Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu svara samazināšanai un veselības uzlabošanai

Saturs

• Kas ir olbaltumviela un kāpēc tas ir svarīgi?
• Olbaltumvielu ietekme uz svara zaudēšanu
• Apetīte un pilnība
• Metabolisma ātrums
• Svara zaudēšana un ķermeņa sastāvs
• Cita olbaltumvielu labvēlīgā ietekme
• Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst katru dienu?
• Kā ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• Augstas olbaltumvielu miltu plāna paraugs
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu iespējamā nelabvēlīgā ietekme
• Grunts līnija

Olbaltumvielas ir neticami svarīgas labai veselībai.

Tā ir barības viela, kas ir jādzer katru dienu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.

Diētas atsauces deva (DRI) olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu ķermeņa svara vai 0,8 grami uz kilogramu.

Tomēr daudz pierādījumu liecina par lielāku olbaltumvielu uzņemšanu svara zaudēšanai un citiem ieguvumiem veselībai.

Šajā rakstā ir detalizēti apskatīta olbaltumvielu labvēlīgā ietekme un sniegti norādījumi labāko rezultātu sasniegšanai diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Kas ir olbaltumviela un kāpēc tas ir svarīgi?

Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem kopā ar ogļhidrātiem un taukiem.

Jūsu ķermenī tas veic šādas lomas:

• Remonts un apkope: Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu, kaulu, ādas un matu galvenā sastāvdaļa. Šie audi tiek nepārtraukti laboti un aizstāti ar jauniem proteīniem.
• Hormoni: Ķīmiskās kurjera olbaltumvielas ļauj ķermeņa šūnām un orgāniem sazināties savā starpā.
• Fermenti: Lielākā daļa fermentu ir olbaltumvielas, un tos virza tūkstošiem ķīmisko reakciju, kas notiek visā jūsu ķermenī.
• Transportēšana un uzglabāšana: Daži proteīni palīdz nogādāt svarīgas molekulas tur, kur tās vajadzīgas. Piemēram, olbaltumvielu hemoglobīns pārvadā skābekli jūsu ķermeņa šūnās.

Olbaltumvielas veido mazākas vienības, kas pazīstamas kā aminoskābes.

No 22 aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par “neaizstājamām”, kas nozīmē, ka tās ir jālieto pārtikā, jo jūsu ķermenis nevar tās pagatavot.

Svarīgi ir tas, ka daži pārtikas produkti nodrošina labākas olbaltumvielas nekā citi, pamatojoties uz aminoskābju profilu.

Vispārīgi runājot, dzīvnieku izcelsmes produkti tiek uzskatīti par “pilnīgiem proteīniem”, jo tie satur visas neaizstājamās aminoskābes optimālā daudzumā, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Tajos ietilpst olas, piena produkti, gaļa, zivis un mājputni.

Augu proteīni nenodrošina pietiekamu daudzumu katras neaizvietojamās aminoskābes, bet tos var kombinēt ar citiem augu avotiem, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu. Pupas, pākšaugi, graudi, soja, rieksti un sēklas ir augu pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Lai arī olbaltumvielu kvalitāte ir svarīga, galvenais ir patērētais olbaltumvielu daudzums.

Daudzi pētnieki uzskata, ka pašreizējie olbaltumvielu ieteikumi var būt par zemu, lai ilgtermiņā paliktu patiesi veselīgi (1).

Kopsavilkums: Olbaltumvielas kalpo vairākām svarīgām funkcijām jūsu ķermenī. Tas sastāv no atsevišķām aminoskābēm, ieskaitot daudzas no tām, kuras jūsu ķermenis nevar izveidot pats.

Olbaltumvielu ietekme uz svara zaudēšanu

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšanai var būt iespaidīga ietekme uz apetīti, vielmaiņas ātrumu, svaru un ķermeņa sastāvu.

