Cik ilgs laiks nepieciešams, lai ievadītu ketozi?

Saturs

• Cik ilgs laiks nepieciešams ketozes ievadīšanai?
• Kā noteikt, vai jums ir ketoze
• Veidi, kā izmērīt ketona līmeni
• Kāpēc dažiem cilvēkiem ketozes ievadīšana prasa ilgāku laiku?
• Padomi ātrāk iekļūt ketozē
• Apakšējā līnija

Ketogēna diēta ir viena no populārākajām diētām uz planētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas palīdz jūsu ķermenim mainīt galveno enerģijas avotu no glikozes - cukura veida - uz ketoniem - savienojumiem, kas iegūti, sadalot taukus, un kas kalpo kā alternatīvs kurināmā avots (1).

Ketogēna diēta ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet ir saistīta arī ar daudzām priekšrocībām, piemēram, paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni un samazinātu cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdu līmeni (2, 3).

Tomēr daži cilvēki uzskata, ka ketozes ievadīšana prasa daudz ilgāku laiku nekā citi. Turklāt daudzi cīnās, lai vispirms nonāktu ketozē.

Šis raksts jums pateiks, cik ilgs laiks nepieciešams, lai ievadītu ketozi, un kāpēc jūs tur vēl nevarat atrasties.

Cik ilgs laiks nepieciešams ketozes ievadīšanai?

Lai izmantotu ketogēnas diētas priekšrocības, jūsu ķermenim jāstājas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Tas ir metabolisma stāvoklis, kurā jūsu ķermenis pārvērš taukus molekulās, ko sauc par ketoniem, kurus tas izmanto kā galveno enerģijas avotu, kad glikoze - cukura veids - ir ierobežota (4).

Labākais veids, kā sasniegt ketozi, ir krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu.

Jūsu gremošanas traktā ogļhidrāti tiek sadalīti cukura molekulās - piemēram, glikozē -, lai tie varētu pārvietoties pa asinsriti un tikt izmantoti enerģijas iegūšanai. Ja jūsu ķermenī ir liekā glikoze, to var uzglabāt aknās un muskuļos tā uzglabāšanas formā - glikogēnā.

Krasi samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, jūsu ķermenis ir spiests patērēt glikogēna krājumus enerģijas iegūšanai un galu galā pāriet uz ketonu izmantošanu kā degvielu (5).

Laiks, kas nepieciešams ketozes ievadīšanai, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs (6, 7).

Parasti tas prasa 2–4 ​​dienas, ja dienā apēd 20–50 gramus ogļhidrātu. Tomēr dažiem cilvēkiem var šķist, ka šī stāvokļa sasniegšana prasa nedēļu vai ilgāku laiku (6, 7, 8).

Daži faktori, kas var ietekmēt to, cik ilgs laiks nepieciešams ketozes ievadīšanai, ir tipiskā ikdienas ogļhidrātu deva, ikdienas tauku un olbaltumvielu patēriņš, fiziskās aktivitātes, vecums un vielmaiņa.

Piemēram, cilvēkiem, kuri pirms keto diētas parasti lieto diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ketozes ievadīšana var aizņemt ilgāku laiku nekā tiem, kas parasti uzturā lieto zemu vai mērenu ogļhidrātu diētu. Tas notiek tāpēc, ka pirms ketozes ievadīšanas jūsu ķermenim ir jānoņem glikogēna krājumi (5).

Kopsavilkums Parasti ketozes ievadīšana prasa 2–4 ​​dienas, ja dienā ēdat mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams ilgāks laiks atkarībā no tādiem faktoriem kā fiziskās aktivitātes līmenis, vecums, vielmaiņa un ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzņemšana.

Kā noteikt, vai jums ir ketoze

Ķermenim pārejot uz ketozi, var rasties vairāki simptomi - dažreiz pazīstami kā “keto gripa”. Tie ietver galvassāpes, nogurumu, nelabumu, sliktu elpu un paaugstinātas slāpes (5).

Lai gan šie simptomi var sniegt norādes, ka jūsu ķermenis mainās, labākais veids, kā noteikt, vai esat ketozē, ir pārbaudīt ķermeņa ketonu līmeni.

