11 veidi, kā pārvarēt stresu

Saturs

• Pārskats par

Vai būtu lieliski, ja varētu izdarīt vienkāršu deguna raustīšanu, piemēram, Samanta filmā "Bewitched", un - blēņa! -- maģiski dzēst dzīves stresa faktorus, kad tie virzās jūsu ceļā? Viens neliels zvīņošanās un pēkšņi jūsu priekšnieks valkā oreolu, jūsu rakstāmgalds ir nevainojams un visa apstāšanās un braukšanas satiksme, kas neļauj jums iet, vienkārši pazūd.

Tā kā šāda burvība, visticamāk, tuvākajā laikā nebūs jūsu spēkos, vienīgais zemes risinājums ir uzņemties atbildību un glābt sevi. "Cilvēka ķermenim nekad nebija paredzēts tikt galā ar hronisku stresu," saka Pamela Pīke, M.D., M.P.H., Merilendas Universitātes Medicīnas skolas medicīnas klīniskās profesora asistente un grāmatas autore. Cīnies ar taukiem pēc 40 (Vikings, 2000). Stresa hormona kortizola, kā arī neirotransmitera adrenalīna izdalīšanās ir absolūti veselīga īstermiņa stresa apstākļos, piemēram, kad jums jābēg no dusmīga suņa, un šādi hormoni uztur jūs modru un koncentrētu. "Problēma ir tad, kad mēs dzīvojam dzīvi, kas liek mums justies tā, it kā mēs pastāvīgi bēgtu no dusmīga suņa," saka Pīks. "Ir zināms, ka hroniski paaugstināts kortizola un adrenalīna līmenis ir toksisks gandrīz visām ķermeņa sistēmām."

Pirms stress grauj jūsu veselo saprātu un veselību, izmantojiet šos 11 vienkāršos veidus, kā glābt sevi.

Glābiet sevi

1. Uztraucieties par vienu lietu vienlaikus. Sievietes uztraucas vairāk nekā vīrieši. Psihologs un Hārvardas universitātes veselības aprūpes politikas profesors Ronalds Keslers (Ph.D.) pētījumā, kurā piedalījās 166 precēti pāri, kuri sešas nedēļas glabāja stresa dienasgrāmatas, atklāja, ka sievietes stresu izjūt biežāk nekā vīrieši, jo sievietes mēdz uztraukties. globālākā veidā. Tā kā vīrietis var satraukties par kaut ko patiesu un konkrētu, piemēram, par to, ka viņš tikko tika nodots paaugstinājumam, sievietei ir tendence abstrakti uztraukties par savu darbu, svaru un katra biedra labklājību. viņas paplašināto ģimeni. Koncentrējieties uz reālām, tūlītējām problēmām un noregulējiet iedomātos jautājumus vai tos, pār kuriem jums nav nekādas kontroles, un jūs automātiski samazināsit stresa pārslodzi.

2. Dažas minūtes dienā koncentrējieties uz sajūtām. Dažas minūtes dienā praktizējiet uzmanību - koncentrējoties tikai uz to, kas notiek tagadnē - neatkarīgi no tā, vai tas notiek treniņa laikā vai atpūšaties no darba, saka Alise Domara, doktore, prāta direktore/ Ķermeņa centrs sieviešu veselībai Beth Israel diakones medicīnas centrā Kembridžā, Masačūsetijā, un autors Pašu audzināšana (Vikings, 2000). "Dodieties relaksējošā 20 minūšu gājienā un nedomājiet par savām darba rūpēm vai kaut ko citu," iesaka Domārs. "Pievērsiet uzmanību tikai savām sajūtām-tam, ko redzat, dzirdat, jūtat, smaržojat. Ja jūs to varat darīt katru dienu, tas būtiski ietekmē jūsu emocionālo un fizisko labsajūtu."