Apetīte un pilnība

Ēdot vairāk olbaltumvielu, stundas pēc ēšanas var tikt nomākts izsalkums un apetīte.

Olbaltumvielas palielina tādu hormonu kā PYY un GLP-1 ražošanu, kas abi palīdz justies pilnvērtīgiem un apmierinātiem. Turklāt tas palīdz samazināt ghrelīna līmeni, kas pazīstams arī kā “bada hormons” (2, 3, 4, 5, 6).

Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 12 veselīgas sievietes, grupai, kas uzturā lietoja daudz olbaltumvielu, bija augstāks GLP-1 līmenis, lielāka pilnuma sajūta un mazāks izsalkums nekā grupai, kas ēda diētu ar zemāku olbaltumvielu saturu (6).

Sakarā ar šo ietekmi uz apetīti un pilnību, lielāks olbaltumvielu patēriņš parasti noved pie dabiskas pārtikas uzņemšanas samazināšanās.

Citā pētījumā, kad 19 veseliem jauniem pieaugušajiem tika atļauts ēst tik daudz, cik viņi vēlējās, uzturā, kas satur 30% olbaltumvielu, viņi dienā patērēja vidēji par 441 mazāk kaloriju nekā tad, kad viņi ievēroja diētu, kas satur 10% olbaltumvielu (7). ).

Interesanti, ka vēl viens iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir tik apmierinošas, šķiet, ir saistīts ar ievērojamu metabolisma ātruma palielināšanos, kas notiek tā gremošanas laikā (8).

Metabolisma ātrums

Lielāks olbaltumvielu patēriņš var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Šķiet, ka olbaltumvielu sagremošana palielina vielmaiņas ātrumu par iespaidīgiem 20–35%, salīdzinot ar 5–15% pieaugumu ogļhidrātiem vai taukiem sagremot (9).

Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka tad, kad cilvēki ēd diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, viņi vairākas stundas pēc ēšanas sadedzina vairāk kaloriju (8, 10, 11, 12, 13).

Pētījumā ar 10 veselām jaunām sievietēm tika parādīts, ka vienas dienas laikā uzturā lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu metabolisms palielinās gandrīz divas reizes, nekā uzturā uzturā ar augstu ogļhidrātu saturu vienu dienu (13).

Svara zaudēšana un ķermeņa sastāvs

Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielu spēja nomāc apetīti, veicina pilnīgumu un palielina metabolismu var palīdzēt zaudēt svaru.

Vairāki augstas kvalitātes pētījumi ir atklājuši, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš veicina svara un tauku zudumu (14, 15, 16, 17, 18).

Sešu mēnešu diētas pētījumā, kurā piedalījās 65 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanās, grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu zaudēja vidēji par 43% vairāk tauku nekā grupā ar lielu ogļhidrātu saturu. Turklāt 35% sieviešu grupā ar augstu olbaltumvielu daudzumu zaudēja vismaz 22 mārciņas (10 kg) (16).

Parasti, samazinot kaloriju daudzumu, vielmaiņa palēninās. Daļēji tas ir saistīts ar muskuļu zaudēšanu.

Tomēr pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt aizsargāties pret muskuļu zaudēšanu un uzturēt vielmaiņas ātrumu (15, 17, 19).

Vienā lielā 24 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 cilvēku, tika konstatēts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir efektīvākas nekā standarta olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai, muskuļu masas saglabāšanai un metabolisma palēnināšanās novēršanai svara zaudēšanas laikā (15).

Svarīgi ir tas, ka standarta vai diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt efektīvas ikvienam.

Bet interesanti, ka viens Eiropas pētījums secināja, ka, balstoties uz dažādiem gēnu veidiem, diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir īpaši efektīvas svara zaudēšanai un uzturēšanai 67% iedzīvotāju (14).

Kopsavilkums: Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina izsalkumu, palielina pilnības sajūtu, palielina vielmaiņas ātrumu un aizsargā muskuļus, padarot tās efektīvas svara zaudēšanai un ķermeņa uzbūves uzlabošanai.

