8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Saturs

• 1. Pastaigas
• 2. Skriešana vai skriešana
• 3. Riteņbraukšana
• 4. Svara apmācība
• 5. Intervāla apmācība
• 6. Peldēšana
• 7. Joga
• 8. Pilates
• Cik lielu svaru jūs varat reāli gaidīt zaudēt?
• Apakšējā līnija

Tiek lēsts, ka puse no visiem amerikāņu pieaugušajiem katru gadu mēģina zaudēt svaru (1).

Papildus diētas ievērošanai vingrošana ir viena no visizplatītākajām stratēģijām, ko izmanto tiem, kas cenšas zaudēt papildu mārciņas. Tas sadedzina kalorijas, un tam ir galvenā loma svara zaudēšanā.

Papildus palīdzam zaudēt svaru, vingrošana ir saistīta ar daudziem citiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu garastāvokli, stiprākiem kauliem un samazinātu daudzu hronisku slimību risku (2, 3, 4).

Šeit ir 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.

1. Pastaigas

Pastaigas ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem - un pamatota iemesla dēļ.

Tas ir ērts un vienkāršs veids, kā iesācējiem sākt vingrot, nejūtoties satriekts vai nepērkot aprīkojumu. Tas ir arī vingrinājums ar zemāku ietekmi, kas nozīmē, ka tas nesatrauc jūsu locītavas.

Saskaņā ar Harvard Health, tiek lēsts, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina apmēram 167 kalorijas 30 pastaigas minūtēs ar mērenu ātrumu 4 jūdzes stundā (6,4 km / h) (5).

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes ar aptaukošanos, atklājās, ka pastaigas pa 50–70 minūtēm 3 reizes nedēļā samazināja ķermeņa tauku un vidukļa apkārtmēru attiecīgi attiecīgi par 1,5% un 1,8 collām (2,8 cm) (6).

Pastaigas ir ērti ievietot ikdienas gaitās. Lai savai dienai pievienotu vairāk soļu, pamēģini pastaigāties pusdienu pārtraukuma laikā, pakāpjoties darbā vai nogādājot suni papildu pastaigām.

Lai sāktu, mēģiniet pastaigāties 30 minūtes 3–4 reizes nedēļā. Jūs varat pakāpeniski palielināt pastaigu ilgumu vai biežumu, kad kļūstat piemērotāki.

Kopsavilkums Pastaigas ir lielisks vingrinājums iesācējiem, jo ​​to var izdarīt jebkur, nav nepieciešams aprīkojums un tas rada minimālu stresu jūsu locītavām. Centieties vairāk pastaigu iekļaut ikdienas aktivitātēs.

2. Skriešana vai skriešana

Skriešana un skriešana ir lieliski vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru.

Lai arī tie šķiet līdzīgi, galvenā atšķirība ir tā, ka skriešanas temps parasti ir starp 4–6 jūdzēm stundā (6,4–9,7 km / h), savukārt skriešanas temps ir ātrāks par 6 jūdzēm stundā (9,7 km / h).

Hārvarda Veselība lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina aptuveni 298 kalorijas 30 skriešanas minūtēs ar ātrumu 5 jūdzes stundā (8 km / h) vai 372 kalorijas 30 minūšu skriešanā ar ātrumu 6 jūdzes stundā. (9,7 km / h) temps (5).

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka skriešana un skriešana var palīdzēt sadedzināt kaitīgos iekšējos taukus, tautā sauktos par vēdera taukiem. Šāda veida tauki ietina ap jūsu iekšējiem orgāniem un ir saistīti ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu (7, 8, 9).

Gan skriešana, gan skriešana ir lieliski vingrinājumi, kurus var veikt jebkur, un tos ir viegli iekļaut nedēļas ikdienā. Lai sāktu, mēģiniet skriet 20–30 minūtes 3–4 reizes nedēļā.

Ja jums šķiet, ka skriešana vai skriešana ārā ir smagi locītavām, mēģiniet skriet uz mīkstākas virsmas, piemēram, zāles. Arī daudziem skrejceliņiem ir iebūvēts polsterējums, kas jūsu locītavām var būt vieglāk.

Kopsavilkums Skriešana un skriešana ir lieliski vingrinājumi svara zaudēšanai, kurus ir viegli iekļaut nedēļas ikdienā. Tie var arī palīdzēt sadedzināt vēdera taukus, kas ir saistīti ar daudzām hroniskām slimībām.

3. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir populārs vingrinājums, kas uzlabo jūsu fizisko sagatavotību un var palīdzēt zaudēt svaru.

Lai arī riteņbraukšana tradicionāli notiek ārpus telpām, daudzos sporta zālēs un fitnesa centros ir uzstādīti stacionārie velosipēdi, kas ļauj braukt ar velosipēdu, paliekot telpās.

Hārvardas veselības aplēses liecina, ka 155 mārciņu (70 kg) smags cilvēks sadedzina apmēram 260 kalorijas 30 minūtēs, braucot ar velosipēdu ar stacionāro velosipēdu mērenā tempā, vai 298 kalorijas 30 minūtēs, braucot ar velosipēdu ar mērenu ātrumu 12–13,9 mph. (19–22,4 km / h) (5).

Riteņbraukšana ir ne tikai lieliska svara zudums, bet arī pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, ir labāka vispārējā sagatavotība, paaugstināta jutība pret insulīnu un mazāks sirds slimību, vēža un nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri regulāri neskrien ( 10, 11).

Riteņbraukšana ir lieliski piemērota jebkura līmeņa cilvēkiem, sākot no iesācējiem līdz sportistiem. Turklāt tas ir slodzi nesošs un zemas ietekmes vingrinājums, tāpēc tas neradīs lielu slodzi jūsu locītavām.

Kopsavilkums Riteņbraukšana ir lieliski piemērota jebkura fitnesa līmeņa cilvēkiem, un to var darīt ārā ar velosipēdu vai telpās uz nekustīga velosipēda. Tas ir bijis saistīts ar dažādiem veselības ieguvumiem, ieskaitot paaugstinātu jutību pret insulīnu un samazinātu noteiktu hronisku slimību risku.

4. Svara apmācība

Svars apmācība ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Saskaņā ar Harvard Health, tiek lēsts, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina aptuveni 112 kalorijas 30 svara treniņa minūtēs (5).

Arī svara apmācība var palīdzēt jums stiprināt spēku un veicināt muskuļu augšanu, kas var paaugstināt jūsu atpūtas vielmaiņas ātrumu (RMR) vai cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī (12).

Viens 6 mēnešu pētījums parādīja, ka, vienkārši veicot 11 minūtes vingrinājumu, kas balstīti uz izturību 3 reizes nedēļā, vidējais metabolisma ātrums palielinājās par 7,4%. Šajā pētījumā šis pieaugums bija līdzvērtīgs papildu 125 kaloriju sadedzināšanai dienā (13).

Citā pētījumā tika atklāts, ka 24 nedēļu ilgas svara trenēšanas rezultātā vīriešu metabolisms palielinājās par 9%, kas pielīdzināja aptuveni 140 vairāk kaloriju sadedzināšanai dienā. Sieviešu vidū vielmaiņas ātruma palielināšanās bija gandrīz par 4% jeb par 50 vairāk kaloriju dienā (14).

Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis turpina dedzināt kalorijas daudzas stundas pēc svara treniņa, salīdzinot ar aerobo vingrinājumu (15, 16, 17).

Kopsavilkums Svara apmācība var palīdzēt zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas treniņa laikā un pēc tā. Tas var arī palīdzēt jums veidot muskuļu masu, kas palielina jūsu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī - kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

5. Intervāla apmācība

Intervāla treniņš, vairāk pazīstams kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), ir plašs termins, kas attiecas uz īsiem intensīvas fiziskās slodzes periodiem, kas notiek pārmaiņus ar atjaunošanās periodiem.

Parasti HIIT treniņš ilgst 10–30 minūtes un var sadedzināt daudz kaloriju.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 9 aktīvi vīrieši, atklājās, ka HIIT sadedzina par 25–30% vairāk kaloriju minūtē nekā cita veida vingrinājumi, ieskaitot svara apmācību, riteņbraukšanu un skriešanu uz skrejceliņa (18).

Tas nozīmē, ka HIIT var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus pavadot mazāk laika vingrinājumiem.

Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka HIIT ir īpaši efektīvs, sadedzinot vēdera taukus, kas saistīti ar daudzām hroniskām slimībām (19, 20, 21).

