Kā veikt burpeju (pareizais ceļš)

Saturs

• Kā uztaisīt burpiju
• Kā padarīt Burpees vieglāku vai grūtāku
• Kā padarīt Burpee vieglāku
• Kā padarīt burpiju cietāku
• Pārskats par

Burpees ir reputācija kāda iemesla dēļ. Tie ir vieni no visefektīvākajiem un traki izaicinošākajiem vingrinājumiem. Un fitnesa mīļotājiem visur vienkārši patīk viņus ienīst. (Saistīts: Kāpēc šis slavenību treneris netic Burpees darīšanai)

Kas ir burpee, jūs jautājat? Burpee vingrinājums būtībā ir pietupiena grūdiena un pietupiena lēciena kombinācija – un dažreiz arī atspiešanās. Tieši tā: ir dažādi veidi, kā darīt burpees. Daži profesionāļi trenē burpees ar push-up vai norādi, lai jūsu ķermenis nokristu līdz zemei ​​(CrossFit burpee stils), bet citi treneri burpees trenē tikai ar lēcienu atpakaļ uz dēļa. (Bet vairāk par to un to, kā pareizi pagatavot burpee, sekundes laikā.)

Neatkarīgi no tā, kā tieši jūs veicat vingrinājumu, burpees pārvērš jūsu ķermeni par visu laiku labāko treniņu aprīkojumu, trenē praktiski visus ķermeņa muskuļus, tostarp plecus, krūtis, abs, kvadraciklus, augšstilbu iekšpusi, dibenu un tricepsu. jūsu sirdsdarbība caur jumtu, lai iegūtu lieliskas kaloriju dedzināšanas un muskuļu veidošanas priekšrocības, saka personīgais treneris Maiks Donavaniks, CSCS (Saistīts: 30 dienu Burpee izaicinājums, kas pilnībā izsitīs jūsu sēžamvietu)

Bet, lai gūtu maksimālu labumu no katra atkārtojuma, jums jāzina ne tikai tas, kā veikt burpiju, bet arī to, kā pareizi veikt burpiju ar pareizu formu. Šeit Donavaniks dalās ar soli pa solim sniegtiem padomiem, kā apgūt burpee vingrinājumu.

Kā uztaisīt burpiju

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, svaru papēžos un rokas pie sāniem.
2. Bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tupus.
3. Novietojiet rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā un tikai iekšpusē. Pārvietojiet svaru uz rokām.
4. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai maigi nolaistos uz kāju bumbiņām dēļu stāvoklī. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Esiet piesardzīgs un neļaujiet mugurai nokarāties vai sēžamvietam pacelties gaisā, jo abi var atturēt jūs no efektīvas savas kodola darbības.
5. Neobligāti: nolaidiet to uz leju vai nolaižamo korpusu līdz grīdai, turot kodolu ieslēgtu. Piespiediet, lai paceltu ķermeni no grīdas un atgrieztos dēļu stāvoklī.
6. Atleciet kājas atpakaļ tā, lai tās nonāktu tieši ārpus jūsu rokām.
7. Paceliet rokas virs galvas un sprādzienbīstami pacelieties gaisā.
8. Nolaidieties un nekavējoties nolaidiet muguru tupus, lai veiktu nākamo atkārtojumu.

Veidlapas padoms: Izvairieties no ķermeņa “izlūkšanas” no zemes, vispirms pacelot krūtis un atstājot gurnus uz zemes, paceļot ķermeni atpakaļ no grīdas.

Kā padarīt Burpees vieglāku vai grūtāku

Nav iespējams izvairīties no patiesības: burpee vingrinājums ir brutāls. Par laimi, šī kustība ir ļoti daudzpusīga, un to var pielāgot jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat līdz vingrošanai visa burpee treniņa laikā vai arī cenšaties pareizi veikt burpijas vingrinājumu.

Kā padarīt Burpee vieglāku

• Dēļu daļas laikā nenolaidiet ķermeni zemē.
• Pārvietojieties dēļu stāvoklī, kāpjot, nevis lecot, kājas aiz muguras.
• Noņemiet lēcienu pieturā; vienkārši stāviet un sasniedziet rokas virs galvas, paceļoties uz pirkstiem.

Kā padarīt burpiju cietāku

• Dēļa pozīcijai pievienojiet atspiešanos.
• Lēcienam pievienojiet ceļgalu.
• Veiciet visu burpiju tikai vienā kājā (pēc tam pārslēdziet malas un veiciet to pretējā kājā).
• Pievienojiet svaru (skatiet: rotējošo dzelzs burpee).
• Pievienojiet ēzeļa sitienu, à la the killer hotsauce burpee.

Pārskats par