Veidi, kā izmērīt ketona līmeni

Ķermeņa ketona līmeņa pārbaude ir labākais veids, kā uzzināt, vai esat ketozes stāvoklī.

Ir trīs veidu ketoni - acetoacetāts, acetons un beta-hidroksibutirāts -, kurus var izmērīt attiecīgi caur urīnu, elpu un asinīm.

Acetoacetāta līmeni var izmērīt caur urīnu ar ketona urīna sloksni, kas atkarībā no ketona līmeņa urīnā pārvērš dažādas sārtas vai purpursarkanas nokrāsas. Tumšākas krāsas parasti nozīmē, ka urīnā ir augstāks līmenis (9, 10).

Urīna pārbaudes strēmeles ir lēts un vienkāršs veids, kā pateikt, vai Jums ir ketoze. Tomēr tie nav tik precīzi kā citi rīki.

Acetona līmeni var izmērīt ar ketona izelpas mērītāju, piemēram, Ketonix. Šis skaitītājs mirgo ar krāsu, lai jūs varētu zināt, vai jūs esat ketozē un cik augsts ir jūsu ketona līmenis.

Pētījumi rāda, ka ketonu izelpas mērītāji ir diezgan precīzi (11).

Beta-hidroksibutirāta līmeni mēra, izmantojot asins ketona mērītāju, kas darbojas līdzīgi kā glikometrs - rīks, kas mēra glikozes līmeni asinīs mājās.

Lai izmantotu asins ketona mērītāju, vienkārši izmantojiet mazo pavadošo pirkstiņu un ievelciet asinis, pēc tam ļaujiet sloksnes augšdaļai saskarties ar asinīm (12).

Asins ketona līmenis virs 0,5 mmol norāda, ka jūsu ķermenis ievada ketozi. Tomēr ketozes uzturēšanai ir ideāli piemērots ketona līmenis asinīs no 1,5 līdz 3,0 mmol litrā (8, 13).

Kamēr asins ketonu mērītāji efektīvi mēra ketonus, sloksnes, atšķirībā no urīna pārbaudes sloksnēm, ir diezgan dārgas.

Rīkiem, kas mēra ketona līmeni, vajadzētu sniegt precīzu priekšstatu par to, vai jūs esat ketozes stāvoklī. Tas ļauj jums zināt, vai jums ir jāveic korekcijas, lai ieietu šajā stāvoklī vai paliktu tajā.

Kopsavilkums Varat pateikt, vai jums ir ketoze, meklējot simptomus vai pārbaudot ketonu līmeni ar izelpas mērītāju, urīna nūjām vai asins ketona mērītāju.

Kāpēc dažiem cilvēkiem ketozes ievadīšana prasa ilgāku laiku?

Ir daudz iemeslu, kāpēc dažiem cilvēkiem ketozes ievadīšana prasa vairāk laika nekā citiem.

Vairumā gadījumu tas notiek tāpēc, ka netīši ir apēsts vairāk ogļhidrātu, nekā ieteicams ketogēnas diētas laikā. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis var apturēt ketonu ražošanu.

Ir vērts atzīmēt, ka daži cilvēki var iekļūt ketozē, ēdot vairāk ogļhidrātu (līdz 90 gramiem dienā), bet citiem ir jāēd mazāk - līdz 25 gramiem dienā (14).

Tādēļ, ja jūs cenšaties iekļūt ketozē, jums, iespējams, būs vēl vairāk jāsamazina ogļhidrātu daudzums.

Vēl viena izplatīta kļūda ir nepietiekama tauku ēšana uz ketogēnas diētas. Parasti cilvēkiem jācenšas patērēt vismaz 70% no ikdienas kalorijām no taukiem, 20% no olbaltumvielām un atlikušos 10% no ogļhidrātiem (15).

Arī, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu keto diētā, var būt grūtāk iekļūt ketozē, jo tas var mudināt jūsu ķermeni izmantot glikoneoģenēzi - procesu, kas aminoskābes no olbaltumvielām pārvērš cukurā. Pārāk daudz cukura var apturēt jūsu ķermeņa ražošanu ketonos (16).

