Veselīgas Svētā Patrika dienas receptes

Saturs

• Īru soda maize
• Saldo kartupeļu aitu pīrāgs
• Īru sautējums ar liellopa gaļu un Ginesu
• Kukurūzas pārslu garozas zivis un čipsi
• Mucas un (zaļās) olas
• Kāpostu zupa
• Svētā Patrika dienas spinātu kūka
• Pārskats par

Jums nav jānodod īru klasika, piemēram, sodas maize un liellopa gaļas sautējums, vai ikgadējās Svētā Paddy dienas mucas un olas ar šiem veselīgajiem pagriezieniem tradicionālajās Svētā Patrika dienas receptēs.

Īru soda maize

Īru sodas maize, kas ir ideāli piemērota šo Svētā Patrika dienas kokteiļu uzsūkšanai, var būt kaloriju un ogļhidrātu murgs, taču šī pilngraudu pilngraudu versija noteikti uzturēs jūs no rīta parādes līdz jūsu Svētā Patrika dienas ballītei.

Pasniedz: 16

Pagatavošanas laiks: 35 minūtes

Gatavošanas laiks: 10-30 minūtes

Sastāvdaļas:

1 ½ glāzes Bircher mueslix (recepte jāievēro)

2 tases universālie milti

1 glāze pilngraudu miltu

1 ēdamk. cepamā soda

1 tējkarote Maldonas sāls

1 ēdamk. ķimeņu sēklas

2 oz. sviests

¾ glāzes Granny Smith ābolu, sarīvētu

¾ glāzes žāvētu aprikožu, rīvētu

¾ glāzes žāvētu jāņogu

¾ glāzes valriekstu, grauzdēti un sasmalcināti

2 oz. medus

8 unces paniņas ar zemu tauku saturu

Bircher musliksam:

Pielāgots no Ņujorkas centrālā restorāna Grand Hyatt New York

1 konteiners Quaker Velmētas auzas

1 kvarts ābolu sidra

1 ½ kvarta vājpiena

1 tējk. Ceilonas kanēlis, malts

1/2 tējk. muskatrieksts, malts

1 ½ tējk. Taiti vaniļas ekstrakts

6 unces. medus

Norādes:

Mesixam apvienojiet iepriekš minētās sastāvdaļas un ļaujiet nostāvēties uz nakti. Lietojiet līdz vienai nedēļai.

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 380 grādiem pēc Fārenheita.

2. Izsijājiet miltus ar cepamo sodu un ievietojiet mikserī, kas aprīkots ar lāpstiņu. Pievienojiet sāli un ķimenes.

1. Pievienojiet kubiņos sagrieztu sviestu un bradājiet, līdz sviests ir zirņa lieluma. Pievienojiet mueslix un bradājiet līdz ļoti pinkainai.

2. Pievienojiet ābolu, aprikozes un jāņogas, 10 sekundes lādiniet, lai sadalītos.

3. Sakuļ kopā medu un paniņas. Pievienojiet mīklai, samaisiet, līdz tas ir tikai apvienots.

4. Ar liekšķeri vai lielu karoti un miltiem izkaisītām rokām izveidojiet 16 ruļļus, vai izveidojiet 2 klaipus un novietojiet uz pergamenta izklāta lapu paplātes.

5. Apber ar olu mazgāšanas līdzekli un pārkaisa ar cukuru un sāli.

6. Katra ruļļa vai klaipa augšpusē izgrieziet X

7. Cepiet ruļļus 10 minūtes un kukulīšus 30 minūtes, līdz tie kļūst zeltaini.

Uzturvērtība uz porciju (viens rullis vai 1/16 klaips):

Kalorijas: 189

Tauki: 6 g

Ogļhidrāti: 39 g

Olbaltumvielas: 6 g

Recepte pieklājīga Ņujorkas centrālā restorāna konditorejas šefpavāram Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Saldo kartupeļu aitu pīrāgs

Komfortabarības klasiskais ganu pīrāgs iegūst veselīgu izskatu, balto kartupeļu vietā izmantojot vitamīniem bagātus saldos kartupeļus. Mainiet tītara krūtiņu ar liesu maltu liellopu gaļu, lai samazinātu vēl vairāk tauku un kaloriju.

