Kā piesaistīt savu kodolu, plus 7 abs vingrinājumi stiprākam vidum

Saturs

• Kas tieši Ir kodols?
• Tātad, ko?
• Tas ir darba vērts
• Kā es varu zināt, ka daru to pareizi?
• Izmēģiniet šos Core-Blastters!
• Pārskats par

Vai esat satricinājis un uzpūtis simtiem sit-ups, neredzot rezultātus vai nejūtoties stiprāks? Tu neesi viens. Neskatoties uz to, ka mūsu iecienītākie nodarbību instruktori un treneri nepārtraukti saka vārdus "aktivizējiet savu kodolu", var zināt, vai mūsu muskuļi patiesībā šaušana neatkarīgi no tā, cik smagi mēs strādājam. Tad kāpēc šķiet, ka visi ir pilnīgi traki? Pamata treniņš ir galvenais, lai paceltu sviedru jostas-abs vai kā citādi – uz nākamo līmeni.

Kas tieši Ir kodols?

Tas ir vairāk nekā sešu iepakojumu abs (kas, starp citu, mums visiem ir). Kodolu veido muskuļu slāņi uz vēdera, muguras un dibena, kas atbalsta iegurni un mugurkaulu. Šie muskuļi darbojas kā komanda, lai jūsu stāja būtu gara un mugura pasargāta no jebkādiem sasprindzinājumiem vai nevēlamiem spēkiem, kas var izraisīt sāpes vai ievainojumus pa ceļu. Īsāk sakot, jūsu kodols pastāv, lai palīdzētu jūsu rumpim pagriezties (padomājiet par savu augšējo pusi skriešanas laikā, jo tas nedaudz pārvietojas no vienas puses uz otru) un pretoties rotācijai (padomājiet par noturēšanos traka koncerta laikā). (Izmēģiniet mūsu Flat Belly Core Fusion treniņu!)

Tātad, ko?

Jūsu kodols ir visu laiku labākā treniņa slepenā sastāvdaļa. Neatkarīgi no tā, vai šūpojat tējkannu vai veicat griešanās kursu, kodola iesaistīšana ļauj efektīvāk un efektīvāk strādāt ar citām muskuļu grupām. Vai esat kādreiz mēģinājis palielināt svaru ar hanteles plecu piespiešanu un atrast sev ļoti izliektu muguru? Norādiet kodolu. Ar rāvējslēdzēju jūsu abs un saspiežot jūsu dibens, jūsu mugurkaula ir veidā vairāk aizsargāti un jūsu pleci var pārvietoties drošākā kustību diapazonā.

Ārpus trenažieru zāles spēcīgs kodols palīdz pretoties iegrimšanai novājinātā pozā, kas neizskatās labi jebkurš. Novecojot, kļūst grūtāk pretoties gravitācijas spēkam un sliktiem stājas ieradumiem, kas izveidojušies gadu gaitā. Spēcīga kodola izveide pēc iespējas agrāk palīdzēs cīnīties ar noliekšanos un atbrīvos mazākus muskuļus no darba, kas patiešām pieder kodolam. (Šie vingrinājumi tuvinās perfektai stājai.)

Tas ir darba vērts

Var būt vilinoši atteikties no pamata treniņa pēc smagas ķēdes. Izaiciniet sevi izjust dedzināšanu. Vājie serdeņi veicina stājas novirzes, kas var izraisīt dažādas traumas, sākot no diska trūces līdz skrējēja ceļgalam. Mēs bieži esam tik koncentrējušies uz traumu, ka aizmirstam paskatīties uz vainīgo: vājo kodolu. Galvenie muskuļi kalpo kā ķermeņa spēkstacija, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka šie muskuļi ir stipri un izturīgi.

Kā es varu zināt, ka daru to pareizi?

Iesaistīties savā kodolā ir savādāk nekā iesūkt vēderā. Iedomājieties, ka vēdera muskuļi tiek stiprināti tā, it kā jūs atvairītu monētu pie abs (#mērķi). Viņiem vajadzētu justies iesakņotiem un drošiem. Ritiniet plecus vaļā, lai jūsu krūtis izskatītos garas un lepnas, lai nesabruktu. Maigi ieliekot iegurni un izšaujot sēžamvietas muskuļus, jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera lejasdaļa sasaistās, lai atbalstītu mugurkaula lejasdaļu.

