Olas un holesterīns - cik daudz olu jūs varat droši ēst?

Saturs

• Kā jūsu ķermenis regulē holesterīna līmeni
• Kas notiek, kad cilvēki dienā ēd vairākas veselas olas?
• Olas un sirds slimības
• Olas ir vairākas citas veselības priekšrocības
• Cik ir par daudz?

Olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Faktiski vesela olšūna satur visas barības vielas, kas vajadzīgas, lai vienu šūnu pārvērstu par veselu vistu.

Tomēr olām ir bijusi slikta reputācija, jo dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis.

Bet holesterīns nav tik vienkāršs. Jo vairāk jūs ēdat, jo mazāk jūsu ķermenis ražo.

Šī iemesla dēļ dažu olu ēšana neizraisīs augstu holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Šajā rakstā ir izskaidrots šis process un apskatīts, cik daudz olu var droši ēst dienā.

Kā jūsu ķermenis regulē holesterīna līmeni

Holesterīnu bieži uzskata par negatīvu.

Tas ir tāpēc, ka daži pētījumi ir saistījuši augstu holesterīna līmeni ar sirds slimībām un agrīnu nāvi. Tomēr pierādījumi ir dažādi (1, 2).

Patiesība ir tāda, ka holesterīns jūsu ķermenī spēlē ļoti svarīgu funkciju. Tā ir struktūras molekula, kas ir būtiska ikvienai šūnu membrānai.

To lieto arī tādu steroīdu hormonu kā testosterona, estrogēna un kortizola pagatavošanai.

Ņemot vērā holesterīna nozīmi, jūsu ķermenis ir izstrādājis sarežģītus veidus, kā nodrošināt, ka tam vienmēr ir pietiekami daudz pieejama.

Tā kā holesterīna iegūšana no uztura ne vienmēr ir iespēja, jūsu aknas ražo pietiekami, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.

Bet, ēdot daudz holesterīnu bagātu pārtiku, jūsu aknas sāk ražot mazāk, lai holesterīna līmenis nekļūtu pārāk augsts (3, 4).

Tāpēc kopējais holesterīna daudzums jūsu ķermenī mainās tikai ļoti maz, ja vispār. Kādas izmaiņas ir tās avots - jūsu uzturs vai jūsu aknas (5, 6).

Neskatoties uz to, jums vajadzētu izvairīties no pārmērīga holesterīna daudzuma ēšanas, ja paaugstināts līmenis asinīs. Liela uzņemšana var izraisīt mērenu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs (7, 8, 9).

Kopsavilkums Jūsu aknas rada lielu daudzumu holesterīna. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar holesterīnu, piemēram, olas, jūsu aknas to kompensē, saražojot mazāk.

Kas notiek, kad cilvēki dienā ēd vairākas veselas olas?

Daudzu gadu desmitu laikā cilvēkiem ir ieteikts ierobežot olu - vai vismaz olu dzeltenumu - patēriņu.

Viena vidēja lieluma olšūna satur 186 mg holesterīna, kas ir 62% no ieteicamās dienas devas (RDI). Turpretī baltajos galvenokārt ir olbaltumvielas un zems holesterīna līmenis (10).

Kopējie ieteikumi ietver ne vairāk kā 2–6 dzeltenumus nedēļā. Tomēr trūkst zinātniska atbalsta šim ierobežojumam (11).

Dažos pētījumos ir pārbaudīta olu ietekme uz holesterīna līmeni.

Šajos pētījumos cilvēki tika sadalīti divās grupās - viena grupa dienā ēda 1–3 veselas olas, bet otra ēda kaut ko citu, piemēram, olu aizstājējus.

Šie pētījumi rāda, ka:

• Gandrīz visos gadījumos paaugstinās “labā” ABL holesterīna līmenis (12, 13, 14).
• Kopējais un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis parasti nemainās, bet dažreiz nedaudz palielinās (15, 16, 17, 18).
• Ēdot ar omega-3 bagātinātas olas, var samazināties triglicerīdu līmenis asinīs - vēl viens svarīgs riska faktors (19, 20).
• Karotinoīdu antioksidantu, piemēram, luteīna un zeaksantīna, līmenis asinīs ievērojami palielinās (21, 22, 23).

Šķiet, ka reakcija uz veselu olu ēšanu ir atkarīga no cilvēka.

70% cilvēku olšūnas neietekmēja kopējo vai “slikto” ZBL holesterīnu. Tomēr 30% cilvēku, ko sauc par hiperreaktoriem, šie marķieri nedaudz paaugstinās (24).

Kaut arī dažu olu ēšana dienā dažiem cilvēkiem var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs, tie maina “slikto” ZBL daļiņas no mazām un blīvām uz lielām (12, 25).

Cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir lielas ZBL daļiņas, ir zemāks sirds slimību risks. Tātad, pat ja olas izraisa nelielu kopējā un ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, tas nav iemesls bažām (26, 27, 28).

Zinātne ir skaidra, ka līdz 3 veselas olas dienā ir pilnīgi drošas veseliem cilvēkiem.

Kopsavilkums Olas pastāvīgi paaugstina ABL (“labo”) holesterīnu. 70% cilvēku kopējais vai ZBL holesterīna līmenis nepalielinās. Dažiem cilvēkiem var novērot nelielu ZBL labdabīga apakštipa palielināšanos.

Olas un sirds slimības

Vairāki pētījumi ir pārbaudījuši olu patēriņu un sirds slimību risku.

Daudzi no tiem ir novērošanas pētījumi, kuros ilgus gadus tiek novērotas lielas cilvēku grupas.

Pēc tam pētnieki izmanto statistikas metodes, lai noteiktu, vai daži ieradumi, piemēram, uzturs, smēķēšana vai fiziskās aktivitātes, ir saistīti ar samazinātu vai paaugstinātu noteiktu slimību risku.

Šie pētījumi - daži no tiem ietver simtiem tūkstošu cilvēku - konsekventi parāda, ka cilvēkiem, kuri ēd veselas olas, sirds slimības vairs nav iespējams saslimt, nekā tiem, kuri to nedara.

Daži pētījumi parāda pat samazinātu insulta risku (29, 30, 31).

Tomēr šis pētījums liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts un kuri ēd daudz olu, ir paaugstināts sirds slimību risks (32).

Vienā kontrolētā pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tika atklāts, ka divu olu lietošana dienā sešas dienas nedēļā trīs mēnešus būtiski neietekmēja lipīdu līmeni asinīs (33).

Ietekme uz veselību var būt atkarīga arī no pārējās diētas. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu - kas ir labākais uzturs diabēta slimniekiem - olšūnas uzlabo sirds slimību riska faktorus (34, 35).

Kopsavilkums Daudzi novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd olas, nav paaugstināts sirds slimību risks, taču daži pētījumi liecina par paaugstinātu risku cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Olas ir vairākas citas veselības priekšrocības

Neaizmirsīsim, ka olas ir vairāk nekā tikai holesterīns. Viņi ir arī piepildīti ar barības vielām un piedāvā dažādas citas iespaidīgas priekšrocības:

• Tie satur daudz luteīna un zeaksantīna - antioksidantus, kas samazina acu slimību risku, piemēram, makulas deģenerāciju un kataraktu (36, 37).
• Viņi satur ļoti daudz holīna - barības vielas, kurai ir būtiska loma visās šūnās (38).
• Tie ir augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas, kuru priekšrocībās ietilpst palielināta muskuļu masa un labāka kaulu veselība (39, 40).
• Pētījumi liecina, ka olas palielina pilnības sajūtu un palīdz zaudēt svaru (41, 42).

Turklāt olas ir garšīgas un neticami viegli sagatavojamas.

Ieguvumi no olu patēriņa ievērojami pārsniedz iespējamo negatīvo.

Kopsavilkums Olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tie satur svarīgas smadzeņu barības vielas un spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā acis.

Cik ir par daudz?

Diemžēl neviens pētījums nav barojis cilvēkus ar vairāk nekā trim olām dienā.

Ir iespējams, kaut arī maz ticams, ka tas, kas ēd vairāk, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Zinātniski runājot, patērējot vairāk nekā trīs, teritorija nav raksturota.

Tomēr vienā gadījuma pētījumā tika iekļauts 88 gadus vecs vīrietis, kurš dienā patērēja 25 olas. Viņam bija normāls holesterīna līmenis un viņa veselība bija ļoti laba (43).

Protams, to, kā viens indivīds reaģē uz ārkārtēju olu patēriņu, nevar ekstrapolēt uz visiem iedzīvotājiem, bet tas tomēr ir interesanti.

Svarīgi arī atcerēties, ka ne visas olas ir vienādas. Lielākā daļa olu lielveikalā nāk no rūpnīcā audzētām vistām, kuras baro ar graudu barību.

Veselīgākās olas ir ar omega-3 bagātinātas olas vai vistu olas, kuras audzē ganībās. Šajās olās ir daudz vairāk omega-3 un svarīgu taukos šķīstošu vitamīnu (44, 45).

Kopumā olu ēšana ir pilnīgi droša, pat ja jūs ēdat ne vairāk kā 3 veselas olas dienā.

Ņemot vērā barības vielu klāstu un spēcīgo ieguvumu veselībai, kvalitatīvas olas var būt viens no veselīgākajiem planētas pārtikas produktiem.