Svara zaudēšanas staigāšanas treniņu plāns
Saturs
- 1. nedēļa
- 2. nedēļa
- 3. nedēļa
- 4. nedēļa
- Kā ātrāk zaudēt svaru
- Ieguvumi no pastaigu apmācības, lai zaudētu svaru
Pastaigas treniņš svara zaudēšanai palīdz sadedzināt taukus un zaudēt svaru no 1 līdz 1,5 kg nedēļā, jo tas mainās ar lēnu un ātru staigāšanu, palīdzot organismam tērēt vairāk kaloriju. Tomēr ir svarīgi pareizi ievērot plānu, lai treniņš darbotos un sniegtu vislabākos rezultātus.
Pirms un pēc treniņa ir svarīgi izstiept ķermeni, it īpaši kājas, apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai sagatavotu un sasildītu ķermeni pastaigai. Turklāt treniņa laikā jums vajadzētu izdzert vismaz puslitru ūdens stundā, lai aizstātu sviedros zaudēto šķidrumu un minerālvielu daudzumu.
Skatiet turpmākās tabulas, lai uzzinātu, kā staigāt un zaudēt svaru, stiprināt muskuļus un novērst traumas.
1. nedēļa
| Pirmdiena | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Otrdiena | 10 min lēna pastaiga + 25 min pārmaiņus starp 1 min mērenu gājienu un 4 min ātru gājienu + 5 min lēnu gājienu |
| Trešdiena | ATPŪTA |
| Ceturtdiena | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 10 min lēna pastaiga + 20 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga |
| Sestdiena | 5 min lēna pastaiga + 5 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdiena | ATPŪTA |
2. nedēļa
| Pirmdiena | 10 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Otrdiena | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min strauju gājienu un 2 min mērenu gājienu + 5 min lēnu gājienu |
| Trešdiena | ATPŪTA |
| Ceturtdiena | 10 min mērena pastaiga + 30 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min strauju gājienu un 2 min mērenu gājienu + 5 min lēnu gājienu |
| Sestdiena | 10 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdiena | ATPŪTA |
3. nedēļa
| Pirmdiena | 10 min lēna pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Otrdiena | 40 min pārmaiņus starp 2 min un 30 s ātru staigāšanu un 2 min un 30 sek mērenas pastaigas + 10 min mērenas pastaigas + 10 min lēnas pastaigas |
| Trešdiena | ATPŪTA |
| Ceturtdiena | 10 min mērena pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 20 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 20 min lēna pastaiga |
| Sestdiena | 50 min pārmaiņus starp 2 min mērenu staigāšanu un 3 min ātru staigāšanu + 5 min lēnu staigāšanu |
| Svētdiena | ATPŪTA |
4. nedēļa
| Pirmdiena | 25 min mērena pastaiga + 35 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Otrdiena | 50 min pārmaiņus starp 2 min mērenu gājienu un 3 min ņipru gājienu + 10 min mērenu gājienu |
| Trešdiena | ATPŪTA |
| Ceturtdiena | 30 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Piektdiena | 50 min pārmaiņus starp 2 min mērenu gājienu un 3 min ņipru gājienu + 10 min mērenu gājienu |
| Sestdiena | 40 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Svētdiena | ATPŪTA |
Ja pastaigas laikā jums ir nepieciešams dzert enerģijas dzērienu, izmēģiniet šo mājās gatavoto dzērienu, kas pagatavots ar medu un citronu, kas palīdzēs ne tikai aizstāt šķidrumu, bet arī uzlabot sniegumu:
Kā ātrāk zaudēt svaru
Papildus pastaigām, lai zaudētu svaru, ir svarīgi arī pieņemt svara zaudēšanas diētu, dodot priekšroku pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām un ar zemu kaloriju daudzumu, izvairoties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru vai taukiem, un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Uzziniet vairāk vietnē Kā izveidot veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru.
Lai nezaudētu drosmi, ir svarīgi zināt, cik mārciņu zaudēt, tāpēc mūsu kalkulatorā skatiet, kāds ir jūsu ideālais svars:
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šis kalkulators nav labākais parametrs sportistu vai vecāka gadagājuma cilvēku novērtēšanai, jo tas nenošķir tauku un muskuļu svaru.
Ieguvumi no pastaigu apmācības, lai zaudētu svaru
Pastaigas apmācībai papildus svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- Palielināt muskuļu masu;
- Samazināt stresu;
- Gulēt labāk;
- Uzlabot cirkulāciju;
- Kontrolējiet holesterīnu un diabētu.
Šie ieguvumi ir vislielākie, ja treniņš tiek ievērots pareizi. Vairāk iemeslu vingrošanai skatiet vietnē Fizisko aktivitāšu priekšrocības.
Ieteicams
Victoria Secret modele Romee Strijd dalās kāju un dibena treniņā