Izmēģiniet šos Core-Blastters!

Kaķis/govs: Šī mīkstā šūpošanās kustība caur iegurni ir lieliski piemērota, lai pamodinātu vēdera muskuļus pirms treniņa aktivizēšanas.

A. Nāc četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Ieelpojot, skatieties uz augšu un izlieciet mugurkaulu, paceliet astes kaulu un atvelciet plecus prom no ausīm (govs).

B. Izelpojot, nospiediet grīdu ar rokām un ceļiem un apaļo mugurkaulu (kaķis), atslābinot galvu pret grīdu. Tas ir 1 rep. Turpiniet pārmaiņus līdz 10 atkārtojumiem.

Trenera padoms: Saskaņojiet elpu ar kustību — ieelpojiet, kad izliekat muguru un skatāties debesīs, izelpojiet, lai izpūstu abs, apgriežot muguru, ļaujot galvai nokarāties. Vai jūtat to vairāk savos plecos? Mēģiniet mīkstināt elkoņus, lai pretotos roku kārdinājumam, veicot darbu.

Gūžas tilts: Šis ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas gandrīz ikvienam vajadzētu būt savā treniņu programmā! Tas ir svarīgi, jo jūsu flautas tagi apvieno mugurkaula stabilitāti ar abs, lai varētu virzīties uz priekšu ar intensīvākiem vingrinājumiem, ir nepieciešams, lai abas jūsu kodola sastāvdaļas būtu vienlīdz spēcīgas. Mēģiniet izmantot to kā aktīvu atveseļošanos, lai pastiprinātu pareizu muskuļu aktivāciju celšanas laikā.

A. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām. Paceliet gurnus līdz griestiem, lai izveidotu tiltu.

B. Atlaidiet gurnus, lai pazeminātu iegurni divas collas no grīdas, saspiežot sēžamvietas. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Trenera padoms: Turiet tos pirkstus uz leju! Izspiediet cauri pēdu velvēm, lai izšautu paceles cīpslas un sēžas muskuļus, vienlaikus neatrodoties muguras lejasdaļā.

Apakšdelma dēlis: Apakšdelma dēlis, kas paredzēts tiem, kam ir plaukstas, kurām ir savainojumi, ir klasisks vingrinājums kāda iemesla dēļ: tas uzsver visus jūsu pamat muskuļus, pretojoties rotācijai!

A. Sāciet atspiešanās stāvoklī uz apakšdelmiem. Turiet rokas perpendikulāri ķermenim, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Ieslēdziet kodolu un turiet trīsdesmit sekundes.

Trenera padoms: Pirms nokļūstat pozīcijā, atvelciet plecus atpakaļ. Tas palīdzēs uzturēt atvērtu lādi dēļa laikā. Psst: Saspiediet muca! Tas atvieglos plakanu muguras lejasdaļu visa vingrinājuma laikā, kas neļaus jums noapaļot vai mugurkaula jostas daļas pārmērīga pagarināšana, kas var izraisīt diska trūces un saspiestus nervus.

Sānu apakšdelma dēlis: Māsa jūsu priekšējai dēlei, sānu dēlis izceļ muskuļus, kas palīdz ātri un droši griezties. Papildu privilēģija? Nogriezta jostasvieta tūlīt būs jūsu.

A. Apgulieties uz sāniem ar apakšējo elkoni uz grīdas. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Izstiepiet augšējo roku uz sāniem tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Ieslēdziet kodolu un turiet 30 sekundes.

Trenera padoms: Sāciet vienkārši. Sāciet ar apakšējo ceļgalu uz zemes, lai atkārtotu pareizu muskuļu aktivizēšanu. Iedomājieties, kā apakšējo gurnu sūtīt uz debesīm. Ja jums liekas, ka tas ir vairāk stiepšanās nekā treniņš, iztaisnojiet kājas un mēģiniet pakārt kājas ar augšējo kāju apakšējās pēdas priekšā. Joprojām žāvājies? Sakrauj kājas! Visu laiku sekojiet augšējā un apakšējā gūžas nolaišanai.

