziskajiem simptomiem - spēcīgajām galvassāpēm, nelabumu, nepieciešamību valkāt saulesbrilles pēc pirmās dienas gaismas.

Bet paģirām var būt arī psiholoģiski simptomi, īpaši trauksmes sajūta. Par šo parādību ir tik daudz ziņots, ka tai pat ir savs nosaukums: hangxiety.

Kāpēc tas notiek?

Viss ar paģirām saistītās trauksmes jēdziens ir diezgan jauns, un eksperti nav identificējuši vienu cēloni. Bet viņiem ir dažas teorijas.

Sociālā trauksme

"Daudzi cilvēki lieto alkoholu kā sociālo smērvielu," saka Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ja jūs dzīvojat ar trauksmi, īpaši sociālo trauksmi, jūs varat uzzināt, ka dzēriens vai divi palīdz atpūsties un tikt galā ar nervozām vai trauksmainām sajūtām pirms sociālā pasākuma (vai tā laikā).

"Aptuveni diviem dzērieniem vai alkohola koncentrācijai asinīs 0,055 ir tendence palielināt relaksācijas sajūtu un mazināt kautrību," turpina Cyndi.

Bet, kad alkohola ietekme sāk mazināties, trauksme mēdz atgriezties. Fiziski paģiru simptomi var pastiprināt trauksmi un justies vēl sliktāk.

Alkohola detoksikācija

Neatkarīgi no tā, vai jums ir viens dzēriens vai pieci, ķermenim galu galā ir jāpārstrādā alkohols no jūsu sistēmas. Šis detoksikācijas periods, ko var uzskatīt par vieglu atteikšanās veidu, var ilgt līdz 8 stundām, norāda Klīvlendas klīnika.

Šajā laikā jūs varat justies nemierīgs, satraukts, nervozs vai nervozs, tāpat kā tad, ja nodarbotos ar smagāku alkohola lietošanas pārtraukšanu.

Emocionāla atsaukšanās

Pēc Tērnera domām, var rasties arī emocionālas atsaukšanās veids.

Viņa paskaidro, ka, reaģējot uz traumatiskiem notikumiem, atbrīvojas endorfīni, jūsu ķermeņa dabiskie pretsāpju līdzekļi un labsajūtas hormoni, to līmenis dabiski samazinās vairāku dienu laikā.

Alkohola lietošana izraisa arī endorfīnu izdalīšanos un iespējamo komēdiju.

Tāpēc sākotnēji alkohola lietošana var šķist nejūtama fiziskas vai emocionālas sāpes. Bet tas neliks tai pazust.

Endorfīnu skaita samazināšanās un apzināšanās, ka jūsu problēmas joprojām pastāv, ir recepte, kā justies fiziski un emocionāli slikti.

Dehidratācija

Ir daudz iemeslu, kāpēc šī vannas istabas līnija bārā ir tik gara. Viens no tiem ir tas, ka dzeršana mēdz likt cilvēkiem vairāk urinēt nekā parasti. Turklāt, neskatoties uz jūsu pūlēm, jūs, iespējams, nedzerat tik daudz ūdens, cik vajadzētu, kad dzerat.

Šo divu faktoru kombinācija var izraisīt dehidratāciju. liecina, ka tas var veicināt trauksmi un citas garastāvokļa izmaiņas.

Folijskābes deficīts

Nepietiekams pareizo uzturvielu daudzums var ietekmēt arī garastāvokļa simptomus. A pieaugušajiem ar depresiju vai trauksmi liecina par saikni starp zemu folskābes līmeni un šiem apstākļiem.

Alkohols var izraisīt arī folskābes līmeņa pazemināšanos, kas varētu izskaidrot, kāpēc nākamajā dienā nejūtaties kā pats.

Cilvēki arī biežāk nododas ēdieniem, kas arī var izraisīt trauksmes sajūtas.

Medikamentu lietošana

Daži medikamenti, tostarp daži trauksmes un pretiekaisuma līdzekļi, var mijiedarboties ar alkoholu. Jūsu medikamenti var būt mazāk efektīvi, un jūs varat justies satraukti, nemierīgi vai satraukti.

Dažām zālēm ir arī citu blakusparādību risks, tostarp atmiņas pasliktināšanās vai nopietnas fiziskās veselības problēmas, piemēram, čūlas vai orgānu bojājumi.

