12 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai, uzskata dietologi

Saturs

• Ko meklēt veselīgā uzkodā svara zaudēšanai
• Labākās veikalā nopērkamās uzkodas svara zaudēšanai
• Cepti aunazirņi
• Pepitas un ābolu mērce
• Linsēklu krekeri un pastas
• Augļu un riekstu Granola batoniņi
• Nesaldinātas tūlītējas auzu pārslu paciņas
• Labākās mājās gatavotas uzkodas svara zaudēšanai
• Avenes un valrieksti
• Cieti vārītas olas un siers
• Grieķu jogurts un ogas
• Neapstrādāti dārzeņi un rančo
• Medjool datumi ar riekstu sviestu
• Olbaltumvielu uzkodu kaste
• Pārskats par

Es negrasos to pārklāt ar cukuru: sasniegt savus mērķus - zaudēt svaru vai vienkārši ēst veselīgāk - var būt grūti. Šo nodomu noteikšana var šķist vieglā daļa. Pieturoties pie viņiem, nejūtoties izsalcis un, uzdrošinoties to teikt, uzvarēts? Tas var šķist gandrīz neiespējams, it īpaši, ja ievērojat diezgan ierobežojošu diētu. Un, lai gan, jā, ēšana kaloriju deficītā ir svara zaudēšanas pīlārs, būtiska ir arī piesātinājuma un apmierinātības saglabāšana. Pretējā gadījumā jūs varat justies arvien vairāk trūkumā un galu galā atteikties no saviem mērķiem. Hei, tas var notikt - bet tam nav jābūt.

Ievadiet: uzkodas.

Iepriekšējie padomi par uzturu varētu būt pārliecinājuši, ka ēdienreizes starp ēdienreizēm ir svara zaudēšanas mirstīgais ienaidnieks. Spoilera brīdinājums: tā nav. Drīzāk (atslēgvārda!) Veselīgas uzkodas meklēšana var palīdzēt jums uzmundrināties un izvairīties no tām izsalkušajām fāzēm, kuru dēļ vakariņās jāēd puslitrs Bena un Džerija. (Atkal, bez sprieduma - mēs visi esam tur bijuši, un TBH, dažreiz ir puscepts tieši tā ko tev vajag.)

Tagad ne visas uzkodas tiek radītas vienādas — un tas jo īpaši attiecas uz mērķu sasniegšanu. Tātad...

Ko meklēt veselīgā uzkodā svara zaudēšanai

Ātrs atsvaidzinājums: olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki palielina sāta faktoru ēdienreižu un uzkodu laikā, kas nozīmē, ka ilgāk jutīsities sāta sajūta un mazāka iespēja pārēsties, saka Šeri Fetela, RD, reģistrēta diētas speciāliste no Integratīvā uztura institūta. . Šī trijotne tiek sagremota arī lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, viņa piebilst. Pievienojiet maisījumam pilngraudu ogļhidrātus, un jūs noteikti izvairīsities no straujas cukura līmeņa pazemināšanās asinīs (un ar to saistītās uzbudināmības un tieksmes). (Saistīts: 14 trakas lietas, ko cilvēki dara, lai pievienotu diētai vairāk olbaltumvielu)

Lai gan olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki ir galvenās sastāvdaļas vispārējā veselīgā ēšanas stilā, tās ir arī svarīgas diētas daļas, kas paredzētas svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Tas ir tāpēc, ka tie saglabā sāta sajūtu ilgu laiku un ar mazāku kaloriju skaitu. (Atcerieties: kaloriju samazināšanai, pat nedaudz, var būt liela nozīme, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.) Piemēram, olbaltumvielas sagremojas divreiz ilgāk nekā ogļhidrāti, tādējādi uzturot jūs divreiz pilnīgāku par tādu pašu kaloriju daudzumu (abi ir četras kalorijas uz gramu), saka Audra Vilsone, RD, reģistrēta bariatriskā dietoloģe Delnora slimnīcas Ziemeļrietumu medicīnas vielmaiņas veselības un ķirurģiskā svara zaudēšanas centrā. Veselīgi tauki arī palīdz radīt sāta sajūtu un piešķir aromātu aptuveni deviņām kalorijām uz gramu, viņa piebilst.

Pēc Fetela domām, vēl viena svarīga sastāvdaļa, kas jāņem vērā? Bio-individualitāte jeb ideja, ka ikvienam ir atšķirīgas vajadzības vai uztura prasības. Piemēram, tas, cik daudz olbaltumvielu jums (salīdzinot ar, teiksim, jūsu mammu) varētu būt vajadzīgs, atšķiras atkarībā no vecuma, vispārējās veselības un fiziskās aktivitātes līmeņa, viņa skaidro. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem koncentrēšanās uz noteiktiem šķiedrvielu vai olbaltumvielu gramiem nav pilnīgi nepieciešama.

"Es arī iesaku koncentrēties uz barības vielu blīvumu jūsu pārtikas izvēlē, nevis stingru kaloriju mērķi," saka Fetels. "Klausieties savu ķermeni, lai noteiktu, cik daudz degvielas jums nepieciešams, ja tāds ir, starp ēdienreizēm."

