14 veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu

Saturs

• 1. Linu sēklas
• 2. Čia sēklas
• 3. Avokado
• 4. Mandeles
• 5. Nesaldināta kokosriekstu gaļa
• 6. Kazenes
• 7. Avenes
• 8. Pistācijas
• 9. Kviešu klijas
• 10. Ziedkāposti
• 11. Brokoļi
• 12. Sparģeļi
• 13. Baklažāni
• 14. Violets kāposti
• Apakšējā līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir saistītas ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Pētījumi ir parādījuši, ka tie ir īpaši efektīvi, lai mazinātu badu un palīdzētu svara zudumam (,).

Tie ir saistīti arī ar pazeminātu asinsspiedienu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kā arī ar paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni (,).

Turklāt ir konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uzlabo cukura līmeni asinīs tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts (,).

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti nodrošina mazāk nekā 130 gramus ogļhidrātu dienā, savukārt ļoti zemu ogļhidrātu diētas parasti nodrošina 20–50 gramus ogļhidrātu dienā ().

Tomēr dažās ļoti zemu ogļhidrātu diētās var būt maz šķiedrvielu - uzturvielu, kas ir svarīga gremošanas, sirds un zarnu veselībai (,).

Faktiski pētījumos tiek lēsts, ka tikai 5% pieaugušo amerikāņu neatkarīgi no tā, vai viņi ēd zemu ogļhidrātu daudzumu vai nē - atbilst ieteicamajiem 25–38 gramiem šķiedrvielu dienā ().

Par laimi, ja jūs ievērojat zemu ogļhidrātu diētu un uztraucaties par šķiedrvielu uzņemšanu, vairākos garšīgos ēdienos ir gan maz ogļhidrātu, gan daudz šķiedrvielu.

Šeit ir 14 veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.

1. Linu sēklas

Linu sēklas ir mazas eļļas sēklas, kas ir pildītas ar barības vielām.

Jo īpaši tie ir labi omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un antioksidantu avoti. Tajos ir arī maz sagremojamo neto ogļhidrātu - kopējie ogļhidrātu grami, atskaitot šķiedrvielu gramus ().

Linu sēklām ir mazāka omega-6 un omega-3 attiecība nekā lielākajai daļai citu eļļas sēklu. Tas ir svarīgi, jo zemāka omega-6 un omega-3 attiecība ir saistīta ar samazinātu vairāku hronisku slimību risku ().

Linu sēklas ir viegli iekļaujamas jūsu uzturā, un tām jābūt samaltām, lai izmantotu visus iespējamos ieguvumus veselībai ().

Divas ēdamkarotes (14 grami) zemes linu sēklu nodrošina 4 gramus šķiedrvielu un 0 gramus neto ogļhidrātu ().

2. Čia sēklas

Kaut arī mazās izmēros, čia sēklās ir daudz barības vielu.

Papildus tam, ka chia sēklas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un vairākus vitamīnus un minerālvielas, tās ir viens no pazīstamākajiem augu omega-3 taukskābju avotiem ().

Čia sēklas var pārkaisa salātu un jogurta virsotnē vai pievienot kokteiļiem.

Viņi arī labi absorbē šķidrumus, pārvēršoties par želeju, ko var izmantot kā vegānu olu aizstājēju vai biezinātāju mērcēm un želejām.

Divas ēdamkarotes (30 grami) čia sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ().

3. Avokado

Avokado ar augstu veselīgo tauku saturu ir unikāla sviesta tekstūra.

Tehniski augļi, avokado parasti tiek patērēti kā dārzeņi, un tos var pievienot dažādiem ēdieniem.

Papildus tam, ka avokado ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, tas ir labs šķiedrvielu, folātu, kālija un vitamīnu K un C avots ().

Viens mazs (136 grami) avokado nodrošina 9 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu ().

4. Mandeles

Mandeles ir vieni no pasaules populārākajiem koku riekstiem.

