Zemenes 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Antocianīni
• Ellagitannīni un ellagīnskābe
• Zemenes ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Cukura līmeņa regulēšana asinīs
• Vēža profilakse
• Nelabvēlīga ietekme
• Apakšējā līnija

Zemeņu (Fragaria ananassa) radās Eiropā 18. gadsimtā.

Tas ir divu savvaļas zemeņu sugu hibrīds no Ziemeļamerikas un Čīles.

Zemenes ir spilgti sarkanas, sulīgas un saldas.

Tie ir lielisks C vitamīna un mangāna avots, kā arī satur pienācīgu daudzumu folātu (B9 vitamīns) un kālija.

Zemenes ir ļoti bagātas ar antioksidantiem un augu savienojumiem, kas var dot labumu sirds veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs (1, 2).

Šīs ogas, ko parasti patērē svaigas un svaigas, var izmantot arī dažādos ievārījumos, želejās un desertos.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par zemenēm.

Fakti par uzturu

Zemenes galvenokārt sastāv no ūdens (91%) un ogļhidrātiem (7,7%). Tie satur tikai nelielu tauku (0,3%) un olbaltumvielu (0,7%) daudzumu.

Barības vielas 3,5 unces (100 gramos) neapstrādātu zemeņu (3) ir:

• Kalorijas: 32
• Ūdens: 91%
• Olbaltumvielas: 0,7 grami
• Ogļhidrāti: 7,7 grami
• Cukurs: 4,9 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tauki: 0,3 grami

Ogļhidrāti

Svaigas zemenes satur ļoti daudz ūdens, tāpēc to kopējais ogļhidrātu saturs ir ļoti zems - mazāk nekā 8 grami ogļhidrātu uz 3,5 unces (100 grami).

Neto sagremojamo ogļhidrātu saturs vienā porcijā ir mazāks par 6 gramiem.

Lielākā daļa šo ogu ogļhidrātu nāk no vienkāršiem cukuriem - piemēram, glikozes, fruktozes un saharozes -, bet tie satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu.

Zemenēm ir glikēmiskais indekss (GI) 40, kas ir salīdzinoši zems (4).

Tas nozīmē, ka zemenēm nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tās tiek uzskatītas par drošām diabēta slimniekiem.

Šķiedra

Šķiedra satur apmēram 26% no zemeņu ogļhidrātu satura.

Viena 3,5 unces (100 gramu) porcija zemeņu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu - gan šķīstošas, gan nešķīstošas.

Diētiskās šķiedras ir svarīgas, lai barotu draudzīgās baktērijas jūsu zarnās un uzlabotu gremošanas sistēmu. Tie ir noderīgi arī svara zaudēšanai un var palīdzēt novērst daudzas slimības (5, 6).

KOPSAVILKUMS Zemenes ogļhidrātiem galvenokārt satur šķiedras un vienkāršie cukuri. Viņiem ir salīdzinoši zems GI, un tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Vitamīni un minerāli

Visbagātākie vitamīni un minerālvielas zemenēs ir:

• C vitamīns. Zemenes ir lielisks C vitamīna avots, antioksidants, kas nepieciešams imunitātes un ādas veselībai (7, 8).
• Mangāns. Bieži atrodams pilnos graudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos, šis mikroelements ir svarīgs daudzos procesos jūsu ķermenī (9).
• Folāts (B9 vitamīns). Viens no B grupas vitamīniem, folāts, ir svarīgs normālai audu augšanai un šūnu funkcionēšanai, un tas ir būtisks grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem (10, 11, 12).
• Kālijs. Šis minerāls ir iesaistīts daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, piemēram, asinsspiediena regulēšanā (13, 14).

Mazākā mērā zemenes nodrošina arī dzelzi, varu, magniju, fosforu un vitamīnus B6, K un E.

KOPSAVILKUMS Zemenes ir labs C vitamīna, mangāna, folātu (B9 vitamīns) un kālija avots. Tie satur nelielu daudzumu vairāku citu vitamīnu un minerālvielu.

Citi augu savienojumi

Zemenes ir piekrautas ar antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, tai skaitā:

• Pelargonidīns. Galvenais antocianīns zemenēs, šis savienojums ir atbildīgs par spilgti sarkano krāsu (15).
• Ellagīnskābe. Ellagīnskābe, kas lielā daudzumā atrodama zemenēs, ir polifenola antioksidants, kam var būt daudz ieguvumu veselībai (16).
• Ellagitannins. Saistībā ar ellagīnskābi ellagitannīni jūsu zarnās tiek pārveidoti par ellagic skābi (16).
• Procianidīni. Tie ir antioksidanti, kas parasti sastopami zemeņu mīkstumā un sēklās un kam var būt labvēlīga ietekme uz veselību (17, 18, 19).

Antocianīni

Zemenēs ir atrasti vairāk nekā 25 dažādi antocianīni. Pelargonidīns ir visizplatītākais (15, 20).

Antocianīni ir atbildīgi par augļu un ziedu košajām krāsām.

Parasti tās koncentrējas augļu apvalkos, bet arī ogām - piemēram, zemenēm - mīkstumā ir antocianīni.

Antocianīna saturs parasti ir proporcionāls krāsas intensitātei, kas augļu nogatavošanās laikā ievērojami palielinās (21, 22).

Pārtika, kas bagāta ar antocianīniem, ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši attiecībā uz sirds veselību (23., 24.).

Ellagitannīni un ellagīnskābe

Zemenes tiek konsekventi ierindotas starp galvenajiem fenola antioksidantu avotiem - ar 2–11 reizes lielāku līmeni nekā citiem augļiem (25, 26, 27).

Ellagitannīni un ellagic acid satur lielu daļu no šiem antioksidantiem zemenēs (28).

