Kā iegūt pareizu uzturvielu

Saturs

• Pārskats par

Dzelzs

Kāpēc tas ir tik svarīgi: Ja nav pietiekami daudz dzelzs, kaulu smadzenes nespēj ražot pietiekami daudz sarkano asins šūnu, un jums var attīstīties anēmija, kas noved pie vāja, elpas trūkuma, aizkaitināmības un noslieces uz infekcijām. Lēni attīstās, šis traucējums bieži vien netiek diagnosticēts.

Ieteicamā dienas deva sievietēm: 15 mg

Cik saņem tipiska sieviete: 11 mg

Padomi, kā palielināt uzņemšanu: Dzelzs no gaļas tiek absorbēts vieglāk nekā dzelzs no augu avotiem, piemēram, pupiņām, zirņiem un riekstiem. Lai palielinātu augu izcelsmes dzelzs uzsūkšanos, lietojiet ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus un dzērienus: Dzeriet apelsīnu sulu ar brokastu pārslām vai uzlieciet papildu tomātus uz pupiņu burrito. Ja Jums ir diagnosticēta dzelzs deficīta anēmija, ārsts, iespējams, ieteiks papildinājumu.

Šķiedra

Kāpēc tas ir tik svarīgi: Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina sirds slimību risku un var palīdzēt kontrolēt svaru, liekot jums justies sātīgākam.

Ieteicamā dienas deva sievietēm: 25-35 mg

Cik saņem tipiska sieviete: 11 mg

Padomi, kā palielināt uzņemšanu: Jo mazāk apstrādāts pārtikas produkts, jo lielāks ir tā šķiedrvielu saturs. Tāpēc ēdiet daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu. Maizes etiķetēs meklējiet “pilngraudu” un salīdziniet šķiedrvielu saturu. Daži zīmoli satur līdz 5 gramiem vienā šķēlītē.

Kalcijs

Kāpēc tas ir tik svarīgi: Pietiekams kalcija daudzums ir būtisks, lai novērstu osteoporozi-trauslu kaulu slimību, kas izraisa 1,5 miljonus lūzumu gadā. (Svarīgi ir arī fiziskās slodzes vingrinājumi un D vitamīns.) Sievietes sāk zaudēt kaulu masu 30 gadu vecumā, tāpēc kalcijs ir īpaši svarīgs sievietēm kaulu veidošanās maksimuma gados.

Ieteicamā dienas deva sievietēm pirmsmenopauzes periodā: 1200 mg

Cik daudz saņem tipiskā sieviete: 640 mg

Padomi, kā palielināt uzņemšanu: Lietojiet beztauku piena produktus un dzeriet ar kalciju bagātinātu apelsīnu sulu (tajā ir tik daudz kalcija kā glāzē piena). Papildiniet ar kalcija tabletēm vai košļājamām.

Olbaltumvielas

Kāpēc tas ir tik svarīgi: Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Olbaltumvielu/ogļhidrātu kombinācija jūs apmierinās ilgāk nekā ogļhidrātu uzkodas atsevišķi.

Ieteicamā dienas deva sievietēm: Valdības ieteicamā uztura norma olbaltumvielām ir aptuveni 0,4 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu. Sievietei, kas sver 140 mārciņas, tas ir aptuveni 56 grami. Taču eksperti ir vienisprātis, ka trenažieriem vajag vairāk. Aktīvām sievietēm var būt nepieciešami pat 0,5–0,7 grami uz ķermeņa svara mārciņu vai aptuveni 70–100 grami olbaltumvielu dienā.

Cik saņem tipiska sieviete: 66 g

Padomi, kā palielināt uzņemšanu: Pērciet īpaši liesus gaļas gabalus un beztauku piena produktus, lai ierobežotu piesātinātos taukus. Citi labi avoti: sojas pupu produkti, piemēram, sojas proteīns un tofu.

Folijskābe

Kāpēc tas ir tik svarīgi: Folijskābe, B vitamīns, var krasi samazināt risku dzemdēt bērnu ar smadzeņu un muguras smadzeņu defektiem. Šādi defekti bieži sāk veidoties pirmajā grūtniecības mēnesī, pirms lielākā daļa sieviešu zina, ka ir stāvoklī. Pirms ieņemšanas ķermenī ir nepieciešams daudz folijskābes.

Ieteicamā dienas deva sievietēm: 400 mcg

Cik daudz saņem tipiskā sieviete: 186 mcg

Padomi, kā palielināt uzņemšanu: Labi folijskābes avoti ir tumši zaļi lapu dārzeņi, apelsīnu sula un kviešu dīgļi; daudzi graudu produkti tagad ir bagātināti ar to. Folijskābi iznīcina karstums, ilgstoša uzglabāšana un pārpalikumu pārkarsēšana. Lai būtu droši, iespējams, vēlēsities lietot uztura bagātinātāju.

Pārskats par