Kā pārvarēt alkas, uzskata svara zaudēšanas eksperts

Saturs

• Nav lieliski: pārspēj tieksmi.
• Labāk: Novērsiet uzmanību no tieksmes.
• Labākais: atšifrēt un novērst tieksmi.
• Pārskats par

Ādams Gilberts ir sertificēts uztura konsultants un tiešsaistes svara zaudēšanas apmācības pakalpojuma MyBodyTutor dibinātājs.

Viens no jautājumiem, kas man kā svara zaudēšanas trenerim tiek uzdots visvairāk: Kā es varu pārvarēt alkas?

Pirms sākam iegrimt alkas, ziniet to: alkas nav tas pats, kas būt izsalkušam. Ja kuņģis rūc, jūtaties apreibis vai ideja par jebkuru ēdienu ir pievilcīga, jūs esat izsalcis pēc ēdiena. Izmēģiniet brokoļu testu: ja ideja par brokoļiem nešķiet pievilcīga, tad, iespējams, jums ir vēlēšanās. (Un, FYI, jūsu īpašajām tieksmēm var būt likumīgi uztura iemesli.)

Patiesas alkas var ātri nolaupīt jūsu nodomus labi ēst. Viņi var ignorēt jūsu ilgtermiņa racionālo prātu ar tādām domām kā: "Jūs to esat pelnījuši!" vai "Palutini sevi!" vai "Ir bijusi gara diena!" vai "YOLO!"

Pirmkārt, ziniet, ka alkas notiek ar visiem, tie ir normāli un labi. Jūs nesasniedzat savus veselīga uztura mērķus tāpēc, ka jūs kārojat picu. Taču ir dažas iespējas, kas palīdzēs jums noturēties uz pareizā ceļa, kad ienāk domas “Man vajag virtuli”.

Nav lieliski: pārspēj tieksmi.

Īstermiņa, neapšaubāmi populārākais veids, kā rīkoties? Jūs darāt visu iespējamo, lai nedomātu par ēdienu, pēc kura jūs alkstat. Šīs stratēģijas problēma ir tā, ka tā, iespējams, nedarbosies.

Uzspēlēsim spēli. Tam ir tikai viens noteikums: nedomājiet par baltajiem polārlāčiem.Jūs varat domāt par visu, izņemot baltos polārlāčus. Gatavs? Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Tagad padzen no galvas jebkādas domas par dzīvniekiem.

Tas nekas. Visi zaudē ... sākumā.

Centieties nedomāt par balto polārlāci, un lācis pastāvīgi ienāks prātā. Patiesībā, kad jūs mēģināt par kaut ko nedomāt-vai tas būtu cepumi vai baltie polārlāči-, tas jums ienāks prātā. Jūsu mēģinājumi apspiest domu pārvēršas par fiksāciju. Tieši tāpēc ierobežojošās diētas nedarbojas.

Galu galā jūs, visticamāk, piekāpsities, jo vairs nevarat izturēt iekšējās debates. "Vai man vajadzētu to ēst?" "Es nedrīkstu to ēst!" "Jūs tik smagi strādājat. Jūs to esat pelnījuši." "Pēc tam es nejutīšos labi." "Palutini sevi!" Ieslēdzas un turpinās ēdiena troksnis. Jūs zināt, ka, ja jūs ļaujaties un ēdat visu, kas jums ir piestiprināts, jums vairs nebūs jāklausās troksnī jūsu galvā.

Labāk: Novērsiet uzmanību no tieksmes.

Vai jūs kādreiz esat tik aizņemts, ka aizmirstat ēst, iet uz vannas istabu, dzert ūdeni? Acīmredzot tas nav lielisks scenārijs, bet tam ir iemesls. Kad iegrimstat kaut ko, nav vietas, kur iezagties alkstošām domām. (Saistīts: lasiet, kā viena rakstniece beidzot apspieda savu kāri pēc cukura.)

Kāds ir labākais veids, kā novērst uzmanību? Izmēģiniet problēmu risināšanas spēles. 2016. gadā žurnālā tika publicēti divi pētījumi Apetīte atklāja, ka tad, kad dalībnieki bija apjucis, viņus mazāk vilināja ēdiens. Pētnieki atklāja, ka Tetris spēlēšana tikai trīs minūtes bija pietiekama, lai izjauktu tieksmi.