Cita olbaltumvielu labvēlīgā ietekme

Papildus labvēlīgajai ietekmei uz svaru olbaltumvielas var palīdzēt uzlabot veselību arī vairākos citos veidos:

• Palieliniet muskuļu masu: Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var palielināt muskuļu izmēru un izturību, ja tos kombinē ar pretestības treniņu (20, 21).
• Samaziniet muskuļu zaudējumu novecošanās laikā: Daudzi cilvēki novecojot zaudē muskuļus. Vienā pētījumā tika atklāts, ka ikdienas olbaltumvielu satricinājuma pievienošana palīdzēja aizsargāt muskuļu veselību veseliem vecākiem vīriešiem un tiem, kuriem ir ar vecumu saistīti muskuļu zaudējumi (22, 23, 24).
• Stiprināt kaulus: Lielāks olbaltumvielu patēriņš var veicināt kaulu veselību. Vienā pētījumā vecāka gadagājuma sievietes ar vislielāko dzīvnieku olbaltumvielu devu pieredzēja milzīgu 69% samazinātu gūžas kaula lūzuma risku (25, 26, 27, 28).
• Uzlabojiet brūču sadzīšanu: Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var uzlabot brūču, kas saistītas ar operāciju vai ievainojumiem, ieskaitot izgulējumus (29, 30, 31), dziedināšanu.

Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka liels olbaltumvielu daudzums var palīdzēt veidot muskuļus, aizsargāt pret kaulu un muskuļu zaudēšanu novecošanās laikā un uzlabot brūču sadzīšanu.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst katru dienu?

Optimālais olbaltumvielu daudzums, ko patērēt dienā, ir nedaudz pretrunīgs.

Balstoties uz DRI 0,36 gramus olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara vai 0,8 gramus uz kilogramu, 150 mārciņu (68 kg) cilvēkam būtu nepieciešami apmēram 54 grami dienā.

Lai gan tas var būt pietiekami, lai novērstu tiešu olbaltumvielu deficītu, daudzi eksperti uzskata, ka tas ir pārāk mazs optimālai veselībai, ieskaitot muskuļu masas uzturēšanu (1, 32).

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka jo īpaši gados vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā DRI, secinot, ka 0,6 grami olbaltumvielu uz mārciņu vai 1,3 grami uz kilogramu var palīdzēt novērst ar vecumu saistītus muskuļu zaudējumus (33, 34).

Turklāt ir konstatēts, ka diētas, kas palielina DRI līdz divkāršotam 0,75 gramos olbaltumvielu uz mārciņu vai 1,6 gramiem kilogramā, veicina svara un tauku zudumu, uzlabo ķermeņa sastāvu un aizsargā muskuļus svara zaudēšanas laikā (1, 17, 18, 19 , 35).

Tomēr, šķiet, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana, pārsniedzot šo daudzumu, nesniedz papildu priekšrocības.

Viens pētījums parādīja vīriešus, kuri patērēja 0,75 gramus olbaltumvielu uz mārciņu jeb 1,6 gramus uz kilogramu, zaudēja nedaudz vairāk tauku un viņiem bija līdzīgs muskuļu pieaugums, salīdzinot ar grupu, kas patērēja 1,1 gramu uz mārciņu, vai 2,4 gramus uz kilogramu (18).

Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu svara samazināšanai un vispārējai veselībai vajadzētu nodrošināt apmēram 0,6–0,75 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara vai 1,2–1,6 gramus uz kilogramu un 20–30% no jūsu kalorijām dienā.

Personai ar 150 mārciņām (68 kg) tas nodrošina plašu olbaltumvielu daudzumu - aptuveni 82–110 gramus dienā, atkarībā no uzņemtā kaloriju daudzuma.

