Ko pagatavot vakariņām, kad esat pārāk slinks, lai gatavotu

Saturs

• Virtuves izlietnes salāti
• Avokado grauzdiņš
• Zaļais smūtijs
• Mezze Platter
• Olas
• PB&J saldais kartupelis
• Sviestmaize
• Veselīgs Nachos
• Pārskats par

Mēs visi esam bijuši tur: tā ir garas dienas beigas, un pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir pareizi pagatavot maltīti. Šī ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kuru es palīdzu saviem uztura klientiem orientēties. Strādājot darbā, izbaudot vakara vingrošanas nodarbību vai atvēlot laiku satraukumam pēc stundām vai sociālajiem plāniem, pavāra cepures uzlikšana var nebūt prioritāte. (Lūdzu, pasakiet man, ka es neesmu vienīgais, kurš kādreiz ir bijis sliktā randiņā, cenšoties pievērst uzmanību, bet patiešām domā par to, ko es, vakarā atgriezies mājās, jo es esmu badā un dzeru. lietotne to nesamazina.)

Neatkarīgi no iemesla, kāpēc nevēlaties gatavot, tas notiek. Bet jūs joprojām varat baudīt sabalansētu maltīti, kas pabaros jūsu ķermeni un palīdzēs jums palikt ceļā. Tā vietā, lai padotos, ielejiet graudaugu bļodu un ēdiet to, stāvot ledusskapja priekšā, izmēģiniet kādu no šīm vienkāršajām maltīšu idejām.

Virtuves izlietnes salāti

Mans personīgais apmeklējums, kad es tikko pat nevar ēdiena gatavošana ir mest ķekarus ar zaļumiem, iemest to ar olīveļļu un etiķi un saukt par salātiem. Kas attiecas uz šo lietu kopumu, tie varētu būt kādi pāri palikuši dārzeņi, kas jums varētu būt pa rokai, vai kādi neapstrādāti dārzeņi, kas atrodas ledusskapī, un tie var tikt izniekoti vienu vai divas dienas. Attiecībā uz olbaltumvielām man patīk cieti vārītas olas vai tunzivju konservi, bet jūs varētu izmantot melnās pupiņas vai grilētu vistu. (Veltiet vēl dažas minūtes un iemetiet zaļumus ar vienu no šīm trīs sastāvdaļu salātu mērcēm.)

Avokado grauzdiņš

Tas ir apmēram tik vienkārši, cik vien iespējams. Apgrauzdējiet sadīgušu graudu vai pilngraudu maizes šķēli un pārklājiet ar pusi avokado. Pēc mazāk nekā 10 minūtēm jums būs līdzsvars starp sarežģītiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Ja vēlaties to uzlabot, pievienojiet kaņepju vai čia sēklu vai pārkaisiet to ar olu vai kūpinātu lasi. Jūs varat nomainīt tradicionālo maizi pret plāni sagrieztu saldo kartupeļu grauzdiņu, lai iegūtu glutēnu. Turklāt, ja, mēģinot griezt avokado, jūs uztraucaties sagriezt roku (tā notiek biežāk, nekā jūs domājat), šīs vienas porcijas gvakamoles paciņas ir īpaši parocīgas, ja jums ir nepieciešams ēdiens TAGAD.

Zaļais smūtijs

Mēs nedomājam, ka brokastīs vai pat pusdienās ir smūtijs, tad kāpēc ne vakariņas? Pārliecinieties, ka strādājat dažos zaļumos, lai iegūtu dārzeņus, un pievienojiet olbaltumvielas, lai tas būtu līdzsvarots un piešķirtu tai noturību. Izmēģiniet savu iecienītāko proteīna pulveri, vienkāršu grieķu jogurtu, zīdainu tofu (ja neesat to izmēģinājis, bet mīlat smūtijus ar krēmīgu tekstūru, jūs varat baudīt) vai riekstu vai sēklu sviestu. Noder arī zemesriekstu sviesta pulveris. (Vai domājat, ka jums nepatīk zaļie kokteiļi? Jūs būsiet pārsteigti, uzzinot, cik daudz ir zaļo kokteiļu recepšu-no salda līdz super zaļam.)

