Veselīgas maltītes sagatavošanas darbi, kad gatavojat vienam

Saturs

• Hack #1: Neslēpiet to.
• Hack #2: koncentrējieties uz vienu paaugstinātu sastāvdaļu.
• Hack #3: hit up beztaras urnas pārtikas preču veikalā.
• Hack #4: Izpētiet salātu bāru.
• Hack #5: Izmēģiniet bufetes sagatavošanu.
• Hack #6: Saldēti augļi un dārzeņi ir jūsu draugi.
• Hack #7: Saglabājiet savu pieliekamo ar savām skavām.
• Hack #8: Padariet ēdienu gatavošanu jautru.
• Pārskats par

Maltīšu sagatavošanai un gatavošanai mājās ir daudz priekšrocību. Divi no lielākajiem? Uzturēšanās uz pareizā ceļa ar veselīgu uzturu pēkšņi kļūst ļoti vienkārša, un tā ir pilnīgi rentabla. (BTW, šeit ir septiņi maltīšu gatavošanas sīkrīki, kas atvieglo porciju gatavošanu.)

Bet, ja jūs gatavojat ēdienu un/vai gatavojaties vienai maltītei un jums ir vajadzīgas maltītes vienai porcijai? Tas var būt nedaudz sarežģītāks, jo var būt grūti iegūt pareizo sastāvdaļu daudzumu, neēdot katru vakaru vienu un to pašu nedēļu. Un pagatavot milzīgu daudzumu pārtikas un ēst to visu, pirms kļūst slikti? Vieglāk pateikt kā izdarīt.

Tāpēc mēs pierakstījāmies pie uztura un ēdiena gatavošanas profesionāļiem, lai iegūtu labākos padomus, kā plānot, kad ēdat atsevišķi. Lūk, kas viņiem bija jāsaka.

Hack #1: Neslēpiet to.

Ēdienu gatavošana vienai personai var būt izaicinājums, jo jums ir jāēd viss, pirms tas kļūst slikts, un ēdienreižu skaita un pārtikas preču saraksta noteikšana nav pareiza, iepriekš par to nedaudz nedomājot. "Tāpēc plāns ir būtisks," saka Talija Korena, WorkWeekLunch veidotāja. “Iesaku aplūkot savu sociālo un darba grafiku pirms tam Dodieties uz pārtikas preču iepirkšanos, lai gūtu pārliecinošu priekšstatu par to, cik daudz pārtikas jums patiesībā nepieciešams nedēļā," saka Korens. "Vai jums ir ieplānotas vakariņas, pusdienas vai kafijas sapulces? Pēc tam plānojiet maltītes, ko vēlaties gatavot, un gatavojiet to, un jūs ievērojami samazināsit pārtikas atkritumu daudzumu." Pēc tam izveidojiet savu pārtikas preču sarakstu ar konkrētiem daudzumiem, kas nepieciešami katrai precei, lai samazinātu pārtikas atkritumu daudzumu. (Saistīts: Kāpēc sākt veselīgas maltītes sagatavošanas pusdienu klubs var pārveidot jūsu pusdienas maltīti)

Hack #2: koncentrējieties uz vienu paaugstinātu sastāvdaļu.

Nepieciešama neliela iedvesma ēdienreižu plānošanai vai vienkārši kaut kas, lai jūsu pamata vistas/rīsu/dārzeņu kombinācija justos mazliet īpašāka? "Gūstiet līdzsvaru, saglabājot gatavošanas procesu vienkāršu, bet izsmidzinot vienu sastāvdaļu, kas citādi pamatēdienam liek justies vairāk kā kafejnīcas pusdienām," saka reģistrētā dietoloģe un Arivale Coach Meghan Lyle. "Piemēram, iegūstiet izcilas kvalitātes parmezānu, ko sarīvēt virs zupas vai makaronu; turiet pie rokas" beigu "olīveļļu, lai pārkaisītu ar salātiem vai graudu bļodiņām, nevis ēdiena gatavošanai; paņemiet pesto, puttanesca mērci vai aromātisku kimchi. vietējā zemnieku tirgū; nopērciet dažas izsmalcinātas olīvas no delikatešu nodaļas. "

Hack #3: hit up beztaras urnas pārtikas preču veikalā.