Turklāt ir svarīgi vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, nevis patērēt lielāko daļu vienas ēdienreizes. Tas ļauj jūsu ķermenim visefektīvāk izmantot olbaltumvielas (32).

Kopsavilkums: Dienas deva 0,6–0,75 grami olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara vai 1,2–1,6 grami uz kilogramu var veicināt tauku zaudēšanu un aizsargāt pret muskuļu masas samazināšanos svara zaudēšanas un novecošanās laikā.

Kā ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ir viegli ievērot, un to var pielāgot atbilstoši savām ēdiena vēlmēm un ar veselību saistītajiem mērķiem.

Piemēram, jūs varētu vēlēties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielu saturu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

Ja jūs izvairāties no piena produktiem, varat ievērot diētu bez piena, kas ir bagāta ar olbaltumvielām.

Pat veģetārā diētā var būt daudz olbaltumvielu, ja tajā ietilpst olas vai piena produkti un daudz pākšaugu un citi augu proteīni.

Šeit ir dažas pamatnostādnes diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ievērošanai:

• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu: Sāciet pārtikas dienasgrāmatu, izmantojot lietotni vai vietni, kas nodrošina olbaltumvielu vērtības tūkstošiem pārtikas produktu un ļauj iestatīt savus kaloriju un makroelementu mērķus.
• Aprēķiniet vajadzības pēc olbaltumvielām: Lai aprēķinātu vajadzību pēc olbaltumvielām, reiziniet savu svaru mārciņās ar 0,6–0,75 gramiem vai savu svaru kilogramos ar 1,2–1,6 gramiem.
• Ēdiet vismaz 25–30 gramus olbaltumvielu: Pētījumi rāda, ka vismaz 25 gramu olbaltumvielu lietošana ēdienreizēs var veicināt svara zudumu, muskuļu uzturēšanu un labāku vispārējo veselību (35).
• Iekļaujiet uzturā gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas: Ēdot abu veidu kombināciju, kopumā diēta var kļūt barojošāka.
• Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus: Koncentrējieties uz svaigu gaļu, olām, piena produktiem un citām olbaltumvielām, nevis uz apstrādātu gaļu, piemēram, speķa un pusdienu gaļu.
• Lietojiet sabalansētas maltītes: Katrā ēdienreizē sabalansējiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar dārzeņiem, augļiem un citiem augu ēdieniem.

Visbeidzot, šis 20 garšīgo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts var jums palīdzēt sākt.

Kopsavilkums: Aprēķinot nepieciešamību pēc olbaltumvielām, izsekošanu uzņemšanai pārtikas dienasgrāmatā un labi sabalansētu ēdienu plānošanu, varēsit sasniegt labākos rezultātus diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Augstas olbaltumvielu miltu plāna paraugs

Zemāk esošais paraugs nodrošina apmēram 100 gramus olbaltumvielu dienā. Tomēr jūs varat pielāgot porcijas savām vajadzībām.

Pirmdien

• Brokastis: 3 olas, 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar 1 ēdamkaroti mandeļu sviesta un bumbiera.
• Pusdienas: Svaigi avokado un biezpiena salāti un apelsīns.
• Vakariņas: 6 unces (170 g) steiks, saldais kartupelis un grilēta cukini.

Otrdiena

• Brokastis: Smūtijs, kas pagatavots ar 1 kausiņa olbaltumvielu pulvera, 1 glāzi kokosriekstu piena un zemenēm.
• Pusdienas: 4 unces (114 g) laša konservu, jaukti zaļumi, olīveļļa un etiķis un ābols.
• Vakariņas: 4 unces (114 g) grilētas vistas ar kvinoju un Briseles kāpostiem.

Trešdien

• Brokastis: Auzu pārslu un vienu tasi vienkārša grieķu jogurta ar 1/4 glāzes sasmalcinātu pekanriekstu.
• Pusdienas: 4 unces (114 g) vistas, sajauktas ar avokado un sarkanajiem papriku un persiku.
• Vakariņas: Visa gaļa - dārzeņi čili un brūnie rīsi.

