Veselīgu ēdienu plāni bērniem

Saturs

• Diena sešgadīga cilvēka dzīvē
• Brokastis:
• Uzkodas:
• Pusdienas:
• Uzkodas:
• Vakariņas:
• Deserts:
• Diena 14 gadus veca cilvēka dzīvē
• Brokastis:
• Uzkodas:
• Pusdienas:
• Uzkodas:
• Vakariņas:

Vecāki uztura speciālistiem bieži jautā: “Ar ko man barot savu bērnu?”

Neatkarīgi no tā, vai tas rodas no bažām par picky ēšanas, satraukuma par to, ka viņi patērē pārāk daudz nevēlamu ēdienu, vai vienkārši atbalstot viņu augošo ķermeni, daudziem vecākiem ir kopīga izpratne, ka viņu bērns neēd tik labi, kā varētu. Dažreiz viņiem ir labs iemesls to domāt, bet ne vienmēr.

Daļēji tas var būt saistīts ar sociālo mediju un emuāru veidošanas ietekmi. Cilvēkiem patīk ievietot savu bērnu veselīgo pusdienu kārbu fotoattēlus vai lielīties, kā viņu bērni mīl kokteiļus, kas pagatavoti ar pienenes zaļumiem un ingveru. Ar to būtu pietiekami, lai Gvineta Paltrova būtu greizsirdīga.

Tajā pašā laikā pārtikas nozare miljardiem gadā tērē augsti pārstrādātus neveselīgus pārtikas produktus bērniem un pusaudžiem, ieskaitot saldinātus graudaugus, iesaiņotas pusdienas ar pārstrādātu gaļu un konfektēm un sulas dzērienus, kas būtībā ir plakana soda.

Daudzos gadījumos klājs ir sakrauts pret vecākiem.

Mēģinot iegūt līdzsvarotu viedokli, ir svarīgi atcerēties, ka tie paši noteikumi, kas attiecas uz pieaugušo uzturu, attiecas arī uz bērniem, taču ar atšķirīgām kaloriju prasībām.

Kamēr vidējam pieaugušajam dienā vajadzīgas apmēram 2000 kalorijas, 3 gadus vecam cilvēkam kaloriju daudzums ir no 1000 līdz 1400. Tikmēr bērniem no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešams no 1400 līdz 2200 kaloriju atkarībā no viņu augšanas un aktivitātes līmeņa.

Tāpat kā pieaugušie, arī amerikāņu uztura pamatnostādnes mudina bērnus patērēt pārtiku no dažādām pārtikas grupām: olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, graudiem un piena produktiem.

Tomēr piena pārstrāde nav būtiska, jo no augu bāzes pārtikas produktiem var iegūt arī tādas barības vielas kā kalcijs, kālijs, olbaltumvielas un D vitamīns.

Uztura zinātne liecina, ka bērni var apmierināt uzturvielu vajadzības bez piena produktiem vai jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ja vien viņu uzturā ir dažādi barības vielām bagāti, uz augu bāzes ražoti pārtikas produkti. Bērniem, kuri ievēro vegānu diētu, tie jāpapildina ar vitamīnu B-12.

Zemāk ir divi ēšanas plāni, kas palīdzēs jums iztēloties veselīgas ēšanas dienu. Viens ir paredzēts 6 gadus vecam, bet otrs ir paredzēts 14 gadus vecam.

Tāpat kā pieaugušo uzturā, ir svarīgi:

• priekšroku dod pilngraudiem, nevis rafinētiem
• izvēlēties veselus augļus virs augļu sulas
• samaziniet pievienoto cukuru līdz minimumam

Vienai ēdienreizei vai uzkodai nav īpašu kaloriju ieteikumu. Dienas kaloriju kopsumma ir vissvarīgākā.

Diena sešgadīga cilvēka dzīvē

Brokastis:

1 uncija graudu (piemēram, 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa)

1 unce olbaltumvielu (piemēram, 1 ēdamkarote riekstu / sēklu sviesta)

1 glāze piena / piena ekvivalenta (piemēram, 1 tase piena pēc izvēles)

Uzkodas:

1 glāze augļu (piemēram, banāns)

1/2 unces graudu (piemēram, 1/2 tase auzu graudaugu)

Pusdienas:

2 unces olbaltumvielu + 1 tējkarote eļļas (piemēram, 2 unces olbaltumvielu pēc izvēles, vārītas 1 tējkaroti olīveļļas)

1/2 tase dārzeņu + 1 tējkarote eļļas (piemēram, 1/2 tase burkānu, kas grauzdēti 1 tējkaroti eļļas)

1 unce graudu (piemēram, 1/2 tase vārītu rīsu)

Ūdens

Uzkodas:

1/2 tase dārzeņu (piemēram, 1/2 tase selerijas nūjas)

1 unce olbaltumvielu (piemēram, 2 ēdamkarotes hummus)

Ūdens

Vakariņas:

2 unces graudu (1 glāze vārītu makaronu)

1 unce proteīna pēc izvēles

1/2 tase dārzeņu

Ūdens

Deserts:

1 glāze piena / piena ekvivalenta (piemēram, 1 glāze izvēlēta jogurta)

1/2 tase augļu (piemēram, 4 zemenes)

Diena 14 gadus veca cilvēka dzīvē

Brokastis:

1 uncija graudu + 1 glāze piena / piena ekvivalenta (piemēram, auzu pārslu: 1/3 tase sausu auzu + 1 tase piena)

1 unce olbaltumvielu (piemēram, 12 mandeles)

1/2 tase augļu (piemēram, 1/2 Granny Smith ābolu)

1 glāze piena / piena ekvivalenta (piemēram, 1 tase piena pēc izvēles)

Uzkodas:

1 unce graudu (1 unce pilngraudu krekeru)

1 unce olbaltumvielu (1 ēdamkarote riekstu / sēklu sviesta)

Ūdens

Pusdienas:

Sviestmaize:

• 2 unces graudu (piemēram, 2 šķēles 100 procentu pilngraudu maizes)
• 2 unces olbaltumvielu pēc izvēles
• 1 glāze dārzeņu (piemēram, tomātu, salātu, gurķu utt.)
• 1/4 tase avokado

1 glāze augļu (piemēram, banāns)

Ūdens

Uzkodas:

1 glāze piena / piena ekvivalenta (1 tase izvēlētā jogurta)

Vakariņas:

Čili, vārīti 1 ēdamkaroti olīveļļas:

• 2 unces olbaltumvielu (piemēram, 1/2 tase pupiņu pēc izvēles)
• 1/2 tase dārzeņu (piemēram, 1/2 tase sarkanā un zaļā paprika)
• 1 1/2 tases dārzeņu (piemēram, 1/2 tase kukurūzas, 1/2 tase sarkanās un zaļās paprikas, 1/2 tase tomātu biezeņa)
• 2 unces graudu (piemēram, 1 liela rupjmaizes šķēle)

Ūdens

Andijs Bellatti, MS, RD, ir dietologs un bijušais grāmatas “Mazie kodumi” autors. Pašlaik viņš ir Stratēģiskais direktors Profesionālās integritātes dietologi. Sekojiet viņam Twitter @andybellatti