Kad tu darīt Nepieciešams kaut kas, Fetels iesaka gudru svara zaudēšanas uzkodu, kas ietver vismaz divus no šiem produktiem: dārzeni, augli, pilngraudu, veselīgus taukus vai liesu olbaltumvielu avotu. "Godājiet, ka dažu dienu uzkodas var saturēt vairāk kaloriju nekā citās, un tas ir labi," viņa saka.

Priekšā saraksts ar labākajām veikalā iegādātajām un mājās gatavotajām veselīgajām svara zaudēšanas uzkodām, kas atbilst šai formulai, tāpēc vienīgais, kas jums jādara, ir jāuzglabā un jāsaglabā. (Saistīts: 14 pēc treniņa uzkodu treneri un dietologi zvēru)

Labākās veikalā nopērkamās uzkodas svara zaudēšanai

Cepti aunazirņi

Ēšana tieši no aunazirņu kārbas varētu neizklausīties ļoti apetīti rosinoša, taču pārvērtiet tos kraukšķīgos mazos kodumos, un tie kļūst par veselīgu alternatīvu čipsiem. Lai gan jūs varētu izgatavot DIY, Biena to atvieglo ar grauzdētu aunazirņu paķeršanu un aiziešanu (nopērciet, 13 ASV dolāri par iepakojumu pa 4, amazon.com). "Viņi piedāvā 8 gramus olbaltumvielu un 8 gramus šķiedrvielu apmēram 140 kalorijām, lai jūs izietu pēcpusdienas kritumā," saka Betānija Doerflere, RD, reģistrēta dietoloģe Ziemeļrietumu memoriālajā slimnīcā. Pieejami dažādi saldie un sāļie aromāti, šie veselīgie svara zuduma uzkodas ir arī "lieliska alternatīva tiem, kam ir alerģija pret riekstiem," piebilst Doeflers.

Pepitas un ābolu mērce

Bagāts ar garastāvokli uzlabojošu magniju, pepitas-būtībā ķirbju sēklas bez korpusa (čaumalas)-padara veselīgu uzkodu neatkarīgi no jūsu mērķiem. Vienkārši ņemiet šos Superseedz (Pirkt, 23 ASV dolāri par 6, amazon.com), piemēram: ar 2 gramiem šķiedrvielu, 7 gramiem olbaltumvielu un 12 gramiem veselīgu tauku tikai 1/4 glāzes, tie ir skaidrs tops- iecirtums nosh. Lai iegūtu vēl vairāk šķiedrvielu, sajauciet šo veselīgo svara zaudēšanas uzkodu ar nesaldinātu ābolu mērci bez cukura, saka Doerflers.

Linsēklu krekeri un pastas

Tā kā visi krekeri ir pieblīvēti tirgū, var būt grūti saprast, kurus patiešām ir vērts iegādāties — tas ir, tomēr līdz šim. Nākamreiz, kad meklējat vienu no labākajām svara zaudēšanas uzkodām, meklējiet vietējā lielveikalā krekerus, kuros ir daudz šķiedrvielu, piemēram, no linu sēklām, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Doerflers iesaka Mary's Gone Crackers Super Seed (Pērciet to, 27 USD par 6 gab. iepakojumu, amazon.com) vai Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, 5 USD, thrivemarket.com), kuras abas "labi sader ar sēklu sviestu, sasmalcinātu avokado vai sieru, "viņa saka.

Augļu un riekstu Granola batoniņi

Runājot par granolas batoniņiem, atcerieties šos trīs vārdus: esiet vienkārši. Izvairieties no tiem, kuriem ir garš sastāvdaļu saraksts un daudz cukura, un tā vietā dodieties uz batoniņiem ar žāvētiem augļiem (piemēram, datumiem) un riekstiem, jo ​​tie ir pilni ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, saka Fetels. Izmēģiniet: KIND Blueberry Vanilla Indijas riekstu batoniņus (Buy It, $ 8, target.com), kurā ir 12 grami tauku, 5 grami šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. (Skatīt arī: Mājās gatavoti un veselīgi granolas batoniņi labākai uzkodai, atrodoties ceļā.)

Nesaldinātas tūlītējas auzu pārslu paciņas

Nav nepieciešams apturēt auzu vilcienu brokastīs; lai tas sliktais zēns skrien visu dienu. Auzu pārslas satur beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas pazemina holesterīna līmeni un, savukārt, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, saka Doerflers. Un, kad šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni un citiem šķidrumiem, tā veido želejveida vielu, kas padara šāda veida šķiedru tik piepildītu-tā aizņem fizisku vietu kuņģī un palīdz veidot izkārnījumus, pārvietojoties caur GI traktu. Atveriet šos vienreizējās pakas pie sava galda, lai būtu viegli, vējaini, skaists labvēlīga uzkoda svara zaudēšanai. Izvēlieties nesaldinātas versijas, piemēram, Trader Joe nesaldinātās tūlītējās auzu pārslu paciņas (pērciet, 24 USD par 16 paciņām, amazon.com), pagatavojiet ar nesaldinātu pienu (piena produkti arī pievienotu nedaudz olbaltumvielu), pēc tam iemaisiet augļus. (Skatīt arī: Ko dietologi nopirktu Trader Joe's tikai ar 30 ASV dolāriem)