Kalpo: 6

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Gatavošanas laiks: 60 minūtes

Sastāvdaļas:

Pildījumam:

3 ēdamk. Nerafinēta olīveļļa

1-½ mārciņas liesas maltas liellopa gaļas

1 vidējs sīpols, smalki sagriezts

2 vidēji burkāni, smalki sagriezti

2 selerijas kātiņi, smalki sagriezti

3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas

½ tējk. Kajennas pipars

2 ēdamk. universālie vai pilngraudu milti

2 tējk. sojas mērce

1 ēdamk. tomātu pastas

1 glāze ar zemu nātrija saturu vistas kātu

1 glāze sasmalcinātu konservētu tomātu

1 glāze saldētu zirņu

sāls un pipari pēc garšas

Saldo kartupeļu biezenim:

4 lieli saldie kartupeļi, nomizoti un sagriezti lielos vienāda izmēra gabalos

2 ēdamk. medus

1 ½ ēdamk. sojas mērce

¼ tējk. kanēlis

2 ēdamk. nesālīts sviests

1 ēdamk. olīvju eļļa

sāls un pipari pēc garšas

Norādes:

Pildījumam:

Pannā uzkarsē 3 ēdamkarotes olīveļļas un 5 minūtes sautē sasmalcinātus sīpolus, seleriju un burkānus. Pievienojiet smalki sagrieztus ķiplokus un sautējiet vēl 2 minūtes. Garšojiet ar sāli un pipariem. Pievienojiet dārzeņiem malto liellopa gaļu. Samaisiet un vēlreiz pievienojiet sāli un piparus. Ļaujiet gaļai izdalīt sulu.

Kad gaļa apakšā sāk brūnēt, pievienojiet miltus, kajēnas piparus, sojas mērci, sasmalcinātus tomātus, vistas kātu un tomātu pastu. Samaisa un ļauj vārīties uz vidēji zemas uguns 10 minūtes. Noņemiet vāku un vāriet vēl 10 minūtes. Noteikti turpiniet maisīt, jo gaļa var pielipt pie apakšas. Pārbaudiet garšvielas un iemaisiet saldētos zirņus. Izslēdziet siltumu un turiet malā, līdz esat gatavs montāžai.

Saldo kartupeļu biezenim:

Piepildiet lielu katlu ar ūdeni, pievienojiet saldo kartupeļu gabaliņus. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un samazina siltumu līdz vārīšanās temperatūrai. Kad kartupeļi ir mīksti, izkāš tos no ūdens.

Sasmalciniet kartupeļus ar sviestu, olīveļļu, kanēli, sojas mērci, medu, sāli un pipariem.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem pēc Fārenheita.

Piepildiet 9 collu līdz 11 collu cepšanas trauka dibenu ar gaļas maisījumu. Pārklājiet ar saldo kartupeļu biezeni un vienmērīgi izklājiet līdz malām. Uzlieciet uz cepešpannas (ja tā izgāžas) un cepiet cepeškrāsnī 30 minūtes. Izņem no krāsns un pasniedz uzreiz.

Uztura rādītājs par 4 collu kvadrātveida porciju vai 1/6 receptes:

Kalorijas: 400

Tauki: 18,2g

Piesātinātie tauki: 3,6 g

Ogļhidrāti: 34,4 g

Olbaltumvielas: 27,9 g

Dzelzs: 3,2 g

Šķiedra: 6 g

Kalcijs: 94 g

Nātrijs: 526 g

Recepte pieklājīgi no Ēdena Grinšpana, programmas vadītāja Ēdene ēd kulinārijas kanālā.

Īru sautējums ar liellopa gaļu un Ginesu

Kas ir piemērotāks Svētā Patrika dienai nekā liellopa gaļas sautējums, kas pagatavots kopā ar Ginesu? Pilngraudu mieži samazina taukus un kalorijas, bet saglabā šo recepti sirsnīgu un veselīgu. Turklāt šī recepte nodrošina 110% no jūsu ikdienas A vitamīna vajadzībām.

