Lēcas: uzturs, ieguvumi un kā tos pagatavot

Saturs

• Dažādi lēcu veidi
• Ļoti barojošs
• Polifenoli lēcās var būt nozīmīgi ieguvumi veselībai
• Var aizsargāt jūsu sirdi
• Pretsāpju līdzekļi var traucēt barības vielu uzsūkšanos
• Tripsīna inhibitori
• Lektīni
• Tanīni
• Fitīnskābe
• Labākais veids, kā pagatavot lēcas
• Grunts līnija

Lēcas ir ēdamas sēklas no pākšaugu dzimtas.

Viņi ir labi pazīstami ar savu objektīva formu un tiek pārdoti ar neskartiem ārējiem apvalkiem vai bez tiem.

Lai arī tās ir parasts pārtikas produkts Āzijas un Ziemeļāfrikas virtuvēs, mūsdienās vislielākā lēcu produkcija ir Kanādā (1).

Šajā rakstā ir pastāstīts viss par lēcām, to uzturu, ieguvumiem un to pagatavošanas iespējām.

Dažādi lēcu veidi

Lēcas bieži klasificē pēc to krāsas, kas var svārstīties no dzeltenas un sarkanas līdz zaļai, brūnai vai melnai (1).

Šeit ir daži no visizplatītākajiem lēcu veidiem:

• Brūns: Tie ir visplašāk ēdamie veidi. Viņiem ir zemes garša, tie labi saglabā formu formas gatavošanas laikā un lieliski sautē.
• Puy: Tie nāk no Francijas Le Puy reģiona. Viņiem ir līdzīga krāsa, bet apmēram viena trešdaļa zaļo lēcu lieluma, un tiem ir piparīga garša.
• Zaļš: To lielums var atšķirties, un tie parasti ir lētāka alternatīva Puy lēcām receptēs.
• Dzeltens un sarkans: Šīs lēcas tiek sadalītas un ātri tiek pagatavotas. Tie ir lieliski piemēroti dal pagatavošanai, un tiem ir nedaudz salda un riekstu garša.
• Beluga: Tās ir sīkas melnas lēcas, kas gandrīz izskatās pēc ikriem. Tie ir lielisks pamats siltiem salātiem.

Katram lēcu veidam ir savs unikāls antioksidantu un fitoķīmisko vielu sastāvs (2).

Kopsavilkums Ir daudz dažādu lēcu šķirņu, taču visplašāk tiek patērētas brūnas, zaļas, dzeltenas un sarkanas, kā arī Puy un Beluga.

Ļoti barojošs

Lēcas bieži tiek ignorētas, kaut arī tās ir lēts veids, kā iegūt plašu barības vielu klāstu.

Piemēram, tie ir pildīti ar B vitamīniem, magniju, cinku un kāliju.

Lēcas sastāv no vairāk nekā 25% olbaltumvielu, kas padara tās par lielisku gaļas alternatīvu. Tie ir arī lielisks dzelzs avots, minerāls, kas dažreiz trūkst veģetāriešu uzturā (1, 3).

Lai gan dažādu veidu lēcām to uzturvielu saturs var nedaudz atšķirties, viena glāze (198 grami) vārītu lēcu parasti nodrošina apmēram (4):

• Kalorijas: 230
• Ogļhidrāti: 39,9 grami
• Olbaltumvielas: 17,9 grami
• Tauki: 0,8 grami
• Šķiedra: 15,6 grami
• Tiamīns: 22% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Niacīns: 10% no RDI
• B6 vitamīns: 18% no RDI
• Folāts: 90% no RDI
• Pantotēnskābe: 13% no RDI
• Dzelzs: 37% no RDI
• Magnijs: 18% no RDI
• Fosfors: 36% no RDI
• Kālijs: 21% no RDI
• Cinks: 17% no RDI
• Varš: 25% no RDI
• Mangāns: 49% no RDI

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, kas atbalsta regulāru zarnu kustību un veselīgu zarnu baktēriju augšanu. Ēdot lēcas, var palielināt jūsu izkārnījumu svaru un uzlabot vispārējo zarnu darbību (5).

Turklāt lēcas satur plašu labvēlīgu augu savienojumu klāstu, ko sauc par fitoķīmiskām vielām, no kuriem daudzi aizsargā pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu (1).