Labākās mājās gatavotas uzkodas svara zaudēšanai

Avenes un valrieksti

Tas ir spēcīgs savienojums, kas padara vienu no labākajām uzkodām svara zaudēšanai, uzskata Fetels. Avenes ir pilnas ar šķiedrvielām (8 grami uz tasi), un neapstrādāti, nesālīti valrieksti (1 oz) ir pildīti ar taukiem un olbaltumvielām, lai nodrošinātu sāta sajūtu. Turklāt valrieksti ir arī bagāti ar iekaisumu apkarojošām omega-3 taukskābēm, kas var būt īpaši noderīgas jūsu mērķu sasniegšanai, jo iekaisums bieži ir saistīts ar svara pieaugumu un var apgrūtināt svara zaudēšanu, viņa skaidro.

Cieti vārītas olas un siers

"Ātra un vienkārša uzkoda, ko es mīlu, ir divas cieti vārītas olas ar 1 oz izturētu sieru, piemēram, asu Čedaras, parmezāna, bleu, šveices vai brie," saka Autumn Bates, C.C.N, sertificēta klīniskā uztura speciāliste Kalifornijā. Viņa skaidro, ka tajā ir daudz olbaltumvielu un tauku — gandrīz 20 grami katra — aptuveni 270 kalorijām. "Arī izturētiem sieriem ir viszemākais laktozes līmenis, kas var samazināt GI traucējumus."

Grieķu jogurts un ogas

Viena glāze grieķu jogurta nodrošina 12-14 gramus pildījuma olbaltumvielu aptuveni 80-120 kalorijām, saka Vilsons. Meklējiet grieķu jogurtu, kas ir nesaldināts vai ar zemu cukura saturu, piemēram, Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Vilsons saka, ka, pievienojot 1 glāzi ogu, šī veselīgā svara zaudēšanas uzkoda tiek sasniegta nākamajā līmenī ar papildu šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Un zemāka cukura augļi (piemēram, ogas) vai dārzeņi var palīdzēt jums justies pilnīgi, jo nav daudz kaloriju, viņa piebilst.

Neapstrādāti dārzeņi un rančo

Dažreiz pārtika ir tikai trauks, kurā ēst. Vistas spārnu vietā savienojiet vienu glāzi neapstrādātu dārzeņu - ti, burkānu, seleriju vai papriku - ar gardu DIY iegremdēšanu. Viss, kas jums jādara, ir sajaukt 2 procentu tauku satura grieķu jogurtu ar rančo garšvielu paciņu (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), skaidro Vilsons. "Tā ir lieliska uzkoda ar nedaudz veselīgu tauku un daudz olbaltumvielu - apmēram 12 grami uz 4 oz," viņa piebilst. Un ICYDK, dārzeņi tiek uzskatīti par vienu no labākajām svara zaudēšanas uzkodām (un, TBH, uzkodām kopumā), jo jūs varat ēst tos daudz, lai nesaņemtu daudz kaloriju, turklāt tie fiziski aizņem vietu jūsu vēderā, radot sātīgumu. (apmierināta) sajūta un piedāvāt daudz svarīgu uzturvielu.

Medjool datumi ar riekstu sviestu

Dateles, kas ir bagātas ar slimību apkarošanas antioksidantiem, ir ideāls kārums pēc ēšanas (vai pat starp ēdienreizēm), lai apmierinātu jūsu saldo zobu. Šķiet, ka nevarat spārdīt ar cukurotām uzkodām? Mēģiniet nomainīt savu parasto Sour Patch Kids pret dabiski saldiem augļiem vai izmēģiniet šo svara zaudēšanas uzkodu. Vienkārši papildiniet 2–3 dateles ar riekstu sviestu, kura olbaltumvielas un veselīgie tauki nodrošina īpaši sātīgu uzkodu. Jūs pat varat mēģināt iesaldēt šo duetu, ja jums patīk ledus auksti kārumi. (Jūs varat arī izmēģināt kādu no šīm veselīgajām saldajām uzkodām, lai izārstētu tieksmi.)

Olbaltumvielu uzkodu kaste

Lai gan veikalā Starbucks ir pieejamas versijas, kuras Beitss iesaka, ja esat bēguļojošs, un no pārtikas preču veikala, jūs varat ietaupīt naudu (un piedevas), izveidojot savu olbaltumvielu kastīti. Sāciet ar dažiem zema tauku satura siera kubiņiem (~1-2 unces) vai liesu delikatešu gaļu (~2-3 unces), pievienojiet apmēram 1/4 tase mandeļu vai pistāciju un pabeidziet ar 1 glāzi vīnogām vai ogām, saka Vilsons. Šajā veselīgajā svara zaudēšanas uzkodā ir trifecta: šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgi tauki. Pats labākais, ka jūs varat sajaukt garšas un iespējas katru dienu.

Pārskats par