Osteoartrīta gūžas vingrinājumi

Saturs

• Kas ir osteoartrīts?
• Vingrinājums ar zemu ietekmi
• Pastaigas
• Stacionārs velosipēds
• Ūdens vingrinājumi
• Joga
• Tai chi
• Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
• Krēsla statīvs
• Tilts
• Gurnu pagarinājums
• Elastības vingrinājumi
• Iekšējās kājas stiepšanās
• Gurns un muguras lejasdaļa stiepjas
• Dubultā gurnu rotācija
• Līdzsvara vingrinājumi
• Aerobie vingrinājumi
• Padomi, kas palīdz mazināt OA gūžas sāpes

Kas ir osteoartrīts?

Osteoartrīts ir deģeneratīva slimība, ko izraisa skrimšļa sadalīšanās laikā. Tas ļauj kauliem berzēties kopā, kā rezultātā var rasties kaulu spurumi, stīvums un sāpes.

Ja Jums ir gūžas locītavas osteoartrīts, sāpes var kavēt vingrošanu. Vingrojumu trūkums var pat veicināt osteoartrītu un muskuļu atrofiju. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt stiprināt muskuļus, uzlabot līdzsvaru un padarīt gūžas locītavas stabilākas.

Papildus regulārai fiziskai slodzei, veicot regulāras ikdienas aktivitātes, varat palielināt kustības. Katru dienu pievienojot mērenu aktivitāti, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību un labsajūtu.

Tādi faktori kā vispārējā veselība un vecums palīdzēs noteikt, kuri vingrinājumi jums ir labākie. Pirms sākat jaunu vingrinājumu kārtību, noteikti apspriediet to ar savu ārstu vai lūdziet ieteikt fizioterapeitu.

Vingrinājums ar zemu ietekmi

Sākot vingrojumu programmu, vislabāk ir sākt lēnām. Daži no zemas ietekmes, neuzmācīgiem vingrinājumiem ir šādi:

Pastaigas

Ja jums ir līdzsvara problēmas, skrejceļa izmantošana (bez slīpuma) ļauj turēties. Pastaigas ērtā tempā - neatkarīgi no tā, vai tas notiek telpās vai ārpus tām - ir lielisks vingrinājums ar zemu triecienu.

Stacionārs velosipēds

Stacionāra velosipēda izmantošana ērtā iestatījumā ļauj lēnām stiprināt spēkus. Velosipēda izmantošana jūsu mājās ļauj izvairīties no satiksmes un apstāties, kad jūtaties saspringts.

Ūdens vingrinājumi

Peldēšana brīvajā stilā nodrošina mērenu treniņu. Pastaigas ūdenī līdz jostasvietai atvieglo locītavu slodzi, vienlaikus nodrošinot arī pietiekamu pretestību, lai muskuļi kļūtu stiprāki. Tas var ievērojami uzlabot gūžas sāpes un ikdienas darbību.

Joga

Regulāra joga var palīdzēt uzlabot locītavu elastību, stiprināt muskuļus un mazināt sāpes. Dažas jogas pozīcijas var radīt slodzi jūsu gurniem, tādēļ, ja jūtat diskomfortu, jautājiet instruktoram izmaiņas. Nodarbība iesācējiem ir laba vieta, kur sākt.

Tai chi

Tai chi lēnās, šķidrās kustības var mazināt artrīta sāpes un uzlabot līdzsvaru. Tai chi ir arī dabisks un veselīgs stresa mazinātājs.

Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

Spēcīgi muskuļi var noņemt gūžas locītavas spiedienu un palīdzēt uzlabot līdzsvaru. Jums nevajadzētu nodarboties ar spēka treniņiem vairāk kā divas reizes nedēļā. Muskuļu stiprināšanas vingrinājumu piemēri ir:

Krēsla statīvs

izmantojot Gfycat

Nolieciet krēslu pret sienu un apsēdieties krēsla priekšpuses virzienā, ar kājām līdzenām uz grīdas. Atliecieties mugurā ar sakrustotām rokām un rokām uz pleciem.

Ar galvu, kaklu un muguru taisni pavelciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un lēnām pacelieties stāvus. Lēnām atgriezieties sākotnējā sēdus stāvoklī.

Atkārtojiet to līdz sešām reizēm, lēnām veidojot spēkus līdz 12 atkārtojumiem.