3. Runājiet par to, kas jūs satrauc. Rakstīšana vai runāšana par lietām, kas jūs pārņem - dienasgrāmatā, kopā ar draugiem, atbalsta grupā vai pat mājas datora failā - palīdz justies mazāk vientuļam un bezpalīdzīgam. Viens pētījums, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, pētīja cilvēkus, kuriem bija vai nu reimatoīdais artrīts, vai astma — stāvokļi, par kuriem zināms, ka tie ir jutīgi pret stresu. Viena grupa nevainojami aprakstīja lietas, ko viņi darīja katru dienu. Otrai grupai tika lūgts katru dienu rakstīt par to, kā tas bija, ieskaitot viņu bailes un sāpes, slimot ar viņu slimību. Ko atklāja pētnieki: Cilvēkiem, kuri ilgi rakstīja par savām izjūtām, bija daudz mazāk slimības epizožu.

4. Neatkarīgi no tā, cik saspringts vai aizņemts esat, vingrojiet. "Vingrojumi, iespējams, ir visefektīvākais stresa mazināšanas līdzeklis," saka Domārs. Pētnieki nesen atklāja, ka pēc 30 minūšu pavadīšanas uz skrejceliņa viņu subjekti testos, kas mēra trauksmi un uzrādīja labvēlīgas smadzeņu aktivitātes izmaiņas, ieguva par 25% zemāku rezultātu.

"Ja sievietei ir laiks darīt tikai vienu lietu dienā sev, es teiktu, ka vingroju," apgalvo Domars. Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli vai takas, pat ātra 30 minūšu pastaiga pusdienās vai piecelšanās vairākas reizes dienā, lai izstieptos un staigātu apkārt, palīdzēs mazināt stresu.

5. Atvēliet laiku, lai viņu aizkustinātu. Eksperti nav sapratuši, kāpēc ķermeņa nospiešana un virzīšana rada brīnumus, taču viņi zina, ka tā ir. Pētījumi liecina, ka masāža var paātrināt svara pieaugumu priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, uzlabot plaušu darbību astmas slimniekiem un uzlabot imunitāti vīriešiem ar HIV, saka pētniece/psiholoģe Tifanija Fīlda, Ph.D., Maiami Universitātes Pieskārienu pētījumu institūta doktore. Ja jūs nevarat ļauties regulārām visa ķermeņa masāžām, palutiniet sevi ar neregulāru pedikīru, manikīru vai sejas ādu-visi kopjošie, praktiskie kārumi, kas piedāvā dažas no masāžas priekšrocībām.

6. Runājiet bez stresa valodu. Cilvēki, kuri labi pārvar stresu, mēdz izmantot to, ko stresa eksperti sauc par "optimistisku skaidrojošo stilu". Viņi nepārspēj sevi, kad lietas neizdodas viņu labā. Tāpēc tā vietā, lai izmantotu paziņojumus, kas katastrofāli izraisa incidentu, piemēram, "Es esmu pilnīgi neveiksmīgs", viņi varētu sev pateikt: "Man ir jāstrādā ar savu "backhand" palīdzību. Vai arī viņi pārcels vainu uz ārēju avotu. Tā vietā, lai teiktu: "Es patiešām pārsteidzu šo prezentāciju", tas ir: "Šo grupu bija grūti iesaistīt."

Pīks mudina sievietes vārdu "gaidīt" aizstāt ar "cerēt". "Es uzskatu, ka vislielākais toksiskā, hroniskā stresa daudzums rodas no neattaisnotām cerībām," viņa saka. Cerības var izmantot tikai tām lietām, kuras jūs visvairāk kontrolējat.Jūs varat sagaidīt slāpes remdēt ar ūdens dzērienu. Jūs nevarat gaidīt, ka iegūsit tikko intervēto darbu. Jūs varat cerēt to iegūt. Domājiet "cerēt", nevis "gaidīt", un jūs ievērojami samazināsiet stresu.

7. Neesi tik nopietns. Nekas līdzinās trauksmei, lai iznīcinātu jūsu humora izjūtu. No tā izrietētu, ka ir neiespējami justies saspringtam, kad esat saviebies ķiķināšanas lēkmē. Pētījumi ir parādījuši, ka smiekli ne tikai mazina spriedzi, bet faktiski uzlabo imūnsistēmu. "Apmaini jokus ar draugiem," iesaka Domars. "Iegūstiet muļķīgu ekrānsaudzētāju. Kad esat mājās, iznomājiet smieklīgu filmu. Beidziet tik nopietni uztvert lietas!"