Ja lietojat kādas zāles, pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka alkohola lietošana ir droša, kamēr tās lietojat. Tas pats attiecas uz visiem vitamīniem, augu piedevām un citiem bezrecepšu medikamentiem.

Nožēlot vai uztraukties

Alkohols palīdz mazināt kavējumus, liekot justies relaksētākam un ērtākam pēc dažiem dzērieniem. "Bet vairāk nekā trīs dzērieni var sākt sabojāt līdzsvaru, runu, domāšanu, pamatojumu un spriešanu," saka Tērners.

Šī ietekme uz jūsu spriedumu un pamatojumu var likt jums teikt vai darīt lietas, kuras parasti nedarītu. Atceroties (vai mēģinot atcerēties) to, kas notika nākamajā dienā, jūs varat sajust apmulsumu vai nožēlas dūrienu.

Un, ja neesat pilnīgi pārliecināts par savu rīcību, jūs varat justies nervozs, gaidot, kamēr draugi jums pastāstīs, kas noticis.

Alkohola nepanesamība

Dažreiz to sauc par alkohola alerģiju, alkohola nepanesamība var izraisīt daudzus simptomus, kas līdzinās trauksmes fiziskajiem simptomiem, tostarp:

• slikta dūša
• ātra sirdsdarbība vai sirdsklauves
• galvassāpes
• nogurums

Citi simptomi ir miegainība vai uzbudināmība un silta, izskalota āda, īpaši uz sejas un kakla. Ir iespējams izjust arī ar garastāvokli saistītus simptomus, tostarp trauksmes sajūtu.

Slikts miegs

Alkohola lietošana var ietekmēt miegu, pat ja jūs daudz nedzerat. Pat ja esat daudz izgulējies, tas, iespējams, nebija vislabākās kvalitātes, kas var atstāt jūs mazliet izslēgtu.

Ja jūs dzīvojat ar trauksmi, jūs, iespējams, esat iepazinies ar šo ciklu, kas notiek ar alkoholu vai bez tā: jūsu trauksmes simptomi pasliktinās, ja jūs neguļat pietiekami, bet šie paši simptomi apgrūtina labu nakts miegu.

Kāpēc tas nenotiek visiem?

Kāpēc daži cilvēki pēc dzeršanas pamostas, būdami atviegloti un gatavi vēlām brokastīm, bet citi paliek ietīti segā, izjūtot pasaules svaru? Jauni pētījumi liecina, ka ļoti kautrīgiem cilvēkiem var būt lielāks risks uztraukties ar paģirām.

2019. gada pētījumā tika apskatīti 97 cilvēki ar dažādu kautrību, kuri dzēra sociāli. Pētnieki lūdza 50 dalībniekus dzert, kā parasti, bet pārējie 47 dalībnieki palika prātīgi.

Pēc tam pētnieki izmēra trauksmes līmeni pirms dzeršanas vai prātīga perioda, tā laikā un pēc tā. Tie, kas lietoja alkoholu, dzeršanas laikā nedaudz samazinājās trauksmes simptomi. Bet tiem, kas bija ļoti kautrīgi, nākamajā dienā parasti bija lielāks trauksmes līmenis.

Ir zināms, ka alkohols arī pastiprina trauksmi, tāpēc, iespējams, ka jums jau ir trauksme, iespējams, jūs vairāk pakļausities trauksmei.

Kā ar to tikt galā

Ja trauksmes rodeo jūs apmeklējat ne pirmo reizi, iespējams, jums jau ir pārvarēšanas metožu rīku kopa. Bet jūs, iespējams, nejūtaties pastaigāties, nodarboties ar jogu vai rakstīt žurnālus par savām izjūtām, ja, pārvietojoties, jums ir sāpošas galvassāpes vai istaba griežas.

Pārvaldiet fiziskos simptomus

Prāta un ķermeņa savienojumam, iespējams, ir liela loma apreibināšanās gadījumā. Fiziskā pašsajūta pilnībā neatrisinās trauksmi, taču tas var padarīt jūs labāk aprīkotu, lai risinātu sacīkšu domas un rūpes.