Dēļu domkrati: Ja esat ieguvis priekšējo dēli līdz zinātnei, pagrieziet to uz augšu, pievienojot dinamisku kustību! Pārlejiet pirkstus pie jogas paklāja ārpuses un pēc tam atkal kopā, saglabājot savu glīto, plakano muguru.

A. Sāciet ar pilnas dēļu stāvokli, saliekot pēdas un sasprindzinot abs.

B. Izmetiet kājas platā V formā, pēc tam nekavējoties salieciet tās kopā (piemēram, domkrats). Tas ir 1 rep. Sāciet, iekļaujot ķēdē 8 atkārtojumus. Ja tas šķiet ļoti vienkārši, palieliniet skaitu līdz 10. Apsveriet iespēju palielināt par diviem atkārtojumiem ik pēc divām nedēļām, ja vien varat saglabāt spēcīgu formu.

Trenera padoms: Turiet plecus pār rokām. Ja neesat piesardzīgs, šī vingrinājuma laikā pleci var pārspēt. Uzturot tos pareizā izlīdzināšanā, kodols veic visu darbu!

Kalnākāpēji:Sveiki tauku dedzināšana! Šie puiši ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā panākt sirdsdarbību un sasniegt tauku kušanas zonu. Labās ziņas? Nepaiet ilgs laiks. Jūs varat pārtraukt īsus periodus (apmēram trīsdesmit sekundes), lai uzlādētu ķēdi.

A. Sāciet atspiešanās pozīcijā ar pilnīgi taisnām rokām un tieši zem pleciem. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.

B. Saspiediet abs, paceliet vienu pēdu no grīdas un paceliet ceļgalu uz krūtīm, vienlaikus saglabājot ķermeni pēc iespējas taisnākā līnijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar pretējo kāju. Tas ir 1 rep. Sāciet ar 10 atkārtojumiem katrā kājā. Laiks, cik ilgi tas tev prasīs. Izmantojiet to kā bāzes līniju, pēc tam pārbaudiet, vai varat palielināt atkārtojumu skaitu tajā pašā laika posmā.

Trenera padoms: Saglabājiet garu mugurkaulu, turot gurnus vienā līnijā ar pleciem. Parasti jūsu gurni sāk līdakas, lai samazinātu spiedienu uz vēdera muskuļiem. Cīnies ar vēlmi! No otras puses, pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls nesāk lielā mērā izliekties. Sāciet ar īsiem komplektiem, lai pārliecinātos, ka esat nokārtojis veidlapu, pirms ieslēdzat to lielā ātrumā.

Zemnieka pastaigas: Ak, kurš nav žonglēt ar tonnām maisu, datoru un pārtikas preču jebkurā dienā? Fermeru pastaigas ir lielisks veids, kā pārbaudīt savu stāju pirms nākamās dienas slodzes.

A. Katrā rokā turiet smagu hanteli vai zemnieka pārnēsāšanas stieni. Izvairieties no noliekšanās uz priekšu gurnos. Stāviet augstu un zodu paralēli zemei. Visa vingrinājuma laikā turiet plecus atvilktus un uz leju. Neļaujiet pleciem noapaļot uz priekšu.

B. Stāviet garš un ejiet uz priekšu 10 soļus, tad pagriezieties un ejiet 10 soļus atpakaļ tur, kur sākāt.

Trenera padoms: Izvēlieties smagu, bet saglabājamu svaru. Šī vingrinājuma mērķis ir ieviest stresu, kas ir līdzīgs jūsu ikdienas prasībām. Stāviet pret sienu, pirms sākat staigāt, lai sajustu, ka jūsu mugurkauls ir garš, serde ir nostiprināta un muca šauj. Lāpstiņām jāatrodas pret sienu, muguras lejasdaļai jābūt minimāli slīpām (uzmanieties no pārmērīgas stiepšanās!), Un jūsu sēžamvietai vajadzētu noganīt sienu.

Pārskats par