8. "Uguns" tās negatīvisma balsis. Mums visiem ir tas, ko Pīks dēvē par “iekšējo valdību”, kas sastāv no dažādām balsīm, kuras pārmaiņus mūs iesit vai trako. "Daži no šiem cilvēkiem — nozīmīgākie — tika ievēlēti šajā amatā," saka Pīks, "un citi netika, bet tomēr kaut kādā veidā iekļuva valdē — piemēram, kaprīzi kaimiņi, mikromenedžmenta priekšnieki." Pīks iesaka vizualizēt apspriežu zāli un patiesībā atlaist tos cilvēkus, kuri nedara neko citu, kā tikai rada stresu jūsu dzīvē. Izvēle ignorēt viņu ieguldījumu ir ļoti attīroša un spēcinoša, jo tas nozīmē, ka jūs vairs neļaujat šiem cilvēkiem nospiest jūsu pogas.

9. Reizi dienā aizbēgt. Kad jums ir ellīga diena-laba vai slikta-izbraukšana 10-15 minūtes atdzīvina. Atrodiet vietu vienatnē (un noteikti noņemiet mobilo tālruni) — bēniņus, vannas istabu, klusu kafejnīcu, lielu ozolu — un dažas minūtes noslaukiet šīferi. Dariet visu, kas jūs atslābina: meditējiet, lasiet romānu, dziediet vai malkojiet tēju. "Ir tik svarīgi veltīt kādu laiku, pat dažas minūtes, lai izveidotu iekšēju miera sajūtu," saka Dīns Ornišs, MD, Sausalito, Kalifornijas štata Preventīvās medicīnas pētniecības institūta direktors. "Izšķirošais nav tas, cik daudz. atvēlēto laiku, bet esiet konsekvents un dariet kaut ko katru dienu. "

10. Nosauc vismaz vienu labu lietu, kas notika šodien. Tas ir scenārijs, kas tiek izspēlēts katru vakaru visā valstī: nāc mājās no darba un sāc pastāstīt savam dzīvesbiedram vai istabas biedram par savu dienu. Tā vietā, lai radītu negatīvu atmosfēru minūtē, kad ieejat pa durvīm, mēģiniet sākt vakaru kopā ar ģimeni vai draugiem, apmainoties ar to, ko Domārs sauc par “ziņām un precēm”. "Katru dienu notiek kaut kas labs, pat ja jūs vienkārši esat iestrēdzis satiksmē un kāds ļauj jums viņai iet garām," viņa saka.

11. Kā rituālu burtiski uzņemiet stresu, pēc tam atlaidiet to. "Neatkarīgi no tā, cik dzīve reizēm ir laba, slikta, uz augšu, uz leju, ļauna vai neērta, galvenais ir tas, ka mums tas ir jāpieņem," saka Pīks. "Ir tik svarīgi domāt par elastību, elastību un spēju atgriezties."

Lai sasniegtu šo pozitīvo POV, Pīks iesaka veikt tai chi vingrinājumu, kas pazīstams kā "tīģera apskaušana", kur jūs satveriet rokas, izplešiet tās plati, salieciet rokas un pēc tam pievelciet tās un visu, kas jums apkārt, nabas virzienā. , jūsu esības centrs. "Tīģeris pārstāv visu, kas ir dzīvība," skaidro Pīks. "Tas ir krāšņs, silts, krāsains, spēcīgs, bīstams, dzīvību sniedzošs un potenciāli dzīvībai bīstams. Tas ir viss. To darot, jūs varat teikt:" Es visu uztveru, slikto ar labo. " "Tad jūs pagriežat rokas atpakaļ un izstumjat tās. "To darot, jūs sakāt:" Redzi, es esmu pieņēmis un integrējis visu, kas ar mani noticis, un vairs neļauju tam radīt man stresu. "Un, kad jūs varat kontrolēt stresu, tas vairs nevar jūs kontrolēt.

Pārskats par