Kalpo: 8

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Gatavošanas laiks: 55 minūtes

Sastāvdaļas:

3 ēdamk. rapšu eļļa

1 mārciņa liesa liellopa sautējuma gaļa, vēlams augšējā fileja

1 tējk. smalks jūras sāls

½ tējk. smalki malti svaigi pipari

½ glāzes pērļu miežu

28 fl. oz. ūdens

12 fl. oz. Ginesa

¾ mārciņas burkāni

½ mārciņas dzeltenā sīpola

1 tējk. kaltēts timiāns

2 tbps. Inglehoffer Extra Hot Mārrutki

Norādes:

Nogrieziet visus ārējos taukus un sagrieziet liellopa gaļu ½ collu kubiņos. Garšojiet liellopu gaļu ar sāli un pipariem

Noskalojiet miežus aukstā ūdenī un izkāš. Rūpīgi nomazgājiet burkānus aukstā ūdenī un sagrieziet 1 collu garumā. Noņemiet sīpolu mizas ārējo slāni un smalki sasmalciniet. Uz vidēji augstas uguns čuguna vai emaljētā holandiešu krāsnī apcep liellopu gaļu rapšu eļļā. Pievienojiet sīpolu un sautējiet, līdz karamelizējas. Pievienojiet ūdeni, 6 unces Ginesa un miežus. Pārklājiet katlu ar cepamo papīru un uzlieciet pergamentam vāku, lai tas noslēgtos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina siltumu līdz vidēji zemai.

Turpiniet gatavot pusstundu. Noņemiet pergamentu un vāku. Pievienojiet burkānus, atlikušās 6 unces Ginesa un uzlieciet vāku. Vāra vēl 15 minūtes zemā siltumā. Sautējumu atkal uzvāra un pievieno timiānu un mārrutkus. Maisiet, lai rūpīgi iekļautu sastāvdaļas.

Uztura rādītājs uz vienu tasi porciju:

Kalorijas: 200

Tauki: 8 g

Piesātinātie tauki: 2g

Nātrijs: 270 mg

Cukurs: 4 g

Olbaltumvielas: 11 g

Recepte pieklājīgi no Beaverton Foods.

Kukurūzas pārslu garozas zivis un čipsi

Kukurūzas pārslas padara šīs zivis un čipsus kraukšķīgus bez cepšanas.

Kalpo: 6

Pagatavošanas laiks: 50 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Sastāvdaļas:

Par zivīm

1/2 tase universālu miltu

1/2 tējk.sāls

1⁄4 tase karstas mērces

1/4 tase paniņu

4 glāzes kukurūzas pārslu, sasmalcinātas, lai iegūtu apmēram 1 2/3 tases

6 Aļaskas savvaļas mencas filejas (katra 4–6 unces)

2 ēdamk. rapšu eļļa

Par čipsiem

48 mazi kartupeļi, sarkana svētlaime, Jukonas zelts vai Peru zils

3 ēdamk. olīvju eļļa

3/4 tējk. košera sāls, sadalīts

malti pipari pēc garšas

1⁄4 tase svaigu garšaugu, tostarp maurloki, pētersīļi, rozmarīns, timiāns; sasmalcina

Norādes:

Par zivīm

1. Seklā traukā sajauc miltus un sāli. Citā seklajā traukā ar dakšiņu sakuļ paniņas un karstu mērci. Sasmalcinātus graudaugus ievieto trešajā seklajā traukā.

2. Iemērciet zivis miltos, labi pārklājot. Nokratiet lieko.

3. Iemērciet miltos apkaisītās zivis paniņu maisījumā un pēc tam graudaugos, pilnībā pārklājot visas puses. Novietojiet pārklātas zivis uz nesmērētas šķīvja.

4. 12 collu pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu, līdz tā ir karsta. Ieturiet vismaz 1 collu starp zivju filejām, ja nepieciešams, gatavojiet porcijās. Cepiet zivis eļļā 3 līdz 4 minūtes no katras puses, vienu reizi apgriežot, līdz tās ir labi brūnas un ar dakšiņu viegli pārslas.