Tilts

izmantojot Gfycat

Nogulieties uz muguras uz grīdas. Ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas novietojiet plaukstas uz leju pie gurniem. Ar taisnu muguru paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk. Izmantojiet rokas līdzsvaram. Tad nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Veiciet četrus līdz sešus atkārtojumus.

Gurnu pagarinājums

izmantojot Gfycat

Izmantojot krēsla atzveltni, lai līdzsvarotu sevi stāvot, nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet labo kāju taisni aiz muguras, pievelkot sēžamvietu. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk, neliecot ceļu un neizliekot muguru.

Īsi turot pozīciju, lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet to ar kreiso kāju un mēģiniet to pabeigt četras līdz sešas reizes katrā pusē.

Elastības vingrinājumi

Maigi elastības vingrinājumi vai kustības diapazona vingrinājumi palīdz kustīgumam un mazina stīvumu.

Iekšējās kājas stiepšanās

izmantojot Gfycat

Sēdi saliektiem ceļiem un pieskaroties kāju zolēm. Turot apakšstilbus vai potītes, nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu. Viegli nospiediet ceļus uz leju ar elkoņiem. Turiet apmēram 20 līdz 30 sekundes.

Gurns un muguras lejasdaļa stiepjas

izmantojot Gfycat

Nogulieties uz muguras ar izstieptām kājām. Ar kaklu uz grīdas pagrieziet zodu pret krūtīm. Salieciet ceļus un turiet tos ar rokām. Cik vien iespējams, pavelciet ceļus uz pleciem. Elpojiet dziļi un izelpojot paceliet ceļus augstāk.

Dubultā gurnu rotācija

izmantojot Gfycat

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām pret grīdu. Ar pleciem uz grīdas, lēnām nolaidiet ceļus uz vienu pusi, vienlaikus pagriežot galvu uz otru. Atvelciet ceļus un atkārtojiet tos pretējā pusē.

Līdzsvara vingrinājumi

Veicot līdzsvara vingrinājumus trīs dienas nedēļā, var samazināties krišanas iespējas un palīdzēt justies drošāk. Piemēri vingrinājumiem, kas palīdz līdzsvarot, ir:

• tai chi
• stāvot uz vienas kājas
• lēnām ejot atpakaļ
• vienkārši līdzsvara vingrinājumi, izmantojot Wii Fit

Aerobie vingrinājumi

Aerobie vingrinājumi, kurus sauc arī par kardio vai izturības vingrinājumiem, ir aktivitāte, kas liek jūsu sirdij pukstēt straujāk. Tas ir labs jūsu sirdij un var palīdzēt saglabāt jūsu fizisko sagatavotību, taču esiet piesardzīgs, lai pārmērīgi nesaspringtu gūžas locītavas.

Pirms jaunas aerobikas nodarbības uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Atkarībā no tā, ko jūs varat fiziski apstrādāt, zemas ietekmes aerobo vingrinājumu piemēri ietver:

• ātrgaitas staigāšana
• enerģiska peldēšana
• stacionārs velosipēds
• aerobā deja

Padomi, kas palīdz mazināt OA gūžas sāpes

• Klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojiet savas aktivitātes.
• Stick ar maigiem vingrinājumiem, kas var stiprināt muskuļus ap gurniem.
• Ja jūtat pastiprinātas sāpes, apstājieties un atpūtieties. Ja locītavu sāpes turpinās vairākas stundas pēc apstāšanās, jūs pārspīlējat gurnu.
• Palieliniet aktivitātes līmeni visas dienas garumā, ejot, kad vien iespējams.
• Gūžas sāpēm izmantojiet bezrecepšu pretiekaisuma zāles.
• Pārliecinieties, ka esat labi izgulējies.
• Pārvaldiet savu svaru: papildu mārciņas var būt apgrūtinājums jūsu gūžai.
• Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka var būt nepieciešams izmantot niedru.
• Pievienojieties veselības klubam vai vingrojumu klasei, lai palīdzētu saglabāt koncentrēšanos un aktivitāti.

Palūdziet savam ārstam ieteikt fizioterapeitu, kurš saprot gūžas locītavas osteoartrītu. Fizioterapeiti var mērķēt ārstēšanu tieši uz jūsu stāvokli un piedāvāt ieteikumus par jūsu ikdienas režīmu.