Sakārtojiet savu ķermeni

Sāciet, rūpējoties par savām fiziskajām pamatvajadzībām:

• Rehidrēt. Dzeriet daudz ūdens visu dienu.
• Ēd vieglu maltīti no maigiem ēdieniem. Ja jums ir slikta dūša, tādas lietas kā buljons, sodas krekeri, banāni vai sausi grauzdiņi var palīdzēt nosēdināt kuņģi. Mērķējiet uz jebkuru veselīgu uztura pārtiku, kuru jūtat kā ēst, un izvairieties no taukainiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem. Jūs varat arī izmēģināt šos paģiru ēdienus.
• Mēģiniet nedaudz gulēt. Ja jums ir grūti gulēt, mēģiniet mazgāties dušā, uzlikt relaksējošu mūziku vai izdalīt ēterisko eļļu aromterapijai. Padariet savu gulēšanas vidi ērtu, lai jūs varētu atpūsties, pat ja jūs faktiski nevarat gulēt.
• Izmēģiniet sāpju mazināšanu bez receptes. Ja jums ir sliktas galvassāpes vai muskuļu sāpes, ibuprofēns vai citi nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var palīdzēt mazināt sāpes. Vienkārši pārliecinieties, ka nelietojat vairāk par ieteicamo devu. Alkohola apvienošana ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem var izraisīt asiņošanu no kuņģa, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar mazāku devu un pārliecināties, vai tas palīdz, pirms lietojat vairāk.

Elpojiet dziļi - un tad vēl vienu

Dziļa, lēna elpošana var palīdzēt jums atpūsties un palēnināt sacīkšu vai sirdsklauves.

Ieelpojiet, skaitot līdz četriem, tad izelpojiet, atkal skaitot līdz četriem. Dariet to dažas minūtes, līdz pamanāt, ka sirdsdarbība palēninās. Varat arī izmēģināt 4-7-8 elpošanas tehniku.

Izmēģiniet uzmanības meditāciju

Jūs varat meditēt sēžot vai pat guļot gultā, ja nejūtaties taisni. Tas var palīdzēt sākt ar dziļu elpošanu, tāpēc gulējiet vai sēdiet, aizveriet acis un koncentrējieties uz savām domām un to, kā jūtaties fiziski un emocionāli.

Nemēģiniet spriest par savām domām, izvairieties no tām un izpakojiet tās. Vienkārši pamaniet tos, kad viņi nonāk jūsu izpratnē.

Novietojiet nakti perspektīvā

Bieži vien liela daļa apreibināšanās uztraucas par to, ko jūs, iespējams, teicāt vai izdarījāt, dzerot. Bet atcerieties, ka tas, kas jums ir taisnība, visticamāk, attiecas arī uz visiem pārējiem.

Citiem vārdiem sakot, jūs, iespējams, nebijāt vienīgais, kurš teica vai izdarīja kaut ko tādu, ko nožēlojat. Ir arī iespējams, ka neviens nepamanīja to, ko jūs teicāt vai darījāt (vai jau esat par to aizmirsis).

Fiksēšana par notikušo var pasliktināt jūsu jūtas. Ja jūs būtu kopā ar kādu tuvu draugu, jūs varētu justies nomierināts, runājot ar viņu. Bet šobrīd tas varētu palīdzēt veltīt dažas minūtes un izpētīt savas domas.

Par ko jūs visvairāk uztraucaties? Kāpēc? Dažreiz, pārrunājot sevi ar to, no kā jūs baidāties, un izaicinot šīs bailes, jums var palīdzēt to pārvaldīt.

Kā novērst tā atkārtošanos

Sliktas paģiras, pat bez apreibināšanās, var likt vairs nekad nevēlēties dzert. Tas ir viens no veidiem, kā izvairīties no turpmākām sašutuma lēkmēm, taču ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu alkohola mazāk vēlamo seku risku.

Dzeriet gudri

Nākamreiz dzerot:

• Izvairieties no dzeršanas tukšā dūšā. Pirms jūs plānojat dzert, ieturiet uzkodas vai vieglu maltīti. Ja tas jūs nepiepilda, apsveriet iespēju arī iedzert nelielu uzkodu. Pirms gulētiešanas izjūt izsalkuma sāpes? Mēģiniet iekļūt vēl kādā nelielā uzkodā.
• Saskaņojiet alkoholu ar ūdeni. Par katru dzērienu, kuru esat lietojis, sekojiet līdzi glāzei ūdens.
• Nedzeriet pārāk ātri. Pieturieties pie viena alkoholiskā dzēriena stundā. Vai jums ir tendence dzert dzērienus? Pamēģiniet iedzert vienkāršu dzērienu uz klintīm, kas ir labāk piemērots malkošanai.
• Iestatiet limitu. Kad esat šajā brīdī un izklaidējaties, jūs varētu justies pilnīgi labi, lai turpinātu dzert. Bet šie dzērieni galu galā jūs panāks. Apsveriet iespēju noteikt ierobežojumu sev pirms došanās ārā. Lai palīdzētu jums to ievērot, apsveriet iespēju sadarboties ar draugu, lai jūs varētu saukt viens otru pie atbildības.