5. Ja nepieciešams, nolieciet pagatavotās zivis uz papīra dvieļiem uz sīkfailu loksnes un turiet siltu 225 grādu pēc Fārenheita cepeškrāsnī, kamēr gatavojat atlikušās zivis.

Par čipsiem

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem pēc Fārenheita. Nomazgājiet un berzējiet kartupeļus. Pārgrieziet kartupeļus uz pusēm. Nosusiniet kartupeļus ar papīra dvieļiem. Novietojiet kartupeļus uz pannas un aplejiet ar 1 1/2 ēdamkarotes eļļas, 1/2 tējkarotes košera sāls un pipariem. Pārlejiet kartupeļus, lai vienmērīgi pārklātu ar eļļu un sāli.

Novietojiet kartupeļus ar nogrieztu pusi uz leju un ievietojiet iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep 30 minūtes, līdz apakšas ir brūnas un kartupeļi mīksti.

Kamēr kartupeļi cepti, izveidojiet garšaugu eļļu, ļoti smalki sasmalcinot garšaugus un samaisiet atlikušajā eļļā ar pēdējo 1/2 tējkarotes sāls un pipariem. Labi samaisiet.

Kad kartupeļi ir apgrauzdēti, izņemiet to no loksnes un ievietojiet bļodā. Virsū pārkaisa garšaugu eļļu un iemaisa.

Uztura rādītājs uz porciju (viena mencas fileja un astoņi kartupeļi):

Kalorijas: 281

Tauki: 6,5 grami

Ogļhidrāti: 25,9 grami

Olbaltumvielas: 28,1 grami

Recepte pieklājīgi no šefpavāra Maksela Hārdija autora Dzīves receptes.

Mucas un (zaļās) olas

Ja jūs sākat svētkus ar mucām un olām, nododiet zaļo bageli un tā vietā pievienojiet svētku krāsu un uztura uzlabojumu savām olām. Pasniedziet olas ar pilngraudu maizes šķēli, un jums ir labs sākums! Un, pirms izvēlaties savu brūvējumu, noteikti konsultējieties ar mūsu Svētā Patrika dienas alus kaloriju skaitītāju.

Kalpo: 2

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Sastāvdaļas:

1 tējkarote olīveļļas

1 mazs saldais sīpols, plānās šķēlītēs

4 olu baltumi

2 olas

1 1/2 glāzes cieši iesaiņotas rukolas vai spinātu lapu vai to kombinācijas

2 ēdamk. rīvētu parmezānu

sāls

sarkanie pipari

Norādes:

Pārklājiet vidēju, nelipīgu pannu ar plānu olīveļļas kārtu un apcepiet sīpolus uz vidējas uguns, ļoti reti maisot.Kad tie mīkstina un sāk brūnēt no katras puses, samaziniet liesmu un ļaujiet lēnām karamelizēties. Šajā laikā ir svarīgi nodrošināt, lai sīpoli pēc iespējas vienmērīgāk izkliedētos pa pannu.

Lēnām sasmalciniet sīpolus apmēram 20 minūtes. Ik pēc dažām minūtēm nokasiet apakšējo daļu un sadaliet sīpolus tā, lai katrs iegūtu maksimālo virsmas laukumu. Sīpoli saldināsies, kondensējoties savā sulā. Pārāk bieži maisot, sīpoli kļūs biezi.

Sakuļ olas un olu baltumus kopā ar ¼ tējkarotes sāls un šķipsniņu sarkano piparu. Sīpolus piespiediet uz pannas sāniem, bet vidū ielejiet olas. Lēnām kuļ uz lēnas uguns, no apakšas izvelkot daļēji pagatavotos gabaliņus un pārdalot jēlu olu. Kad ola ir gandrīz pilnībā pagatavota, pievienojiet rukolu un sieru. Samaisiet, lai apvienotos, un vāriet vēl apmēram minūti, līdz olas ir gatavas, bet ne pārspīlētas. Nogaršojiet sāli un nekavējoties pasniedziet.

Uztura rādītājs uz porciju (apmēram ½ tasi):

Kalorijas: 152

Tauki: 8 g

Piesātinātie tauki: 2g

Ogļhidrāti: 5 g

Olbaltumvielas: 15 g

Dzelzs: 3 mg

Šķiedra: 1 g

Kalcijs: 90 mg

Nātrijs: 325 mg

Recepte pieklājīgi no Big Girls, Small Kitchen.