Kad esat sastādījis plānu un noskaidrojis, cik daudz jums ir nepieciešams katrai sastāvdaļai, var būt apgrūtinoši nokļūt pārtikas preču veikalā un saprast, ka jūsu gaidītie pārtikas produkti tiek pārdoti tikai lielos daudzumos. Ievadiet: beztaras tvertnes. Kad vien iespējams, izmantojiet tos, īpaši svaigiem augļiem, dārzeņiem un graudiem. "Tas ir ne tikai labāks videi (mazāk iepakojuma!) un parasti daudz lētāk nekā fasēti priekšmeti, bet jūs varat iegādāties precīzu daudzumu visu, kas jums nepieciešams," skaidro Lorēna Krecere, šefpavāre un recepšu izstrādātāja. "Nav nepieciešams pirkt pilnu mārciņu kvinojas, ja jums vajag tikai pusi tases." (Vairāk: maltītes sagatavošanas kļūdas, no kurām jāizvairās, lai iegūtu ātrāku, veselīgāku un labāku pārtiku)

Hack #4: Izpētiet salātu bāru.

"Var būt vilinoši atkal un atkal pieturēties pie tiem pašiem dārzeņiem," saka Džila Veisenbergere, reģistrēta dietoloģe un grāmatas autore. Prediabēts: pilnīgs ceļvedis. "Apmeklējiet pārtikas preču veikalus un restorānus, lai atrastu labākos salātu bārus. Pagatavojiet sev jauku līdzņemšanas šķīvi ar nelielu daudzumu dažādu dārzeņu. Tagad jums ir tieši pareizais daudzums, lai apceptu vairākus dārzeņus vai izveidotu krāsainu cepumu. (Cīnās). mīlēt savus zaļumus? Šeit ir seši triki, kas radīs vēlmi ēst savus dārzeņus.)

Hack #5: Izmēģiniet bufetes sagatavošanu.

Vai nevēlaties pagatavot piecus no tiem pašiem ēdieniem? Mēs jūs nevainojam. "Es iesaku kaut ko, ko sauc par "bufetes gatavošanu", lai izvairītos no ēdiena garlaicības," saka Korens. "Bufetes gatavošana ietver jūsu iecienītāko sastāvdaļu (grilētas vistas, grauzdētu saldo kartupeļu, rīsu, daudz zaļumu, sasmalcinātu dārzeņu uc) pagatavošanu un ēdiena gatavošanu pēc vajadzības. Tādā veidā jūs varat viegli sajaukt un izveidot jaunus kombinācijas!" (Vai jums ir vajadzīgas īstas maltītes idejas? Lūk, kā izvēlēties perfektu ēdienu gatavošanas recepti.)

Hack #6: Saldēti augļi un dārzeņi ir jūsu draugi.

Ja nevarat iegādāties precīzu daudzumu svaigu priekšmetu, kas nepieciešams jūsu maltītes plānam, dodieties uz saldētu. "Augļi un dārzeņi bieži tiek sasaldēti svaiguma / gatavības maksimumā, un jūs varat izvēlēties arī bioloģiskās šķirnes," saka Kretzers. "Ja jūs pērkat saldētu, jums nav jāuztraucas par to, ka pārtika sapūst, pirms sākat to ēst. Vienkārši paņemiet sauju saldētu aveņu rīta auzu pārslām vai izmantojiet daļu no saldēta kāposta maisa, lai iemestu ar soba. nūdeles kā veids, kā iegūt veggie koeficientu, neuztraucoties par pārtikas bojāšanos. " (Informācijai, lūk, kā un kad izmantot saldētavu maltītes pagatavošanai.)

Hack #7: Saglabājiet savu pieliekamo ar savām skavām.

Pat ja esat ideāli izplānojis savu nedēļu, lietas notiek. Dažreiz jums ir nepieciešama papildu maltīte, nepareizi jāaprēķina, cik ilgi ledusskapī kaut kas glabāsies, vai galu galā izlaižat maltīti. "Ja uzglabājat dažas pieliekamais pamatelementus, varat ievērot veselīgo uzturu, ja nedēļas beigās pietrūkst gatavās pārtikas," saka Kerija Valdere, reģistrēta dietoloģe. "Es vienmēr iesaku saldētavā turēt dažus saldētus dārzeņus un sagrieztu pilngraudu maizi, pieliekamajā kastīti pilngraudu makaronu, bet ledusskapī - olas. Tas ļauj ātri pagatavot veselīgu dārzeņu makaronu, dārzeņu omleti. vai frittata, vai pat avokado grauzdiņš ar olām, kad esat šķipsnā."

Hack #8: Padariet ēdienu gatavošanu jautru.

"Ja jūs domājat par" gatavošanu vienam "kā vientuļu uzdevumu, jums ir mazāka iespēja tajā piedalīties un ķerties pie ēdienkartes līdzņemšanai," saka Valderis. "Uztveriet šo gatavošanas laiku kā iespēju noklausīties savu iecienīto podkāstu, sekot līdzi ziņām vai izbaudīt jaunu atskaņošanas sarakstu. Iespējams, atklāsiet, ka jums patīk gatavot ēdienu un ka tas var būt pašaprūpes veids. Drīz jūs Katru nedēļu gaidīšu šo laiku vienatnē. "

Pārskats par