Spēlējiet līmeni Candy Crush vai dodiet īkšķiem treniņu Xbox-galvenais ir darīt kaut ko saistošu. Ko jūs varat zaudēt: sūtot īsziņas draugam, lasot grāmatu, skatoties Netflix, izejot ārā? Galvenais ir izlemt, ar ko novērst uzmanību, pirms sāksies alkas.

Šī simptomu novēršanas stratēģija darbojas, taču tā nav tik efektīva kā nokļūšana pie pamatcēloņa.

Labākais: atšifrēt un novērst tieksmi.

Daudz labāka alternatīva ir noskaidrot, kāpēc jums vispār rodas alkas. Tā vietā, lai jautātu sev: "Kā es varu pārvarēt šo tieksmi?" pajautājiet sev: "Kāpēc es alkstu pēc šī ēdiena?" Lai novērstu noturīgu svara zudumu, ir svarīgi tikt galā ar galveno cēloni.

Tas ir tāpat kā dzert kafiju, jo jums nav enerģijas, nevis risināt, kāpēc jums nav enerģijas: vai jūs guļat tikai dažas stundas naktī? Vai jūs uztraucaties? Jārisina un jāsaprot jūsu enerģijas deficīta cēlonis. Ja jūs novērsīsit pamatcēloni, jums ir daudz lielākas izredzes izturēties pret uzvedības izmaiņām.

Galu galā jūs droši vien zināt, kas jums jādara, ja vēlaties zaudēt svaru-neatkarīgi no tā, vai ēdat vairāk dārzeņu, izvairāties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai kļūstat aktīvs. Patiesais jautājums ir: kāpēc jūs to nevarat izdarīt?

Izpakosim to līdzīgi sīkfailu iepakojumam, kuru jūs alkstat plkst. Vai esat stresā, neapmierināts, satriekts, garlaicīgs vai jums ir nepieciešama ātra bēgšana no visa, ko darāt? Ja jums ir nepārvarama vēlme ļauties, dažreiz tas notiek tāpēc, ka kaut kas jūsu dzīvē šobrīd šķiet milzīgs. Galu galā alkas ir signāls. Tas ir signāls, ka kaut kas jums traucē. Tas ir signāls, ka esat par kaut ko emocionāls. Tāpat kā emocionāla ēšana, galvenais, lai pārvarētu alkas, ir saprast, ko jūs patiešām vēlaties. (Ja tas neizklausās uzreiz, izlasiet šo: Kad emocionālā ēšana nav problēma.)

Tas nenozīmē katrs tieksmes ir emocionāli piesātinātas, un tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt virtuli, picu, zemesriekstu sviestu utt. Dažreiz jūs vienkārši vēlaties kaut ko, jo tas ir garšīgi, un tas ir labi! Jūtieties brīvi baudīt savu iecienītāko ēdienu. Ideja ir patiesībā izbaudi to, nevis jūties slikti par to. (Piemēram, vienā pētījumā pat tika atklāts, ka domāt "varbūt vēlāk" ir daudz labāk nekā domāt, ka varat nekad ir tas gardums.)

Nākamreiz, kad jūs saskaraties ar tieksmi, pajautājiet sev: vai mani kaut kas traucē? Ko es varu darīt lietas labā? Un kāpēc es neko nedaru lietas labā?

Šie jautājumi var palīdzēt jums atrast avotu, kas jūs satrauc. Kad jūs emocionāli ēdat-un bieži vien jūs to darāt, kad dodaties kārei-, jūs izvēlaties būt bezspēcīga, jo nonākat sava veida pārtikas transā. Kad esat šajā pārtikas transā, viss jūtas lieliski-vai, precīzāk, jūs nejūtaties vispār. Jūsu prāts beidzot izslēdzas.

Tomēr brīdī, kad esat pabeidzis, labās sajūtas izgaist, un jūs bieži vien jūtaties vainīgs un nožēlojams, jo neīstenojat savus nodomus. Drīz pēc tam tieši tas bija iemesls, kāpēc jums atkal radās alkas. (Daļa no problēmas ir tā, ka jums jāpārtrauc domāt par pārtiku kā “labu” un “sliktu”.)

Tā vietā, ja izvēlaties būt varens un tikt galā ar to, kas jūs potenciāli traucē, varat doties prom, jūtoties kā uzvarējuši. (Sveiki, bez mēroga uzvaras!)

Pārskats par