Meklēju palīdzību

Alkohola lietošana pēc savas būtības nav slikta vai problemātiska. Nav nekas nepareizs, ja laiku pa laikam laiku pa laikam atbrīvoties vai pat būt paģirām. Bet dažiem cilvēkiem mērenība ir grūtāka nekā citiem.

Ja pēc alkohola lietošanas bieži rodas trauksme, varētu būt laiks spert soli atpakaļ un pārvērtēt lietas.

Alkohola mērenība

"Ja alkohola lietošana rada problēmas, tā ir problēma," saka Tērners. Savā praksē viņa māca mērenu alkohola lietošanu. Šī ir stratēģija, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt izvairīties no dažām alkohola negatīvajām sekām.

"Sievietēm mērenība parasti ir mazāk nekā divi dzērieni vienlaikus un vīriešiem trīs dzērieni," viņa saka. "Šī summa ļauj cilvēkiem izbaudīt patīkamo alkohola iedarbību pirms fizisku traucējumu rašanās."

Viņa arī iesaka, ka alkohola mērenība vislabāk darbojas, ja:

• zināt, kāpēc lietojat alkoholu
• izstrādāt alternatīvas metodes, kā tikt galā ar sarežģītām situācijām
• saglabājiet alkohola lietošanu drošā līmenī

Paturiet prātā, ka šī pieeja neder visiem.

Alkohola lietošanas traucējumi

Alkohola lietošanas traucējumus var būt grūti pārvaldīt tikai ar mēru. Ja konstatējat, ka moderēšana nedarbojas, apsveriet iespēju lūgt papildu palīdzību. Jums var būt darīšana ar alkohola lietošanas traucējumiem (AUD).

Atzīstot AUD

Pazīmes ietver:

• nespēja pārtraukt dzeršanu, pat mēģinot
• kam ir biežas vai smagas alkas pēc alkohola
• nepieciešams vairāk alkohola, lai izjustu tādas pašas sekas
• alkohola lietošana nedrošos vai bezatbildīgos veidos (braucot, skatoties bērnus, darbā vai skolā)
• alkohola lietošanas dēļ rodas problēmas skolā vai darbā
• kam ir attiecību problēmas alkohola lietošanas dēļ
• samazināt savus parastos vaļaspriekus un pavadīt vairāk laika dzeršanai

Ir viegli iekļūt dzeršanas ciklā, lai mazinātu trauksmes simptomus, bet nākamajā rītā viņi atkal atgriežas desmit reizes. Atbildot uz to, jūs varētu dzert vairāk, lai tiktu galā ar trauksmi. Tas ir grūts cikls, lai pārtrauktu pats, bet terapeits var palīdzēt to pārvarēt.

"Sesijas laikā man klienti domā par trauksmi izraisošu situāciju, kad viņi varētu lietot alkoholu," skaidro Tērners. "Tad mēs soli pa solim sadalām situāciju un sagatavojam citu veidu, kā to risināt."

Neesat gatavs spert šo soli? Abas šīs uzticības līnijas piedāvā diennakts bezmaksas, konfidenciālu atbalstu:

• Amerikas atkarības centru uzticības tālrunis: 888-969-0517
• Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas uzticības tālrunis: 1-800-662-HELP (4357)

Apakšējā līnija

Tāpat kā citi paģiru simptomi, arī satraukums var būt pārejošs diskomforts. Bet dažreiz tas liecina par kaut ko nopietnāku. Ja jūsu trauksme turpinās vai ja jums šķiet, ka jums jālieto vairāk alkohola, lai ar to tiktu galā, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju.

Pretējā gadījumā iestatiet sev dažas robežas un pārliecinieties, ka nākamreiz, kad dzerat, prioritāte ir ēdienam, ūdenim un gulēšanai.