HIIT ir viegli iekļaut jūsu vingrinājumu rutīnā. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties tāda veida vingrinājumus kā skriešana, lēkšana vai riteņbraukšana, kā arī vingrinājumu un atpūtas laiki.

Piemēram, 30 sekundes brauciet ar velosipēdu tik cītīgi, kā jūs varat, un pēc tam brauciet lēnā tempā 1–2 minūtes. Atkārtojiet šo modeli 10–30 minūtes.

Kopsavilkums Intervāla apmācība ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija, ko var izmantot daudzu veidu vingrinājumiem, ieskaitot skriešanu, lekt, riteņbraukšanu un daudz ko citu. Intervālu treniņu iekļaušana ikdienas gaitās var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.

6. Peldēšana

Peldēšana ir jautrs veids, kā zaudēt svaru un iegūt formu.

Harvard Health lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina aptuveni 233 kalorijas pusstundas peldēšanas laikā.

Peldēšanās veids ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. 30 minūšu laikā 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina 298 kalorijas, veicot muguras sitienu, 372 kalorijas, veicot krūtis, 409 kalorijas, veicot tauriņu, un 372 kalorijas, kas pārvietojas ar ūdeni (5).

Vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 24 pusmūža sievietes, tika atklāts, ka peldēšanās 60 minūtes 3 reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa tauku daudzumu, uzlaboja elastību un samazināja vairākus sirds slimību riska faktorus, ieskaitot augstu kopējo holesterīna līmeni un triglicerīdu līmeni asinīs (22).

Vēl viena peldēšanas priekšrocība ir tās zemā trieciena daba, kas nozīmē, ka tā ir vienkāršāka jūsu locītavām. Tas padara to par lielisku iespēju cilvēkiem, kuriem ir ievainojumi vai locītavu sāpes.

Kopsavilkums Peldēšana ir lielisks zemas ietekmes vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Turklāt tas var palīdzēt uzlabot jūsu elastīgumu un samazināt dažādu slimību riska faktorus.

7. Joga

Joga ir populārs vingrinājumu un stresa mazināšanas veids.

Lai gan to parasti neuzskata par svara zaudēšanas vingrinājumu, tas sadedzina diezgan daudz kaloriju un piedāvā daudz papildu veselības ieguvumu, kas var veicināt svara zaudēšanu.

Harvard Health lēš, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks sadedzina aptuveni 149 kalorijas 30 jogas praktizēšanas minūtēs (5).

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes ar aptaukošanos, atklājās, ka tām, kas piedalījās divās 90 minūšu jogas nodarbībās nedēļā, vidukļa apkārtmērs samazinājās vairāk nekā kontroles grupā - vidēji par 1,5 collām (3,8 cm) (23). .

Turklāt jogas grupā bija uzlabojumi garīgajā un fiziskajā labklājībā (23).

Papildus kaloriju sadedzināšanai pētījumi parādīja, ka joga var iemācīt piesardzību, kas var palīdzēt pretoties neveselīgiem ēdieniem, kontrolēt pārēšanās un labāk izprast ķermeņa bada signālus (24, 25).

Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā jogas nodarbības, bet jogu var praktizēt jebkur. Tas ietver arī ērtības jūsu mājās, jo tiešsaistē ir daudz vadāmu mācību materiālu.

Kopsavilkums Joga ir lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkur. Tas ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī māca jums uzmanīgi, lai palīdzētu jums pretoties ēdiena alkai.

8. Pilates

Pilates ir lielisks iesācējiem draudzīgs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Saskaņā ar pētījumu, ko sponsorēja Amerikas vingrinājumu padome, cilvēks, kas sver apmēram 140 mārciņas (64 kg), 30 minūšu iesācēja Pilates klasē sadedzinātu 108 kalorijas vai 168 kalorijas tāda paša ilguma uzlabotajā klasē (26).

Lai arī Pilates var nesadedzināt tik daudz kaloriju kā aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, daudziem cilvēkiem tas šķiet patīkami, kas laika gaitā ļauj vieglāk pieturēties pie tā (27).

8 nedēļu ilgā pētījumā ar 37 pusmūža sievietēm tika atklāts, ka, veicot Pilates vingrinājumus 90 minūtes 3 reizes nedēļā, ievērojami samazināja vidukļa, vēdera un gūžas apkārtmēru, salīdzinot ar kontroles grupu, kura tajā pašā laika posmā neveica vingrinājumus (28).