Kopsavilkums Lēcas ir lielisks B vitamīnu, dzelzs, magnija, kālija un cinka avots. Tie ir arī lielisks augu proteīnu un šķiedrvielu avots.

Polifenoli lēcās var būt nozīmīgi ieguvumi veselībai

Lēcas ir bagātas ar polifenoliem. Tās ir veselību veicinošu fitoķīmisko vielu kategorija (1).

Ir zināms, ka dažiem no lēcu polifenoliem, piemēram, procianidīnam un flavanoliem, ir spēcīga antioksidanta, pretiekaisuma un neiroprotektīvā iedarbība (6, 7, 8).

Vienā mēģenes pētījumā tika atklāts, ka lēcas spēj kavēt iekaisumu veicinošās molekulas ciklooksigenāzes-2 ražošanu (9).

Turklāt, pārbaudot laboratorijā, lēcu polifenoli spēja apturēt vēža šūnu augšanu, īpaši uz vēža ādas šūnām (6).

Lēcu polifenoli var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs (1, 10, 11).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka lēcu lietošana palīdzēja pazemināt cukura līmeni asinīs un ieguvumi bija saistīti ne tikai ar ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku saturu. Lai arī vēl nav saprotams, kā polifenoli var uzlabot cukura līmeni asinīs (1, 12).

Ir arī vērts atzīmēt, ka lēcu polifenoli pēc vārīšanas nezaudē veselību veicinošās īpašības (6).

Jāsaka, šie rezultāti iegūti tikai no laboratorijas un dzīvnieku pētījumiem. Lai varētu izdarīt stingrus secinājumus par šiem ieguvumiem veselībai, nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Lēcas ir lielisks veselību veicinošu polifenolu avots, kam piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības ar iespējamu vēža šūnu kavējošu iedarbību.

Var aizsargāt jūsu sirdi

Lēcu ēšana ir saistīta ar vispārēju zemāku sirds slimību risku, jo tai ir pozitīva ietekme uz vairākiem riska faktoriem (1, 13).

Vienā 8 nedēļu ilgā pētījumā ar 48 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu tika atklāts, ka, ēdot vienu trešdaļu tases (60 gramus) lēcu katru dienu, tika paaugstināts “labā” ABL holesterīna līmenis un ievērojami samazināts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis un triglicerīdi (14).

Lēcas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Pētījumā ar žurkām atklājās, ka tiem, kas ēda lēcas, asinsspiediena līmenis pazeminājās daudz vairāk nekā tiem, kam tika doti zirņi, aunazirņi vai pupiņas (15).

Turklāt lēcu olbaltumvielas var bloķēt vielu angiotenzīnu I konvertējošo enzīmu (AKE), kas parasti izraisa asinsvadu sašaurināšanos un tādējādi paaugstina asinsspiedienu (16, 17).

Augsts homocisteīna līmenis ir vēl viens sirds slimību riska faktors. Tas var palielināties, ja uzturā nepietiek folātu.

Tā kā lēcas ir lielisks folātu avots, tiek uzskatīts, ka tās var palīdzēt novērst liekā homocisteīna uzkrāšanos jūsu ķermenī (13).

Visbeidzot, liekais svars vai aptaukošanās palielina sirds slimību risku, taču lēcu ēšana var palīdzēt samazināt kopējo pārtikas daudzumu. Viņi ļoti piepilda un, šķiet, uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs (10, 18, 19).

Kopsavilkums Lēcas var aizsargāt jūsu sirdi, atbalstot svara zudumu, novēršot homocisteīna uzkrāšanos organismā un uzlabojot holesterīna un asinsspiediena līmeni.

Pretsāpju līdzekļi var traucēt barības vielu uzsūkšanos

Lēcas satur barības vielas, kas var ietekmēt citu barības vielu uzsūkšanos.

Tripsīna inhibitori

Lēcas satur tripsīna inhibitorus, kas bloķē fermenta ražošanu, kas parasti palīdz sadalīt olbaltumvielas no jūsu uztura.

Tomēr lēcās parasti ir neliels daudzums šo vielu, un maz ticams, ka lēcu tripsīns ļoti ietekmēs jūsu olbaltumvielu gremošanu (20).

Lektīni

Lektīni var pretoties gremošanai un saistīties ar citām barības vielām, novēršot to uzsūkšanos.