Kāpostu zupa

Šī zupa satur dažas Svētā Padija dienas klasikas, piemēram, kāpostus un pastinakus. Lai padarītu to vēl īriskāku, izslēdziet šķiņķi sālītai liellopu gaļai.

Kalpo: 4

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Sastāvdaļas:

1 tējk. olīvju eļļa

1/2 tase sīpolu, sagrieztu kubiņos

1 glāze sasmalcinātu kāpostu

6 tases vistas buljona

1 glāze šķiņķa, sagriezta 1/2 collu kubiņos

1 glāze pastinaku, sagriezta 1/2 collu kubiņos

1/2 glāze saules rutabagas, sagriezta 1/2 collu kubiņos

115 oz. var jaukt dārzeņus, nosusina

Norādes:

Vidēja izmēra katlā ar biezu dibenu uzkarsē eļļu uz vidējas uguns un apcep sīpolus, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Pievienojiet kāpostus un īsi samaisiet, pēc tam pievienojiet buljonu un uzvāra. Pievienojiet šķiņķi, pastinaku un rutabagas. Atgrieziet šķidrumu līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet 15 minūtes. Pievienojiet sajauktos dārzeņus un vāriet vēl 5 minūtes. Pasniedziet ļoti karstu ar garozu maizi.

Uztura rādītājs uz porciju (1/4 no receptes):

Kalorijas: 119

Tauki: 1g

Ogļhidrāti: 19 g

Olbaltumvielas: 6 g

Recepte no www.allens.com.

Svētā Patrika dienas spinātu kūka

Aizmirstiet par pārtikas krāsvielām! Šī īpaši mitrā kūka iegūst svētku krāsu un dzelzi no dabiski zaļajiem spinātiem.

Kalpo: 15

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Sastāvdaļas:

500 g mazuļu spinātu, mazgāti, nosusināti (mājiens: 1 liels trauks ar mazuļu spinātiem)

3 olas

1/4 tase izkausētas kokosriekstu eļļas, kā arī papildu eļļošanas pannai

1 1/4 tase medus

1 citrona sula un miza

1 tējkarote vaniļas ekstrakta

2 1/2 glāzes speltas miltu, izsijāti

1 tējkarote cepamā pulvera

1 tējk cepamā soda (piezīme: tas ir paredzēts, lai kompensētu medus skābumu)

Vienkāršs beztauku grieķu jogurts dekorēšanai, pēc izvēles

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 F.

2. Spinātus sasmalcina virtuves kombainā; atlikt malā. Sakuļ olu un medu. Pievienojiet eļļu, citrona sulu un mizu, vaniļu un biezenī spinātus. Tad pievienojiet miltus, cepamo pulveri un soda. Maisiet dažas minūtes. Ielejiet eļļotā taisnstūrveida kūkas veidnē.

3. Cep cepeškrāsnī apmēram 30 minūtes. (PADOMS: pārbaudiet ar zobu bakstāmais, lai pārbaudītu gatavību; cepiet, līdz zobu bakstāmais ir tīrs.) Izņemiet no krāsns un nolieciet malā, lai atdziest.

4. Kad kūka ir atdzisusi, izņemiet to no pannas. Kā izvēles rotājumu nogrieziet kūkas malas (apmēram 1 collu platas) un apstrādājiet virtuves kombainā, lai izveidotu pulveri; atlikt malā. Sagrieziet kūku šķēlītēs, kad esat gatavs pasniegt, un pārziediet ar grieķu jogurtu. Tad virsū izsijāt kūkas pulveri.

Uzturvielas vienā porcijā:

Kalorijas: 124

Tauki: 5 g

Piesātinātie tauki: 3,5 g

Holesterīns: 33 mg

Nātrijs: 150 mg

Ogļhidrāti: 17 g

Šķiedra: 3g

Cukurs: 2 g

Olbaltumvielas: 4.5

Recepte, ko piedāvā Samija Kenedija, Booty Camp Fitness izpilddirektore un radītāja.

Pārskats par