Kā veikt parasto pacelšanu ar hanteles ar atbilstošu formu

Saturs

• Parastās hanteles strupceļa priekšrocības un variācijas
• Kā veikt parasto hanteles strāvas pacelšanu
• Pārskats par

Ja esat iesācējs spēka treniņos, tad pacelšana ir viena no vienkāršākajām kustībām, ko iemācīties un iekļaut treniņā, jo, visticamāk, esat šo kustību veikuši iepriekš, pat par to nedomājot. Deadlifts ir neticami funkcionāls gājiens, kas nozīmē, ka jūs izmantosit šo prasmi ārpus sporta zāles un savā dzīvē. Padomājiet, kā paņemt savu čemodānu no bagāžas karuseļa vai pacelt visas šīs Amazon Prime paketes.

"Šis vingrinājums ir lieliski piemērots arī cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie datora, jo tas rada spēcīgāku stāju," saka Stephany Bolivar, CrossFit treneris un personīgais treneris ICE NYC. (Jūs varat arī veikt šos ģeniālos krēsla vingrinājumus biroja Tabata treniņam.)

Parastās hanteles strupceļa priekšrocības un variācijas

Parastie pacelšanas mehānismi (šeit demonstrēti ar hanteles, ko veic NYC bāzētā trenere Reičela Marioti) stiprina visu jūsu aizmugurējo ķēdi, ieskaitot muguras lejasdaļu, glutes un augšstilbu. Jūs arī iesaistīsit savu kodolu visas kustības laikā, lai tas varētu uzlabot serdes izturību (un savā ziņā funkcionālāk nekā kraukšķēšana).

Iemācoties pareizi veikt šo svarīgo kustību, jūs varēsit izvairīties no muguras lejasdaļas traumām ne tikai sporta zālē, bet arī tad, kad veicat tādas darbības kā mēbeļu pārvietošana vai mazuļa savākšana. (Ja jūsu mugura to nejūt, izmēģiniet šo dīvaino triku, lai novērstu muguras sāpes pacelšanas laikā.)

"Ir viegli gūt muguras traumu, ja šīs kustības laikā nekoncentrējieties uz mugurkaulu vai ļaujat sev pacelt pārāk smagu, pirms esat gatavs," saka Bolivārs. Šīs kustības laikā ir ļoti svarīgi saglabāt neitrālu mugurkaulu, kas nozīmē, ka jums vispār nevajadzētu izliekt muguru vai salocīt to.

Ja esat iesācējs nāves pacelšanā, sāciet ar vieglu svaru, līdz jūtaties ērti ar kustību. No turienes jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi. Lai samazinātu mērogu, nesasniedziet hanteles tik tālu uz leju kājā. Lai to apgrūtinātu, nomainiet pēdas stāvokli uz pakāpenisku stāvokli un, visbeidzot, izmēģiniet nesoļošanos ar vienu kāju.

Kā veikt parasto hanteles strāvas pacelšanu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles gurnu priekšā, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.

B. Saspiediet lāpstiņas kopā, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī. Ieelpojiet, vispirms pievelkot pie gurniem, pēc tam ceļos, lai nolaistu hanteles gar kāju priekšpusi, apstājoties, kad rumpis ir paralēls zemei.

C. Izelpojiet un brauciet caur pēdas vidu, lai atgrieztos stāvus, saglabājot neitrālu mugurkaulu un turot hanteles tuvu ķermenim visā garumā. Pilnībā izstiepiet gurnus un ceļus, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus.

Parastā nestspēja Veidlapu padomi

• Turiet galvu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu; nelokiet kaklu, lai skatītos uz priekšu, un nesalieciet zodu krūtīs.
• Lai iegūtu spēku, veiciet 3 līdz 5 5 atkārtojumu komplektus, palielinot svaru.
• Lai iegūtu izturību, veiciet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Pārskats par