Izņemot svara zaudēšanu, ir pierādīts, ka Pilates samazina sāpes muguras lejasdaļā un uzlabo jūsu izturību, līdzsvaru, lokanību, izturību un vispārējo fitnesa līmeni (27, 29, 30).

Ja vēlaties ļaut Pilates kungam, mēģiniet to iekļaut ikdienā. Pilates jūs varat darīt mājās vai vienā no daudzajiem sporta veidiem, kas piedāvā Pilates nodarbības.

Lai vēl vairāk palielinātu svara zaudēšanu ar Pilates palīdzību, apvienojiet to ar veselīgu uzturu vai citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, svara treniņu vai kardio.

Kopsavilkums Pilates ir lielisks iesācējiem draudzīgs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot citas fiziskās sagatavotības jomas, piemēram, izturību, līdzsvaru, lokanību un izturību.

Cik lielu svaru jūs varat reāli gaidīt zaudēt?

Tas, cik daudz svara jūs varat sagaidīt zaudēt no fiziskās aktivitātes, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Tie ietver:

• Sākuma svars. Cilvēki, kuri sver vairāk, mēdz izmest vairāk mārciņu nekā tie, kuri sver mazāk. Tomēr zaudētā ķermeņa svara procents ir līdzīgs (31).
• Vecums. Gados vecākiem cilvēkiem ir tendence pārvadāt vairāk tauku un mazāk muskuļu, kas samazina jūsu RMR vai to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera laikā. Zemāks RMR var apgrūtināt svara zaudēšanu (32, 33).
• Dzimums. Sievietēm parasti ir lielāka tauku un muskuļu attiecība nekā vīriešiem, kas var ietekmēt viņu RMR. Tā rezultātā vīrieši mēdz zaudēt svaru ātrāk nekā sievietes, pat ja viņi patērē līdzīgu kaloriju skaitu (32).
• Diēta. Svara zudums rodas, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē. Tādējādi svara zaudēšanai būtisks ir kaloriju deficīts (34).
• Gulēt. Pētījumos atklāts, ka miega trūkums var palēnināt svara zaudēšanas ātrumu un pat palielināt tieksmi pēc neveselīgiem ēdieniem (35, 36).
• Medicīniskais stāvoklis. Cilvēki ar tādiem veselības stāvokļiem kā depresija un hipotireoze var zaudēt svaru lēnāk (31, 37, 38).
• Ģenētika. Pētījumi liecina, ka svara zaudēšanai ir ģenētiska sastāvdaļa, kas var ietekmēt noteiktus cilvēkus ar aptaukošanos (31).

Lai arī lielākā daļa cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, eksperti bieži iesaka zaudēt 1–3 mārciņas (0,5–1,36 kg) vai aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara nedēļā (39).

Pārmērīga svara zaudēšana var radīt negatīvas sekas veselībai. Piemēram, tas var izraisīt muskuļu zudumu un palielināt tādu stāvokļu risku kā žultsakmeņi, dehidratācija, nogurums, nepietiekams uzturs, galvassāpes, aizkaitināmība, aizcietējumi, matu izkrišana un neregulāri periodi (40, 41).

Turklāt cilvēki, kuri pārāk ātri zaudē svaru, ir vairāk pakļauti tā atjaunošanai (42).

Ir svarīgi paturēt prātā, ka svara zaudēšana nav lineārs process, un ir ierasts, ja jūs pirmo reizi sākat zaudēt svaru ātrāk.

Kopsavilkums Daudzi faktori ietekmē to, cik lielu svaru jūs varat reāli sagaidīt zaudējot ar fizisko slodzi. Lielākā daļa ekspertu iesaka zaudēt 1–3 mārciņas (0,5–1,36 kg) nedēļā vai aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara.

Apakšējā līnija

Daudzi vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru.

Dažas lieliskas kaloriju sadedzināšanas iespējas ir staigāšana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, svara treniņš, intervāla apmācība, joga un Pilates.

Tas nozīmē, ka daudzi citi vingrinājumi var arī palīdzēt palielināt jūsu svara zaudēšanas centienus.

Vissvarīgākais ir izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk darīt. Tas padara ticamāku, ka pieturēsities pie tā ilgtermiņā un redzēsit rezultātus.