Veselīga uztura plāns: ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi

Saturs

• Domājat par zemu ogļhidrātu diētu? Tā vietā zaudējiet svaru, koncentrējoties uz veselīgiem ogļhidrātiem, kas ir labi ogļhidrāti, kas atrodami ar šķiedrvielām bagātos veselos graudos.
• Uzziniet vairāk par veselīgām maltītēm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, iekļaujot veselus ogļhidrātus veselīga uztura plānā.
• Atbrīvojieties no mārciņām, izmantojot spēcīgus veselīgus ogļhidrātus.
• Iekļaujiet veselus graudus, kas ir pilni ar labiem ogļhidrātiem, kā daļu no kopējā veselīgā uztura plāna.
• Veselīgi ogļhidrāti ir tikai daļa no jūsu veiksmīga veselīga uztura plāna. Atklājiet, kas jums jāēd ar labiem ogļhidrātiem, lai kopumā iegūtu veselīgas maltītes.
• Pārskats par

Domājat par zemu ogļhidrātu diētu? Tā vietā zaudējiet svaru, koncentrējoties uz veselīgiem ogļhidrātiem, kas ir labi ogļhidrāti, kas atrodami ar šķiedrvielām bagātos veselos graudos.

Uztura speciālistiem ir dažas ļoti labas ziņas: jūs varat baudīt ogļhidrātus un zaudēt svaru! "Daži ogļhidrāti patiešām var palīdzēt aizsargāt pret aptaukošanos," saka Pauline Koh-Banerjee, zinātņu doktore, Tenesī Universitātes Profilaktiskās medicīnas katedras adjunkts profesors.

Šie aizsargājošie veselīgie ogļhidrāti ir atrodami:

• pilngraudu ceptas preces
• pastas
• graudaugi
• rīsi

Bet atslēgas vārdi šeit ir pilngraudu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūs varat izmantot šo labvēlīgo labo ogļhidrātu uztura un svara zaudēšanas spēku (nevis diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet gan labu ogļhidrātu diētu!), Un apskatiet mūsu trīs gardās, viegli pagatavojamās pilngraudu receptes. .

Uzziniet vairāk par veselīgām maltītēm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, iekļaujot veselus ogļhidrātus veselīga uztura plānā.

Ēdiet veselus graudus vairāk veselīgās maltītēs, un jūs svērsiet mazāk - to liecina jaunākie pētījumi. Hārvardas pētījumā, kurā 12 gadus sekoja 74 000 māsu sieviešu, atklājās, ka sievietes, kuras savā veselīgā uztura plānā iekļāva visvairāk pilngraudu, svēra mazāk nekā tās, kuras ēda vismazāk. Un Luiziānas štata universitātes pētījums, kurā piedalījās 149 sievietes, atklāja, ka zems šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar lielāku ķermeņa tauku daudzumu.

Kā veseli graudi izmanto savu burvību? Tas ir vienkārši: veseli graudi satur daudz vairāk šķiedrvielu nekā to augsti pārstrādātie kolēģi, un šķiedrvielu pievienošana veselīga uztura plānam ir slepenais ierocis svara zaudēšanas karā. Piemēram, 1/2 tases brūno rīsu porcijā ir gandrīz 2 grami šķiedrvielu, bet tajā pašā porcijā balto rīsu gandrīz nemaz.

"Veseli graudi un šķiedra ietekmē sāta un apmierinājuma sajūtu," skaidro Barbara J. Rolls, Ph.D., uztura zinātņu profesore Pensilvānijas štata universitātē un grāmatas autore. Tilpuma ēšanas plāns: paņēmieni un receptes, lai justos pilnvērtīgi ar mazākām kalorijām (HarperCollins, 2005). "Mēs precīzi nezinām, kāpēc, bet [šķiedrvielas un veseli graudi] var ietekmēt hormonus, kas sūta signālu jūsu smadzenēm, ka esat paēdis pietiekami daudz."

[header = Veselīgas maltītes: atklājiet, ko ēst ar veseliem ogļhidrātiem, kas atrodami veselos graudos.]

Atbrīvojieties no mārciņām, izmantojot spēcīgus veselīgus ogļhidrātus.

Iekļaujiet veselus graudus, kas ir pilni ar labiem ogļhidrātiem, kā daļu no kopējā veselīgā uztura plāna.

Tagad, kad jūs tiekat pārdots par labu ogļhidrātu daudzumu, lai palīdzētu jums atbrīvoties no šīm nevēlamajām mārciņām, lūk, kā panākt, lai veseli graudi jums noderētu katru dienu: vienkārši tirgojiet trīs vai vairāk ASV Lauksaimniecības departamenta ieteiktās sešas dienas graudu porcijas veseliem graudiem. To ir viegli izdarīt, ja katrā ēdienreizē iekļaujat veselus graudus.

Piemēram, lai katrā ēdienreizē iekļautu veselīgus ogļhidrātus:

• brokastīs paciņu ātri pagatavojamo auzu pārslu (1 graudu porcija)
• pusdienām sagrieztu tītaru uz pilngraudu maizes sviestmaizes (2 graudu porcijas)
• divas rudzu kraukšķīgas maizes ar zemu tauku saturu sieru kā uzkodu starp veselīgām maltītēm (1 graudu porcija)
• 1 glāze pilngraudu spageti vakariņām (2 graudu porcijas)

Veselīgi ogļhidrāti ir tikai daļa no jūsu veiksmīga veselīga uztura plāna. Atklājiet, kas jums jāēd ar labiem ogļhidrātiem, lai kopumā iegūtu veselīgas maltītes.

Bet tikpat spēcīgi kā veseli graudi novērš svara pieaugumu, tie ir tikai daļa no veiksmīgas svara kontroles programmas."Veselgraudu pievienošanai ir jābūt daļai no vispārēja veselīga uztura un dzīvesveida," saka Len Marquart, Ph.D., Minesotas Universitātes uztura docente. Tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu ēdat arī 2-1/2 tases dārzeņu, 2 tases augļu un 5-1/2 unces liesās olbaltumvielas, kā ieteikusi USDA.

Pārskats par