Turklāt lektīni var saistīties ar ogļhidrātiem uz zarnu sienas. Ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tie var izjaukt zarnu barjeru un palielināt zarnu caurlaidību, stāvokli, kas pazīstams arī kā caurlaidīgas zarnas (21).

Tiek spekulēts, ka pārāk daudz lektīnu uzturā var palielināt autoimūna stāvokļa attīstības risku, taču pierādījumi tam ir ierobežoti (21).

Tomēr lektīniem var būt pretvēža un antibakteriālas īpašības (22, 23).

Ja jūs mēģināt samazināt lektīnu skaitu diētā, mēģiniet mērcēt lēcas nakti un pirms vārīšanas izmest ūdeni.

Tanīni

Lēcas satur tanīnus, kas var saistīties ar olbaltumvielām. Tas var novērst noteiktu barības vielu uzsūkšanos (24).

Jo īpaši pastāv bažas, ka tanīni var pasliktināt dzelzs uzsūkšanos. Tomēr pētījumi norāda, ka dzelzs līmeni parasti neietekmē tanīna uzņemšana uzturā (25).

No otras puses, tanīnos ir daudz veselību veicinošu antioksidantu (25).

Fitīnskābe

Fitīnskābes vai fitāti spēj saistīt minerālus, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, samazinot to absorbciju (26).

Tomēr tiek ziņots, ka arī fitīnskābei ir spēcīgas antioksidanta un pretvēža īpašības (27).

Lai arī lēcas, tāpat kā visi pākšaugi, satur dažus barības līdzekļus, ir svarīgi atzīmēt, ka sēklu atdalīšana un vārīšana ievērojami samazina to klātbūtni (24).

Kopsavilkums Lēcas satur pretinutrientus, piemēram, tripsīna inhibitorus un fitīnskābi, kas samazina dažu barības vielu uzsūkšanos. Lēcu mērcēšana un vārīšana to samazina līdz minimumam, taču neatkarīgi no tā jūs tomēr absorbēsit lielāko daļu barības vielu.

Labākais veids, kā pagatavot lēcas

Lēcas ir viegli pagatavot. Atšķirībā no daudziem citiem pākšaugiem tiem nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana, un tos var pagatavot mazāk nekā 20 minūtēs.

Pirms gatavošanas viņiem ir labāk skalot, lai novērstu piemaisījumus.

Pēc tam tos var ievietot katlā, apsegt ar ūdeni un šķipsniņu sāls, uzkarsēt līdz vārīšanās temperatūrai un atstāt vāra uz lēnas uguns 15–20 minūtes (28).

Jūsu lēcām vajadzētu būt nedaudz kraukšķīgām vai mīkstām atkarībā no jūsu izvēles. Kad vārīts, iztukšojiet un noskalojiet aukstā ūdenī, lai novērstu turpmāku vārīšanu.

Dažas lēcas, piemēram, sadalītās apelsīnu lēcas, tiek pagatavotas 5 minūšu laikā, un tās ir lieliski piemērotas, ja vēlaties pagatavot pēdējā brīža maltīti vai jau sagatavotu ēdienu lielapjoma (28).

Lēcas var pagatavot arī lielās partijās un lietot pusdienās vai vakariņās visas nedēļas garumā, jo ledusskapī tās ilgst līdz 5 dienām (28).

Pavārmāksla ievērojami samazina preta uzturvielu saturu lēcās. Jūs varat arī mērcēt lēcas pa nakti, lai pazeminātu līmeni vēl vairāk (24).

Kopsavilkums Lēcas ir viegli pagatavojamas, sadalītām lēcām sagatavošana prasa tikai apmēram 5 minūtes, bet citām šķirnēm - apmēram 20 minūtes. Turklāt atšķirībā no citiem pākšaugiem tie vispirms nav jāmērcē.

Grunts līnija

Brūnas, zaļas, dzeltenas, sarkanas vai melnas - lēcas ir ar zemu kaloriju daudzumu, bagātas ar dzelzi un folātiem un lielisku olbaltumvielu avotu.

Tie iesaiņo veselību veicinošus polifenolus un var mazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.

Tos viegli pagatavo 5–20 minūtēs, kas, tāpat kā mērcēšana, samazina to uzturvielu daudzumu uzturā.