Mezze Platter

Mezze šķīvis ir lielisks veids, kā pārvērst slavēto uzkodu šķīvi par sabalansētu maltīti. Izvēlieties olbaltumvielu, dārzeņu, komplekso ogļhidrātu un veselīgu tauku maisījumu. Šeit ir daži piemēri, kā tas varētu izskatīties:

• Hummu, olīvas, bērnu burkānus vai citus sagrieztus dārzeņus, kā arī vārītu olu vai siera gabalu
• Siers, ķiršu tomāti vai citi neapstrādāti dārzeņi un rieksti vai sarullēta tītara ar zemu nātrija saturu
• Grauzdēta maize vai pilngraudu krekeri, siers un sagriezti neapstrādāti dārzeņi

Olas

Vakariņās tas nav daudz vieglāk nekā olas. Katrā no 70 kalorijām, aptuveni 6 gramiem olbaltumvielu un 5 gramiem tauku, tie piedāvā tūlītēju porciju kontroli, ja nevēlaties pārāk daudz domāt par to: "vai šis olbaltumvielu gabals izskatās kā klāja izmērs?" kartes?" Vienkārši dariet to ar olu kulteni un grauzdiņiem vai iemetiet omletē dažus dārzeņus (svaigus, saldētus vai vārītus). (Kļūsti nedaudz radošāks, izmantojot šos 20 ātros un vienkāršos olu pagatavošanas veidus.) Varat arī pagatavot vienkāršus salātus, kas tiek pasniegti pie sāniem, un izlikties, ka vakariņās ēdat restorāna brokastis. Mimoza nav obligāta.

PB&J saldais kartupelis

Pirmo reizi man šī kombinācija bija pēc tam, kad biju mājās izsalcis no otrā randiņa, kas notika ļoti nepareizi. Tas bija pirms saldo kartupeļu grauzdiņu tendences, taču tas joprojām ir mans iecienītākais veids, kā izbaudīt šo garšu kombināciju. Viss, kas jums jādara, ir dažas reizes mazgāt un sadurt ar kartupeļu dakšiņu, uzlīmēt to uz šķīvja mikroviļņu krāsnī un pagatavot apmēram piecas minūtes vai līdz tas ir mīksts. Daudzām mikroviļņu krāsnēm ir pat “kartupeļu” iestatījums, lai to atvieglotu. Kad kartupeļi ir vārīti, sagrieziet to uz pusēm un pievienojiet zemesriekstu sviestu (vai iecienītāko riekstu sviestu) un želeju.

Pikantam variantam tas ir lieliski arī ar tahini vai kazas sieru. Neatkarīgi no tā, kuru ceļu izvēlēsities, jūs izbaudīsit apmierinošu olbaltumvielu, tauku un komplekso ogļhidrātu līdzsvaru.

Sviestmaize

Apmēram piecās minūtēs varat salikt sviestmaizi. Saglabājiet to tik klasiski vai tik dīvaini, cik sirds un garšas kārpiņas vēlas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs saņemat olbaltumvielas, lai līdzsvarotu maizes ogļhidrātus. Dažas idejas jūsu olbaltumvielu bāzei: zemesriekstu, mandeļu vai saulespuķu sēklu sviests, ola, tunča salāti (mēģiniet veselīgam pagriezienam izmantot vienkāršu grieķu jogurtu vai pat nedaudz olīveļļas, nevis majonēzi), vārītas vistas atliekas vai tofu. Ja parastā maize izklausās garlaicīga, mēģiniet izmantot angļu smalkmaizītes vai tortilju. (Ja vakariņās ēdat kaut ko aukstu, tas jums nepatīk, izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām karstajām sviestmaizēm.)

Nedara graudus? Mans klients mēdza izgriezt sēklas no paprikas un katru pusi izmantot kā līdzekli visam, ko parasti ieliekat savā sviestmaizē. Iespējas ir arī salātu krūzes vai kakla lapas. Vai vēlaties kaut ko malā? Čipsu vietā apsveriet dažas kraukšķīgas veggies, piemēram, bērnu burkānus vai sagrieztus gurķus, vai arī salieciet kopā vienkāršus zaļos salātus.

Veselīgs Nachos

Uzklājiet pilngraudu tortilju čipsu porciju uz cepešpannas un pārkaisiet ar iecienītāko sieru un melnajām pupiņām. Cepiet, līdz siers izkūst (vai izmantojiet šķīvi un mikroviļņu krāsni, ja tas ir jūsu ātrums). Pa virsu salsu un sagrieztu avokado. Mazāk nekā 10 minūšu laikā jums ir sabalansēta maltīte, kas nodrošina olbaltumvielas, kompleksus ogļhidrātus un veselīgus taukus. (Ja vēlaties izlaist čipsus, pārbaudiet šos astoņus radošos veidus, kā pagatavot načo bez tortiljas čipsiem.)

Pārskats par