Ceturtdiena

• Brokastis: Spāņu omlete, kas pagatavota ar 3 olām, 1 unces sieru, čili pipariem, melnajām olīvām un salsu un apelsīnu.
• Pusdienas: Atlikušās gaļas gaļas čili un brūnie rīsi.
• Vakariņas: 4 unces (114 g) paltusa, lēcas un brokoļi.

Piektdiena

• Brokastis: Viena tase biezpiena ar 1/4 tase sasmalcinātu valriekstu, kubiņos sagrieztu ābolu un kanēļa.
• Pusdienas: 4 unces (114 g) laša konservu, sajauktu ar veselīgu majonēzi uz sadīgušas graudu maizes un burkānu nūjiņām.
• Vakariņas: Vistas kotletes ar marinārijas mērci, spageti skvošu un avenēm.

Sestdien

• Brokastis: Frittata, kas pagatavota ar 3 olām, 1 unci siera un 1/2 tase kartupeļu kubiņos.
• Pusdienas: Atlikušās vistas gaļas kotletes ar marinārijas mērci un spageti skvošs ar ābolu.
• Vakariņas: 3 unces (85 g) garneļu fajitas ar grilētiem sīpoliem un papriku, guakamolu, 1 glāzi melno pupiņu uz kukurūzas tortiljas.

Svētdien

• Brokastis: Olbaltumvielu ķirbju pankūkas papildinātas ar 1/4 glāzes sasmalcinātu pekanriekstu.
• Pusdienas: Vienu tasi vienkārša grieķu jogurta sajauc ar 1/4 glāzes sasmalcinātu jauktu riekstu un ananāsu.
• Vakariņas: 6 unces (170 g) grilēta laša, kartupeļu un sautētu spinātu.

Kopsavilkums: Maltītēs ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu vajadzētu būt mērenai vai lielai olbaltumvielu porcijai, kas sabalansēta ar veselīgiem ogļhidrātu un tauku avotiem.

Diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu iespējamā nelabvēlīgā ietekme

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir drošas un veselīgas.

Pretēji izplatītajam uzskatam, lielāks olbaltumvielu patēriņš neizraisa nieru darbības traucējumus cilvēkiem ar normālu nieru darbību (36, 37).

Vēl vairāk, pētījumā atklājās, ka, ja cilvēki ar lieko svaru ar diabētu un nieru slimību agrīnā stadijā 12 mēnešus lietoja svara zaudēšanas diētu, kas satur 30% olbaltumvielu, viņu nieru darbība nepasliktinājās (38).

No otras puses, cilvēkiem, kuriem jau ir mērena vai progresējoša nieru slimība, parasti jāsamazina olbaltumvielu daudzums uzturā, lai saglabātu atlikušo nieru darbību (39, 40).

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var arī veicināt nieru akmeņu veidošanos jutīgiem cilvēkiem. Vienā pētījumā atklājās, ka tas galvenokārt attiecas uz lielu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu, nevis augu olbaltumvielām (41, 42).

Turklāt cilvēkiem ar aknu slimībām vai citiem nopietniem veselības stāvokļiem pirms diētas ar augstu olbaltumvielu sākšanas jāpārbauda ārsts.

Kopsavilkums: Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir drošas un veselīgas lielākajai daļai cilvēku, taču tās var radīt problēmas cilvēkiem ar noteiktām slimībām vai veselības stāvokli.

Grunts līnija

Olbaltumvielas ir svarīga barības viela.

Lielāks olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar labvēlīgu ietekmi uz apetīti, svaru, ķermeņa sastāvu, novecošanos un vispārējo veselību.

Lai gūtu maksimālu labumu no diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, sadaliet olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, izvēlieties augstas kvalitātes avotus un sabalansējiet uzturu ar veselīgiem taukiem un ogļhidrātiem.