Lieliski piemēroti uzkodām, tie ir ļoti barojoši un bagāti ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem un būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot E vitamīnu, mangānu un magniju ().

Tā kā tie ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, mandeles var palīdzēt palielināt sāta sajūtu un palīdzēt zaudēt svaru ().

Viena unce (28 grami) neapstrādātu mandeļu nodrošina 4 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu ().

5. Nesaldināta kokosriekstu gaļa

Kokosriekstu gaļa ir balta mīkstums kokosriekstu iekšpusē.

To bieži pārdod sasmalcinātu, un to var pievienot desertiem, granola batoniņiem un brokastu ēdieniem, lai pievienotu struktūru.

Kokosriekstu gaļā ir daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas ir mēreni ().

Tas ir bagāts arī ar vairākām svarīgām minerālvielām, īpaši ar varu un mangānu. Varš veicina kaulu veidošanos un sirds veselību, savukārt mangāns ir būtisks tauku metabolismam un enzīmu darbībai (,,).

Viena unce (28 grami) sasmalcinātas, nesaldinātas kokosriekstu gaļas nodrošina 5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ().

6. Kazenes

Saldas un pīrāgas, upenes ir garšīgi vasaras augļi.

Viņi ir arī neticami barojoši, jo tikai 1 glāze (140 grami) lepojas ar vairāk nekā 30% no C vitamīna dienas vērtības ().

Ogas ir vieni no antioksidantiem bagātākajiem augļiem. Regulāra uzņemšana ir saistīta ar samazinātu hroniska iekaisuma, sirds slimību un noteiktu vēža formu risku ().

Turklāt vienas nedēļas pētījumā, kurā piedalījās 27 vīrieši ar lieko svaru vai aptaukošanos, lietojot diētu ar augstu tauku saturu, tika konstatēts, ka katru dienu ēdot kazenes, palielinās tauku dedzināšana un jutība pret insulīnu ().

Viena glāze (140 grami) kazenes nodrošina 7 gramus šķiedrvielu un 6 gramus neto ogļhidrātu ().

7. Avenes

Vēl vienu saldu, tomēr saldu vasaras augli, avenes vislabāk var baudīt neilgi pēc iegādes.

Zems kaloriju daudzums, tajā ir arī pārsteidzoši daudz vairāku nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Patiesībā tikai 1 glāze (140 grami) nodrošina vairāk nekā 50% DV vitamīna C un 41% DV mangāna ().

Tāpat kā kazenes, arī avenēs ir daudz slimību aizsargājošu antioksidantu. Tos var ēst kā uzkodu, cept desertos un pievienot jogurta parfīniem vai auzām uz nakti ().

Viena glāze (140 grami) aveņu nodrošina 9 gramus šķiedrvielu un 8 gramus neto ogļhidrātu ().

8. Pistācijas

Cilvēki ir ēduši pistācijas kopš 6000. gada pirms mūsu ēras ().

Kaut arī tehniski tas ir auglis, pistācijas kulināri tiek izmantotas kā rieksts.

Ar savu košo zaļo krāsu un atšķirīgo garšu pistācijas ir iecienītas daudzos ēdienos, tostarp desertos, piemēram, saldējumos un kūkās.

Uztura ziņā tajos ir daudz veselīgu tauku un B6 vitamīna, kas ir būtisks vitamīns, kas veicina cukura līmeņa regulēšanu asinīs un hemoglobīna veidošanos (,).

Viena unce (28 grami) lobītu pistāciju nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 5 gramus neto ogļhidrātu ().

9. Kviešu klijas

Kviešu klijas ir cietais kviešu kodola ārējais pārklājums.

Lai gan tas dabiski atrodams pilngraudos, to var iegādāties arī atsevišķi, lai pievienotu tekstūru un riekstu garšu tādiem pārtikas produktiem kā maizes izstrādājumi, kokteiļi, jogurts, zupas un kastrolis.

Kviešu klijas ir bagātas ar vairākiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, un 1/2 tase (30 grami) nodrošina 41% DV selēnam un vairāk nekā 140% DV mangānam ().

