Kā izlauzties plato

Saturs

• Pārskats par

Mani individuālie klienti bieži mani meklē, jo viņi pēkšņi ir pārtraukuši zaudēt svaru. Dažreiz tas ir tāpēc, ka viņu pieeja nebija optimāla un izraisīja vielmaiņas apstāšanos (parasti to izraisa pārāk stingrs plāns). Bet daudziem cilvēkiem ir nepieciešama tikai neliela precizēšana, lai skala atkal kustētos. Ja jūtat, ka esat gājis uz pareizā ceļa un vairs neredzat rezultātus, pārbaudiet šos sešus pielāgojumus:

Pielāgojiet ogļhidrātu uzņemšanu

Jūsu ķermenim ir milzīga spēja uzglabāt ogļhidrātus. Jūs varat zeķēt prom vismaz 500 gramus. Raugoties perspektīvā, viena maizes šķēle iesaiņo 15 gramus. Kad jūs ēdat vairāk ogļhidrātu, nekā jūsu ķermenim nekavējoties nepieciešams, jūs uzglabājat pārpalikumus savā krājkasītē, kas pazīstama kā glikogēns. Un uz katru uzkrāto glikogēna gramu jūs atliekat arī apmēram 3–4 gramus ūdens. Lai gan šis svars nav ķermeņa tauki, tas parādās uz skalas, un tas var likt jums justies nedaudz pietūkušam. Labākais veids, kā atbrīvoties no liekā daudzuma, ir atteikties no rafinētiem, blīviem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaroniem un maizes izstrādājumiem, kā arī iekļaut vairāk ūdens bagātu un gaisīgu neapstrādātu "labo" ogļhidrātu, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, popkornu un pūkainus veselus graudus, piemēram, kvinoja un pilngraudu kuskuss. Vairāk šķidruma vai gaisa vienā kumosā nozīmē mazāk ogļhidrātu, taču jūs jutīsities tikpat sātīgi.

Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu

Pētījumi rāda, ka par katru gramu šķiedrvielu, ko mēs ēdam, mēs likvidējam aptuveni septiņas kalorijas. Tas nozīmē, ka, apēdot 30 gramus dienā, jūs būtībā atcelsiet 210 kalorijas - ietaupījumu, kas varētu izraisīt svara zaudēšanu par 20 mārciņām viena gada laikā. Citā pētījumā ar Brazīlijas diētām tika konstatēts, ka sešu mēnešu laikā katrs šķiedrvielu pievienotais grams izraisīja papildu ceturtdaļas mārciņas svara zudumu. Meklējiet pārtikas produktus ar augstāku šķiedrvielu saturu tajās pašās pārtikas grupās. Piemēram, tasi uz tasi melnās pupiņas iesaiņo par 2,5 gramiem šķiedrvielu vairāk nekā aunazirņi, un mieži nodrošina 6 gramus uz tasi, salīdzinot ar tikai 3,5 brūnajos rīsos.

Samaziniet sāli un nātriju

Ūdeni kā magnēts piesaista nātrijs, tāpēc, ja jūs patērējat nedaudz vairāk sāls vai nātrija nekā parasti, jūs varat uzņemt papildu šķidrumu. Divas tases ūdens (16 unces) sver vienu mārciņu, tāpēc šķidruma maiņa nekavējoties ietekmēs svarus. Labākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu, ir izlaist sālstrauku vai ar nātriju bagātas garšvielas un ēst vairāk svaigu, neapstrādātu pārtiku.

Dzeriet vairāk H2O

Ūdens ir būtiska kaloriju sadedzināšanas sastāvdaļa, un tas palīdz izskalot lieko nātriju un šķidrumu, kas jums varētu būt saistīts. Turklāt nesen veikts pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuri pirms ēšanas vienkārši izdzēra divas tases ūdens, bija liels svara zaudēšanas ieguvums; viņi samazināja par 40 procentiem vairāk svara 12 nedēļu laikā, vienlaikus ievērojot samazinātu kaloriju plānu. Tā pati zinātnieku grupa iepriekš atklāja, ka subjekti, kuri pirms ēdienreizēm izdzēra divas tases, dabiski patērēja par 75 līdz 90 kalorijām mazāk, un tas ir daudzums, kas patiešām varētu snigt dienu no dienas.

Veiciniet vairāk kustību savā dienā

Ja jūs jau strādājat, izveidojiet nedaudz papildu aktivitātes savā dienā. Skatoties televizoru, piecelieties un salokiet veļu, gludiniet vai mazgājiet traukus ar rokām. Vienkārši pieceļoties kājās, tiek sadedzinātas papildus 30 līdz 40 kalorijas stundā. Pie vienas papildu stundas dienā tas nozīmē, ka gada laikā jūs sadedzināsiet gandrīz 15 000 papildu kaloriju.

Klausieties savu ķermeni

Ēdiet lēnām un pārtrauciet, kad esat pilns. Esmu pārliecināts, ka esat to dzirdējis jau iepriekš, taču šīs divas stratēģijas ir galvenās. Viens pētījums atklāja, ka tad, kad sievietēm tika uzdots ēst lēnāk, viņas dzēra vairāk ūdens un ēda četras reizes mazāk kaloriju minūtē. Katras ēdienreizes laikā mēģiniet iekost mazākus kumosus, nolieciet dakšiņu starp tiem, labi sakošļājiet un izbaudiet ēdienu. Pievērsiet uzmanību un apstājieties, kad jūtaties pilnīgi, zinot, ka pēc 3 līdz 5 stundām atkal ēdīsiet.

Patiesība ir normāla, ja jūsu svars samazinās un plūst, tāpēc nekrītiet panikā, ja redzat nelielus kāpumus un kritumus. Plateous var salauzt, un lielākā daļa svara svārstību ir saistītas ar ūdens svara izmaiņām, uzglabātajiem ogļhidrātiem vai atkritumiem, kas vēl nav izvadīti no ķermeņa. Tā vietā, lai aizķertos skaitļos, mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūtaties. Ja esat konsekvents, jūs turpināsit virzīties pareizajā virzienā.

Kādas ir jūsu domas par svara zaudēšanas plato? Čivināt @cynthiasass un @Shape_Magazine.

Sintija Sasa ir reģistrēta dietoloģe ar maģistra grādu gan uztura zinātnē, gan sabiedrības veselībā. Bieži redzama nacionālajā televīzijā, viņa ir Ņujorkas Rangers un Tampa Bay Rays SHAPE redaktore un uztura konsultante. Viņas jaunākais New York Times bestsellers ir S.A.S.S. Esi slaids: iekaro tieksmi, nomet mārciņas un zaudē centimetrus.

Pārskats par