Papildus uzturam dzīvesveida faktori, ieskaitot fizisko aktivitāti, miegu un stresu, var ietekmēt laiku, kas nepieciešams ketozes ievadīšanai.

Piemēram, vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim ātrāk iztukšot ogļhidrātu krājumus. Tādējādi cilvēki, kuri nodarbojas vairāk, ketozē var iekļūt ātrāk (17, 18).

Ja jūs cenšaties iekļūt ketozē, pārbaudiet, vai neveicat nevienu no šīm kļūdām.

Kopsavilkums Ketozes ievadīšana var aizņemt ilgāku laiku, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, neēdat pietiekami daudz tauku, nepietiekami vingrojat vai nesaņemat pietiekami daudz miega.

Padomi ātrāk iekļūt ketozē

Ja jums ir grūti iekļūt ketozē, šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt nokļūt tur ātrāk:

• Ēdiet 20–50 gramus ogļhidrātu dienā. Tam vajadzētu mudināt jūsu ķermeni ražot ketonus. Cilvēkiem, kuri cīnās par iekļūšanu ketozē, var nākties pieturēties pie skalas apakšējā gala (14).
• Izsekojiet savu ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz nodrošināt, ka dienā ēdat 20–50 gramus ogļhidrātu un nenovērtējiet par zemu savu ogļhidrātu daudzumu.
• Izvairieties no ēšanas. Lai gan ir daudz keto draudzīgu restorānu, ēdot ārpus mājas, ir grūtāk izsekot jūsu ogļhidrātiem.
• Jāapzinās slēptie ogļhidrātu avoti. Garšvielas ir viegli aizmirst, taču daudzās mērcēs un mērcēs ir daudz ogļhidrātu.
• Palieliniet augstas kvalitātes tauku uzņemšanu. Mērķis ir iegūt vismaz 70% kaloriju no veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem, riekstu sviesta, augstākā labuma olīveļļas, kokosriekstu eļļas, avokado eļļas, avokado, gaļas, olām un treknām zivīm, piemēram, lasim.
• Izmēģiniet īslaicīgu ātru tauku patēriņu. Īslaicīgs, ātrs ātrs tauku saturs, piemēram, ātrs olšūnas, var palīdzēt ātrāk nokļūt ketozē, jo tajā ir ļoti maz ogļhidrātu un daudz tauku.
• Izmēģiniet periodisku badošanos. Ātrums, piemēram, periodiska badošanās, var palīdzēt jūsu ķermenim mainīt enerģijas avotu no ogļhidrātiem uz taukiem, saglabājot enerģijas līdzsvaru (19).
• Izmantojiet vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) papildinājumu. MCT ir tauku veids, kuru ķermenis ātri absorbē un viegli pārvērš ketonos (7, 20).
• Vingro vairāk. Fiziskās aktivitātes var novājināt ķermeņa glikogēna krājumus, kas mudina jūsu aknas palielināt ketonu ražošanu. Pētījumi rāda, ka trenēšanās tukšā dūšā var palīdzēt palielināt ketona līmeni (17, 18).
• Regulāri pārbaudiet ketonu līmeni. Ketona līmeņa pārbaude palīdz iegūt priekšstatu par to, vai jums ir ketoze - tas ļauj attiecīgi pielāgot uzturu.

Kopsavilkums Dažu no iepriekš uzskaitītajiem padomiem ievērošana, piemēram, ogļhidrātu daudzuma izsekošana vai īslaicīga ātra izmēģināšana, var palīdzēt sasniegt ketozi.

Apakšējā līnija

Parasti ketozes ievadīšanai vajadzēs 2–4 dienas.

Tomēr daži cilvēki var uzskatīt, ka viņiem vajadzīga nedēļa vai ilgāk. Laiks, kas nepieciešams, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, metabolisma, fiziskās aktivitātes līmeņa un pašreizējā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzuma.

Labākais veids, kā noteikt, vai esat ketozes stāvoklī, ir izmērīt ketona līmeni, izmantojot elpas, urīna vai asins ketona mērīšanas rīku.

Ja jums ir grūti iekļūt ketozē, mēģiniet izsekot jūsu ogļhidrātu patēriņam, palielināt savu vingrinājumu vai izpildīt dažus no citiem iepriekš sniegtajiem padomiem.