Lai gan, iespējams, tas ir vislabāk pazīstams ar iespaidīgo nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu - uzturvielu, kas var palīdzēt ārstēt aizcietējumus un veicināt regulāru zarnu kustību ().

1/4 tase (15 gramu) kviešu kliju porcija nodrošina 6 gramus šķiedrvielu un 4 gramus neto ogļhidrātu ().

10. Ziedkāposti

Ziedkāposti ir populārs produkts diētu ar zemu ogļhidrātu saturu dēļ, jo to var sagriezt graudu aizstājējā vai pat padarīt par picu garozu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Daļa no Brassica ģimene, ziedkāposti ir krustziežu dārzeņi, kas satur maz kaloriju un ogļhidrātu, tomēr satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu ().

Tas ir arī labs holīna avots, kas ir svarīgs smadzeņu un aknu veselībai, kā arī metabolismam un DNS sintēzei ().

Viena glāze (85 grami) sasmalcinātu ziedkāpostu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ().

11. Brokoļi

Brokoļi ir populārs krustziežu dārzenis, kurā ir daudz svarīgu uzturvielu.

Papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju, tajā ir daudz šķiedrvielu un vairāki svarīgi vitamīni un minerālvielas, ieskaitot folātus, kāliju un vitamīnus C un K ().

Tas lepojas arī ar vairāk olbaltumvielām nekā daudzi citi dārzeņi.

Lai gan to var baudīt vārītu vai neapstrādātu, pētījumi rāda, ka tvaicēšana tas dod vislielāko labumu veselībai ().

Viena glāze (71 grami) neapstrādātu brokoļu ziedkopu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu ().

12. Sparģeļi

Populārs pavasara dārzenis sparģeļiem ir vairākās krāsās, ieskaitot zaļu, violetu un baltu.

Tas ir maz kaloriju, tomēr satur daudz K vitamīna, nodrošinot 46% DV vienā glāzē (134 grami). Tajā pašā porcijā 17% DV tiek iepakoti folātiem, kas ir vitāli svarīgi grūtniecības laikā un palīdz šūnu augšanai un DNS veidošanai (,).

Lai gan tas parasti tiek pagatavots, neapstrādāti sparģeļi var pievienot patīkamu salātu un veggie šķīvju gurkstēšanu.

Viena glāze (134 grami) neapstrādātu sparģeļu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ().

13. Baklažāni

Pazīstami arī kā baklažāni, baklažāni tiek izmantoti daudzos ēdienos visā pasaulē.

Tie pievieno unikālu tekstūru ēdieniem un satur ļoti maz kaloriju.

Tie ir arī labs šķiedrvielu avots un vairāki vitamīni un minerālvielas, ieskaitot mangānu, folātus un kāliju ().

Viena glāze (82 grami) neapstrādātu, kubiņos sagrieztu baklažānu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu ().

14. Violets kāposti

Purpura kāposti, kas tiek dēvēti arī par sarkanajiem kāpostiem, ir barojošs veids, kā pievienot ēdieniem krāsu krāsu.

Lai gan tā garša ir līdzīga zaļajiem kāpostiem, violetā šķirne ir augstāka augu savienojumos, kas saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu sirds un kaulu veselību, samazinātu iekaisumu un aizsardzību pret dažām vēža formām (,)

Violetajos kāpostos ir arī maz ogļhidrātu, daudz šķiedrvielu un lielisks vitamīnu C un K avots ().

Viena glāze (89 grami) sasmalcinātu sarkano kāpostu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 5 gramus neto ogļhidrātu ().

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai jūs interesē svara zudums vai cukura līmeņa pazemināšana asinīs, mazāk ogļhidrātu ēšana var dot daudz labumu veselībai.

Neskatoties uz to, ko jūs domājat, jūs varat samazināt ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus iegūstot pietiekami daudz šķiedrvielu.

Patiesībā daudzi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu ir veselīgi un neticami garšīgi.