Viņiem ir pievērsta ievērojama uzmanība, un tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ietver cīņu pret baktērijām un samazinātu vēža risku (29, 30, 31).

Galvenais ellagitannīns zemenēs ir sanguiin H-6 (1).

KOPSAVILKUMS Zemenes satur lielu daudzumu labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu, piemēram, pelargonidīna, ellagīnskābes, ellagitannīni un procianidīni.

Zemenes ieguvumi veselībai

Zemenes ēšana ir saistīta ar samazinātu daudzu hronisku slimību risku (31, 32, 33).

Zemenes var uzlabot sirds veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt novērst vēzi.

Sirds veselība

Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis visā pasaulē.

Pētījumos ir noskaidrota saistība starp ogām - vai ogu antocianīniem - un uzlabotu sirds veselību (21, 34, 35, 36).

Lielie novērojumu pētījumi tūkstošiem cilvēku saista ogu patēriņu ar zemāku ar sirds izraisītu nāves risku (37, 38, 39).

Saskaņā ar pētījumu pusmūža cilvēkiem ar vispāratzītiem sirds slimību riska faktoriem, ogas var uzlabot ABL (labā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un trombocītu darbību asinīs (40).

Zemenes var arī (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• uzlabot asins antioksidantu stāvokli
• samazināt oksidatīvo stresu
• samazināt iekaisumu
• uzlabot asinsvadu darbību
• uzlabot asins lipīdu līmeni asinīs
• samazināt ZBL (sliktā) holesterīna kaitīgo oksidāciju

Auksti žāvētu zemeņu piedevu ietekme uz 2. tipa cukura diabētu vai metabolisma sindromu ir intensīvi pētīta - galvenokārt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Pēc 4–12 nedēļu ilgas papildināšanas dalībnieki piedzīvoja ievērojamu vairāku galveno riska faktoru, tostarp ZBL (sliktā) holesterīna, iekaisuma marķieru un oksidēto ZBL daļiņu (45, 46, 47, 48, 49), samazināšanos.

Cukura līmeņa regulēšana asinīs

Kad ogļhidrāti tiek sagremoti, jūsu ķermenis tos sadala vienkāršos cukuros un izdala tos jūsu asinsritē.

Pēc tam jūsu ķermenis sāk izdalīt insulīnu, kas liek jūsu šūnām uzņemt cukuru no jūsu asinsrites un izmantot to degvielai vai uzglabāšanai.

Nelīdzsvarotība cukura līmeņa regulēšanā asinīs un diētās ar augstu cukura līmeni ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku (50, 51, 52).

Šķiet, ka zemenes palēnina glikozes gremošanu un samazina gan glikozes, gan insulīna līmeni pēc ēdienreizēm, kas bagātas ar ogļhidrātiem, salīdzinot ar ēdienu, kas bagāts ar ogļhidrātiem bez zemenēm (53, 54, 55, 56).

Tādējādi zemenes var būt īpaši noderīgas, lai novērstu metabolisma sindromu un 2. tipa diabētu.

Vēža profilakse

Vēzis ir slimība, kurai raksturīga nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana.

Vēža veidošanās un progresēšana bieži ir saistīta ar oksidatīvo stresu un hronisku iekaisumu (57, 58).

Vairāki pētījumi liecina, ka ogas var palīdzēt novērst vairāku veidu vēzi, pateicoties spējai cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu (59, 60, 61).

Ir pierādīts, ka zemenes kavē audzēju veidošanos dzīvniekiem ar mutes vēzi un cilvēka aknu vēža šūnām (62, 63).

Zemenes aizsargājošo iedarbību var izraisīt ellagīnskābe un ellagitannīni, par kuriem ir pierādīts, ka tie aptur vēža šūnu augšanu (64, 65).

Lai varētu izprast zemeņu ietekmi uz vēzi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms var izdarīt pamatotus secinājumus.

KOPSAVILKUMS Zemenes var samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

Nelabvēlīga ietekme

Zemenes parasti ir labi panesamas, taču alerģija ir diezgan izplatīta - īpaši maziem bērniem.

Zemenes satur olbaltumvielu, kas var izraisīt simptomus cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret bērza ziedputekšņiem vai āboliem - stāvokli, kas pazīstams kā alerģija pret ziedputekšņiem un pārtiku (66, 67, 68).

Bieži sastopami simptomi ir nieze vai tirpšana mutē, nātrene, galvassāpes un lūpu, sejas, mēles vai rīkles pietūkums, kā arī smagos gadījumos elpošanas problēmas (69).

Tiek uzskatīts, ka alerģiju izraisošais proteīns ir saistīts ar zemeņu antocianīniem. Bezkrāsainas, baltas zemenes parasti labi panes cilvēki, kuriem pretējā gadījumā būtu alerģija (70).

Turklāt zemenēs ir goitrogēni, kas cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām var traucēt vairogdziedzera darbību (71).

KOPSAVILKUMS Zemeņu alerģija ir diezgan izplatīta, it īpaši bērnu vidū. Personām, kuras ir jutīgas pret bērza ziedputekšņiem vai āboliem, pēc zemeņu lietošanas var rasties simptomi.

Apakšējā līnija

Zemenēs ir maz kaloriju, tās ir garšīgas un veselīgas.

Tie ir labs daudzu vitamīnu, minerālu un augu savienojumu avots, no kuriem daži ir spēcīgi ieguvumi veselībai.

Ieguvumi veselībai ietver samazinātu holesterīna līmeni, asinsspiedienu, iekaisumu un oksidatīvo stresu.

Turklāt šīs ogas var palīdzēt novērst lielus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeni.

Zemenes ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.